£ GBP
roda dan Perkara Liar mungkin menangkap lebih banyak udara, tetapi kami peminat besar Pose Jambatan asas. Sedikit Setu Bandhasana mengatasi kesan berjam-jam yang dihabiskan untuk duduk dan membongkok, menjadikannya sebahagian berharga daripada amalan asana di rumah untuk yoga pemula.
Bridge Pose juga mempunyai banyak tawaran kepada yogi yang lebih berpengalaman, walaupun mereka boleh melakukannya dengan lebih mendalam lentur belakang. Selepas bertahun-tahun membongkok ke hadapan dan membuka pinggul, sesetengah yogi mengalami kesakitan pada mereka SI sendi. Ini boleh disebabkan oleh terlalu meregangkan ligamen di sekeliling sakrum, jadi mereka tidak lagi menyokong sendi dengan secukupnya. Menguatkan otot sokongan dalam pose seperti Bridge boleh membantu.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Pose Jambatan
- Baring telentang dengan lutut dibengkokkan ke siling dan tapak kaki rata di atas tikar, dibuka selebar pinggul dan selari antara satu sama lain.
- Jangkau ke bawah dengan hujung jari anda dan pastikan anda boleh menyelak tumit anda. Ini sepatutnya menetapkan postur anda supaya apabila anda menekan pinggul anda ke atas, lutut anda berada di atas buku lali anda.
- Tekan ke dalam tapak kaki anda dan teguhkan glute anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai. Anda boleh melakukan ini dengan penyedutan untuk mendapatkan perasaan terangkat semasa mengangkat atau menghembus nafas untuk mendapatkan lebih kuasa. Eksperimen dengan kedua-duanya dan lihat yang mana satu yang anda suka.
- Tundukkan bahu anda satu demi satu untuk mengangkat dada anda.
- Jalinkan jari anda ke belakang, pegang pada tepi tikar anda, atau bawa tapak tangan menghadap ke bawah atau menghadap ke atas di atas tikar.
- Simpan lutut anda di atas buku lali anda. Bayangkan memegang satu blok di antara lutut anda (atau ambil satu blok di antara mereka sebelum anda menekan) untuk mengelakkan lutut daripada merenggang. Teruskan mengangkat pelvis anda ke arah siling.
- Pastikan pandangan anda ke arah siling dan kepala dan leher anda masih.
- Kekal dalam postur untuk beberapa kitaran nafas. Apabila anda sudah bersedia untuk turun, lepaskan tangan anda jika ia berjalin dan turunkan pinggul anda ke lantai semasa menghembus nafas.
🧘 Petua dari seorang Yogi
"Walaupun Bridge Pose yang aktif bagus untuk menguatkan glute dan peha anda, anda boleh mengubahnya dengan mudah menjadi Pemulihan pengalaman dengan menyelinap blok di bawah sakrum anda untuk sokongan. Ini membolehkan dada anda mengembang dalam masa penahanan yang lebih lama. Pilih versi Bridge yang sesuai dengan amalan anda hari ini, atau sertakan kedua-duanya!"
Asas Setu Bandhasana
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Kategori Pose: Lentur belakang
Props: Blok Yoga
Faedah Pose Jambatan
- Meningkatkan mobiliti tulang belakang
- Membuka dada
- Meregangkan bahu dan leher
- Menguatkan paha, glutes, sokongan pelvis, dan otot belakang
Variasi & Pengubahsuaian Pose Jambatan
Jambatan Satu Kaki
Dari Setu Bandhasana, alihkan anda weight ke dalam satu kaki sambil mengekalkan paras pinggul anda. Angkat lutut yang satu lagi ke arah dada anda. Panjangkan kaki ke atas jika anda berasa stabil.
Jambatan yang disokong
Jambatan Disokong ialah cara yang menarik untuk mendapatkan lentur belakang yang lembut dan pembuka hati dalam latihan anda.
Dari Bridge Pose, angkat pinggul anda dan luncurkan blok yoga di bawah sakrum anda, kemudian biarkan anda weight berehat di atasnya. Anda boleh menyelitkan bahu anda ke bawah untuk pengalaman yang lebih membuka hati, tetapi anda tidak perlu menjalin jari anda jika sekatan itu menghalang. Biarkan tapak tangan anda terangkat menghadap siling.
Pose Kaunter
Pose Lutut ke Dada (Apanasana)
Selepas Bridge, pelukan lembut pada lutut boleh membantu melepaskan bahagian bawah punggung.
Pusing Tulang Belakang Terlentang (Supta Matsyendrasana)
Pusingan bersandar ringkas ialah cara yang bagus untuk meneutralkan selepas membongkok belakang.
Mengapa Kami Mengamalkan Pose Jambatan
Bridge Pose adalah ruji yoga kontemporari kerana ia adalah penawar yang baik untuk postur bongkok yang endemik kepada kehidupan moden. Selepas seharian duduk dan melihat skrin, Bridge Pose berasa menakjubkan.
Soalan Lazim Bridge Pose
Adakah Bridge Pose bagus untuk pemula?
ya. Bridge Pose sesuai untuk kebanyakan pemula kerana anda mengawal height dan intensiti. Ia merupakan cara yang boleh diakses untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang dan kekuatan glute dan paha anda.
Di manakah saya harus merasakan Bridge Pose?
Anda mungkin akan merasakan regangan di dada dan bahu anda semasa glute dan paha anda berfungsi untuk memastikan pelvis anda dinaikkan.
Apakah perbezaan antara Pose Jambatan dan Pose Roda?
Bridge Pose (Setu Bandhasana) ialah lentur belakang yang lebih mudah diakses kerana bahu dan kepala anda kekal di atas tikar dengan tangan anda di samping badan anda. Dalam Wheel Pose, tangan anda berada di bawah bahu anda, dan anda menekannya untuk mengangkat bahu anda dan turun dari lantai. Roda ialah lentur belakang yang lebih dalam yang memerlukan lebih banyak bukaan bahu, lanjutan tulang belakang dan kekuatan keseluruhan.
Apakah otot yang berfungsi Bridge Pose?
Anda kebanyakannya akan merasakan Bridge Pose di glutes, hamstring dan peha anda, dengan sokongan daripada otot di sepanjang belakang anda. Penstabil teras dan pelvis anda turut membantu memastikan pinggul stabil dan lutut menjejak ke hadapan.
