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Sì, è vero, lo yoga è una meravigliosa aggiunta al regime di allenamento di qualsiasi corridore. La corsa è un movimento molto ripetitivo, quindi è utile mescolare le cose con pratiche che incoraggiano tutto il tuo corpo a muoversi in modi completamente diversi. Lo stretching è essenziale per tutti gli atleti, ma lo yoga è unico nei modi in cui accede e rafforza i piccoli muscoli che supportano le articolazioni, non solo i muscoli principali.
Lo yoga si pone prima di correre
Quando si allunga prima di una corsa, vai delicatamente. Prepara le gambe per l'attività includendo pose che allentano i quadricipitanti, i fianchi, i gemelli e i muscoli posteriori della coscia.
Posa del cane rivolta verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (cane)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: È un classico per un motivo!
Allunga tutto il tuo corpo. Callvi, muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle, è tutto lì.
Passo-passo:
1. Vieni in una posizione di mani e legami.
2. Aggancia le dita dei piedi e premere nei palmi delle mani per sollevare il sedere verso il soffitto e raddrizzare le gambe.
3. Continua a premere nei palmi delle mani.
4. Affronta i piedi alcune volte per riscaldare la parte posteriore delle gambe.
Posa di cobra bassa (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Riscalda i muscoli della schiena e attiva il nucleo per una maggiore stabilità e prevenzione delle lesioni.
Passo per passo:
1. Sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani sotto la spalla e i gomiti che puntano accanto al tuo corpo.
2. Premere nel bacino e nelle cime dei piedi per sollevare il petto dal pavimento. Non premere nei palmi delle mani.
3. Ripeti almeno tre volte, sollevando le tue inalazioni.
STAM STAM STAM in piedi
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Forse non tecnicamente una posa yoga, ma una parte vitale di un riscaldamento di corsa. Stare su una gamba alla volta migliora anche l'equilibrio e la forza fondamentale.
Passo-passo:
1. Inizia in Posa di montagna.
2. Prendi il tuo peso nella gamba sinistra senza cambiare la posizione del bacino.
3. Piega il ginocchio destro e solleva il tallone destro verso la natica destra.
4. Tieni le ginocchia in linea tra loro.
5. Tieni il piede destro con la mano destra.
6. Avvicina delicatamente il piede destro.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (dea indù)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Ora è il momento di allungare i flessori dell'anca e l'inguine.
Passo-passo:
1. Vieni in un affondo basso con il piede sinistro nella parte anteriore del tappetino e il ginocchio destro sul pavimento.
2. Tieni le mani sul pavimento per questa versione.
3. Puoi piegarsi profondamente nel ginocchio anteriore o tenerlo oltre la caviglia se si adatta meglio.
4. Prova a Pad yoga Sotto il ginocchio posteriore per un maggiore supporto.
5. Fai entrambi i lati.
Posa sedia a gambe con una gambe (Eka pada utkatasana)
Significato sanscrito: Eka (one) pada (piede) utkata (potente)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Allunga le cosce esterne e accendi i glutei allo stesso tempo. Torna a un muro se ti senti traballante.
Passo-passo:
1. Inizia in Posa Posa.
2. Senza cambiare la posizione dei fianchi, prendi il peso nella gamba sinistra e solleva il piede destro dal pavimento.
3. Attraversa la caviglia destra sulla coscia sinistra.
4. Rilascia il ginocchio destro verso il pavimento.
5. Ripeti dall'altra parte.
Posa di affondo laterale (Skandasana)
Significato sanscrito: Skanda (Divinità di guerra indù)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Mettiti in qualche allungamento laterale. Non è necessario andare in posa completa se sembra molto. Puoi prendere una posizione ampia e piegare alternativamente ogni ginocchio.
Passo per passo:
1. Allontana le gambe con i piedi paralleli.
2. Piega il ginocchio sinistro.
3. Se vuoi andare più in profondità, gira le dita sinistra di 45 gradi e accovacciati verso il pavimento mantenendo la gamba destra dritta.
4. Le tue dita dei piedi possono allontanarsi dal tappeto.
5. Fai entrambi i lati.
Lo yoga si pone dopo la corsa
Dopo una corsa, vuoi rinfrescarsi e allungare in un modo che promuove il recupero. Questo può essere un momento opportuno per approfondire lo stesso gruppo di muscoli su cui ti sei concentrato nel tuo riscaldamento.
Eye of the Needle Pose (sucirandhrasana)
Conosciuto anche come: Posa di piccione reclinata
Significato sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Ripristina la posizione Figura 4 di Eka Pada Utkatasana (sopra) mentre giace sulla schiena. Sostituire Piccione Qui se preferisci, ma l'occhio dell'ago è più delicato e più facile da controllare.
Passo per passo:
1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul tappetino e le ginocchia che puntano verso il soffitto.
2. Porta la caviglia sinistra sul tuo corpo a riposare sulla coscia destra. Il ginocchio sinistro punterà a sinistra.
3. Solleva il piede destro dal pavimento e disegna la coscia destra verso il corpo.
4. Raggiungi la mano destra intorno all'esterno della coscia destra e la mano sinistra attraverso lo spazio tra le gambe per trattenere lo stinco o la parte posteriore della coscia destra.
5. Avvicina delicatamente la coscia destra.
6. Ripeti dall'altra parte.
Posa dalla testa a ginocchio (Janu Sirsasana)
Significato sanscrito: Janu (ginocchio) Sirsa (testa)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un classico tratto di tendine del ginocchio, stile yoga. Ciò significa mantenere una lunga colonna vertebrale e usare il respiro per approfondire la posa su ogni espirazione.
Passo per passo:
1. Vieni a sederti con le gambe tese e la schiena a lungo. Prendi una coperta o un coglione sotto il tuo sedile se questo ti aiuta a sederti dritto.
2. Piega il ginocchio destro e porta la suola del piede destro all'interno della coscia sinistra.
3. Inspira di allungare la colonna vertebrale ed espirare per inoltrare la piega sulla gamba sinistra.
4. Non è necessario raggiungere il piede con la mano. Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede o porta le mani sul tappetino su entrambi i lati della gamba.
5. Fai entrambi i lati.
Tocco spinale supino (Supta Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Supta (supino) Lord of Fishes (Matsyendra)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Spaiola la colonna vertebrale e fai un tratto per i fianchi.
Passo per passo:
1. Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra estesa e la gamba destra piegata con il ginocchio che punta verso il soffitto.
2. Estendi il braccio destro a destra.
3. Porta il ginocchio destro sul corpo verso il tappeto a sinistra sulla gamba sinistra.
4. Tieni la spalla destra sul pavimento. Ciò può significare che il tuo ginocchio destro non arrivi fino al pavimento. Può librarlo o puoi prendere un blocco o una coperta sotto di esso per il supporto.
5. Guarda il soffitto o sopra la spalla destra.
6. Ripeti dall'altra parte.
Gambe verso la posa del muro (Viparita karani)
Significato sanscrito: Viparita (inversione) karani (da fare)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Niente sembra di alzare i piedi dopo una corsa!
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Passo per passo:
1. Siediti accanto a un muro con le ginocchia piegate e un lato del corpo a contatto con il muro.
2. In un solo movimento, rotola sulla schiena e prendi le gambe sul muro.
3. Anche un sostegno o una coperta sotto il sedere può sentirsi bene.
4. Per uscire, piegare le ginocchia e rotolare da un lato.
Ora, fai più yoga!
Allungamento prima e dopo la corsa è un gioco da ragazzi, ma se si approfondisce un po 'più a fondo nella pratica dello yoga, presto sperimenterai ancora più benefici. Una pratica coerente di alcune lezioni a settimana migliorerà la flessibilità e la forza di tutto il corpo, il che ti aiuterà a rimanere in salute in modo da poter continuare a correre. Ecco Come iniziare.
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