£ GBP
Yoga pembuka hati adalah postur yang mengembangkan bahagian atas dada dan sangkar rusuk anda untuk melepaskan ketegangan dari bahu, leher, dan belakang anda. Postur ini amat berharga bagi kita yang menghabiskan banyak masa membongkok di hadapan skrin (iaitu semua orang). Sentiasa membundarkan tulang belakang dan leher ke hadapan bukan sahaja buruk untuk postur anda, malah ia menjejaskan cara anda berinteraksi dengan dunia di sekeliling anda. Mengulurkan belakang dan membuka hati membolehkan anda berdiri lebih tegak dan menjadi lebih terbuka serta terlibat.
Membuka Hati vs. Membengkokkan Tulang Belakang
Anda mungkin perasan bahawa pose yang kita panggil pembuka hati sebenarnya boleh juga dipanggil pose membengkokkan belakang. Kami tidak cuba menipu anda: sebenarnya, ia adalah satu set pose yang sangat serupa. Jadi, mengapa penting apa yang kita panggilnya? Kerana istilah yang kita gunakan menunjukkan perbezaan halus dalam pendekatan.
Pembengkokan belakang menekankan pada mobiliti tulang belakang. Oleh kerana kebanyakan orang paling fleksibel pada tulang belakang lumbar mereka, itulah tempat lengkungan terbentuk apabila anda meminta tulang belakang anda bergerak ke arah ekstensi. Ia memerlukan usaha bersepadu untuk menguatkan bahagian lain tulang belakang anda, terutamanya bahagian atas belakang, yang terletak di belakang jantung. (Untuk tujuan yoga, anggaplah jantung berada di atas tulang dada anda.)
Apabila anda memanggil postur itu pembuka hati, anda telah melibatkan dada, rusuk, tulang selangka, dan bahu anda, di samping mengaktifkan tulang belakang toraks anda. Apabila anda melakukan lenturan belakang peringkat pertengahan dan lanjutan, adalah penting untuk memikirkan bilah bahu anda sebagai sistem sokongan untuk hati anda, yang membantu menyediakan lebih ruang untuk lanjutan tulang belakang anda dan mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
Postur Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Cara lembut untuk merasai pembukaan hati
Langkah demi Langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah.
2. Angkat badan sehingga siku anda, dengan lengan bawah selari dan siku terletak tepat di bawah bahu anda.
3. Tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang.
4. Tekan lengan bawah dan tapak tangan anda untuk memusingkan bahagian atas lengan ke luar dan mengangkat tulang dada anda.
5. Carilah perasaan ini dalam pose pembukaan jantung anda yang lain.
Muncik/Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Maksud: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Bergerak masuk dan keluar dari posisi terbuka-panas meningkatkan kesedaran
tubuh Langkah demi Langkah:
1. Berada dalam posisi merangkak dengan tulang belakang dalam kedudukan neutral.
2. Bengkokkan siku sedikit.
3. Semasa menarik nafas, angkat ekor anda, biarkan perut anda sambil mengekalkan pusat menghadap tulang belakang, buka dada anda ke hadapan bilik, dan angkat pandangan anda ke siling.
4. Semasa hembusan nafas seterusnya, biarkan ekor anda, bentuk lengkungan pada tulang belakang anda, dan alihkan pandangan anda ke pusat anda.
5. Ulang beberapa kitaran pernafasan sambil merasakan bagaimana melembutkan siku anda memudahkan pembukaan dada anda.
Postur Anak Anjing (Uttana Shishosana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Intens) Shisho (Anjing kecil) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Kebanyakan postur pembuka jantung dilakukan dengan dada menghadap ke atas. Puppy Pose membalikkan skrip itu.
Langkah demi Langkah:
1. Datang ke posisi tangan dan lutut dengan pinggul anda terletak di atas lutut dan bahu anda terletak di atas pergelangan tangan.
2. Tetapkan pinggul anda di atas lutut sambil anda mula berjalan dengan tangan ke hadapan.
3. Majukan sehingga lanjutan sepenuhnya, sama ada dahi ke tikar, dagu ke tikar, atau dada ke tikar.
Postur Anjing Mukha Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit Bermaksud: Urdhva (ke atas) Mukha (menghadap) Svana (anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan kekuatan lengan dan bahu. Membuka dada dan belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Cobra, tekan tapak tangan anda untuk meluruskan lengan.
2. Teruskan memberi tekanan pada tangan anda untuk menarik bahu anda ke bawah menjauhi telinga.
3. Tekan pada bahagian atas kaki anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai.
4. Jika anda membengkokkan siku, lebih mudah untuk menggerakkan bahu ke belakang dan ke bawah serta mengembang dada. Jika meluruskan lengan membatalkan kerja ini, biarkan siku sedikit dibengkokkan sepanjang pose.
5. Angkat pandangan tetapi biarkan leher dalam kedudukan neutral.
Postur Unta (Ustrasana)
Sanskrit Bermaksud: Ustra (Unta) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguatkan dan meregangkan bahagian tengah badan dan belakang anda. Membuka otot perut, dada, dan tekak.
Langkah demi Langkah:
1. Berada dalam posisi berlutut dengan pinggul di atas lutut anda. Letakkan Yoga Pad di bawah lutut untuk bantalan tambahan.
2. Gulung bahu anda ke atas, kemudian ke bawah dan ke belakang supaya tulang belikat anda melekat pada belakang anda.
3. Letakkan tapak tangan anda (dengan jari menunjuk ke bawah) di atas sakrum anda dan gerakkan siku anda ke arah tengah belakang anda. Ini adalah versi Pose Unta yang hebat. Membuka dada adalah tujuan di sini, bukan mencapai tumit anda.
4. Jika anda memutuskan untuk mencapai tumit anda, pastikan pelvis anda kekal di atas lutut anda. Tiada gunanya menggerakkan tangan anda ke belakang jika pinggul anda turut bergerak bersama.
5. Apabila anda mencapai kaki anda, jari kaki anda boleh diselitkan di bawah untuk mengangkat tumit sedikit atau bahagian atas kaki anda boleh diletakkan rata di atas lantai untuk melakukan dengan lebih mendalam. Jika kedua-duanya tidak berhasil, blok (pada apa jua tahap) di kedua-dua belah kaki anda adalah pilihan lain yang baik.
6. Anda benar-benar boleh merasakan bagaimana tulang belikat anda bertindak sebagai rak kecil untuk jantung anda di sini. Bayangkan anda sedang cuba mendapatkan sinar matahari pada tulang dada anda.
Postur Busur (Dhanurasana)
Sanskrit Maksud: Dhanu (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Tarikan antara lengan dan kaki anda mewujudkan keterbukaan yang menakjubkan di dada.
Langkah demi langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah.
2. Lenturkan lutut anda supaya tapak kaki menghadap ke siling.
3. Ulurkan tangan ke belakang dan pegang bahagian luar setiap buku lali.
4. Tetapkan kaki anda dalam keadaan tertekuk, tarik nafas dan tendang menggunakan kaki untuk mengangkat dada anda dari lantai.
5. Tahan selama beberapa nafas, biarkan setiap tarikan nafas mengangkat dada anda.
Postur Jambatan (Setu Bandhasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menyelitkan bahu ke bawah membolehkan pembukaan hati secara luas.
Langkah demi Langkah:
1. Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai berhampiran punggung.
2. Letakkan tangan di sepanjang sisi badan.
3. Semasa menarik nafas, tekan pada kaki untuk mengangkat punggung dari lantai.
4. Gunakan otot punggung untuk mengangkat pelvis lebih tinggi.
5. Gulung bahu anda ke bawah satu persatu.
6. Genggam tangan di belakang badan anda.
7. Angkat tulang dada dan pinggul anda.
Postur Ikan (Matsyasana)
Sanskrit Maksud: Matsya (Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Satu cara lagi untuk membuka hati anda ialah dengan menundukkan bahu ke bawah dan menggunakan bilah bahu untuk sokongan.
Langkah demi langkah:
1. Baring terlentang dengan lengan di sepanjang badan.
2. Bengkokkan siku dan angkat ke atas sehingga siku menyokong badan.
3. Angkat tulang dada ke arah siling sambil membengkokkan tulang belakang dan letakkan puncak kepala ke lantai.
4. Pastikan kaki dan tapak kaki terus aktif.
5. Selepas beberapa nafas, tekan pada siku untuk mengangkat kepala.
Postur Haiwan Liar (Camatkarasana)
Sanskrit Maksud: Camatkara (Kagum) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Peluang untuk mengamalkan pembukaan dada ke arah langit
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan memasuki Postur Plank Sisi dengan tangan kanan di atas lantai.
2. Angkat kaki kiri anda, luruskan lutut, dan letakkan tapak kaki kiri di belakang lutut kanan anda.
3. Buka lengan kiri anda 180 darjah sambil memusingkan dada menghadap ke siling.
4. Tekan dengan tangan kanan dan kedua-dua kaki untuk mengangkat jantung anda.
Postur Roda (Urdhva Dhanurasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Dhanu (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menguatkan bahu, punggung dan belakang anda. Membuka dada dan bahagian depan badan.
Langkah demi Langkah:
1. Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan, kaki selari, dan tumit hampir dengan punggung anda.
2. Bengkokkan siku anda dan letakkan tapak tangan rata di bawah bahu anda (atau sedikit lebih lebar) dengan lipatan pergelangan tangan selari dengan tepi belakang tikar.
3. Semasa menghembus nafas, tolak menggunakan tangan dan kaki untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
4. Pastikan kaki anda masih selari.
5. Bayangkan dada anda bergerak melalui lengan sambil anda terus memegang tulang belikat di belakang.
6. Biarkan kepala tergantung untuk melepaskan ketegangan di leher.
7. Selepas beberapa nafas, tarik dagu ke belakang sebelum menurunkan semula ke lantai.
Postur Lunge Bulan Sabit (Anjaneyasana)
Sanskrit Maksud: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Terdapat banyak cara untuk mendekati Crescent Lunge. Di sini, kita menekankan pembukaan hati, sudah tentu.
Langkah demi langkah:
1. Dari Downward Facing Dog, langkah kaki kanan ke dalam jangkauan tangan kanan dan turunkan lutut kiri ke tikar.
2. Semasa menarik nafas, angkat lengan di atas kepala.
3. Dalamkan lengkungan di lutut hadapan, majukan pinggul ke hadapan.
4. Ulurkan lengan ke belakang bilik dan buka dada ke arah siling.
Postur Pahlawan Terbalik
Juga dikenali sebagai: Postur
Pahlawan Tenang Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki. Membuka sisi badan.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Postur Pahlawan II dengan kaki kanan di hadapan.
2. Ulurkan lengan kanan ke hadapan, kemudian lengkungkannya di atas kepala.
3. Bawa tangan kiri ke belakang kaki kiri.
Postur Tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Chapa (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Gunakan tarikan antara kaki dan tangan untuk mengembangkan dada.
Alat Bantu: Gunakan blok di bawah tangan anda jika anda melakukannya dalam Postur Separuh Bulan.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Postur Bulan Separuh dengan berdiri di atas kaki kanan anda.
2. Bengkokkan kaki kiri anda, bawa tumit kiri anda hampir dengan punggung anda.
3. Ulurkan tangan kiri anda di belakang badan dan pegang kaki kiri anda.
4. Tendang kaki kiri anda menjauhi badan anda dan kembangkan dada anda.
Postur Raja Penari (Natarajasana)
Maksud Sanskrit: Nataraja (Raja Penari) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menambah cabaran keseimbangan pada pembuka hati anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Mountain, alihkan berat badan anda ke kaki kanan tanpa menggerakkan pinggul anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa tumit kiri anda hampir dengan punggung kiri anda. 3
. Ulurkan tangan kiri anda ke belakang dan pegang bahagian luar kaki kiri anda.
4. Angkat lengan kanan anda lurus ke atas ke arah siling.
5. Sambil mengekalkan lutut kanan anda sedikit bengkok, mula bawa dada dan lengan kanan anda ke hadapan sambil menendang kaki kiri anda ke belakang.
6. Teruskan sehingga peha kiri anda lebih kurang selari dengan lantai.
7. Gunakan tarikan antara kaki kiri dan tangan kiri untuk membuka dada anda.
Lenturan Belakang Berdiri (Anuvittasana)
Sanskrit Maksud: Anuvitta (Ditemukan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan keseimbangan dan membuka bahagian hadapan badan.
Langkah demi langkah:
1. Berdiri dalam Pose
Mountain 2. Semasa menarik nafas, angkat tangan ke atas kepala.
3. Dorong pelvis ke hadapan dan mula menjulurkan dada ke arah siling serta tangan ke arah belakang bilik.
Siren (Eka Pada Rajakapotasana)
Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Variasi Pigeon ini memberi peluang untuk membuka dada anda dengan cara baru.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Persiapan Pigeon dengan kaki kanan di hadapan.
2. Bengkokkan lutut kiri anda.
3. Jangkau ke belakang dengan tangan kiri dan pegang kaki kiri anda.
4. Bawa kaki kiri anda ke dalam lekukan siku kiri anda.
5. Angkat lengan kanan anda lurus ke atas ke arah siling.
6. Bengkokkan siku kanan anda dan kaitkan tangan anda di belakang kepala.
7. Alihkan pandangan anda dan kembangkan dada anda.
Postur Mayat (Savasana)
Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Penyesuaian diri dalam Savasana memberi anda satu peluang terakhir untuk pembukaan jantung pasif.
Langkah demi Langkah:
1. Baringlah terlentang dengan tangan di sisi anda.
2. Tekan siku anda untuk mengangkat dada anda sedikit
3. Gulingkan bahu anda ke belakang, gerakkan tulang selangka ke belakang dan ke garisan tengah tulang belakang anda. 4
. Bahagian bawah lengan anda akan mengembang dan tapak tangan anda secara semula jadi menghadap ke atas.
5. Perhatikan sokongan yang diberikan oleh tulang belikat anda kepada dada anda dan cari sensasi itu dalam pembukaan hati yang lebih aktif.
Membawa Pembukaan Hati ke dalam Kehidupan Harian Anda
Duduk di meja anda, berdiri dalam barisan, menunggu kereta api. Ini mungkin masa-masa di mana anda mendapati tulang belakang anda melengkung ke hadapan. Melatih diri untuk menyedari perkara ini adalah langkah pertama. Setelah anda berada dalam keadaan sedar, gunakan peluang itu untuk sebaliknya menggolekkan bahu anda ke belakang, mengangkat kepala, dan membuka hati anda. Latihan ini boleh menjadi tabiat dengan cepat, dan leher anda akan berterima kasih!
