Les 10 meilleures poses de yoga pour les coureurs

Courir peut être dur pour votre corps. Des exercices complémentaires qui construisent force, flexibilité, et équilibre peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances. Est-ce que quelqu'un ici connaît une pratique qui pourrait aider à cela… ?

Oui, c’est vrai, le yoga pour les coureurs est un merveilleux ajout à tout programme d’entraînement. Courir est un mouvement très répétitif, il est donc utile de mélanger les choses avec des pratiques qui encouragent tout votre corps à bouger de manières totalement différentes. Les étirements sont essentiels pour tous les athlètes, mais le yoga est unique dans la manière dont il accède et renforce non seulement les muscles principaux, mais aussi les petits qui soutiennent vos articulations.

Meilleures poses de yoga avant la course

Lorsque vous vous étirez avant une course, allez-y doucement. Préparez vos jambes à l'activité en incluant des poses qui détendent vos quadriceps, vos hanches, vos aines et vos ischio-jambiers.

Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : C'est un classic pour une raison ! Le duvet de chien étire tout votre corps. Mollets, ischio-jambiers, dos, épaules, tout y est.
Instructions étape par étape :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Courbez vos orteils et appuyez sur vos paumes pour soulever vos fesses vers le plafond et redresser vos jambes autant que vous le pouvez.
3. Continuez à appuyer sur vos paumes.
4. Colportez vos pieds plusieurs fois pour réchauffer les mollets et les ischio-jambiers.

Pose basse du cobra (Bhujangasana)

Signification sanscrite : Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Low Cobra réchauffe les muscles de votre dos et active votre tronc pour une plus grande stabilité et une meilleure prévention des blessures.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes sous les épaules et les coudes près du corps.
2. Appuyez sur votre bassin et sur le dessus de vos pieds pour soulever votre poitrine du sol. N'appuyez pas sur vos paumes.
3. Répétez au moins trois fois, en soulevant vos inspirations.

Étirement quadruple debout

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Peut-être pas techniquement une pose de yoga, mais une partie essentielle d'un échauffement de course. Se tenir debout sur une jambe à la fois améliore également votre équilibre et votre force de base.
Instructions étape par étape :

1. Commencez dans Mountain Poser.
2. Prenez votre weight sur votre jambe gauche, en gardant vos hanches au niveau.
3. Pliez votre genou droit et soulevez votre talon droit vers votre fesse droite.
4. Gardez vos genoux alignés et rapprochés.
5. Tenez votre pied droit avec votre main droite.
6. Rapprochez doucement votre pied droit.
7. Répétez de l’autre côté.

Pose de fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Il est maintenant temps d’étirer les fléchisseurs de la hanche et l’aine.
Instructions étape par étape :

1. Faites une fente basse avec votre pied gauche devant votre tapis et votre genou droit sur le sol.
2. Gardez vos mains sur le sol pour cette variation.
3. Vous pouvez plier profondément votre genou avant ou le garder au-dessus de votre cheville si cela vous semble plus confortable.
4. Essayez de placer un Tapis de yoga sous votre genou arrière pour un soutien supplémentaire.
5. Répétez des deux côtés.

Pose de chaise à un pied (Eka Pada Utkatasana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Étirez l’extérieur des cuisses et sollicitez vos fessiers en même temps. Reculez contre un mur si vous vous sentez bancal.
Instructions étape par étape :

1. Commencez dans Pose de chaise.
2. Sans changer la position de vos hanches, prenez votre weight dans votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol.
3. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
4. Relâchez votre genou droit vers le sol.
5. Répétez de l’autre côté.

Pose de fente latérale (Skandasana)

Signification sanscrite : Skanda (Déité de guerre hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Faites des étirements latéraux. Vous n’avez pas besoin de prendre la pose complète si cela vous semble beaucoup. Vous pouvez adopter une position large et plier alternativement chaque genou.
Instructions étape par étape :

1. Écartez vos jambes avec les pieds parallèles.
2. Pliez votre genou gauche.
3. Si vous souhaitez aller plus profondément, tournez vos orteils gauches à 45 degrés et accroupissez-vous vers le sol tout en gardant votre jambe droite tendue.
4. Vos orteils droits peuvent se détacher du tapis.
5. Répétez des deux côtés.

Meilleures poses de yoga après la course

Après une course, vous souhaitez vous rafraîchir et vous étirer de manière à aider votre corps à récupérer. Cela peut être le moment approprié pour approfondir un peu le même groupe de muscles sur lequel vous vous êtes concentré lors de votre échauffement.

Pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)

Également connu sous le nom de : Pose du pigeon incliné
Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Pourquoi cette pose : Eye of the Needle Pose offre une ouverture de hanche douce mais efficace en revisitant l'étirement de la figure 4 en position couchée. C’est une alternative plus accessible à Posture du pigeon, permettant une libération contrôlée des tensions au niveau des hanches et du bas du dos.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le tapis et les genoux pointés vers le plafond.
2. Amenez votre cheville gauche sur votre corps pour qu'elle repose sur votre cuisse droite. Votre genou gauche pointera vers la gauche.
3. Soulevez votre pied droit du sol et tirez votre cuisse droite vers votre corps.
4. Passez votre main droite autour de l'extérieur de votre cuisse droite et votre main gauche à travers l'espace entre vos jambes pour tenir votre tibia ou l'arrière de votre cuisse droite.
5. Rapprochez doucement votre cuisse droite.
6. Répétez de l’autre côté.

Pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)

Signification sanscrite : janvier (genou) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Pourquoi cette pose : Un classic étirement des ischio-jambiers, style yoga. Cela signifie garder une longue colonne vertébrale et utiliser votre respiration pour approfondir la pose à chaque expiration.
Instructions étape par étape :

1. Venez vous asseoir les jambes tendues et la colonne vertébrale longue. Prenez une couverture ou un traversin sous votre siège si cela vous aide à vous asseoir droit.
2. Pliez votre genou droit et ramenez la plante de votre pied droit vers l'intérieur de votre cuisse gauche.
3. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et expirez pour replier votre jambe gauche vers l'avant.
4. Il n’est pas nécessaire d’atteindre votre pied avec la main. Utilisez une sangle ou une serviette autour de votre pied ou placez vos mains sur le tapis de chaque côté de votre jambe.
5. Faites les deux côtés.

Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)

Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Pourquoi cette pose : Détendez votre colonne vertébrale et étirez une dernière fois vos hanches.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, la jambe gauche étendue et la jambe droite pliée, le genou pointé vers le plafond.
2. Étendez votre bras droit vers la droite.
3. Amenez votre genou droit sur votre corps vers le côté gauche du tapis.
4. Gardez votre épaule droite appuyée sur le sol. Cela peut signifier que votre genou droit ne touche pas le sol. Il peut planer, ou vous pouvez prendre un bloc ou une couverture en dessous pour vous soutenir.
5. Regardez le plafond ou par-dessus votre épaule droite.
6. Répétez de l’autre côté.

Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (faire)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion, décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Rien de mieux que de se relever après une course !
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome.
Instructions étape par étape :

1. Asseyez-vous près d'un mur, les genoux pliés et un côté de votre corps en contact avec le mur.
2. En un seul mouvement, roulez sur le dos et remontez vos jambes contre le mur.
3. Un traversin ou une couverture sous vos fesses peut aussi faire du bien.
4. Pour sortir, pliez les genoux et roulez sur le côté.

Avantages du yoga pour les coureurs

Construit l’équilibre et la stabilité

La course à pied fait principalement travailler les gros muscles, mais le yoga cible les muscles plus petits, souvent négligés, qui stabilisent vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Le renforcement de ces zones vous aide à rester en équilibre et réduit le risque de blessure.

Améliore la flexibilité et la mobilité

Les hanches, les mollets et les ischio-jambiers serrés sont l’ennemi juré du coureur. Le yoga étire et détend doucement ces muscles, vous aidant à bouger plus librement et plus confortablement. Cette amplitude de mouvement accrue peut conduire à des foulées plus fluides et à moins d'inconfort pendant et après votre course.

Favorise la récupération musculaire

Le yoga ne concerne pas seulement le corps ; cela entraîne également votre respiration et votre esprit. Les techniques de respiration consciente et de relaxation aident à calmer votre système nerveux, réduire le stress, et aide à la récupération musculaire.

Maintenant, faites plus de yoga !

S'étirer avant et après la course est une évidence, mais si vous approfondissez un peu la pratique du yoga, vous découvrirez bientôt encore plus d'avantages. Une pratique régulière de quelques cours par semaine améliorera la flexibilité et la force de tout votre corps, ce qui vous aidera à rester en bonne santé afin de pouvoir continuer à courir. Voici comment commencer.

FAQ sur le yoga pour les coureurs

Quel yoga convient le mieux aux coureurs ?

Pour les coureurs, des styles comme Hatha et Vinyasa le yoga fonctionne très bien. Ils se concentrent sur le développement de la force, de la flexibilité et de l’équilibre, qui complètent parfaitement la course. Vous voulez une pratique qui cible les hanches, les ischio-jambiers et le tronc. Essayez-en quelques-uns styles de yoga et voyez ce que vous aimez.

Le yoga est-il bon pour les coureurs ?

Absolument! Le yoga peut vous aider à améliorer votre flexibilité, à renforcer les muscles de soutien et à prévenir les blessures.

À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire du yoga ?

Visez deux à trois séances par semaine si vous le pouvez. Même 15 à 20 minutes de yoga avant ou après la course peuvent faire une grande différence. La cohérence aide à garder votre corps équilibré et résilient au fil du temps.

Le yoga peut-il aider à prévenir les blessures liées à la course à pied ?

Oui! Le yoga renforce les petits muscles autour de vos articulations et améliore la flexibilité, ce qui réduit le risque de blessures courantes en course.

Les coureurs doivent-ils faire du yoga avant ou après la course ?

Les deux! Le yoga avant de courir est idéal pour s’échauffer et détendre en douceur les muscles tendus. Après la course, le yoga aide à se rafraîchir et à récupérer en étirant les muscles travaillés et en calmant le système nerveux.