£ GBP
Hamstring yang ketat adalah salah satu sebab yang paling biasa orang mula yoga dan regangan. Mereka adalah endemik kepada kehidupan kontemporari dan boleh dikaitkan dengan pelbagai aduan, dari plantar fasciitis di kaki hingga sakit belakang.
Yoga menawarkan banyak cara untuk meregangkan hamstring anda dalam kedudukan berdiri, duduk dan baring. Untuk hasil terbaik, sertakan pose ini dalam latihan yoga yang lengkap dan naik ke tikar anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Apakah Hamstrings?
Hamstring adalah kumpulan tiga otot dan tisu penghubung yang berkaitan yang berjalan di sepanjang belakang paha anda. Otot tersebut ialah biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus. Hamstrings digunakan untuk berjalan, berlari, memanjat, mencangkung, dan membengkokkan lutut anda.
Apa yang Menyebabkan Hamstring Ketat?
Apabila kebanyakan orang melangkah ke alam dewasa, mereka kehilangan fleksibiliti dan menjadi lebih tidak aktif. Walaupun anda kekal aktif, anda mungkin mula menghabiskan lebih banyak masa duduk di meja atau di dalam kereta, yang menyebabkan hamstring menjadi tegang.
Ironinya, banyak berlari, yang menyebabkan keletihan hamstring, juga boleh menjadi punca sesak dan kesakitan. Walau apa pun sebabnya, rutin yoga yang baik boleh membantu melonggarkan keadaan.
Bagaimana Yoga Boleh Membantu dengan Hamstring Tegang?
Amalan yoga biasa adalah salah satu cara terbaik untuk menangani hamstring yang ketat. Oleh kerana yoga adalah amalan seluruh badan, anda akan meregangkan belakang kaki dalam banyak pose sambil meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan mobiliti keseluruhan anda.
Konsisten adalah kunci kerana ia mengambil masa untuk memanjangkan otot yang tegang. Yoga adalah sesuai untuk tujuan ini, kerana terdapat banyak amalan untuk memastikan anda sentiasa terlibat dan berminat. Anda mungkin datang untuk regangan hamstring tetapi kekal untuk peningkatan keseluruhan dalam deria kesejahteraan anda.
13 Pose Terbaik untuk Hamstring Tegang
Pose Tangan-ke-Big-Toe Berbaring (Supta Padangusthasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangusta (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Menggunakan tali membolehkan anda memanjangkan kaki anda sepenuhnya untuk regangan terbaik.
Props: Sebuah tali
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan kedua-dua belah kaki dilunjurkan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan peluk ke arah dada anda.
3. Lingkarkan tali pada tapak kaki kanan anda.
4. Pegang hujung tali pada setiap tangan, panjangkan kaki kanan anda ke arah siling.
5. Lenturkan kaki kanan anda seolah-olah anda menghentak siling.
6. Lukis perlahan-lahan pada hujung tali untuk mendekatkan kaki anda ke muka anda. (Ia mungkin masih jauh dari wajah anda!)
Pose Separuh Monyet (Ardha Hanumanasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Hanuman (Tuhan Monyet Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Regangan hamstring yang disokong ini membantu menyediakan badan anda untuk Hanumanasana Penuh (pecahan penuh).
Props: Gunakan blok di bawah tangan anda dan a Pad Yoga atau selimut di bawah lutut anda.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
3. Pisahkan tumit kanan anda ke hadapan sehingga kaki kanan anda lurus, ambil satu blok di bawah setiap tangan jika perlu.
4. Lenturkan kaki kanan anda dengan kuat dan pastikan belakang dan leher anda panjang.
Pose Pintu (Parighasana)
Maksud Sanskrit: Parigha (Bar yang digunakan untuk menutup pintu pagar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Tidak semua regangan hamstring adalah lipatan ke hadapan. Anda mahu masuk ke sana dari sisi juga.
Props: Gunakan Pad Yoga atau selimut di bawah lutut anda jika ia sensitif.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi melutut dengan pinggul melepasi lutut.
2. Panjangkan kaki kanan anda ke sebelah kanan sambil mengekalkan pinggul anda segi empat sama ke hadapan.
3. Condongkan bahagian atas badan anda ke kanan dan capai lengan kanan anda ke bawah kaki kanan anda, buka badan sebelah kiri anda.
4. Angkat lengan kiri anda di atas kepala anda dan capai ke kanan.
5. Ambil pandangan anda di bawah lengan kiri anda.
Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Cukup banyak cara yang ideal untuk meregangkan hamstring anda.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan jari kaki anda terselit di bawah.
2. Semasa menghembus nafas, tolak ke dalam tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling dan luruskan kaki anda.
3. Bengkokkan satu kaki pada satu masa untuk meregangkan ke dalam hamstring anda.
4. Lepaskan tumit anda ke arah lantai.
Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Biarkan graviti membantu anda meregangkan belakang kaki anda. Mulakan dengan lutut bengkok lembut dan berusaha ke arah meluruskan kaki anda.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Angkat tangan anda ke arah siling.
3. Tarik tangan anda ke tepi dan dada anda ke hadapan untuk menyelam angsa di atas kaki anda.
4. Lembutkan lutut dan lepaskan kepala.
5. Bawa tangan anda ke lantai, ke kaki anda, atau biarkan ia tergantung.
6. Luruskan kaki anda apa-apa jumlah.
Pose Bengkok Berdiri Berkaki Lebar (Prasarita Padottanasana)
Maksud Sanskrit: Prasarita (Sebarkan) Pada (Kaki) Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Lipatan berdiri ke hadapan dengan kaki lebar menggunakan graviti untuk masuk ke bahagian hamstring yang berlainan.
Langkah demi Langkah:
1. Hadapi sisi panjang tikar anda dan ambil pendirian lebar dengan kaki dibuka.
2. Bawa dada anda ke hadapan untuk melepaskan bahagian atas badan anda ke atas kaki lebar anda.
3. Biarkan kepala anda tergantung berat.
4. Bawa tangan anda ke lantai.
5. Cuba pastikan pinggul anda sejajar dengan buku lali anda dan bukannya membiarkan pinggul anda hanyut ke belakang.
Pose Lunge Sisi (Skandasana)
Maksud Sanskrit: Skanda (Dewa Perang Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa Pose ini: Pendekatan sisi yang lebih mendalam kepada regangan hamstring.
Props: selimut
Langkah demi Langkah:
1. Hadapi sisi panjang tikar anda dan ambil pendirian lebar dengan kaki dibuka. Keluarkan jari kaki anda.
2. Bengkokkan kaki kanan anda untuk mencangkung manakala kaki kiri anda dipanjangkan.
3. Jika tumit kanan anda terlepas dari lantai, letakkan selimut di bawahnya supaya anda boleh mengisar seluruh kaki.
4. Bawa tangan anda kepada Anjani mudra di hati anda.
Pose Piramid (Parsvottanasana)
Maksud Sanskrit: Parsva (Sebelah) Uttana (Regangan sengit)
Tahap Yoga: pemula
Mengapa Pose ini: Regangkan hamstring di kedua-dua kaki sambil mengekalkan pinggul anda segi empat sama ke hadapan tikar anda.
Props: Gunakan blok jika tangan anda tidak selesa mencapai lantai.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Langkahkan kaki kiri anda ke belakang kira-kira separuh ke bawah tikar dan keluar ke arah sebelah kiri tikar anda. (Anda boleh melaraskan pendirian anda kemudian jika perlu.)
3. Pusingkan jari kaki kiri anda 45 darjah.
4. Bawa tangan anda ke titik pinggul anda untuk memastikan ia seimbang dan menghadap ke hadapan.
5. Pastikan tulang belakang anda lurus, lipat ke hadapan di atas kaki hadapan anda.
6. Bawa tangan anda ke lantai atau ke atas blok.
Pose Segitiga (Trikonasana)
Maksud Sanskrit: Trikona (Segi tiga) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Mengapa Pose ini: Membuka pinggul anda ke sisi tikar anda memberikan regangan yang berbeza pada hamstring.
Props: Blok di bawah tangan bawah boleh membantu.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pahlawan II dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Luruskan kaki kanan anda.
3. Jangkau lengan kanan anda ke arah hadapan bilik.
4. Lepaskan tangan kanan anda ke buku lali kanan anda, tulang kering atau blok.
5. Buka dada anda untuk mengambil lengan kiri anda dan pandangan anda ke arah siling.
Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa Pose ini: Kaki berdiri anda mendapat salah satu regangan hamstring terbaik dalam permainan.
Props: Blok di bawah tangan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Triangle Pose, di atas, bengkokkan lutut kanan anda.
2. Gerakkan tangan kanan anda ke luar dan kira-kira 12 inci ke hadapan kaki kanan anda semasa anda mengangkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Luruskan kedua belah kaki. Susun pinggul kiri anda di atas pinggul kanan anda dan lenturkan kaki kiri anda dengan kuat.
4. Ambil lengan kiri anda dan pandangan anda ke arah siling.
Pose Tangan Ke Kaki Besar (Utthita Hasta Padangustasana)
Maksud Sanskrit: Utthita (Dilanjutkan) Hasta (Tangan) Padangustha (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa Pose ini: Postur yang lebih maju menggabungkan pelbagai cabaran. Dalam kes ini, ia mengimbangi satu kaki sambil memanjangkan yang lain.
Props: Sebuah tali
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, pindahkan anda weight ke dalam kaki kanan anda dan peluk lutut kiri anda ke dada anda.
2. Pegang ibu jari kaki kiri anda dengan jari perdamaian kiri anda atau ambil tali di tapak kaki kiri anda.
3. Pastikan tulang belakang anda menegak, panjangkan kaki kiri anda lurus ke arah hadapan bilik. Jika kaki anda bengkok atau lengan kiri anda terkeluar dari soketnya, gunakan tali.
4. Secara pilihan, buka kaki kiri anda ke kiri.
Pose Kepala-ke-Lutut (Janu Sirasana)
Maksud Sanskrit: Janu (lutut) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Meregangkan satu kaki pada satu masa boleh membolehkan anda pergi lebih dalam.
Props: Gunakan tali di sekeliling kaki anda untuk memudahkan daya tarikan jika tangan anda tidak mencapai.
Langkah demi Langkah:
1. Mula duduk Pose Kakitangan (Dandasana) dengan kedua-dua kaki dipanjangkan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan tarik ke arah dada anda. Simpan tapak kaki kanan anda di atas lantai.
3. Buka lutut kanan anda ke kanan, bawa tapak kanan anda ke bahagian dalam paha kiri anda.
3. Semasa menghembus nafas, lipat ke hadapan di atas kaki kiri anda yang dipanjangkan.
4. Pegang pada kaki kiri anda, betis, atau tali.
Pose Lipat Duduk Hadapan (Paschimottanasana)
Maksud Sanskrit: Paschima (Barat; bahagian belakang badan) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: The classic lipatan ke hadapan duduk menggunakan cengkaman antara tangan dan kaki untuk mendalamkan regangan hamstring.
Props: Gunakan tali di kaki anda untuk memudahkan tarikan jika tangan anda tidak mencapai.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan duduk dalam Pose Kakitangan (Dandasana) dengan kedua-dua kaki dipanjangkan.
2. Bawa tangan anda ke atas kepala.
3. Semasa menghembus nafas, hujung pelvis anda ke hadapan untuk melipat ke hadapan di atas kaki anda.
4. Pegang pada kaki anda atau ambil tali pada kedua-dua kaki dan pegang satu hujung pada setiap tangan.
Ham it Up
Amalkan regangan hamstring lebih awal dan selalunya sebagai sebahagian daripada rutin yoga anda yang konsisten dan anda akan merasakan hasilnya di dalam dan luar anda. Tikar Yoga.
