£ GBP
Asas Bengkok Berdiri Ke Hadapan Berkaki Lebar
Maksud Sanskrit: Prasarita (Sebarkan) Pada (Kaki) Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berdiri Bengkok Ke Hadapan
Faedah Pose Bengkok Berdiri Ke Hadapan Berkaki Lebar:
• Meregangkan betis, hamstring dan glute anda.
• Memanjangkan otot belakang anda secara pasif dan memanjangkan tulang belakang anda.
• Menguatkan otot yang menyokong pergelangan kaki anda.
Isyarat Penjajaran Utama
1. Sediakan Secara Simetri
Bina pose ini dari kaki anda ke atas. Periksa bahawa kedua-dua kaki bertemu Talian Tengah dengan cara yang sama untuk memastikan anda penjajaran adalah genap.
2. Lipat Ke Hadapan dari Pelvis Anda
Bayangkan pelvis anda sebagai semangkuk air. Lipat ke hadapan dengan memusingkan pelvis anda ke hadapan untuk menuangkan air keluar dari bahagian hadapan mangkuk.
3. Pastikan Tulang Belakang Anda Panjang
Jangan bulatkan tulang belakang anda semasa anda maju ke hadapan. Pastikan belakang rata.
4. Tidak Kira Sedalam Mana Anda Melipat
Fokus pada menjaga integriti pelvis dan tulang belakang anda, bukan sejauh mana anda boleh melipat. Tidak kira jika kepala anda tidak pernah mendekati lantai.
Arahan Langkah Demi Langkah
1. Datang untuk berdiri menghadap sisi panjang anda Tikar Yoga dengan kaki anda terbentang luas pada jarak yang selesa. Jika anda tidak pasti apa itu, jangan risau. Anda sentiasa boleh melaraskannya kemudian.
2. Periksa sama ada kaki anda selari dan sejajar antara satu sama lain. Talian Tengah pada anda Liforme tikar menjadikan ini sangat mudah. Jari kaki anda tidak perlu berada di barisan; cuma pastikan kaki anda memotong garisan dengan cara yang sama. Tidak mengapa untuk memusingkan jari kaki anda sedikit, tetapi jangan menolaknya.
3. Mulakan hujung pelvis anda ke hadapan untuk membentuk lipatan ke hadapan.
4. Lepaskan tangan anda ke lantai.
5. Apabila kepala anda menghadap ke hadapan, terdapat kecenderungan untuk punggung anda ke belakang. Pastikan punggung anda berada di atas tumit anda.
6. Apabila anda telah mencapai pusingan sepenuhnya, lepaskan kepala anda. Jika kepala anda mudah jatuh ke lantai, rapatkan kaki anda sedikit supaya kepala boleh tergantung.
Sebab Kami Mengamalkan Pose Bengkok Berdiri Ke Hadapan Berkaki Lebar
• Rasanya sangat baik untuk meregangkan belakang kaki anda.
• Menggantung kepala membolehkan tulang belakang anda dimampatkan.
Variasi
Variasi Lengan
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dengan tangan anda di Prasarita Padottanasana. Contohnya:
1. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
2. Jalinkan tangan anda ke belakang.
3. Ambil tangan anda lebar-lebar dan pegang pada ibu jari kaki anda.
4. Keluarkan tangan seperti masuk Anjing Menghadap ke Bawah.
5. Jalankan tangan anda ke belakang dan melalui kaki anda.
6. Jika anda boleh memikirkannya, anda boleh melakukannya.
Lipatan Hadapan Berkaki Lebar Berpusing (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Dari posisi terlipat ke hadapan, capai tangan kanan anda ke seluruh badan anda untuk memegang buku lali kiri, tulang kering atau paha.
2. Gunakan daya tarikan antara tangan anda dan kaki bertentangan untuk membuka dada anda ke arah kiri.
3. Angkat tangan kanan anda ke siling, ke sakrum anda, atau belakang anda untuk memegang paha kanan dalaman anda.
4. Selepas beberapa nafas, ulangi pada bahagian lain.
Pose Persediaan
Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)
Lipatan berdiri ke hadapan dengan kaki dirapatkan.
Pose Duduk Sudut Lebar (Upavishta Konasana)
Versi duduk lipatan hadapan berkaki lebar.
Cari Lipatan Hadapan Anda
Seperti yang anda mungkin telah kumpulkan, terdapat banyak cara untuk menyesuaikan Prasarita Padottanasana. Anda boleh mengambil kaki anda lebih lebar atau lebih sempit untuk kesan yang berbeza. Anda boleh membiarkan kepala anda tergantung berat atau meletakkannya di atas lantai atau blok. Tangan anda boleh berada di atas kepala, dihulurkan, atau di pinggul anda. Tiada satu pun daripada ini betul atau salah; mereka adalah perkara untuk bermain dan mencuba size. Setiap hari adalah berbeza, dan setiap hari adalah peluang baharu untuk mencari lipatan hadapan anda.
