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Dans les poses debout du yoga, il existe deux positions de base des hanches : hanches fermées et hanches ouvertes. Comprendre la différence et l’appliquer de manière appropriée est un élément essentiel, mais souvent négligé, pour bon alignement dans chaque pose. Nous approfondissons ici, en commençant par un examen plus approfondi de l’anatomie et du vocabulaire impliqués.
Les hanches ne mentent pas
Si vous regardez un dessin anatomique du bas du corps, vous ne trouverez rien étiqueté « les hanches ». En effet, ce que nous appelons communément les hanches sont en réalité constitués des os du bassin, du bas de la colonne vertébrale et du haut de la jambe (fémurs), ainsi que de tous les muscles et tissus conjonctifs qui les maintiennent ensemble.
Ce qu’on appelle souvent les articulations de la hanche sont en réalité l’endroit où les fémurs rencontrent le bassin. (La chirurgie de remplacement de la hanche est le remplacement de cette articulation sphérique (haut du fémur) et de cette articulation (partie du bassin).) Pourtant, dans le cadre du yoga, nous parlons souvent des hanches. Il n’est pas nécessaire de bannir ce mot de nos instructions, mais il est extrêmement utile de s’arrêter et de définir précisément ce que signifient réellement les termes que nous utilisons.
Commençons par le bassin, qui est composé de trois os : l’ilion, l’ischion et le pubis. Au début de l’âge adulte, les articulations entre ces os fusionnent de sorte que l’ensemble du bassin se déplace comme une seule unité.
Stage : Hanches fermées ou ouvertes
Venez à Mountain Poser à l'avant de votre tapis, les pieds parallèles. Tenez-vous debout, les bras sur les hanches et sentez que vos deux côtés sont tournés vers l'avant, de niveau et uniformes. Atteignez vos doigts des deux côtés et touchez la partie osseuse saillante de l’avant de votre bassin. Nous appelons cela vos points de hanche (nom anatomique : les épines iliaques antéro-supérieures). La position de ces points de hanche est un guide très important car vous pouvez les toucher pour vous assurer que vos hanches font ce que vous voulez qu'elles fassent.
Lorsque les deux points de la hanche sont tournés vers l'avant, c'est un position des hanches fermée. Si vous balancez votre coude droit vers l'avant et votre coude gauche vers l'arrière lorsque vous faites pivoter votre bassin vers la gauche, les deux points des hanches ne pointent plus vers l'avant. Le point de la hanche droite est avancé et celui de gauche est reculé. C'est la forme la plus simple de ce que nous appelons un position des hanches ouvertes.
Si vous faites le chemin inverse et faites pivoter le bassin vers la droite, le point de la hanche gauche avance et celui de droite recule. Ainsi, les hanches peuvent être ouvertes soit vers la droite, soit vers la gauche. Comme vous pouvez l’imaginer, tout cela peut devenir un peu plus compliqué lorsque les jambes font des choses différentes. Nous allons donc examiner quelques scénarios. Mais d’abord, ce message très important :
Distance des hanches
La confusion surgit souvent lorsqu'on nous dit de placer nos pieds à distance des hanches. C’est un bon signal à certains égards car cela permet à chacun d’utiliser son propre corps comme appareil de mesure. Cela peut cependant être difficile à réaliser, étant donné le manque de clarté autour de la question de l’emplacement des hanches.
Pour les besoins du yoga, ce que nous essayons de faire avec cette instruction est de situer chaque pied directement sous l’endroit où le fémur s’insère dans le bassin car c’est la position de plus grande stabilité. Il y a une certaine approximation puisque vous ne pouvez pas voir le joint lui-même de l’extérieur, mais vous pouvez avoir une idée de l’endroit où il se trouve. Où c'est pas est avec les pieds touchants ou avec les pieds aussi larges que le tapis. Pour la plupart des gens, l’espace est compris entre trois et sept pouces entre les bords intérieurs des pieds.
Cas de test : division du chien tête en bas
Un Down Dog Split est une excellente pose pour ressentir la différence entre les hanches fermées et ouvertes. Les deux points de la hanche sont tournés vers l'avant. Chien tête en bas, tout comme dans Mountain Pose. Pour entrer dans le grand écart tout en gardant les hanches dans une position fermée (parfois aussi appelée carrée, juste pour compliquer encore les choses !), soulevez votre jambe gauche vers le haut et vers l'arrière sans changer du tout la position des points de hanche/bassin. Fléchissez votre pied gauche de manière à ce que vos orteils pointent directement vers le sol. Votre jambe ne monte peut-être pas très haut, mais ce n’est pas grave.
Pour passer à une hanche ouverte, faites pivoter votre bassin pour empiler le point de la hanche gauche sur celui de droite. Vos orteils gauches font maintenant face au mur gauche et votre cou-de-pied gauche est parallèle au sol. Vous pouvez lever votre jambe beaucoup plus haut en position ouverte, ce qui peut expliquer pourquoi les gens l'utilisent par défaut. Cependant, l'ouverture ou la fermeture devrait être une décision consciente, car le rapport height de la jambe n'a aucune conséquence, étant simplement un sous-produit de l'orientation du bassin.
Déplacez-vous d'avant en arrière entre la position fermée et ouverte pour en avoir une idée.
Une autre pose debout avec une jambe levée en position fermée est Guerrier III. Un exemple de poste ouvert est Pose de la demi-lune. Standing Split peut aller dans les deux sens, mais faites-en un choix intentionnel.
Cas de test : Warrior I et Warrior II
Ok, maintenant que vous avez essayé les deux positions avec une jambe levée, traduisons ce que vous avez vécu en poses avec les deux pieds au sol. Nous travaillerons sur Warrior I et II car leur alignement provoque souvent beaucoup de confusion.
En termes simples, Guerrier I est une pose à hanche fermée. Guerrier II est une pose à hanche ouverte.
1. Commencez par l'avant de votre tapis Mountain Pose.
2. Placez votre jambe gauche vers l'arrière de votre tapis. Gardez-le sur le côté gauche de la Central Line sur votre Liforme Tapis. Gardez votre pied droit là où il se trouve ou placez-le légèrement vers la droite (loin de la ligne centrale).
3. Tournez vos orteils gauches d’environ 45 degrés. Utilisez les lignes à 45 degrés sur votre Liforme Tapis comme guide visuel.
4. Placez vos mains sur les points de vos hanches pour vous assurer qu'elles pointent toujours vers l'avant de la pièce.
5. Pliez votre genou droit sur votre cheville droite. Vous devrez peut-être reculer votre pied gauche un peu plus loin sur votre tapis pour obtenir la bonne longueur entre vos pieds. Une fois que votre pied gauche est en position, enfoncez-le jusqu'aux talons et au bord extérieur des deux pieds.
6. Maintenir la position fermée des hanches a plus de sens anatomique dans la plupart des corps si vous gardez le pied gauche à gauche de la ligne centrale et le pied droit à droite de la ligne centrale au lieu de placer les deux talons sur la ligne.
7. Gardez vos mains sur les points de vos hanches pendant que vous continuez à ajuster le côté droit de votre bassin vers l'arrière et le côté gauche vers l'avant afin de maintenir cela. Mountain Pose de positionnement du bassin. Vos épaules s'empilent directement au-dessus du bassin. Vous pouvez choisir de lever les bras vers le plafond, mais ce n’est pas nécessaire pour cet exercice.
Ok, passons maintenant à Warrior II !
8. La transition vers Warrior II est souvent décrite en termes d'ouverture des bras en grand. S’il est vrai que la ceinture scapulaire reste alignée avec la ceinture pelvienne et s’ouvre également vers la gauche, pour ce flux, gardez vos mains sur vos hanches.
9. Tirez votre coude droit vers l'avant et votre coude gauche vers l'arrière tout en déplaçant le côté gauche de votre bassin vers l'arrière de votre tapis, comme vous l'avez fait plus tôt dans Mountain Pose. Le bassin et les épaules sont désormais tournés vers la gauche.
10. Talonnez votre pied droit jusqu'à la ligne centrale. Ajustez votre pied gauche à un angle de 90 degrés et orientez-le vers le centre de manière à ce que votre cou-de-pied gauche soit coupé par la ligne centrale.
11. Assurez-vous qu’un point de hanche n’est pas plus haut que l’autre. Faites des ajustements pour niveler les hanches si nécessaire.
12. Massez le bord extérieur du pied gauche et déplacez votre genou droit vers la droite afin qu'il reste au-dessus de votre cheville plutôt que de se faufiler vers le centre.
Les poses qui découlent souvent de Warrior II (Extended Side Angle, Reverse Warrior, Triangle, Demi-lune) ont également une position de hanche ouverte.
Les poses de hanche fermées incluent Pyramide, Triangle de révolution, Demi-Lune de révolution et Hanumanasana.
Chaque fois que vous prenez une pose debout, demandez s’il s’agit d’une position de hanche fermée ou ouverte. Gardez vos hanches honnêtes pour les poses les plus stables et les plus alignées.
