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Lo yoga è una pratica accessibile a persone con qualsiasi abilità fisica. È anche una pratica che cresce con te man mano che acquisisci forza, mobilità ed esperienza. Per mantenere il tuo corpo alla prova e la tua attenzione impegnata, le posizioni yoga più avanzate iniziano a richiedere combinazioni di equilibrio, flessibilità e forza per creare forme sempre più complesse.
Advanced yoga poses include inversioni, equilibri del braccio, profondi piegamenti all'indietroe torsioni e legature flessibili in posizione eretta e seduta. Le pose stesse sono accessorie ai processi che ti portano lì, che costituiscono la tua pratica. C’è sempre un nuovo modo di crescere, che mantiene le cose interessanti e divertenti.
Prima di iniziare
- Prima di iniziare a lavorare su pose avanzate, riscaldati accuratamente.
- Quando pratichi a casa, non rimandare le nuove esplorazioni alla fine della sessione quando sei stanco.
- Usa oggetti di scena come blocchi, cinghie e il muro per assicurarti di non sacrificare il tuo allineamento man mano che avanzi.
- Controlla il tuo studio locale per seminari su pose avanzate come inversioni ed equilibri delle braccia per ottenere consigli da esperti quando inizi.
The 21 Best Advanced Yoga Poses to Try
Inversioni
Le inversioni dello yoga sono pose in cui la testa è sotto il cuore. Nelle inversioni avanzate, anche i piedi lasciano il pavimento, il che richiede forza fondamentale e buon equilibrio.
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Forearm Stand (Pincha Mayurasana)
Significato sanscrito: Pincha (Piuma) Mayura (Pavone) Asana (Posa)
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: A good stepping stone between Headstand e verticale.
Istruzioni passo passo:
1. Entra Posa del delfino with your forearms parallel.
2. Avvicina i piedi il più vicino possibile ai gomiti.
3. Solleva una gamba, portando i fianchi sopra le spalle.
4. Prendi il tuo weight negli avambracci e fai fluttuare l'altro piede lontano dal pavimento
5. Porta entrambe le gambe ad incontrarsi perpendicolarmente al pavimento.
6. To come out, lower one leg at a time.
Scorpion Pose (Vrschikasana)
Significato sanscrito: Vrschika (Scorpione) Asana (Posa)
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Una volta che l'avambraccio diventa comodo, aggiungere un profondo piegamento all'indietro diventa una nuova sfida.
Istruzioni passo passo:
1. Come into Forearm Stand.
2. Solleva la testa e porta il bacino verso la parte posteriore del tappetino.
3. Piega le ginocchia mentre ti muovi nell'estensione profonda della colonna vertebrale.
4. Abbassa i piedi verso la sommità della testa.
5. To come out, release your legs one at a time.
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Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Di fronte) Vrksa (Albero) Asana (Posa)
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Restare in equilibrio sulle mani richiede forza avanzata, concentrazione e consapevolezza del corpo.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Cane rivolto verso il basso.
2. Avvicina i piedi in modo che il bacino si avvicini alla spalla.
3. Lift one leg into a Down Dog Split.
4. Piega la gamba in piedi e fai oscillare leggermente la gamba sollevata per trasferire la posizione weight into your hands and kick up with control.
5. Bring both legs to perpendicular.
6. To come out, lower one leg at a time.
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Variazioni della verticale
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Una volta che hai preso confidenza con il bilanciamento nella verticale, ci sono un gran numero di varianti delle gambe con cui puoi giocare.
Istruzioni passo passo:
1. From Handstand, take your legs wide apart.
2. Tenendo le ginocchia larghe, avvicina gli alluci dei piedi.
Equilibri del braccio
Sebbene l'equilibrio delle braccia sembri una prova di forza, la consapevolezza del corpo e la ricerca del proprio centro di gravità sono altrettanto importanti. Gli equilibri avanzati delle braccia spesso apportano flessibilità al mix.
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Posizione della gru (Bakasana)
Significato sanscrito: Baka (Gru) Asana (Posa)
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Un seguito naturale a Posizione del corvo (Kakasana)
Istruzioni passo passo:
1. Entra nella posa del corvo.
2. Coinvolgi il core e premi le ginocchia nella parte posteriore delle braccia in modo che non poggino troppo sulle braccia.
3. Inizia a raddrizzare le braccia e inclinare il corpo un po' di più in avanti per mantenere l'equilibrio.
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Corvo volante (Eka Pada Galavasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Galava (Saggio) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione volante
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Una buona posa in cui esercitarsi a sollevare una gamba dietro di te.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posizione della sedia (Utkatasana).
2. Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto a destra.
3. Piegarsi in avanti per portare i palmi delle mani a terra.
4. Aggancia il piede destro attorno alla parte superiore del braccio sinistro.
5. Porta il tuo weight tra le mani e inclinati in avanti per far galleggiare il piede sinistro dal pavimento.
6. Tieni la testa alta mentre estendi la gamba sinistra dietro di te.
7. Invertire il processo per uscire dalla posa e ripetere dall'altro lato.
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Posa della cavalletta
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Corvo volante con una svolta
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posizione della sedia (Utkatasana).
2. Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto a destra.
3. Prendi le mani Anjali mudra al tuo sterno.
4. Ruota verso sinistra, portando la parte superiore del braccio destro alla pianta del piede destro.
5. Piega la gamba sinistra per eseguire uno squat e pianta i palmi delle mani sul pavimento all'esterno della coscia sinistra.
6. Piegati in avanti per spostare la testa weight nelle tue mani.
7. Il tuo piede destro si ferma sulla parte superiore del braccio destro e il tuo piede sinistro fluttua dal pavimento.
8. Estendi la gamba sinistra verso destra.
9. Rilascia i piedi a terra e ripeti la posa sull'altro lato.
Posizione degli otto angoli (Astavakrasana)
Significato sanscrito: Asta (Otto) Vakra (Storto) Asana (Posa)
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Questo Chaturanga la posa delle braccia può essere accessibile se puoi farlo Corvo laterale.
Istruzioni passo passo:
1. Da Posizione del bastone (Dandasana), porta la gamba destra sopra la parte superiore del braccio destro con il ginocchio il più vicino possibile alla spalla.
2. Premi sul palmo della mano per sollevare il sedere dal pavimento.
3. Incrocia la gamba sinistra sopra quella destra, unendo insieme le caviglie.
4. Porta il busto in avanti mentre estendi entrambe le gambe verso destra.
5. Ritorna in posizione verticale e abbassa i glutei sul pavimento.
6. Ripeti dall'altro lato.
Posa con una gamba sola dedicata al saggio Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Gamba) Koundinya (Saggio) Asana (Posa)
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Un'altra posa che si basa su Side Crow
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in Side Crow con la gamba destra in alto.
2. Raddrizza la gamba sinistra ed estendila verso sinistra.
3. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba sinistra ed estendila verso il fondo della stanza.
4. Mantieni le spalle all'altezza dei gomiti.
5. Invertire il processo per uscire e ripetere dall'altro lato.
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Posa con una gamba sola dedicata al saggio Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Gamba) Koundinya (Saggio) Asana (Posa)
Noto anche come: La posa dell'ostacolista
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Stesse braccia Chaturanga, diversa configurazione delle gambe.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posa della lucertola con la gamba destra in avanti e le braccia tese.
2. Piega i gomiti all'indietro in posizione Chaturanga.
3. Porta la parte superiore del braccio destro sotto la coscia destra e pianta il palmo della mano fuori dal piede destro.
4. Porta il gomito sinistro sotto il lato sinistro del bacino.
5. Sposta il tuo weight in avanti per sollevare entrambi i piedi dal pavimento.
6. Punta il piede sinistro per mantenere la gamba impegnata.
7. Estendi la gamba destra verso destra.
8. Abbassa entrambe le gambe per uscire.
9. Ripeti dall'altro lato.
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Posizione del pavone (Mayurasana)
Significato sanscrito: Mayura (Pavone) Asana (Posa)
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Un tipo completamente diverso di equilibrio del braccio
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Gira le mani in modo che le dita siano rivolte verso il retro del tappetino.
3. Inclinati in avanti e piega indietro i gomiti.
4. Cupola la colonna vertebrale e porta l'addome sui gomiti.
5. Piegati in avanti finché non riesci a sollevare le ginocchia dal pavimento ed estendere le gambe.
6. Rilascia i piedi a terra per uscire.
Piegamenti all'indietro
I profondi piegamenti all'indietro mantengono la colonna vertebrale mobile e il cuore aperto.
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Re piccione (Rajakapotansana)
Significato sanscrito: Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Una versione più profonda di Posizione dell'arco (Dhanurasana)
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posa del Cobra con i gomiti leggermente piegati.
2. Piega le ginocchia, puntando i piedi verso l'alto.
3. Uno alla volta, allunga le mani indietro per afferrare ciascun ginocchio.
4. Usa la trazione tra le mani e le ginocchia per approfondire l'estensione della colonna vertebrale.
5. Abbassa la testa verso i piedi, magari portandoli a toccarsi.
6. Rilascia le mani una alla volta per uscire.
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Piccione reale con una gamba (Eka Pada Rajakapotansana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Una combinazione di Posa del piccione e un profondo piegamento all'indietro.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia la preparazione del piccione con la gamba sinistra in avanti e il busto in posizione verticale.
2. Piega il ginocchio destro, puntando il piede verso l'alto.
3. Incrocia il braccio sinistro sul petto e porta la mano sinistra dietro la schiena per afferrare il piede destro.
4. Porta il braccio destro verso l'alto, quindi piega il gomito e afferra il piede destro dietro la schiena. Una volta che hai il piede con la mano destra, lascia andare con la mano sinistra.
5. Allunga il braccio sinistro verso l'alto, quindi piega il gomito per portarlo dietro la schiena e tieni il piede destro.
6. Una volta che entrambe le mani tengono il piede destro, usa la resistenza tra di loro per approfondire l'estensione della colonna vertebrale.
7. Abbassa la testa all'indietro per incontrare il piede destro.
8. Rilascia la presa sul piede destro per uscire e ripeti dall'altro lato.
Colpi di scena
Molte pose avanzate includono anche la rotazione della parte superiore del corpo, che mette alla prova il tuo equilibrio.
Posizione di Visvamitra (Visvamitrasana)
Significato sanscrito: Visvamitra (Saggio) Asana (Posa)
Tipo di posa: Torsione
Perché questa posa: Aumenta il tuo livello Plancia laterale
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con un affondo basso con la mano destra fuori dalla mano destra.
2. Piega le braccia e infila la spalla destra sotto la coscia destra.
3. Ruota la pianta del piede sinistro per rilasciare il tallone sinistro sul pavimento, portando il piede sinistro parallelo al bordo posteriore del tappetino.
4. Avvicinati alla pianta del piede destro e allunga la mano sinistra per tenere il piede destro.
5. Prendi il tuo weight nel braccio destro mentre sollevi il piede destro dal pavimento con la mano sinistra.
6. Estendi la gamba destra verso la parte anteriore del tappetino, porta il braccio sinistro sopra la testa e ruota il petto verso il soffitto.
7. Per uscire, piega la gamba destra e abbassala sul pavimento.
8. Ripeti dall'altro lato.
Saldi in piedi
Quanti più elementi sono in equilibrio, tanto più impegnativo è. Le pose richiedono piegamenti all'indietro, legature e flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
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Uccello del Paradiso (Svarga Dvijasana)
Significato sanscrito: Svarga (Paradiso, Paradiso) Dvija (Due volte nato) Asana (Posa)
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Perché questa posa: Buona pratica combinare più elementi in un'unica posa
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posa ad angolo laterale esteso con la gamba destra in avanti.
2. Porta il braccio destro sotto la coscia destra e il braccio sinistro dietro la schiena.
3. Incrocia le mani dietro la schiena in un legame.
4. Porta il piede sinistro davanti al tappetino, tenendo le braccia legate.
5. Avvicinati alla pianta del piede destro, portando il tuo weight nella gamba sinistra.
6. Solleva il piede destro dal pavimento e alzati completamente sulla gamba sinistra.
7. Estendi la gamba destra verso il soffitto.
8. Invertire il processo per uscire e ripetere dall'altro lato.
Arco in piedi (Dandayamana Dhanurasana)
Significato sanscrito: Dandayamana (Bilanciamento) Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Perché questa posa: Una variazione su Posa del ballerino che dà priorità all'estensione della gamba sollevata rispetto a un profondo piegamento all'indietro.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posizione della ballerina con la gamba sinistra sollevata.
2. Estendi il braccio destro in avanti.
3. Inclina il busto in avanti per mantenere l'equilibrio mentre raddrizzi il più possibile la gamba sinistra, puntando le dita dei piedi verso l'alto.
4. Abbassare con controllo e ripetere sull'altro lato.
Re Danzatore (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (Re della danza) Asana (Posa)
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Perché questa posa: Sfida te stesso combinando un profondo piegamento all'indietro e un equilibrio.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posizione della ballerina con la gamba sinistra sollevata.
2. Porta il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro.
3. Allunga il braccio destro sopra il petto per afferrare il piede sinistro con la mano destra.
4. Porta il braccio sinistro verso il soffitto, quindi piega il gomito sinistro per far cadere la mano sinistra dietro la schiena.
5. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra. Tieni il gomito sinistro rivolto verso l'alto.
6. Rilascia la mano destra, quindi porta il braccio destro verso il soffitto, piega il gomito e raggiungi il piede sinistro dietro la spalla destra.
7. Una volta afferrato il piede sinistro con entrambe le mani, calcia indietro e verso l'alto per aprire il petto.
8. Rilascia il piede sinistro e abbassalo con controllo.
9. Ripeti dall'altro lato.
Pose sedute
La stabilità della posizione seduta consente di lavorare su posizioni che richiedono un'intensa flessibilità.
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Posizione della bussola (Parivrtta Surya Yantrasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Surya (Sole) Yantra (Strumento) Asana (Posa)
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Lavora sull'apertura dei muscoli posteriori della coscia e del torace in posizione seduta
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posizione facile (Sukhasna)
2. Solleva la gamba sinistra sopra la parte superiore del braccio sinistro e posiziona la punta delle dita sinistra fuori dall'anca.
3. Tieni il bordo esterno del piede sinistro con la mano destra.
4. Raddrizza la gamba sinistra e il braccio destro, tira le spalle e la testa attraverso l'apertura tra la gamba sinistra e il braccio destro e ruota il petto verso il lato destro.
5. Porta lo sguardo verso l'alto e attiva le dita del piede sinistro.
6. Per uscire, piega la gamba sinistra e rilascia.
7. Ripeti dall'altro lato.
Tappetino yoga in evidenza: Mindful Garden nell'Ulivo
Posizione del loto (Padmasana)
Significato sanscrito: Padma (Loto) Asana (Posa)
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Questa iconica postura yoga richiede fianchi aperti.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posizione del bastone (Dandasana).
2. Piega il ginocchio destro e avvicina la pianta del piede al tappetino vicino alla natica destra.
3. Posiziona il piede destro nella piega dell'anca sinistra con la suola rivolta verso l'alto.
4. Ripeti la procedura con il piede sinistro, portandolo nella piega dell'anca destra.
5. Keep both feet active.
6. Per uscire, rilasciare prima il piede superiore, usando le mani se necessario.
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Monkey Pose (Hanumanasana)
Significato sanscrito: Hanuman (Dio indù) Asana (Posa)
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Una divisione completa che richiede muscoli posteriori della coscia aperti e attenzione all'allineamento
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in Ardha Hanumanasana con il piede destro in avanti.
2. Con il piede destro flesso, scivola in avanti sul tallone fino a raggiungere la massima estensione.
3. Mantieni entrambi i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
4. Se il tendine del ginocchio destro tocca il pavimento, porta le braccia sopra la testa.
5. Per uscire, rilascia la mano sul pavimento e attira il piede destro, tornando in Ardha Hanumanasana prima di ripetere dall'altro lato.
Yoga Staff Pose (Yogadandasana)
Significato sanscrito: Yoga (Yoga) Danda (Personale) Asana (Posa)
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: For those with very open hips
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in posizione seduta con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento.
2. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra nella posizione di figura 4.
3. Ruota il busto verso sinistra, portando il tricipite destro alla pianta del piede destro.
4. Mantenendo il piede e il braccio in contatto, apri l'anca destra e rilascia la parte anteriore della coscia destra sul pavimento all'esterno dell'anca destra.
5. Infila il piede destro nell'ascella destra e abbassa il destro per tenere il ginocchio destro.
6. Estendi il braccio sinistro in avanti per appoggiarlo sul ginocchio sinistro.
Benefits of Practicing Advanced Yoga Poses
- Miglioramento continuo di forza, flessibilità, equilibrio e mobilità
- Keep your practice challenging and engaging
- Teaches resiliency and growth mindset
- Divertimento!
Suggerimenti per la progressione
Procedi passo dopo passo
Ogni posa avanzata è costruita su posture fondamentali. Ogni volta che una posa diventa facile o noiosa, saprai che è ora di iniziare a lavorare su una variazione più avanzata.
Gioca con equilibrio
Gli equilibri e le inversioni delle braccia dipendono dalla percezione di dove si trova il proprio centro di gravità. Lo scopri attraverso la pratica e la sperimentazione.
Fai i compiti
Spesso è difficile fare progressi se pratichi una posa solo occasionalmente in classe. Se hai delle pose che vuoi veramente fare, lavoraci sopra a casa dopo esserti riscaldato in sicurezza.
Sicurezza e accessibilità
Advanced poses come with time and practice. Non avere fretta e non forzare mai il tuo corpo in nessuna posizione.
- Riscalda i polsi, le spalle, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia prima di tentare le pose avanzate
- Ainversioni di vuoto se hai pressione sanguigna incontrollata, glaucoma o problemi al collo
- Non forzare i piegamenti all'indietro
- Esercitati con un insegnante quando apprendi per la prima volta le inversioni e gli equilibri con le braccia
- Usa un muro, blocchi, cinghie e osservatori quando necessario
“Practice and All is Coming”
Lascia che questa famosa citazione del fondatore dell'Ashtanga Yoga, Pattabhi Jois, sia la tua guida quando ti avvicini alle posizioni yoga più avanzate. Quando ti presenti costantemente sul tappetino, fai progressi. Raggiungere una posa particolare è solo un trampolino di lancio nel percorso yogico.
FAQs About Advanced Yoga Poses
What counts as an “advanced yoga pose”?
Questi termini possono essere complicati perché non esistono linee guida ufficiali, ma generalmente le pose che richiedono una combinazione di forza, flessibilità ed equilibrio, come inversioni, equilibri sulle braccia ed equilibri in piedi, sono considerate avanzate.
Quanto spesso dovrei praticare posizioni yoga avanzate per fare progressi?
È davvero utile praticare le pose difficili regolarmente, ogni giorno se possibile.
Quali sono le migliori posizioni yoga avanzate con cui iniziare se sto passando dall'intermedio?
Prova a creare maggiore complessità nelle pose che già pratichi facilmente. Ad esempio, se riesci a fare il Corvo, lavora per raddrizzare le braccia nella gru. Se riesci a eseguire il Side Crow, prova ad estendere le gambe. Le pose più avanzate fluiranno naturalmente dalle pose del tuo repertorio.
Devo essere flessibile per fare posizioni yoga avanzate o la forza è più importante?
Dipende dalla posa! Alcuni, come Monkey Pose, riguardano più la flessibilità, mentre altri riguardano più la forza. Se pratichi una vasta gamma di pose, migliorerai sia la tua forza che la tua flessibilità, e diventeranno accessibili pose più avanzate.
Come posso praticare inversioni come la verticale o l'equilibrio dell'avambraccio in modo più sicuro?
Using a wall is a good way to avoid falling. Advanced inversions require control. Se stai sollevando, è più probabile che perderai l'equilibrio e cadrai. Esercitati a sollevare in modo incrementale in modo da avere il controllo durante tutto.
Le posizioni yoga avanzate sono sicure da praticare a casa?
Per la maggior parte sì. In effetti, il modo migliore per fare progressi è praticare regolarmente le tue pose di punta a casa. Parte dell'avanzamento nello yoga è conoscere il proprio corpo e i suoi limiti. Se ti sembra rischioso praticare una posa da solo, potresti non essere pronto per quella postura.
