Come fare posa delfino (Ardha Pincha Mayurasana)

La posa delfina è una variazione di Cane rivolto verso il basso in cui pieghi i gomiti e porti gli avambracci sul tappeto. Poiché la messa a fuoco si sposta dalle mani agli avambracci, fornisce una comoda alternativa al cane abbattuto per le persone che hanno bisogno di evitare di esercitare pressione sui polsi.

Anche se il dolore al polso non è un problema per te, praticare la posa delfino ha i suoi benefici unici. Questa posa aiuta a costruire forza e flessibilità nelle spalle e nella schiena, che sono essenziali in preparazione per inversioni come Headstand e supporto dell'avambraccio.

Nozioni di base sulla posa dei delfini

• Significato sanscrito: Ardha (metà) Pincha (piume) Mayur (pavone) asana (posa)

• Livello yoga: intermedio

• Tipo di posa: bilanciamento dell'avambraccio, inversione, rafforzamento

Benefici della posa del delfino

- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i vitelli

- Apre e rafforza le spalle e la parte superiore della schiena

- Migliora la forza del braccio e del nucleo

Istruzioni:

1. Vieni in una posizione in ginocchio in ginocchio al centro del tappetino.
2. Fai scorrere i palmi in avanti per abbassare i gomiti sul tappetino in modo da essere in ginocchio e avambracci con le spalle impilate direttamente sui gomiti. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli e larghezza delle spalle.
3. Premi fortemente nei punti di contatto con il tappetino (dita, palmi, avambracci e gomiti) per coinvolgere i muscoli intorno alla cintura della spalla e sollevare il petto dal pavimento.
4. Copriamo le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi a una posizione di cane rivolta verso il basso.
5. Quando prendi i fianchi su e indietro, anche le spalle si sposteranno naturalmente.
6. Continua a premere attivamente attraverso le braccia per sollevare il petto.
7. Lascia che la testa penda facilmente, anche se non dovrebbe toccare il pavimento.

Transizione allo stand dell'avambraccio

Una volta che ti senti stabile nella posa delfino, puoi iniziare a preparare il tuo corpo per le inversioni:

1. Se stai lavorando verso l'avambraccio (Pincha Mayurasana), inizia a camminare a poco a poco ai piedi, portando infine le spalle sui gomiti e i fianchi più vicini all'essere sopra le spalle.
2. Una volta che hai camminato i piedi il più vicino possibile, puoi anche esercitarti a sollevare la testa per portare lo sguardo sul pavimento tra i palmi.
3. Sollevare una gamba alla volta inizierà a darti la sensazione di trasferire il tuo weight Negli avambracci.

Vedi anche: Guida allo yoga invertita

Variazioni della posa delfina e uso di oggetti di scena

1. Invece di avere gli avambracci paralleli e i palmi delle mani piatti, puoi stringere le mani, creando una forma a V con gli avambracci (proprio come la posizione che prendi per un Headstand). Incontro il mignolo inferiore ti renderà più comodo quando inizi a mettere pressione sulle tue mani.

2. Se è difficile mantenere gli avambracci paralleli perché i gomiti vogliono estersi verso l'esterno, un cinturino e/o un blocco possono aiutare. Regola una cinghia in modo che si adatti perfettamente alla parte superiore delle braccia appena sopra i gomiti, mantenendoli a larghezza delle spalle. Puoi premere le braccia verso l'esterno nella cinghia per ulteriore stabilità.

3. Posiziona un blocco a lungo tra le mani. Posiziona il pollice e l'indice sul tappetino attorno ai bordi inferiori del blocco per creare una forma L. Per una maggiore stabilità, riposare il lato lungo del blocco contro un muro, permettendoti di premere dentro se necessario.

4. Se hai gomiti sensibili, usa un file Liforme Pad yoga Sotto di loro per ammortizzazione e supporto extra.

Per più ispirazione pratica, dai un'occhiata a questi Altre variazioni del cane rivolto verso il basso!

FAQ POSE Dolfino

Il delfino è favorevole ai principianti?

La posa del delfina è generalmente considerata una posa yoga intermedia perché richiede flessibilità nelle spalle, nel nucleo e nelle muscoli posteriori della coscia.

Tuttavia, i principianti possono ancora praticarlo con modifiche. Mantenere le ginocchia leggermente piegate o l'uso di una cinghia attorno alla parte superiore delle braccia può rendere la posa più accessibile aiutando a costruire forza e flessibilità nel tempo.

Il delfino è una buona preparazione per le inversioni?

SÌ! La posa delfina aiuta a costruire la spalla e la forza del nucleo necessarie per le inversioni. Praticando la posa, impari a coinvolgere correttamente la parte superiore del corpo mentre sviluppi la stabilità richiesta per andare in sicurezza.