28 Pose Yoga Membengkokkan Badan ke Belakang Terbaik

Untuk memahami lenturan belakang dalam yoga, mari kita semak anatomi tulang belakang, yang terdiri daripada 33 tulang belakang yang bertindan dan bersendi dengan cakera berpori di antaranya serta saraf tunjang yang mengalir di bahagian tengah. Sendi membolehkan tulang belakang anda bergerak ke dalam fleksyen dan ekstensi. Fleksyen ialah posisi membongkok ke hadapan dengan tulang belakang melengkung manakala ekstensi ialah lenturan ke belakang dengan tulang belakang melengkung ke belakang. Dalam yoga, lenturan ke belakang merujuk kepada apa-apa pose yang melibatkan ekstensi tulang belakang, yang boleh berlaku ketika duduk, berdiri, berbaring atau terbalik.

Belokan belakang dalam yoga meningkatkan mobiliti dan menguatkan otot-otot penyokong di sekitar tulang belakang. Bagi kebanyakan orang, bahagian bawah belakang, atau tulang belakang lumbar, mempunyai mobiliti paling tinggi jadi kita cenderung memulakan belokan belakang kita dari situ. Walau bagaimanapun, terdapat banyak manfaat dalam berusaha mengakses lebih banyak pergerakan pada tulang belakang toraks, atau bahagian atas, juga. Leher, atau Tulang Belakang Serviks, dikekalkan dalam kedudukan neutral dalam kebanyakan pose membongkok ke belakang yoga untuk pemula tetapi mungkin bergerak ke dalam lanjutan dalam pose yang lebih maju.

Walaupun lenturan belakang yoga boleh memberi manfaat dalam mencegah sakit belakang, mereka yang mengalami sakit kronik harus mendapatkan diagnosis, kerana sesetengah jenis ekstensi mungkin tidak sesuai dengan keadaan tulang belakang sedia ada.

Belokan ke Belakang dalam Kedudukan Meniarap

Tikar Yoga Terdapat: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Peregangan tulang belakang yang lembut dan disokong.

Langkah demi langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah dengan siku di bawah bahu dan bahagian atas lengan tegak lurus dengan lantai.
2. Letakkan tulang lengan selari antara satu sama lain dan ratakan tapak tangan.
3. Tekan tulang lengan dan tapak tangan untuk mencipta ruang antara bahu dan telinga.
4. Kunci pelvis dan bahagian atas kaki pada lantai dan aktifkan kaki anda.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Cobra Rendah (Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguatkan otot belakang anda.

Langkah demi langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah dengan dahi anda di atas lantai.
2. Bengkokkan siku anda lurus ke belakang dan letakkan tapak tangan anda rata di atas tikar di bawah bahu anda.
3. Semasa menarik nafas, tekan pelvis dan bahagian atas kaki anda untuk mengangkat bahu anda sedikit dari lantai.
4. Jangan menekan dengan tapak tangan anda. Biarkan belakang anda melakukan kerja. Anda juga boleh mengangkat tapak tangan sedikit dari lantai.
5. Lepaskan pada hembusan nafas dan ulangi beberapa kali.

Tikar Yoga Terdapat: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur (Bhujangasana)

Sanskrit Maksud: Bhujanga (Tikusnaga) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Memperluas tulang belakang anda sepenuhnya.

Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Cobra Rendah, tekan tapak tangan anda dan mula meluruskan lengan anda.
2. Teruskan menjauhkan bahu anda dari telinga anda.
3. Pastikan leher anda (tulang belakang serviks) berada dalam kedudukan neutral.
4. Buka dada anda menghadap ke hadapan bilik.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Anjing Muka Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)

Sanskrit Maksud: Urdhva (ke atas) Mukha (menghadap) Svana (anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menguatkan lengan dan belakang anda.

Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Cobra, aktifkan kaki dan otot punggung anda dan tekan kuat pada tapak tangan anda untuk mengangkat pelvis dan kaki anda dari tikar.
2. Ia tidak mengapa untuk mengekalkan siku anda sedikit lembut. Ia sebenarnya membantu anda menarik dada anda melalui bahagian atas lengan.
3. Tetapkan pandangan anda ke hadapan dan pastikan leher anda dalam kedudukan neutral.

Tikar Yoga Ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Aqua Teal

Postur Belalang (Salabhasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Salabha (Belatung) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menguatkan belakang, perut, kaki, dan punggung.

Langkah demi langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah dengan tangan di sepanjang sisi badan.
2. Tekan pelvis anda ke lantai untuk menstabilkannya. Gunakan Pad Yoga untuk bantalan jika ini tidak selesa pada titik pinggul anda.
3. Semasa menarik nafas, aktifkan kaki, lengan, dan teras anda untuk mengangkat kaki, lengan, dan dada anda dari lantai sedikit pun.
4. Tahan kedudukan ini selama beberapa nafas dan kemudian lepaskan kembali ke lantai.

Tikar Yoga Terdapat: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Postur Busur (Dhanurasana)

Sanskrit Maksud: Dhanu (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menguatkan teras badan dan belakang anda. Memanjangkan bahu dan peha anda.

Langkah demi langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah dengan lutut anda dibengkokkan.
2. Ulurkan tangan ke belakang untuk memegang bahagian luar buku lali anda.
3. Lenturkan kaki anda dan gulingkan bahu anda ke belakang.
4. Semasa menarik nafas, tarik kaki anda ke belakang untuk mengangkat dada anda menjauhi lantai.
5. Selepas beberapa nafas, lepaskan dan baring semula di atas lantai.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Expressions Tikar Yoga - Marun

Postur Busur Jari Kaki Besar (Padangustha Dhanurasana)

Maksud Sanskrit: Padangustha (Jari Kaki Besar) Dhanu (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Memperkuat kesan Postur Busur.

Langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Postur Sphinx, kemudian bengkokkan lutut anda dan hadapkan tapak kaki anda ke arah siling.
2. Ulurkan tangan kanan anda ke belakang untuk memegang kaki kanan anda dengan ibu jari menunjuk ke bawah, jari-jari di bahagian luar jari kaki.
3. Bengkokkan tangan anda sehingga anda mendapat cengkaman atas pada jari kaki anda dengan ibu jari menunjuk ke bawah, memerlukan anda mengarahkan siku ke siling. Ini dipanggil 'membalikkan cengkaman anda'.
4. Lakukan perkara yang sama pada sebelah kiri anda.
5. Tolak kaki anda ke belakang untuk mengangkat dada dan peha anda dari lantai.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Merpati Raja (Rajakapotasana)

Maksud Sanskrit: Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Pembukaan dada dan tekak secara mendalam.

Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Ular Kobra Penuh, tekuk lutut anda, angkat dada ke hadapan, dan condongkan kepala ke belakang.
2. Kekal dalam posisi ini dengan tangan di hadapan untuk sokongan atau ulurkan tangan ke belakang satu persatu untuk memegang lutut anda dengan tangan.
3. Jika memegang lutut, gunakan pegangan itu untuk membuka dada lebih luas, mungkin sehingga bahagian atas kepala dan tapak kaki bertemu.

Lenturan Belakang Berlutut

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Anak Anjing (Uttana Shishosana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Intens) Shisho (Anjing kecil) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Regangan yang baik untuk belakang dan bahu anda.

Langkah demi langkah:
1. Berlutut dengan tangan dan lutut.
2. Pastikan pinggul selari dengan lutut, jalankan tangan ke hadapan tikar dan turunkan dada ke atas tikar.
3. Bawa dahi atau dagu ke lantai.

Tikar Yoga Terdapat juga: Liforme Blossoming Lotus Tikar Yoga - Merah Phoenix

Muncik/ Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit Maksud: Marjary (Mekah) Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan mobiliti tulang belakang dan kesedaran badan, termasuk menyatukan pernafasan dan pergerakan.

Langkah demi langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud dengan tulang belakang dalam kedudukan neutral.
2. Tarik pusat anda perlahan-lahan ke arah tulang belakang. Kekalkan penglibatan ini sepanjang urutan.
3. Semasa menarik nafas, turunkan perut anda sambil mengangkat ekor anda dan pandangan mata anda ke atas.
4. Semasa menghembus nafas, lengkungkan tulang belakang anda ke arah siling, selitkan ekor anda, dan alihkan pandangan mata anda ke pusat.
5. Ulangi pergerakan ini pada setiap tarikan dan hembusan nafas untuk beberapa pusingan pernafasan.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Unta (Ustrasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Ustra (Unta) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Memanjangkan dan menguatkan otot teras dan belakang. Membuka dada, bahu, dan tekak.

Langkah demi langkah:
1. Berlutut dengan paha anda terletak di atas lutut dan peha tegak lurus ke lantai. Gunakan Pad Yoga di bawah lutut anda jika ia sensitif.
2. Bawa tangan anda ke bahagian bawah belakang dengan jari menunjuk ke bawah.
3. Pastikan pinggul anda berada di atas lutut sambil anda memanjangkan tulang belakang dan membuka dada ke arah siling.
4. Anda boleh mengekalkan tangan di bahagian bawah belakang atau menjulurkan satu tangan pada satu masa ke belakang untuk memegang tumit anda. Jika tumit anda kelihatan jauh, cuba tekan jari kaki anda ke bawah.
5. Pastikan leher anda selari dengan tulang belakang atau biarkan kepala anda terjulur ke belakang.

Tikar Yoga Terdapat: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Variasi Postur Unta (Ustrasana)

Sanskrit Maksud: Ustra (Unta) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menyentuh lebih dalam dan membina kekuatan teras.

Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Unta, lepaskan lengan kanan anda dan ulurkan ke belakang ke arah dinding di belakang anda.
2. Selepas beberapa nafas, tukar ke lengan kiri anda.

Tikar Yoga Terdapat juga: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Postur Lunge Bulan Sabit (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras. Membuka kuadrisep, perut, dan dada.

Langkah demi langkah:
1. Dari Pose Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke hadapan ke dalam jangkauan tangan kanan anda.
2. Turunkan lutut kiri anda ke atas tikar dan susun lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda.
3. Angkat lengan anda ke atas ke arah siling.
4. Mulakan untuk menjulurkan lengan anda ke belakang bilik sejauh mana yang anda mampu.
5. Ulangi pose ini dengan kaki kiri di hadapan.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Expressions Tikar Yoga - Marun

Postur Merpati (Kapotasana)

Sanskrit Maksud: Kapota (Burung Pigeon) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Menguatkan otot perut dan belakang. Membuka dada, otot perut, tekak, dan kuadrisep.

Langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam posisi berlutut seperti bersedia untuk Postur Unta.
2. Dengan tangan di pinggul, tekan pinggul ke hadapan sambil membuka dada ke arah siling dan biarkan kepala condong ke belakang.
3. Angkat lengan di atas kepala.
4. Teruskan menggerakkan pinggul anda ke hadapan, dada anda ke atas, dan kepala anda ke belakang.
5. Jika anda boleh melakukannya dengan terkawal, turunkan tangan anda ke atas tikar di belakang anda.
6. Turunkan puncak kepala anda ke lantai.
7. Luruskan lengan anda di belakang anda atau bawa ke hadapan untuk memegang kaki anda.

Lenturan Belakang Duduk

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Persiapan Pose Merpati Raja Satu Kaki (Eka Pada Rajakapotasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Membuka pinggul anda.

Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Anjing Menghadap Ke Bawah, langkah kaki kiri anda ke dalam jangkauan tangan kanan anda.
2. Turunkan lutut kiri anda ke atas tikar di belakang tangan kiri anda supaya tulang kering kiri anda selari dengan tepi hadapan tikar anda.
3. Jika terdapat banyak ruang antara punggung kiri anda dan lantai, selitkan sehelai selimut yang dilipat di bawahnya untuk sokongan.
4. Turunkan bahu anda ke bawah di belakang anda. Membuka dada ke hadapan bilik memanjangkan tulang belakang anda.
5. Selepas beberapa nafas, langkah kembali ke Anjing Menunduk dan ulangi pose itu dengan kaki kanan di hadapan.

Tikar Yoga Terdapat: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Postur Merpati Raja Satu Kaki (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit Maksud: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Tarikan antara kaki dan tangan membolehkan lanjutan tulang belakang yang mendalam.

Langkah demi langkah:
1. Dari Persiapan Postur Merpati Raja Satu Kaki, tekuk lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke dalam lekukan lengan kanan anda.
2. Jangkau ke depan dada anda dengan tangan kiri dan pegang bahagian atas kaki kanan anda untuk menahannya pada kedudukan.
3. Pegang bahagian luar kaki kanan anda dengan tangan kanan anda, dengan ibu jari menunjuk ke bawah (genggaman terbalik).
4. Lepaskan tangan kiri anda dan pusingkan dada anda menghadap ke hadapan.
5. Angkat siku kanan anda ke arah siling.
6. Angkat lengan kiri anda untuk mencerminkan gerakan lengan kanan dan pegang kaki kanan.
7. Angkat dada anda dan pandangan mata anda.

Lenturan Belakang Berbaring

Tikar Yoga Terdapat: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan kekuatan otot punggung, perut, dan paha. Secara lembut meregangkan tulang belakang anda.

Langkah demi langkah:
1. Baringlah terlentang dengan lutut dibengkokkan dan bertindih di atas buku lali, tapak kaki di atas lantai, dan tangan di sepanjang badan.
2. Tekan tapak kaki dan kencangkan otot punggung untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
3. Tarik bahu anda ke bawah satu persatu untuk mengangkat dada anda.
4. Jika mahu, saling melilitkan tangan di belakang badan anda.
5. Kekalkan leher anda dalam kedudukan neutral sepanjang masa.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan kembali ke lantai.

Tikar Yoga Terdapat: Liforme Expressions Tikar Yoga - Marun

Postur Roda (Urdhva Dhanurasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Urdhva (Ke Arah Atas) Dhanu (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menguatkan lengan, kaki, belakang, dan punggung. Membuka dada dan memanjangkan tulang belakang.

Langkah demi langkah:
1. Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan tepat di atas buku lali, siku dibengkokkan, dan tapak tangan di belakang bahu dengan jari menghadap ke arah anda.
2. Peluk siku ke arah garis tengah.
3. Tekan tapak tangan dan kencangkan otot punggung untuk meluruskan lengan dan kaki, mengangkat pelvis ke arah siling.
4. Cuba pastikan kaki anda selari.
5. Tolak dada anda ke hadapan bilik.
6. Selepas beberapa nafas, bengkokkan siku anda untuk kembali ke posisi awal.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Expressions Tikar Yoga - Marun

Postur Roda Satu Kaki (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Urdhva (Ke atas) Dhanu (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Menguatkan otot teras dan meningkatkan keseimbangan.

Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Roda, tekan kaki kiri ke lantai untuk mengangkat kaki kanan dari lantai.
2. Lenturkan lutut kanan ke arah dada.
3. Jika boleh, luruskan kaki kanan ke arah siling, tekukkan atau tunjukkan hujung kaki kanan untuk mengaktifkan kaki tersebut.
4. Selepas beberapa nafas, turunkan kaki kanan ke tikar dan ulangi postur tersebut dengan mengangkat kaki kiri.

Tikar Yoga Tampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Ikan (Matsyasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Matsya (Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Memulakan abdomen, dada, tekak, dan tulang belakang.

Langkah demi langkah:
1. Baring terlentang dengan kaki dan tangan di sepanjang badan.
2. Tekan pada bahagian bawah lengan dan tekuk siku untuk mengangkat dada menjauhi tikar.
3. Melengkungkan belakang dan letakkan puncak kepala ke lantai sambil memastikan tulang belakang menjauhi tikar.
4. Jaga agar kaki dan tapak kaki anda terus aktif.
5. Selepas beberapa nafas, tekan pada bahagian bawah lengan untuk mengangkat kepala anda dan lepaskan pose tersebut.

Tikar Yoga Ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Aqua Teal

Postur Haiwan Liar (Camatkarasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Camatkara (Kagum) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Membuka bahagian sisi badan dan otot perut.

Langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam posisi Side Plank dengan lengan kiri di atas lantai.
2. Angkat kaki kanan anda menjauhi kaki kiri bawah, luruskan kaki kanan anda, dan letakkan jari kaki kanan di atas tikar di belakang lutut kiri anda.
3. Tekan dengan tangan dan kaki kiri anda sambil membuka dada ke arah siling dan biarkan lengan kanan anda menjunam ke bawah melepasi kepala ke arah lantai.

Tikar Yoga Ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Aqua Teal

Postur Makhluk Luar (Roda Belakang Berongga)

Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Membuka bahu, tulang belakang bahagian atas, dan dada.

Langkah demi langkah:
1. Dari Pose Roda, langkah kaki anda ke arah tangan anda kira-kira enam inci dan angkat tumit anda untuk menjejakkan pada bola kaki anda.
2. Pejalankan lutut anda untuk bersentuhan.
3. Tekan pada jari kaki anda untuk menolak dada anda melalui lengan anda.
4. Lenturkan lutut anda untuk menurunkan punggung anda.
5. Teruskan menekan pada kaki anda untuk memastikan dada anda terus bergerak ke hadapan.

Lenturan Belakang Berdiri

Tikar Yoga Ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Aqua Teal

Lenturan Belakang Berdiri (Anuvittasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Anuvitta (Ditemukan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Membuka bahagian hadapan badan. Menguatkan belakang.

Langkah demi langkah:
1. Mulakan dengan berdiri dalam Postur Mountain di hadapan tikar anda.
2. Tarik nafas untuk mengangkat lengan di atas kepala dan menyatukan tapak tangan.
3. Semasa menghembus nafas, tolak pelvis anda perlahan-lahan ke hadapan untuk membengkokkan tulang belakang ke belakang.
4. Pada tarikan nafas, kembali ke posisi berdiri tegak.

Tikar Yoga Ditampilkan: Liforme X You Diperibadikan Tikar Yoga

 Persiapan Postur Raja Penari (Natarajasana)

Sanskrit Maksud: Nataraja (Raja Penari) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras. Mengregangkan otot kuadrisep.

Langkah demi langkah:
1. Dari Pose Mountain, alihkan berat badan anda ke kaki kanan sambil memastikan pinggul anda tegak lurus.
2. Bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa kaki kiri ke arah punggung kiri.
3. Ulurkan tangan kiri ke belakang untuk memegang kaki tersebut.
4. Tarik nafas sambil mengangkat lengan kanan ke atas kepala.
5. Majukan dada dan angkat kaki kiri ke atas, sambil mengekalkan orientasi.
6. Tendang ke belakang dengan kaki kiri untuk membuka dada.
7. Ulangi dengan berdiri di atas kaki kanan.

Tikar Yoga Ditampilkan: Liforme XL Mountain Tikar Yoga

Postur Raja Penari (Natarajasana)

Sanskrit Maksud: Nataraja (Raja Penari) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Sambungan di atas kepala membolehkan anda memperdalam lenturan belakang anda.

Langkah demi langkah:
1. Dari Persiapan Pose Penari Raja, ulurkan tangan kanan merentasi badan untuk memegang kaki kiri.
2. Tukar genggaman dengan tangan kiri, tunjukkan jari ke bawah.
3. Lepaskan tangan kanan dan pusingkan dada ke hadapan.
4. Tunjukkan siku kiri ke arah siling.
5. Ulurkan tangan kanan ke atas kepala dan tekuk siku untuk memegang kaki.
6. Tolak kaki kiri ke belakang, buka dada ke hadapan.

Lenturan Belakang Inversi

Tikar Yoga Ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Aqua Teal

Postur Kalajengking (Vrschikasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Vrschika (Skorpion) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Menguatkan teras badan, lengan, dan belakang.

Langkah demi langkah:
1. Pertama, masuk ke dalam Posisi Bertegak atas Lengan (Pincha Mayurasana).
2. Bengkokkan satu kaki dan angkat pandangan anda.
3. Bengkokkan kaki kedua anda dan teruskan menggerakkan kaki ke arah puncak kepala anda.

Tikar Yoga Terserlah: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Forearm Stand Pose Hollowback Variation (Pincha Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Pincha (Bulu) Mayura (Burung merak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Menantang keseimbangan anda untuk meningkatkan kekuatan teras.

Langkah demi langkah:
1. Masuk ke dalam Posisi Bertegak atas Lengan dengan tangan menghadap ke hadapan.
2. Lepaskan kaki kiri ke hadapan tikar anda atau pastikan kedua-dua kaki tegak lurus.
3. Turunkan kepala dan tolakkan dada ke hadapan.

Tikar Yoga Terserlah: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Kalajengking Berdiri atas Tangan (Vrschikasana B)

Sanskrit Maksud: Vrschika (Skorpion) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Cabaran keseimbangan dan fleksibiliti seluruh badan.

Langkah demi langkah:
1. Masuk ke dalam kedudukan tangan.
2. Bengkokkan lutut kiri anda sambil menurunkan kaki kanan anda ke atas kepala, pastikan ia lurus.
3. Pusingkan dada anda menghadap lantai sambil mengangkat kepala.
4. Bengkokkan kaki kanan ke arah puncak kepala anda.
5. Bengkokkan kaki kiri anda untuk menyentuh kaki kanan sehingga tapak kaki anda dapat bertemu dengan kepala.

Bawa Balik

Jika anda pemula dalam yoga, jangan biarkan lenturan belakang lanjutan yang digambarkan di sini membuat anda kecewa. Terdapat begitu banyak cara mudah untuk memulakan perjalanan anda ke arah tulang belakang yang lebih anjal dan otot belakang serta teras yang lebih kuat. Salah satu anugerah yoga adalah memperkenalkan kita kepada cara baru untuk menggerakkan badan kita yang menentang kesan terlalu lama duduk dan ketidakaktifan. Walaupun anda hanya mengamalkan Cobra, Bridge, dan Camel, anda akan merasai kesan transformasi daripada pelanjutan tulang belakang.