Yoga per la salute mentale: 17 posizioni che migliorano il tuo benessere

Lo yoga è spesso definito una pratica mente-corpo, il che significa che aiuta a favorire una forte connessione tra gli aspetti mentali e fisici a beneficio di entrambi.

Mentre molto inchiostro digitale viene versato sugli argomenti certamente fantastici della capacità dello yoga di farlo migliorare la forza e flessibilità, non viene prestata molta attenzione alla capacità unica dello yoga di radicarsi e guarire a livello mentale. Quindi, approfondiamo il modo in cui la tua mente può essere influenzata dalle azioni del tuo corpo.

Lo Yoga può aiutare a migliorare la tua salute mentale?

Con enfasi, sì! Lo yoga è dimostrato ridurre lo stress e ansia, che sono fattori importanti per la salute mentale di molte persone. Inoltre, fare yoga può dare al tuo cervello una pausa dalla sua costante attività, promuovere una mentalità di crescita e aumentare la tua sicurezza. Fare yoga anche in lezioni di gruppo ti connette a una comunità, che può ridurre la sensazione di isolamento.

Fisiologicamente, muovendo il tuo corpo e praticare la respirazione profonda aiuta ad attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico, rilasciando gli ormoni "riposa e digerisci" che ti fanno sentire sicuro e protetto. Il movimento è anche lo sbocco del tuo corpo per elaborare gli ormoni dello stress che ti rendono disregolato e ansioso.

Detto questo, lo yoga non è una panacea. Sebbene molte persone vedano un miglioramento della propria salute mentale dalla pratica regolare dello yoga, questa non sostituisce il ruolo svolto dalla terapia e, quando appropriato, dai farmaci. Adottare un approccio olistico alla salute significa considerare il corpo come un’entità intera in cui tutte le pratiche e le modalità sono disponibili a sostegno del proprio benessere.

I benefici dello Yoga per la salute mentale in breve

• Aiuta a ridurre stress e favorisce il benessere mentale ed emotivo.
• Può migliorare la qualità e il supporto del sonno funzione cognitiva.
• Studi suggeriscono anche che gli interventi basati sullo yoga sono stati associati a una riduzione dei sintomi di ansia nei disturbi d’ansia e a una riduzione dei sintomi depressivi nei disturbi depressivi.

17 posizioni yoga per migliorare la tua salute mentale

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Posa del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Allunga le braccia, le spalle e la schiena. Apre i fianchi
Perché questa posa: La posa del bambino è una posizione molto nutriente che è disponibile ogni volta che hai bisogno di una pausa.

Istruzioni passo passo:

1. Inizia con le mani e le ginocchia in posizione da tavolo.
2. Apri le ginocchia fino ai bordi del tappetino.
3. Affonda il sedere fino ai talloni.
4. Abbassa la fronte sul pavimento.

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Posa del gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e la forza del core.
Perché questa posa: Integrare respiro e movimento in questo semplice vinyasa porta chiarezza mentale e rafforza la connessione mente-corpo.

Istruzioni passo passo:

1. Inizia con le mani e le ginocchia in posizione da tavolo.
2. Durante un'inspirazione, abbassa la pancia mentre sollevi la testa e la coda.
3. Durante un'espirazione, curva la colonna vertebrale verso il soffitto mentre pieghi la coda e abbassi la testa.
4. Ripeti questi movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per diversi cicli di respiro.

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Posa facile (Sukhasana)

Significato sanscrito: Sukha (Facile) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Apre i fianchi e l'inguine. Migliora la tua postura.
Oggetti di scena: Blocco, sostegno o coperta.
Perché questa posa: Trovare conforto in questa posizione può essere difficile, quindi fornisce una lezione sull'utilizzo delle risorse a tua disposizione (in questo caso, oggetti di scena).

Istruzioni passo passo:

1. Vieni a sederti in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Prendi un sostegno (blocco, cuscino o coperta) sotto le ossa del sedere per sollevare i fianchi sopra le ginocchia.
3. Lascia che le mani poggino sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto per la ricettività o verso il basso per il radicamento.

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Posa ad angolo limitato (Baddha Konasana)

Significato sanscrito: Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i fianchi, l'inguine, gli stinchi e i piedi.
Perché questa posa: Un'apertura delicata e sostenuta dei fianchi spesso dà la sensazione di guarigione.

Istruzioni passo passo:

1. Prendi un sostegno sotto il sedile per sollevare i fianchi sopra le ginocchia.
2. Seduto sul sostegno, piega le ginocchia e avvicina la pianta dei piedi al sedere.
3. Apri le ginocchia su entrambi i lati del tappetino e unisci le piante dei piedi.
4. Mantieni la colonna vertebrale lunga (sedere sugli oggetti di scena ti aiuterà) e lascia che la gravità ti abbassi le ginocchia.

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Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Significato sanscrito: Paschima (l'ovest/la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la schiena.
Perché questa posa: Allungare le gambe allenta la tensione mentre piegarsi in avanti è molto radicato.

Istruzioni passo passo:

1. Se hai trovato più comodi gli oggetti di scena sotto il sedile, puoi usarli anche in questa postura.
2. Siediti sul tappetino con la colonna vertebrale lunga. Allunga le gambe davanti a te e fletti i piedi.
3. Durante un'espirazione, inclina il bacino in avanti per ruotare il busto in una piegatura in avanti. Mantieni la colonna vertebrale dritta finché non raggiungi la massima rotazione in avanti. A quel punto puoi scegliere di arrotondare la colonna vertebrale o mantenerla lunga.

Posa del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Noto anche come: Torsione spinale seduta
Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Rafforza i muscoli addominali, allunga i muscoli intercostali, i fianchi e i glutei.
Perché questa posa: Le torsioni fanno bene alla salute dell'apparato digerente, poiché fanno sentire bene il corpo.

Istruzioni passo passo:

1. Dalla posa facile, tieni entrambe le ginocchia piegate e porta la pianta del piede destro sul tappetino all'esterno del fianco sinistro.
2. Porta il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro mentre ruoti il busto verso destra.
3. Durante le inspirazioni, allunga la colonna vertebrale. Durante le espirazioni, approfondisci la tua torsione.
4. Ripeti dall'altra parte.

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Posa del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza e allunga tutto il tuo corpo.
Perché questa posa: Se hai tempo solo per una posa, il Cane rivolto verso il basso ti dà un pugno potente.

Istruzioni passo passo:

1. Da una posizione da tavolo, piega le dita dei piedi verso il basso e premi sui palmi delle mani per sollevare i glutei verso il soffitto.
2. Raddrizza le gambe e rilascia i talloni verso il pavimento.
3. Controlla il tuo allineamento per assicurarti che i tuoi piedi e le tue mani siano equidistanti dal linea centrale del tuo tappetino.
4. Continua a premere sui palmi delle mani e ad abbassare i talloni. Rilascia la testa e lasciala pendere pesantemente.

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Posizione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Rafforza il nucleo.
Perché questa posa: Aprire il petto ti rende meno chiuso e più ricettivo.

Istruzioni passo passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra.
2. Metti il ​​ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Rilascia il ginocchio sinistro sul tappetino, usando a Tappetino per yoga o una coperta piegata sotto se è sensibile.
4. Solleva le braccia sopra la testa e apri il petto verso la parte anteriore della stanza.
5. Ripeti dall'altra parte.

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Piegamento in avanti (Uttanasana)

Significato sanscrito: Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Rilascia la colonna vertebrale.
Perché questa posa: Uno Standing Forward Bend è un'opportunità per fare una fuga di cervelli, lasciando che i tuoi pensieri cadano dalla sommità della testa.

Istruzioni passo passo:

1. Mettiti davanti al tappetino con i piedi paralleli.
2. Durante un'espirazione, piega le gambe inclinando il bacino in avanti.
3. Quando sei arrivato alla rotazione completa in avanti, lascia che la testa e le braccia penzolino pesantemente.

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Posa della ghirlanda (Malasana)

Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rinforza i piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
Perché questa posa: Questa posa provoca spesso sensazioni intense, alle quali puoi osservare la tua reazione. Usare gli oggetti di scena ti insegna anche ad accettare l'aiuto.

Istruzioni passo passo:

1. Mettiti davanti al tappetino con i piedi sui bordi del tappetino e i talloni rivolti verso l'interno.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso il pavimento, effettuando uno squat profondo.
3. Regola i piedi se necessario, ma tieni i talloni sul pavimento. Se ciò non è possibile, arrotola una coperta e infilala sotto i talloni in modo che abbiano qualcosa su cui appoggiarsi.
4. Porta i gomiti all'interno delle ginocchia ed esercita una leggera pressione verso l'esterno. Porta le mani a Anjali mudra al tuo cuore.

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Posa del piccione reale con una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Apre i muscoli pelvici e dei glutei. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Perché questa posa: Aprire i fianchi spesso aiuta a liberare le emozioni e talvolta le lacrime!

Istruzioni passo passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il ginocchio destro in avanti verso la mano destra. Abbassa il ginocchio sul tappetino, avvicinando la caviglia destra alla mano sinistra.
2. Abbassa l'anca sinistra sul pavimento, spostando il piede sinistro all'indietro se necessario.
3. Se la tua natica destra non arriva al tappetino, fai scorrere una coperta piegata o un cuscino sotto per supporto.
4. Piega in avanti sulla gamba destra.
5. Ripeti dall'altra parte.

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Posa del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Vantaggi: Apre il petto e le spalle, rafforza i glutei, favorisce la mobilità della colonna vertebrale.
Perché questa posa: Questo apricuore espande il tuo petto in modo di supporto.

Istruzioni passo passo:

1. Vieni a sdraiarti sulla schiena.
2. Piega le ginocchia e posiziona la pianta dei piedi sul tappetino vicino ai glutei.
3. Durante un'inspirazione, premi sui piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto.
4. Ruota le spalle sotto il corpo una alla volta per sostenere l'apertura del petto. Se lo desideri, puoi unire le mani dietro la schiena.
5. Abbassarsi e ripetere il ponte altre due volte.

Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)

Significato sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Baby) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga l'interno e l'esterno delle cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Perché questa posa: Ancorare l'osso sacro al pavimento è molto radicato.

Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Solleva i piedi dal pavimento e afferra il bordo esterno di ciascun piede con la mano corrispondente.
3. Fletti i piedi come se fossi sul soffitto. Porta le ginocchia verso le ascelle mantenendo le caviglie impilate sopra le ginocchia.
4. Assicurati di mantenere l'osso sacro a contatto con il pavimento.

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Posa per alleviare il vento (Pavanamuktasana)

Significato sanscrito: Pavana (Vento) Mukta (Liberatore) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Compressione delle anche e dell'addome.
Perché questa posa: È bello abbracciarsi.

Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Solleva i piedi e abbraccia le ginocchia al petto.
3. Tieni la testa sul pavimento.
4. Datti una bella stretta.

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Posa ad angolo reclinato (Supta Baddha Konasana)

Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apre i fianchi, l'inguine e l'interno delle cosce.
Perché questa posa: Trascorrere qualche minuto in una posa rigenerante ti aiuta a rilasciare la tensione che non sapevi di avere.

Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Apri le ginocchia su entrambi i lati del tappetino portando le piante dei piedi a toccarsi al centro.
3. Se le ginocchia non raggiungono il pavimento, metti sotto dei blocchi, dei cuscini o delle coperte per sostenerti.

Gambe al muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione
Vantaggi: Offre sollievo alle gambe stanche. Migliora la circolazione e la funzione linfatica.
Perché questa posa: Niente dice cura di sé come alzare i piedi.

Istruzioni passo passo:

1. Avvicina il tappetino al muro.
2. Siediti con le ginocchia piegate, la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento e il lato del corpo a contatto con il muro.
3. Rotola sulla schiena e porta le gambe sul muro.

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Posa del cadavere (Savasana)

Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Sperimenta un relax totale e lascia che il tuo corpo assorba i benefici della tua pratica.
Perché questa posa: Niente è più radicato che sdraiare tutto il corpo sul pavimento.

Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Separa le gambe e lascia cadere i piedi su entrambi i lati.
3. Porta le braccia in una posizione rilassata su entrambi i lati del corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Chiudi gli occhi e cerca di rilasciare ogni tensione da ogni parte del tuo corpo.

Qualsiasi posa andrà bene

Anche se ciascuna delle pose sopra elencate fa bene alla salute mentale e fisica, la verità è che non importa quali pose fai, purché tu stia costantemente sul tappetino per esercitarti. Ogni postura yoga allunga e rafforza più parti del tuo corpo e fornisce i numerosi benefici mentali del movimento consapevole.

Considera queste pose un punto di partenza per le tue esplorazioni yoga.

Lettura aggiuntiva: Come lo yoga migliora la tua salute mentale in 4 modi sorprendenti

Domande frequenti sullo yoga per la salute mentale

Lo yoga può aiutare a migliorare la salute mentale?

Lo yoga può supportare il benessere mentale aiutando a ridurre lo stress e incoraggiando una risposta calmante del sistema nervoso, soprattutto quando il movimento è abbinato a una respirazione costante.

Quale tipo di yoga è migliore per lo stress e l'ansia?

Non esiste una risposta universale perché dipende dal tipo di movimento che ti piace e dalla tua esperienza. Gli stili delicati e dal ritmo più lento sono spesso un punto di partenza di supporto, ma gli stili intensi possono anche alleviare lo stress dandoti una "pausa cerebrale".

Quanto spesso dovrei praticare lo yoga per ottenere benefici sulla salute mentale?

La coerenza conta più dell’intensità. Anche 10-20 minuti un paio di volte a settimana possono essere una routine utile.

Lo yoga è un sostituto della terapia o dei farmaci?

No. Sebbene lo yoga sia un potente strumento per il benessere, dovrebbe essere visto come una pratica complementare piuttosto che come un sostituto dell’assistenza sanitaria mentale professionale.