Le 15 migliori posizioni yoga per principianti per anziani

Sei mai troppo vecchio per fare yoga? Assolutamente no! Anche se non l’hai mai provato prima, lo yoga dolce è generalmente accessibile a persone di qualsiasi età e presenta molti benefici per gli anziani. Fare yoga migliora la tua mobilità, flessibilità, e equilibrio. Anche prendere lezioni di yoga può farlo connetterti a una comunità, che supporta il tuo benessere emotivo. Lo yoga è un modo accessibile e a basso impatto per promuovere un invecchiamento sano.

Posizioni yoga sedute per anziani

Le pose sedute ti consentono di allungarti e torcerti da un luogo di stabilità. Sedersi su un sostegno può migliorare il tuo allineamento e rendere queste pose più confortevoli.

Posa ad angolo limitato (Baddha Konasana)

Significato sanscrito: Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Apri anca seduto
Perché questa posa: Usa la gravità per liberare l'inguine e l'interno delle cosce.
Oggetti di scena: Siediti su un cuscino, un blocco o una coperta piegata. Usa i blocchi sotto le ginocchia per un supporto extra.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia con a posizione comoda, a gambe incrociate. Siediti su un sostegno se la colonna vertebrale si curva in avanti.
2. Unisci le piante dei piedi sulla linea mediana con le ginocchia che si aprono su entrambi i lati.
3. Tieni i piedi e raddrizza le braccia per mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale.
4. Mantieni la posizione per cinque o dieci respiri.

Torsione facile da seduti (Parivrtta Sukhasana)

Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Sukha (Facile) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Le torsioni migliorano la mobilità della colonna vertebrale e la digestione.
Precauzioni: Se ti è stata diagnosticata una condizione spinale, come un'ernia del disco, consulta il tuo medico se la torsione è appropriata.
Oggetti di scena: Siediti su un cuscino, un blocco o una coperta piegata se le ginocchia sono sopra i fianchi quando ti siedi sul pavimento. Puoi eseguire questa posa anche mentre sei seduto su una sedia.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Inspira per allungare la colonna vertebrale. 
3. Durante l'espirazione, ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando la mano sinistra fuori dal ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro la schiena.
4. Rimani per tre o cinque respiri, aumentando l'altezza durante le inspirazioni e approfondendo la torsione durante le espirazioni.
5. Rilascia e fai la stessa cosa ruotando verso sinistra. 

Posizioni yoga da tavolo e in ginocchio per anziani

Una posizione da tavolo è intrinsecamente stabile, quindi è un buon posto per lavorare in equilibrio. Imbottisci le ginocchia con a Tappetino per yoga o una coperta piegata se avverti fastidio mentre ti inginocchi.

Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Pratica di movimenti delicati per mantenere la colonna vertebrale mobile.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Se necessario, prendi un'imbottitura sotto le ginocchia.
2. Inspira e solleva la testa, il petto e la coda mentre abbassi la pancia. Disegna delicatamente l'ombelico per mantenere un certo coinvolgimento nel tuo core.
3. Espira e abbassa la testa, curva la colonna vertebrale verso il soffitto e piega la coda.
4. Ripeti questo ciclo di movimento ogni volta che inspiri ed espiri per circa dieci respiri.

Posizione del tavolo in equilibrio (posizione del cane-uccello)

Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Rafforza il tuo core per migliorare l'equilibrio.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Se necessario, prendi un'imbottitura sotto le ginocchia.
2. Estendi la gamba destra dietro di te e solleva il piede destro dal pavimento.
3. Solleva la gamba destra parallela al pavimento mantenendo il bacino a livello.
4. Fletti il ​​piede destro.
5. Estendi il braccio sinistro in avanti, parallelo al pavimento.
6. Mantieni la testa in una posizione neutra.
7. Dopo tre o cinque respiri, abbassa il palmo e il ginocchio sul pavimento e ripeti la posa sull'altro lato.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Questa postura di riposo è anche un ottimo allungamento dell'anca.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Tieni le ginocchia larghe quanto il tappetino.
3. Affonda i fianchi indietro finché il sedere non poggia sui talloni.
4. Tieni le braccia distese davanti a te o portale lungo il corpo.
5. Porta la fronte a terra.

Posizioni yoga in piedi per anziani

Le posizioni in piedi adatte ai principianti costruiscono forza, stabilità ed equilibrio. Stare vicino a un muro o a una sedia per un supporto extra. Mountain Posizione (Tadasana)

Significato sanscrito: Tada (Mountain) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Stabilisci un allineamento di base per le pose in piedi
Istruzioni passo passo:

1. Mettiti davanti al tappetino da yoga con i piedi direttamente sotto i fianchi (di solito a circa quindici centimetri di distanza).
2. Posiziona il bacino sulle caviglie e le spalle sul bacino.
3.  Disegna l'ombelico, rilassa le spalle e gira i palmi delle mani in avanti.
4. Mantieni la testa in una posizione neutra e lo sguardo dolce.
5. Fai cinque respiri mentre presti attenzione a come si sente il tuo corpo in questa posizione.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Questa posa aiuta a rafforzare la forza delle gambe
Istruzioni passo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, piega le ginocchia e porta indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia. Assicurati che le ginocchia non si muovano verso il centro.
2. Solleva le braccia sopra la testa in una posizione parallela con i palmi rivolti verso l'interno o tieni le mani sui fianchi.
3. Trattenete la posizione per cinque respiri prima di raddrizzare le gambe per alzarvi in ​​piedi.

Posizione dell'albero (Vrksasana)

Significato sanscrito: Vrksa (Albero) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Perché questa posa: Migliorare il proprio equilibrio è importante per un invecchiamento sano
Precauzioni: Se ti senti traballante, stai vicino a un muro o a una sedia per supporto
Istruzioni passo passo:

1. Inizia dentro Mountain Posa.
2. Porta le mani sui fianchi.
3. Trasferisci il tuo weight nella gamba destra senza cambiare la posizione dell'anca.
4. Solleva il piede sinistro dal pavimento e porta la pianta del piede sinistro all'interno della gamba destra sopra o sotto il ginocchio destro.
5. Controlla di nuovo la posizione dei fianchi per assicurarti che nulla sia cambiato.
   
6. Prendi le mani Anjali mudra al petto o sollevarli direttamente sopra la testa.
7. Dopo tre o cinque respiri, rilascia il piede sinistro a terra e ripeti la posa sull'altro lato.

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Questo classic la posa rafforza e allunga tutto il corpo.
Precauzioni: Evitare inversioni se hai il glaucoma.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e premi sui palmi delle mani per raddrizzare le gambe e sollevare i fianchi verso il soffitto.
3. Il tuo corpo sarà in una posizione a V rovesciata.
4. Rilascia i talloni verso il pavimento.
5. Continua a premere sui palmi delle mani per prendere il tuo weight nelle tue gambe.
6. Piega le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
7. Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi abbassa le ginocchia a terra.

Posizioni yoga inclini per gli anziani

Queste pose offrono l'opportunità di allungare e rafforzare delicatamente la schiena.

Posizione della Sfinge (Ardha Bhujangasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento incline all'indietro
Perché questa posa: Questo piegamento all'indietro di supporto è ottimo per la tua postura.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia sdraiato a pancia in giù con le braccia nella posizione del palo.
2. Premi i palmi delle mani e gli avambracci per sollevare la testa e il petto dal pavimento.
3. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle, gli avambracci paralleli tra loro e i palmi delle mani piatti.
4. Premi sui palmi delle mani e sugli avambracci per allontanare le spalle dalle orecchie.
5. Fai da cinque a dieci respiri qui.

Posizione del Cobra basso (Bhujangasana)

Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento incline all'indietro
Perché questa posa: Rafforza i muscoli di sostegno della schiena e della colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con i palmi delle mani sotto le spalle, i gomiti piegati all'indietro e le braccia che abbracciano i fianchi.
2. Durante un'inspirazione, premi sulla parte superiore dei piedi e solleva il petto dal pavimento di una certa quantità. Evita di premere sui palmi delle mani per assicurarti che il lavoro provenga dalla schiena.
3. Durante l'espirazione, abbassa il petto e dirigiti verso il pavimento.
4. Ripeti altre due volte.

Posizioni yoga supine per anziani

Rafforzati e allungati mentre ti rilassi.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Perché questa posa: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e rafforza i glutei.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Avvicina i piedi ai glutei.
3. Durante un'inspirazione, premi sulla pianta dei piedi e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Le braccia possono restare lungo il corpo oppure puoi infilare le spalle sotto il petto e intrecciare le mani dietro la schiena.
5. Rilascia i fianchi a terra durante un'espirazione.
6. Ripeti altre due volte.

Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)

Significato sanscrito: Suci (Ago) Randhra (Buco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Apri anca supina
Perché questa posa: Controlli il livello di intensità con questo apriscatole.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro.
4. Lascia che il ginocchio destro si apra.
5. Se desideri un allungamento più profondo, solleva il piede sinistro dal pavimento e tieni la parte posteriore della coscia sinistra.
6. Disegna la coscia sinistra verso il petto a piacere.
7. Dopo cinque o dieci respiri, rilascia ed esegui la posa sull'altro lato.

Posizione supina della mano e dell'alluce A (Supta Padangusthasana A)

Significato sanscrito: Suppà (Supino) Padangustha (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Allungamento dei tendini del ginocchio in posizione supina
Perché questa posa: Un modo di supporto per aprire i muscoli posteriori della coscia.
Oggetti di scena: Tieni a portata di mano una cinghia da yoga, una cintura o un asciugamano
Istruzioni passo passo:

1. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Abbraccia il ginocchio destro e posiziona la cinghia attorno alla pianta del piede destro.
3. Tenendo le estremità della cinghia con ciascuna mano, estendi la gamba destra verso il soffitto.
4. Estendi la gamba sinistra dritta sul pavimento o tienila piegata.
5. Dopo cinque respiri, rilascia la gamba destra e ripeti la posa sull'altro lato.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Riposo supino
Perché questa posa: È importante prendersi del tempo per rilassare completamente il corpo e integrare gli effetti della pratica.
Oggetti di scena: Coperte e capezzali opzionali.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul pavimento e le braccia lungo il corpo.
2. Lascia che i tuoi piedi si aprano su entrambi i lati.
3. Rivolgi i palmi delle mani verso il soffitto e lascia che le dita si pieghino in modo naturale.
4. Chiudi gli occhi.
5. Usa qualsiasi oggetto di scena che ti faccia sentire più a tuo agio. Potresti provare un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Copriti con una coperta se hai freddo.
6. Esamina il tuo corpo dalle dita dei piedi alla testa. Se stai trattenendo la tensione ovunque, rilasciala.
7. Respira naturalmente.
8. Rimani qui per cinque o dieci minuti. 

Benefici dello Yoga per gli anziani

Migliora l'equilibrio e la coordinazione
Con l’avanzare dell’età, l’equilibrio diventa un importante indicatore di salute e forma fisica. L’instabilità porta alle cadute, che sono la principale causa di lesioni negli anziani. Migliorare la forza delle gambe e del core, nonché la consapevolezza del corpo (dove il tuo corpo si trova nello spazio), è un enorme vantaggio dello yoga a qualsiasi età.

Supporta la salute e la flessibilità delle articolazioni
Con l’avanzare dell’età, le nostre articolazioni iniziano naturalmente a consumarsi. Rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia e le anche, in particolare, ti aiuta a rimanere attivo con meno dolore.

Calma la mente e il sistema nervoso
L’attenzione dello yoga sulla respirazione profonda e sullo stretching innesca la fase di “riposo e digestione” del sistema nervoso parasimpatico. L'intensa fisicità e l'attenzione ai dettagli dello yoga occupano completamente la tua mente durante la pratica, dandoti una pausa dalle chiacchiere mentali e ansia. 

Precauzioni per i praticanti di yoga senior

Sebbene lo yoga sia delicato e adattabile, è meglio avvicinarsi ad alcune posture più intense con cautela, soprattutto quando si è nuovi alla pratica o si hanno lesioni preesistenti.

• Consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
• Salta le inversioni se hai il glaucoma. Se soffri di pressione alta, chiedi al tuo medico prima di invertire.

Evita piegamenti profondi in avanti o all'indietro se hai problemi alla colonna vertebrale.

• Modifica o salta weight-portamento sui polsi se è doloroso.
• Usa una sedia, un muro o dei blocchi per un supporto extra.
• Muoviti lentamente ed evita di trattenere il respiro.

Posizioni yoga che gli anziani potrebbero voler evitare

Se sei nuovo allo yoga, prova queste posture più avanzate.

• Piegamenti profondi (ad es. Posa della ruota): può affaticare la schiena.
• Inversioni avanzate (ad es. Headstand): rischio di cadute e lesioni al collo.

Domande frequenti sullo yoga per anziani

Lo yoga è sicuro per gli anziani?

Lo yoga è generalmente sicuro per gli anziani, ma ogni corpo è diverso, quindi è importante parlare con il medico se hai lesioni o condizioni di salute preesistenti.

Devo essere in forma o flessibile per iniziare lo yoga da senior?

Non è necessario essere in forma o flessibili prima di iniziare lo yoga. Prendi le cose con calma e ascolta il tuo corpo: lo yoga ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica e la tua flessibilità.

Quale yoga è il migliore per i principianti senior?

Hatha Yoga è spesso una buona scelta per i principianti perché è delicato. Se riesci a trovare un corso di yoga specifico per gli anziani, sarebbe l’ideale.

Con quale frequenza gli anziani dovrebbero fare yoga?

La coerenza è molto importante nello yoga. Obiettivo da due a tre volte a settimana.

Sono troppo vecchio per iniziare lo yoga?

Mai! Lo yoga ha un posto per tutti. Se la mobilità è un problema, puoi anche fare Chair Yoga.

Quali sono i benefici dello yoga per gli anziani?

I benefici dello yoga per gli anziani includono una migliore mobilità, flessibilità, forza, equilibrio e salute mentale.