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Dentro le posizioni in piedi dello yoga, ci sono due posizioni base dei fianchi: fianchi chiusi e fianchi aperti. Comprendere la differenza e applicarla in modo appropriato è un elemento essenziale, ma spesso trascurato buon allineamento in ogni posa. Andremo in profondità qui, iniziando con uno sguardo più attento all'anatomia e al vocabolario coinvolti.
I fianchi non mentono
Se guardi un disegno anatomico della parte inferiore del corpo, non troverai nulla etichettato come “fianchi”. Questo perché quelli che comunemente chiamiamo fianchi sono in realtà costituiti dal bacino, dalla parte inferiore della colonna vertebrale e dalle ossa della parte superiore della gamba (femori), nonché da tutti i muscoli e i tessuti connettivi che li tengono insieme.
Quelle che vengono spesso chiamate articolazioni dell'anca sono in realtà il punto in cui i femori incontrano il bacino. (L'intervento di sostituzione dell'anca è la sostituzione di questa articolazione sferica (parte superiore del femore) e dell'incavo (parte del bacino). Tuttavia, ai fini dello yoga, parliamo spesso dei fianchi. Non è necessario bandire questa parola dalle nostre istruzioni, ma è estremamente utile fermarci e definire con precisione cosa significano effettivamente i termini che utilizziamo.
Cominciamo con il bacino, che è formato da tre ossa: l'ileo, l'ischio e il pube. Quando raggiungiamo la prima età adulta, le articolazioni tra queste ossa si fondono in modo che l’intero bacino si muova come una singola unità.
Pratica: fianchi chiusi vs. aperti
Vieni a Mountain Posa davanti al tappetino con i piedi paralleli. Stai con le braccia sui fianchi e senti che i tuoi due lati sono rivolti in avanti, livellati e uniformi. Allunga le dita su entrambi i lati e tocca la parte ossea sporgente della parte anteriore del bacino. Li chiamiamo punti dell'anca (nome anatomico: spine iliache antero-superiori). La posizione di questi punti dei fianchi è una guida molto importante perché puoi toccarli per assicurarti che i tuoi fianchi facciano quello che vuoi che facciano.
Quando entrambi i punti dei fianchi sono rivolti in avanti, questo è a posizione dell'anca chiusa. Se muovi il gomito destro in avanti e il gomito sinistro indietro mentre ruoti il bacino verso sinistra, entrambi i punti dei fianchi non punteranno più in avanti. Il punto dell'anca destro è avanzato e quello sinistro è tornato indietro. Questa è la forma più semplice di ciò che chiamiamo an posizione delle anche aperte.
Se vai nella direzione opposta e ruoti il bacino a destra, il punto dell'anca sinistro verrà avanti e quello destro indietro. In questo modo i fianchi possono essere aperti sia a destra che a sinistra. Come puoi immaginare, tutto questo può diventare un po’ più complicato quando le gambe fanno cose diverse. Quindi daremo un’occhiata ad alcuni scenari. Ma prima, questo messaggio molto importante:
Distanza dell'anca a parte
Spesso sorge confusione quando ci viene detto di posizionare i piedi alla distanza dei fianchi. In un certo senso è un buon spunto perché consente a ogni persona di utilizzare il proprio corpo come strumento di misurazione. Tuttavia, può essere difficile da ottenere, data la mancanza di chiarezza sull'intera questione di dove si trovano i fianchi.
Ai fini dello yoga, quello che stiamo cercando di fare con queste istruzioni è posizionare ciascun piede direttamente sotto il punto in cui il femore si inserisce nel bacino perché questa è la posizione di massima stabilità. È necessaria una certa approssimazione poiché non puoi vedere l'articolazione stessa dall'esterno, ma puoi sviluppare un'idea di dove si trova. Dov'è no è con i piedi che si toccano o con i piedi larghi quanto il tappeto. Per la maggior parte delle persone, è compreso tra tre e sette pollici di spazio tra i bordi interni dei piedi.
Caso di prova: cane diviso a faccia in giù
La spaccata del cane a terra è un'ottima posa in cui sentire la differenza tra i fianchi chiusi e quelli aperti. Entrambi i punti dei fianchi sono rivolti in avanti Cane rivolto verso il basso, proprio come in Mountain Posa. Per iniziare la spaccata mantenendo i fianchi in una posizione chiusa (a volte chiamata anche squadrata, giusto per complicare ulteriormente le cose!), solleva la gamba sinistra verso l'alto e indietro senza cambiare affatto la posizione dei punti dell'anca/bacino. Fletti il piede sinistro in modo che le dita dei piedi puntino direttamente verso il pavimento. La tua gamba potrebbe non alzarsi molto in alto, ma va bene.
Per passare a un'anca aperta, ruotare il bacino per impilare il punto dell'anca sinistra su quello destro. Le dita del piede sinistro sono ora rivolte verso la parete sinistra e il collo del piede sinistro è parallelo al pavimento. Puoi sollevare la gamba molto più in alto nella posizione aperta, il che potrebbe essere il motivo per cui le persone la usano come impostazione predefinita. Tuttavia, aprire o chiudere dovrebbe essere una decisione consapevole, poiché è relativa height della gamba non ha alcuna conseguenza, essendo semplicemente un sottoprodotto dell'orientamento del bacino.
Muoviti avanti e indietro tra la posizione chiusa e quella aperta per farti un'idea.
Un'altra posa in piedi con una gamba sollevata in posizione chiusa è Guerriero III. Un esempio della posizione aperta è Posa della mezza luna. Lo Split in piedi può andare in entrambe le direzioni, ma rendila una scelta intenzionale.
Caso di prova: Guerriero I e Guerriero II
Ok, ora che hai provato entrambe le posizioni con la gamba alzata, traduciamo ciò che hai sperimentato in pose con entrambi i piedi sul pavimento. Lavoreremo su Guerriero I e II perché il loro allineamento spesso causa molta confusione.
In parole povere, Guerriero I è una posa a fianchi chiusi. Guerriero II è una posa a fianchi aperti.
1. Inizia dalla parte anteriore del tappetino Mountain Posa.
2. Porta la gamba sinistra verso la parte posteriore del tappetino. Tienilo sul lato sinistro della linea centrale sul tuo Liforme Mat. Mantieni il piede destro dov'è o spostalo leggermente a destra (lontano dalla linea centrale).
3. Ruota la punta del piede sinistro verso l'esterno di circa 45 gradi. Usa le linee a 45 gradi sul tuo Liforme Mat come guida visiva.
4. Metti le mani sui punti dei fianchi per assicurarti che siano ancora entrambe rivolte verso la parte anteriore della stanza.
5. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Potrebbe essere necessario spostare il piede sinistro un po' più indietro sul tappetino per ottenere la lunghezza corretta tra i piedi. Una volta che il piede sinistro è in posizione, abbassati attraverso i talloni e il bordo esterno di entrambi i piedi.
6. Mantenere la posizione delle anche chiuse ha più senso anatomico nella maggior parte dei corpi se si tiene il piede sinistro a sinistra della linea centrale e il piede destro a destra della linea centrale invece di posizionare entrambi i talloni sulla linea.
7. Tieni le mani sui punti dei fianchi mentre continui a regolare il lato destro del bacino indietro e il lato sinistro in avanti per mantenerlo Mountain Posa posizionamento del bacino. Le tue spalle si posizionano direttamente sopra il bacino. Puoi scegliere di sollevare le braccia verso il soffitto ma non è necessario per questo esercizio.
Ok, ora passiamo a Warrior II!
8. La transizione a Warrior II è spesso descritta in termini di apertura delle braccia con uno svolazzo. Sebbene sia vero che il cingolo scapolare rimane allineato con il cingolo pelvico e si apre anche a sinistra, ai fini di questo flusso, tieni le mani sui fianchi.
9. Porta il gomito destro in avanti e il gomito sinistro indietro mentre sposti il lato sinistro del bacino verso la parte posteriore del tappetino, proprio come hai fatto prima in Mountain Posa. Il bacino e le spalle sono ora rivolti a sinistra.
10. Porta il piede destro con il tallone sulla linea centrale. Regola il piede sinistro ad un angolo di 90 gradi e spostalo verso il centro in modo che il collo del piede sinistro sia intersecato dalla linea centrale.
11. Assicurati che un punto dell'anca non sia più alto dell'altro. Se necessario, apporta modifiche per livellare i fianchi.
12. Appoggiarsi al bordo esterno del piede sinistro e spostare il ginocchio destro verso destra in modo che rimanga sopra la caviglia anziché scivolare verso il centro.
Le pose che spesso derivano da Warrior II (Angolo laterale esteso, Guerriero inverso, Triangolo, Mezza Luna) hanno anche una posizione delle anche aperta.
Le pose dell'anca chiusa includono Piramide, Triangolo di rivoluzione, Mezza luna di rivoluzione e Hanumanasana.
Ogni volta che entri in una posa in piedi, chiedi se è destinata ad essere una posizione con i fianchi chiusi o aperti. Mantieni i fianchi onesti per le pose più stabili e allineate.
