Les 21 meilleures poses de yoga avancées pour améliorer votre pratique

Eight-Angle Pose (Astavakrasana)

Signification sanscrite : Asta (Huit) Vakra (Tordu) Asanas (Poser)
Type de pose : Équilibre des bras
Pourquoi cette pose : Ceci Chaturanga arms pose may be accessible if you can do Corbeau latéral.
Instructions étape par étape :
1. De Pose du bâton (Dandasana), amenez votre jambe droite sur le haut de votre bras droit avec le genou aussi près que possible de votre épaule.
2. Appuyez sur votre paume pour soulever vos fesses du sol.
3. Croisez votre jambe gauche sur la droite, en accrochant les chevilles ensemble.
4. Avancez votre torse tout en étendant les deux jambes vers la droite.
5. Remettez-vous debout et abaissez vos fesses vers le sol.
6. Repeat on the other side.

Pose sur une jambe dédiée au sage Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)

Signification sanscrite: Éka (Un) Pada (Jambe) Koundinya (Sauge) Asanas (Poser)
Type de pose : Équilibre des bras
Pourquoi cette pose : Another pose that builds on Side Crow
Instructions étape par étape :
1. Commencez en Side Crow avec votre jambe droite en haut.
2. Redressez votre jambe gauche et étendez-la vers la gauche.
3. En même temps, redressez votre jambe gauche et étendez-la vers le fond de la pièce.
4. Keep your shoulders level with your elbows.
5. Inversez le processus pour sortir et répétez de l’autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Class Yoga Mat in Aqua Teal

Pose sur une jambe dédiée au sage Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Jambe) Koundinya (Sauge) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pose du coureur de haies
Type de pose : Équilibre des bras
Pourquoi cette pose : Mêmes bras Chaturanga, configuration de jambe différente.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose du lézard avec votre jambe droite en avant et vos bras tendus.
2. Pliez vos coudes vers l'arrière en position Chaturanga.
3. Amenez votre bras droit sous votre cuisse droite et placez votre paume à l’extérieur de votre pied droit.
4. Amenez votre coude gauche sous le côté gauche de votre bassin.
5. Déplacez votre weight forward to float both your feet off the floor.
6. Pointez votre pied gauche pour garder votre jambe engagée.
7. Extend your right leg to the right.
8. Lower both legs to come out.
9. Repeat on the other side.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris

Peacock Pose (Mayurasana)

Signification sanscrite : Mayura (Paon) Asanas (Poser)
Type de pose : Équilibre des bras
Pourquoi cette pose : A completely different type of arm balance
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Tournez vos mains de manière à ce que vos doigts soient face au dos de votre tapis.
3. Lean forward and bend your elbows back.
4. Dôme votre colonne vertébrale et ramenez votre abdomen sur vos coudes.
5. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous puissiez soulever vos genoux du sol et étendre vos jambes.
6. Release your feet to the floor to come out.

Courbures arrière

Les backbends profonds maintiennent votre colonne vertébrale mobile et votre cœur ouvert.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

King Pigeon (Rajakapotansana)

Signification sanscrite : Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Une version plus profonde de Posture de l'arc (Dhanurasana)
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Cobra Pose with your elbows slightly bent.
2. Bend your knees, pointing your feet upward.
3. Un à la fois, tendez vos mains en arrière pour saisir chaque genou.
4. Utilisez la traction entre vos mains et vos genoux pour approfondir votre extension vertébrale.
5. Laissez tomber votre tête vers vos pieds, peut-être en les touchant.
6. Release your hands one at a time to come out.

Tapis de yoga en vedette : Mindful Garden dans Violet

Pigeon royal unijambiste (Eka Pada Rajakapotansana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Une combinaison de Posture du pigeon et un backbend profond.
Instructions étape par étape :
1. Commencez la préparation du pigeon avec la jambe gauche en avant et le torse droit.
2. Pliez votre genou droit en pointant votre pied vers le haut.
3. Croisez votre bras gauche sur votre poitrine et passez votre main gauche derrière votre dos pour saisir votre pied droit.
4. Levez votre bras droit, puis pliez le coude et tenez votre pied droit derrière votre dos. Une fois que vous avez le pied avec la main droite, lâchez-le avec la main gauche.
5. Tendez votre bras gauche vers le haut, puis pliez le coude pour passer derrière votre dos et tenez le pied droit.
6. Une fois que les deux mains tiennent votre pied droit, utilisez la résistance entre elles pour approfondir votre extension vertébrale.
7. Drop your head back to meet your right foot.
8. Relâchez votre pied droit pour sortir et répétez de l’autre côté.

Rebondissements

De nombreuses poses avancées incluent également une rotation du haut du corps, ce qui met votre équilibre au défi.

Visvamitra’s Pose (Visvamitrasana)

Signification sanscrite : Visvamitra (Sauge) Asanas (Poser)
Type de pose : Torsion
Pourquoi cette pose : Améliorez votre Planche latérale
Instructions étape par étape :
1. Commencez par une fente basse avec votre droite à l’extérieur de votre main droite.
2. Pliez vos bras et rentrez votre épaule droite sous votre cuisse droite.
3. Faites pivoter la pointe de votre pied gauche pour relâcher votre talon gauche au sol, en amenant votre pied gauche parallèle au bord arrière de votre tapis.
4. Placez-vous sur la pointe de votre pied droit et tendez votre main gauche pour tenir le pied droit.
5. Prenez votre weight dans votre bras droit pendant que vous soulevez votre pied droit du sol avec votre main gauche.
6. Étendez votre jambe droite vers l'avant de votre tapis, amenez votre bras gauche au-dessus de votre tête et faites pivoter votre poitrine vers le plafond.
7. Pour sortir, pliez votre jambe droite et abaissez-la jusqu'au sol.
8. Repeat on the other side.

Soldes permanents

Plus un équilibre permanent comporte d’éléments, plus il est difficile. Les poses nécessitent des backbends, des liaisons et une flexibilité des ischio-jambiers.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu Crépuscule

Oiseau de paradis (Svarga Dvijasana)

Signification sanscrite : Svarga (Ciel, Paradis) Dvija (Né deux fois) Asanas (Poser)
Type de pose : Solde permanent
Pourquoi cette pose : Bonne pratique combinant plusieurs éléments dans une seule pose
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose d'angle latéral étendu avec votre jambe droite en avant.
2. Passez votre bras droit sous votre cuisse droite et votre bras gauche derrière votre dos.
3. Amenez vos mains derrière votre dos dans une impasse.
4. Placez votre pied gauche devant votre tapis, en gardant les bras liés.
5. Placez-vous sur la pointe de votre pied droit, en amenant votre weight dans votre jambe gauche.
6. Soulevez votre pied droit du sol et placez-vous complètement sur votre jambe gauche.
7. Étendez votre jambe droite vers le plafond.
8. Inversez le processus pour sortir et répétez de l’autre côté.

Arc debout (Dandayamana Dhanurasana)

Signification sanscrite : Dandayamana (Équilibrage) Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Type de pose : Solde permanent
Pourquoi cette pose : Une variation sur Pose du danseur qui donne la priorité à l’extension de la jambe levée sur un backbend profond.
Instructions étape par étape :
1. Commencez la pose du danseur avec votre jambe gauche levée.
2. Étendez votre bras droit vers l'avant.
3. Penchez votre torse vers l'avant pour garder l'équilibre tout en redressant votre jambe gauche autant que possible, en pointant vos orteils vers le haut.
4. Abaissez avec contrôle et répétez de l'autre côté.

Roi Danseur (Natarajasana)

Signification sanscrite : Nataraja (Roi de la danse) Asanas (Poser)
Type de pose : Solde permanent
Pourquoi cette pose : Relevez le défi en combinant un backbend profond et un équilibre.
Instructions étape par étape :
1. Commencez la pose du danseur avec votre jambe gauche levée.
2. Amenez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche.
3. Passez votre bras droit au-dessus de votre poitrine pour saisir le pied gauche avec votre main droite.
4. Amenez votre bras gauche jusqu'au plafond, puis pliez votre coude gauche pour laisser tomber votre main gauche derrière votre dos.
5. Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche. Gardez votre coude gauche pointé vers le haut.
6. Relâchez votre main droite, puis amenez votre bras droit vers le plafond, pliez le coude et tendez la main derrière votre épaule droite pour attraper votre pied gauche.
7. Une fois que vous avez saisi le pied gauche avec les deux mains, reculez et remontez pour ouvrir votre poitrine.
8. Relâchez votre pied gauche et abaissez-le avec contrôle.
9. Répétez de l’autre côté.

Poses assises

La stabilité d'une position assise permet de travailler sur des positions qui nécessitent une flexibilité intense.

Tapis de yoga en vedette : Tantalising Terracotta

Pose de la boussole (Parivrtta Surya Yantrasana)

Signification sanscrite : Parivrtta (Révolution) Surya (Soleil) Yantra (Instrument) Asanas (Poser)
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Travaillez à ouvrir vos ischio-jambiers et votre poitrine en position assise
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose facile (Sukhasna)
2. Soulevez votre jambe gauche par-dessus votre bras gauche et placez le bout de vos doigts gauches à l’extérieur de votre hanche.
3. Tenez le bord extérieur de votre pied gauche avec votre main droite.
4. Redressez votre jambe gauche et votre bras droit, tirez vos épaules et votre tête à travers l'ouverture entre la jambe gauche et le bras droit et tournez votre poitrine vers la droite.
5. Levez votre regard et activez vos orteils gauches.
6. Pour sortir, pliez votre jambe gauche et relâchez.
7. Répétez de l’autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Mindful Garden à Olivier

Posture du Lotus (Padmasana)

Signification sanscrite : Padma (Lotus) Asanas (Poser)
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Cette posture de yoga emblématique nécessite des hanches ouvertes.
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose du bâton (Dandasana).
2. Pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied sur le tapis près de votre fesse droite.
3. Placez votre pied droit dans le pli de votre hanche gauche avec la semelle tournée vers le haut.
4. Répétez ce processus avec le pied gauche, en l'amenant dans le pli de la hanche droite.
5. Gardez les deux pieds actifs.
6. Pour sortir, relâchez d'abord le pied supérieur, en utilisant vos mains si nécessaire.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Posture du singe (Hanumanasana)

Signification sanscrite : Hanuman (Dieu hindou) Asanas (Poser)
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Une division complète qui nécessite des ischio-jambiers ouverts et une attention particulière à l'alignement
Instructions étape par étape :
1. Commencez par Ardha Hanumanasana avec votre pied droit en avant.
2. Avec votre pied droit fléchi, glissez vers l'avant sur votre talon jusqu'à atteindre votre extension complète.
3. Gardez les deux hanches pointées vers l’avant du tapis.
4. Si votre ischio-jambier droit touche le sol, placez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Pour sortir, relâchez votre main au sol et rentrez votre pied droit, revenant à Ardha Hanumanasana avant de répéter de l'autre côté.

Pose du personnel de yoga (Yogadandasana)

Signification sanscrite : Yoga (Yoga) Dananda (Personnel) Asanas (Poser)
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Pour ceux qui ont les hanches très ouvertes
Instructions étape par étape :
1. Commencez en position assise, les deux genoux pliés et la plante des pieds au sol.
2. Amenez votre cheville droite sur votre cuisse gauche dans une position en 4.
3. Tournez votre torse vers la gauche, en amenant votre triceps droit jusqu'à la plante de votre pied droit.
4. En gardant votre pied et votre bras en contact, ouvrez votre hanche droite et relâchez l'avant de votre cuisse droite jusqu'au sol, à l'extérieur de votre hanche droite.
5. Rentrez votre pied droit sous votre aisselle droite et descendez votre droite pour tenir votre genou droit.
6. Étendez votre bras gauche vers l’avant pour qu’il repose sur votre genou gauche.

Avantages de la pratique de poses de yoga avancées

• Amélioration continue de la force, de la flexibilité, de l’équilibre et de la mobilité
• Gardez votre pratique stimulante et engageante
• Enseigne la résilience et l’état d’esprit de croissance
• Amusant !

Conseils pour progresser 

Allez-y étape par étape

Chaque pose avancée repose sur des postures fondamentales. Chaque fois qu’une pose devient facile ou ennuyeuse, vous saurez qu’il est temps de commencer à travailler sur une variante plus avancée. 

Jouez avec l'équilibre

L’équilibre des bras et les inversions dépendent de la connaissance de l’endroit où se trouve votre centre de gravité. Vous découvrez cela par la pratique et l’expérimentation.

Faites vos devoirs

Il est souvent difficile de progresser si l’on ne pratique une pose qu’occasionnellement en classe. Si vous avez vraiment envie de faire des poses, travaillez-les à la maison après vous être échauffé en toute sécurité. 

Sécurité et accessibilité

Les poses avancées viennent avec le temps et la pratique. Ne soyez pas pressé et ne forcez jamais votre corps dans une position. 

• Échauffez vos poignets, vos épaules, vos hanches et vos ischio-jambiers avant d'essayer des poses avancées
• Unannulez les inversions si vous avez une tension artérielle incontrôlée, un glaucome ou des problèmes de cou
• Ne forcez pas les backbends
• Entraînez-vous avec un enseignant lors de votre premier apprentissage des inversions et des équilibres des bras
• Utilisez un mur, des blocs, des sangles et des observateurs si nécessaire

« Entraînez-vous et tout arrive »

Laissez cette célèbre citation du fondateur de l’Ashtanga Yoga, Pattabhi Jois, vous guider lorsque vous abordez des poses de yoga plus avancées. Lorsque vous vous présentez régulièrement sur votre tapis, vous progressez. Réaliser une pose particulière n’est qu’un tremplin sur le chemin yogique.

FAQ sur les poses de yoga avancées

Qu’est-ce qui constitue une « pose de yoga avancée » ?

Ces termes peuvent être délicats car il n'y a pas de directives officielles, mais généralement les poses qui nécessitent une combinaison de force, de flexibilité et d'équilibre, comme les inversions, les équilibres des bras et les équilibres debout, sont considérées comme avancées.

À quelle fréquence dois-je pratiquer des poses de yoga avancées pour progresser ?

Cela aide vraiment de pratiquer des poses difficiles régulièrement, quotidiennement si possible.

Quelles sont les meilleures poses de yoga avancées pour commencer si je passe du niveau intermédiaire ?

Essayez de créer plus de complexité dans des poses que vous pratiquez déjà facilement. Par exemple, si vous pouvez faire Crow, travaillez à redresser vos bras en Crane. Si vous pouvez faire Side Crow, essayez d’étendre vos jambes. Des poses plus avancées découleront naturellement des poses de votre répertoire.

Dois-je être flexible pour faire des poses de yoga avancées, ou la force est-elle plus importante ?

Cela dépend de la pose ! Certains, comme Monkey Pose, sont davantage axés sur la flexibilité, tandis que d'autres sont davantage axés sur la force. Si vous pratiquez un large éventail de poses, vous développerez à la fois votre force et votre flexibilité, et des poses plus avancées deviendront accessibles.

Comment puis-je pratiquer des inversions comme le poirier ou l’équilibre des avant-bras de manière plus sûre ?

Utiliser un mur est un bon moyen d’éviter de tomber. Les inversions avancées nécessitent un contrôle. Si vous donnez un coup de pied, il est plus probable que vous perdiez l’équilibre et que vous tombiez. Entraînez-vous à vous soulever progressivement pour garder le contrôle tout au long.

Les poses de yoga avancées sont-elles sûres à pratiquer à la maison ?

Pour la plupart, oui. En fait, la meilleure façon de progresser est de pratiquer régulièrement vos poses de pointe à la maison. Une partie du progrès dans le yoga consiste à apprendre à connaître son propre corps et ses limites. S'il vous semble risqué de pratiquer une pose seul, vous n'êtes peut-être pas prêt à l'adopter.