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Gli apri-cuore dello yoga sono pose che espandono la parte superiore del torace e la gabbia toracica per rilasciare la tensione dalle spalle, dal collo e dalla schiena. Queste pose sono particolarmente preziose per quelli di noi che trascorrono molto tempo curvi sugli schermi (noti anche come tutti noi). Arrotondare costantemente la colonna vertebrale e il collo in avanti non solo è dannoso per la postura, ma influisce anche sul modo in cui ti relazioni con il mondo che ti circonda. Allungare la schiena e aprire il cuore ti consente di stare più dritto e di essere più ricettivo e impegnato.
Apertura del cuore contro flessione della schiena
Potresti notare che le pose che chiamiamo “apricuori” potrebbero essere chiamate altrettanto accuratamente piegamenti all'indietro. Non stiamo cercando di gettarti fumo negli occhi: sono, infatti, un insieme di pose molto simili. Allora perché è importante come li chiamiamo? Perché la terminologia che utilizziamo indica una sottile differenza di approccio.
Il piegamento della schiena pone l'accento sulla mobilità della colonna vertebrale. Poiché la maggior parte delle persone è più flessibile nella zona lombare della colonna vertebrale, è lì che va la curva quando chiedi alla colonna vertebrale di spostarsi in estensione. È necessario uno sforzo concertato per lavorare sul resto della colonna vertebrale, in particolare sulla parte superiore della schiena, che si trova dietro il cuore. (Per scopi yoga, supponi che il cuore sia sullo sterno.)
Quando chiami la posa un apricuore, hai messo in azione il petto, le costole, la scapola e le spalle, oltre ad attivare la colonna vertebrale toracica. Mentre ti muovi verso i piegamenti all'indietro intermedi e avanzati, è fondamentale pensare alle scapole come al sistema di supporto del cuore, che aiuta a creare più spazio per l'estensione della colonna vertebrale e allevia la pressione sulla parte bassa della schiena.
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Un modo delicato per provare la sensazione dell'apertura del cuore
Passo dopo passo:
1. Vieni a sdraiarti a pancia in giù.
2. Avvicinati ai gomiti con gli avambracci paralleli e i gomiti direttamente sotto le spalle.
3. Disegna le spalle verso il basso e all'indietro.
4. Premi gli avambracci e i palmi verso l'interno per ruotare esternamente la parte superiore delle braccia e sollevare lo sterno.
5. Cerca questa sensazione nelle altre pose che ti aprono il cuore.
Gatto/Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Entrare e uscire da una posizione riscaldata migliora la consapevolezza del corpo
Passo dopo passo:
1. Mettiti a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Piega leggermente i gomiti.
3. Durante un'inspirazione, solleva la coda, abbassa la pancia mantenendo l'ombelico verso la colonna vertebrale, apri il petto verso la parte anteriore della stanza e solleva lo sguardo verso il soffitto.
4. Alla successiva espirazione, abbassa la coda, curva la colonna vertebrale e porta lo sguardo all'ombelico.
5. Ripeti per diversi cicli respiratori sentendo come ammorbidire i gomiti facilita l'apertura del torace.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: La maggior parte degli apricuori vengono eseguiti con il petto rivolto verso l'alto. Puppy ribalta il copione.
Passo dopo passo:
1. Mettiti su mani e ginocchia con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi.
2. Mantieni i fianchi sopra le ginocchia mentre inizi a camminare con le mani in avanti.
3. Avvicinati alla massima estensione, che potrebbe essere la fronte al tappetino, il mento al tappetino o il petto al tappetino.
Posizione del cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Mukha (Di fronte) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello Yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora la forza delle braccia e delle spalle. Apre il petto e la schiena.
Passo dopo passo:
1. Da Posa del Cobra, premi sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia.
2. Continua a fare pressione con le mani per allontanare le spalle dalle orecchie.
3. Premi sulla parte superiore dei piedi per sollevare le gambe dal pavimento.
4. Se pieghi i gomiti, è più facile far rotolare le spalle indietro e in basso e gonfiare il petto. Se raddrizzare le braccia annulla questo lavoro, mantieni i gomiti leggermente piegati durante la posa.
5. Alza lo sguardo ma mantieni il collo in una posizione neutra.
Posizione del cammello (Ustrasana)
Significato sanscrito: Ustra (Cammello) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza e allunga il core e la schiena. Apre gli addominali, il torace e la gola.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in ginocchio con i fianchi sopra le ginocchia. Prendi uno Yoga Pad sotto le ginocchia per un'ulteriore ammortizzazione.
2. Ruota le spalle verso l'alto, poi verso il basso e all'indietro in modo che le scapole abbraccino la schiena.
3. Porta i palmi delle mani (con le dita rivolte verso il basso) sull'osso sacro e muovi i gomiti verso il centro della schiena. Questa è un'ottima versione di Camel Pose. L'obiettivo qui è aprire il torace, non raggiungere i talloni.
4. Se decidi di puntare sui talloni, assicurati che il bacino rimanga sopra le ginocchia. Non ha senso riportare indietro le braccia se i fianchi le seguono.
5. Quando raggiungi i piedi, le dita dei piedi possono essere infilate sotto per sollevare leggermente i talloni oppure la parte superiore dei piedi può essere appoggiata sul pavimento per spingerli più in profondità. Se nessuno di questi funziona, i blocchi (a qualsiasi livello) su entrambi i lati dei piedi sono un'altra buona scelta.
6. Puoi davvero sentire come le tue scapole agiscono come un piccolo scaffale per il tuo cuore qui. Immagina di voler prendere un po' di sole sullo sterno.
Posizione dell'arco (Dhanurasana)
Significato sanscrito: Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: La trazione tra le braccia e le gambe crea una meravigliosa apertura nel petto.
Passo dopo passo:
1. Vieni a sdraiarti a pancia in giù.
2. Piega le ginocchia in modo che la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto.
3. Allunga le braccia indietro e afferra l'esterno di ciascuna caviglia.
4. Tenendo i piedi flessi, durante l'inspirazione calciare nei piedi per sollevare il petto dal pavimento.
5. Rimani per diversi respiri, lasciando che ogni inspirazione sollevi il petto.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Piegare le spalle verso il basso consente un'ampia apertura del cuore.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento vicino al sedere.
2. Porta le braccia lungo i fianchi.
3. Durante un'inspirazione, premi sui piedi per sollevare il sedere dal pavimento.
4. Usa i glutei per sollevare il bacino più in alto.
5. Ruota le spalle sotto una alla volta.
6. Intreccia le mani dietro la schiena.
7. Solleva lo sterno e le anche.
Posizione del pesce (Matsyasana)
Significato sanscrito: Matsya (Pesce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Un altro modo per aprire il tuo cuore è abbassare le spalle e usare le scapole come supporto.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
2. Piega i gomiti e avvicinati agli avambracci.
3. Solleva lo sterno verso il soffitto mentre inarchi la colonna vertebrale e abbassi la corona della testa sul pavimento.
4. Mantieni gambe e piedi attivi.
5. Dopo diversi respiri, premi sugli avambracci per sollevare la testa.
Posizione della cosa selvaggia (Camatkarasana)
Significato sanscrito: Camatkara (Meraviglia) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Un'occasione per lavorare sull'apertura del petto verso il cielo
Passo dopo passo:
1. Inizia entrando Posa della plancia laterale con la mano destra sul pavimento.
2. Solleva la gamba sinistra, piega il ginocchio e lascia cadere la pianta del piede sinistro dietro il ginocchio destro.
3. Apri il braccio sinistro di 180 gradi mentre giri il petto verso il soffitto.
4. Premi sulla mano destra e su entrambi i piedi per sollevare il cuore.
Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza le spalle, i glutei e la schiena. Apre il petto e la parte anteriore del corpo.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi paralleli e i talloni vicini ai glutei.
2. Piega i gomiti e porta i palmi delle mani sotto le spalle (o leggermente più larghi) con la piega dei polsi parallela al bordo posteriore del tappetino.
3. Durante un'espirazione, spingere con le mani e i piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto.
4. Assicurati che i tuoi piedi siano ancora paralleli.
5. Immagina il tuo petto che si muove tra le braccia mentre continui a tenere le scapole sulla schiena.
6. Lascia penzolare la testa per allentare la tensione dal collo.
7. Dopo alcuni respiri, piega il mento prima di abbassarti di nuovo sul pavimento.
Posizione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Esistono molti modi per avvicinarsi al Crescent Lunge. Qui stiamo enfatizzando l’apertura del cuore, ovviamente.
Passo dopo passo:
1. Da Cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino.
2. Durante un'inspirazione, sollevare le braccia sopra la testa.
3. Approfondisci la piega del ginocchio anteriore, portando i fianchi in avanti.
4. Allunga le braccia verso il fondo della stanza e apri il petto verso il soffitto.
Posa del guerriero inverso
Noto anche come: Posa del guerriero pacifico
Livello di yoga: Principiante
Benefici: migliora la forza delle gambe. Apre il corpo laterale.
Passo dopo passo:
1. Inizia a Posizione del Guerriero II con la gamba destra in avanti.
2. Allunga il braccio destro in avanti, quindi inarcalo sopra la testa.
3. Porta la mano sinistra lungo la parte posteriore della gamba sinistra.
Posizione della canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Chapa (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Usa la trazione tra il piede e la mano per espandere il petto.
Oggetti di scena: Usa un blocco sotto la mano se esegui la posa della mezza luna.
Passo dopo passo:
1. Inizia a Posa della mezza luna in piedi sulla gamba destra.
2. Piega la gamba sinistra, avvicinando il tallone sinistro al sedere.
3. Porta la mano sinistra dietro la schiena e afferra il piede sinistro.
4. Calcia il piede sinistro lontano dal corpo e gonfia il petto.
Posizione del Re Ballerino (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (Re Ballerino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Aggiungi una sfida di equilibrio alla tua apertura del cuore.
Passo dopo passo:
1. Da Mountain Posa, trasferisci il tuo weight nella gamba destra senza spostare i fianchi.
2. Piega il ginocchio sinistro e avvicina il tallone sinistro alla natica sinistra.
3. Allunga indietro la mano sinistra e afferra la parte esterna del piede sinistro.
4. Porta il braccio destro dritto verso il soffitto.
5. Tenendo il ginocchio destro leggermente piegato, inizia a portare il petto e il braccio destro in avanti mentre calci indietro il piede sinistro.
6. Continua finché la coscia sinistra non è più o meno parallela al pavimento.
7. Usa la trazione tra il piede sinistro e la mano sinistra per aprire il petto.
Piegamento all'indietro in piedi (Anuvittasana)
Significato sanscrito: Anuvitta (Trovato) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e apre la parte anteriore del corpo.
Passo dopo passo:
1. Vieni a intervenire Mountain Posa
2. Durante un'inspirazione, sollevare le braccia sopra la testa.
3. Spingi il bacino in avanti e inizia a raggiungere il petto verso il soffitto e le braccia verso il fondo della stanza.
Sirena (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Questa variante di Piccione offre l'opportunità di aprire il tuo baule in un modo nuovo.
Passo dopo passo:
1. Inizia a Posa di preparazione del piccione con la gamba destra in avanti.
2. Piega il ginocchio sinistro.
3. Allunga la mano sinistra all'indietro e afferra il piede sinistro.
4. Porta il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro.
5. Allunga il braccio destro verso il soffitto.
6. Piega il gomito destro e stringi le mani dietro la testa.
7. Elenca lo sguardo ed espandi il petto.
Posizione del cadavere (Savasana)
Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Un auto-adattamento in Savasana ti dà un'ultima possibilità per aprire il cuore passivo.
Passo dopo passo:
1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
2. Premi sui gomiti per sollevare leggermente il petto
3. Apri le spalle, spostando le scapole sulla schiena e verso la linea mediana della colonna vertebrale.
4. I tuoi avambracci si allargheranno e i palmi delle mani saranno naturalmente rivolti verso l'alto.
5. Osserva il supporto che le tue scapole danno al tuo petto e cerca quella sensazione nelle tue aperture cardiache più attive.
Portare l'apertura del cuore nella tua vita quotidiana
Seduto alla scrivania, in fila, aspettando il treno. In genere questi potrebbero essere momenti in cui scopri che la tua colonna vertebrale si sta arrotondando in avanti. Allenarsi a notare questo è il primo passo. Una volta che sei in uno stato di consapevolezza, cogli l'opportunità di rotolare indietro le spalle, sollevare la testa e aprire il cuore. La pratica potrà presto diventare un’abitudine, e il tuo collo ti ringrazierà!
