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Per comprendere i backbend di yoga, rivediamo l'anatomia della colonna vertebrale, che è composta da 33 ossa di vertebre impilate e articolate con dischi spugnosi tra loro e il midollo spinale dei nervi che corrono al centro. Le articolazioni consentono alla colonna vertebrale di passare alla flessione e all'estensione. La flessione è una posizione di piegatura in avanti con una colonna vertebrale arrotondata e l'estensione è un backbend con una colonna vertebrale ad arco. Nello yoga, un backbend è qualsiasi posa che include l'estensione spinale, che può verificarsi se seduto, in piedi, sdraiato o invertito.
I backbend yoga migliorano la mobilità e rafforzano i muscoli di supporto intorno alla colonna vertebrale. Per la maggior parte delle persone, la parte bassa della schiena o la colonna lombare, ha la massima mobilità, quindi tendiamo ad iniziare la nostra curva da lì. Tuttavia, c'è molto valore nel lavorare sull'accesso a più movimenti anche nella colonna vertebrale toracica o superiore. Il collo, o colonna cervicale, è mantenuto neutrale nella maggior parte dei backbend di yoga per i principianti, ma può passare all'estensione in posture più avanzate.
Sebbene i backbend di yoga possano essere utili per prevenire il mal di schiena, le persone con dolore cronico dovrebbero cercare una diagnosi, poiché alcuni tipi di estensione potrebbero non essere compatibili con le condizioni preesistenti della colonna vertebrale.
Backbend incline
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Estensione spinale delicata e supportata.
Passo-passo:
1. Vieni a mentire sullo stomaco con i gomiti sotto le spalle e la parte superiore delle braccia perpendicolare al pavimento.
2. Porta gli avambracci paralleli tra loro e i palmi delle mani piatti.
3. Premi negli avambracci e nelle palme per creare spazio tra le spalle e le orecchie.
4. Ancora il bacino e le cime dei piedi sul pavimento e attiva le gambe.
Posa di cobra bassa (Bhujangasana)
sanscrito Senso: Bhujanga (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza i muscoli della schiena.
Passo-passo:
1. Sdraiati sullo stomaco con la fronte sul pavimento.
2. Piega i gomiti dritti indietro e porta i palmi piatti sul tappeto sotto le spalle.
3. In un'inalazione, premere nel bacino e nelle cime dei piedi per sollevare le spalle dal pavimento ogni importo.
4. Non premere nei palmi delle mani. Lascia che la tua schiena faccia il lavoro. Puoi persino sollevare leggermente i palmi delle mani dal pavimento.
5. Rilasciare la tua espirazione e ripetere più volte.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Porta la colonna vertebrale in estensione più piena.
Passo-passo:
1. Dalla posa di cobra bassa, premere nei palmi delle mani e inizia a raddrizzare le braccia.
2. Continua a muovere le spalle dalle orecchie.
3. Mantieni il collo (colonna cervicale) in posizione neutra.
4. Apri il petto alla parte anteriore della stanza.
Posa per cani rivolta verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Urdhva (Verso l'alto) Mukha (Rivolto) Svana (Cane)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza le braccia e la schiena.
Passo-passo:
1. Dalla posa di Cobra, attiva le gambe e i glutei e premi fortemente nei palmi per sollevare il bacino e le gambe dal tappetino.
2. Va bene mantenere i gomiti un po 'morbidi. In realtà ti aiuta a tirare il petto attraverso la parte superiore delle braccia.
3. Tieni lo sguardo in avanti e il collo neutro.
Locust Pose (Salabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (Locusta)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza la schiena, gli addominali, le gambe e i glutei.
Passo-passo:
1. Vieni a mentire sullo stomaco con le braccia lungo i lati.
2. Premi nel bacino per ancorarlo al pavimento. Usa un Pad yoga Per ammortizzare se questo è scomodo sui tuoi punti alla moda.
3. Con un'inalazione di respiro, attiva le gambe, le braccia e il nucleo per sollevare le gambe, le braccia e il torace lontano dal pavimento ogni quantità.
4. Tenere questa posizione per diversi respiri e poi rilasciare sul pavimento.
Posa di prua (Dhanurasana)
Significato sanscrito: Dhanu (Arco)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza il tuo core e la schiena. Allunga le spalle e le cosce.
Passo-passo:
1. Sdraiati sullo stomaco con le ginocchia piegate.
2. Raggiungi le braccia per afferrare la parte esterna delle caviglie.
3. Flessa i piedi e rotola indietro le spalle.
4. In un'inalazione, tira indietro le gambe per sollevare il petto dal pavimento.
5. Dopo diversi respiri, rilascia sul pavimento.
Posa con arco di punta (padangustha dhanurasana)
Significato sanscrito: Padangustha (Alluce) Dhanu (Arco)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Intensifica gli effetti della posa dell'arco.
Passo-passo:
1. Inizia in una posa della sfinga, quindi piega le ginocchia e affronta le suole verso il soffitto.
2. Raggiungi con la mano destra per afferrare il piede destro con il pollice rivolto verso il basso, con le dita all'esterno delle dita dei piedi.
3. Lavora la mano fino a quando non hai una presa in mano in punta di piedi con il pollice che punta verso il basso, richiedendo che punta il gomito verso il soffitto. Questo si chiama "capovolgere la presa".
4. Fai lo stesso sul lato sinistro.
5. Ritorna nelle gambe per sollevare il petto e le cosce dal pavimento.
King Pigeon Pose (Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Intensa apertura del torace e della gola.
Passo-passo:
1. Dalla posa di cobra completa, piega le ginocchia, sbuffi il petto in avanti e lascia cadere la testa.
2. Resta qui con le braccia di fronte per il supporto o raggiungi le braccia dietro di te una alla volta per afferrare le ginocchia con le mani.
3. Se tieni le ginocchia, usa la connessione per aprire ancora di più il petto, possibilmente portando la corona e la pianta dei piedi per incontrarsi.
Bindone in ginocchio
Cucciolo posa (uttana shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Bel tratto per la schiena e le spalle.
Passo-passo:
1. Vieni in una posizione in ginocchio sulle mani e sulle ginocchia.
2. Tenendo i fianchi impilati sopra le ginocchia, porta le braccia dalla parte anteriore del tappetino e abbassa il petto sul tappetino.
3. Porta la fronte o il mento sul pavimento.
Cat/Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora la mobilità spinale e la consapevolezza del corpo, inclusi il respiro e il movimento.
Passo-passo:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia con una colonna vertebrale neutra.
2. Disegna l'ombelico delicatamente verso la colonna vertebrale. Mantieni questo impegno durante la sequenza.
3. In un'inalazione, lascia cadere la pancia mentre si solleva la coda e lo sguardo.
4. Durante la tua espirazione, curva la colonna vertebrale verso il soffitto, tira la coda e porta lo sguardo all'ombelico.
5. Ripeti questi movimenti su ogni inalazione ed espira per diversi cicli di respiro.
Posa di cammello (ustrasana)
Significato sanscrito: Ustra (Cammello)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Allungare e rafforzare il nucleo e la schiena. Apri il torace, le spalle e la gola.
Passo-passo:
1. Vieni in una posizione in ginocchio con i fianchi impilati sopra le ginocchia e le cosce perpendicolari al pavimento. Usa un pad da yoga sotto le ginocchia se sono sensibili.
2. Porta le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso.
3. Tieni i fianchi sopra le ginocchia mentre estendi la schiena e apri il petto verso il soffitto.
4. Puoi tenere le mani sulla parte bassa della schiena o raggiungere una mano alla volta per afferrarti sui talloni. Se i tuoi tacchi sembrano lontani, prova a rimbalzare le dita dei piedi.
5. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale o lascia cadere la testa indietro.
Variazione della posa del cammello (ustrasana)
Significato sanscrito: Ustra (Cammello)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Vai più in profondità e costruisci la forza del nucleo.
Passo-passo:
1. Dalla posa del cammello, rilasciare il braccio destro e raggiungilo verso il muro dietro di te.
2. Dopo diversi respiri, passa al braccio sinistro.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (Dea indù)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e la forza del nucleo. Apre il quadricipite, l'addome e il torace.
Passo-passo:
1. Da Cane rivolto verso il basso, Passa il piede destro in avanti nella mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e impila il ginocchio destro sulla caviglia destra.
3. Solleva le braccia verso il soffitto.
4. Inizia a raggiungere le braccia verso la parte posteriore della stanza ogni importo.
5. Ripeti questa posa con il piede sinistro in avanti.
Posa piccione (Kapotasana)
Significato sanscrito: Kapota (Piccione)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena. Apri il torace, gli addominali, la gola e i quad.
Passo-passo:
1. Inizia in una posizione in ginocchio come se si prepara per la posa del cammello.
2. Con le mani sui fianchi, premere i fianchi in avanti mentre apri il petto verso il soffitto e lascia cadere la testa indietro.
3. Porta le braccia in alto.
4. Continua a muovere i fianchi in avanti, il petto verso l'alto e la testa indietro.
5. Se puoi farlo con il controllo, abbassa le mani sul tappetino dietro di te.
6. Abbassa la corona della testa a terra.
7. Estendi le braccia dietro di te o portale in avanti per tenere le gambe.
Backbends seduto
Prep posa per piccione re a gambe (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Apre i fianchi.
Passo-passo:
1. Dal cane rivolto verso il basso, inserisci il piede sinistro all'interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino dietro la mano sinistra in modo che lo stinco di sinistra si allinei con il bordo anteriore del tappetino.
3. Se c'è molto spazio tra il gluteo sinistro e il pavimento, fai scorrere una coperta piegata lì sotto per il supporto.
4. Fai scorrere le spalle lungo la schiena. Aprire il petto sulla parte anteriore della stanza porta la colonna vertebrale in estensione.
5. Dopo diversi respiri, fai un passo indietro verso il cane rivolto verso il basso e ripeti la posa con il piede destro in avanti.
Posa per piccione re a gambe con una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: La trazione tra il piede e le mani consente un'estensione spinale profonda.
Passo-passo:
1. Dal remi di piccione a gambe con una gambe preparati, piega il ginocchio destro e porta il piede destro nell'incavo del braccio destro.
2. Raggiungi il petto con la mano sinistra e prendi la parte superiore del piede destro per tenerlo in posizione.
3. Affronta l'esterno del piede destro con la mano destra, con il pollice che punta verso il basso (capovolgimento).
4. Rilascia la mano sinistra e gira il petto per affrontare la parte anteriore.
5. Solleva il gomito destro verso il soffitto.
6. Solleva il braccio sinistro per rispecchiare a destra e prendere il piede destro.
7. Solleva il petto e lo sguardo.
Backbend supini
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Serratura)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora la forza nei tuoi glutei, addominali e cosce. Estende delicatamente la colonna vertebrale.
Passo-passo:
1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e impilate sulle caviglie, le suole dei piedi sul pavimento e le braccia lungo il corpo.
2. Premi nella pianta dei piedi e coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Metti le spalle sotto uno alla volta per sollevare il petto.
4. Se vuoi, intreccia le mani dietro la schiena.
5. Tieni il collo in posizione neutra in tutto.
6. Dopo diversi respiri, rilasciano sul pavimento.
Posa ruota (urdhva dhanurasana)
Significato sanscrito: Urdhva (Verso l'alto) Dhanu (Arco)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza le braccia, le gambe, la schiena e i glutei. Apre il torace e estende la colonna vertebrale.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate direttamente sulle caviglie, i gomiti piegati e i palmi delle mani dietro le spalle con le dita rivolte verso di te.
2. Abbraccia i gomiti verso la linea mediana.
3. Premi nei palmi delle mani e coinvolgi i glutei per raddrizzare le braccia e le gambe, sollevando il bacino verso il soffitto.
4. Prova a mantenere i piedi paralleli.
5. Premi il petto verso la parte anteriore della stanza.
6. Dopo diversi respiri, piega i gomiti per rilasciare.
Posa ruota a gambe (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Pada (Gamba) Urdhva (Verso l'alto) Dhanu (Arco)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Funziona il core e migliora l'equilibrio.
Passo-passo:
1. Dalla posa delle ruote, macinati nel piede sinistro per sollevare il piede destro dal pavimento.
2. Piega il ginocchio destro verso il petto.
3. Se possibile, estendere la gamba destra verso il soffitto, flettendo o puntando il piede destro per attivare la gamba.
4. Dopo diversi respiri, abbassa la gamba destra sul tappetino e ripeti la posa con la gamba sinistra sollevata.
Posa di pesce (Matsyasana)
Significato sanscrito: Matsya (Pescare)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Allunga l'addome, il torace, la gola e la colonna vertebrale.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e le braccia accanto al tuo corpo.
2. Premi negli avambracci e piega i gomiti per sollevare il petto dal tappeto.
3. Achina la schiena e abbassa la corona della testa sul pavimento tenendo la spina dorsale lontano dal tappeto.
4. Mantieni attivi le gambe e i piedi.
5. Dopo diversi respiri, premere negli avambracci per sollevare la testa e rilasciare la posa.
Posa selvaggia (CAMATKARASANA)
Significato sanscrito: Camatkara (Meraviglia)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Apre il corpo laterale e gli addominali.
Passo-passo:
1. Inizia in a Tavola laterale con il braccio sinistro sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra dalla gamba in basso a sinistra, piega la gamba destra e lascia cadere le dita dei piedi sul tappetino dietro il ginocchio sinistro.
3. Premi nella mano sinistra e nel piede mentre apri il petto verso il soffitto e lascia cadere il braccio destro in alto verso il pavimento.
Posa aliena (ruota vuota)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Apre le spalle, la colonna vertebrale superiore e il torace.
Passo-passo:
1. Dalla posa delle ruote, alza i piedi verso le mani di circa sei pollici e solleva i talloni per venire sulle palline dei piedi.
2. Metti insieme le ginocchia per toccare.
3. Premere le dita dei piedi per spingere il petto tra le braccia.
4. Piega le ginocchia per abbassare il sedere.
5. Continua a premere in piedi per mantenere il petto in avanti.
Backbend in piedi
Backbend in piedi (anuvittasana)
Significato sanscrito: Anuvitta (Trovato)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Apre il corpo anteriore. Rafforza la schiena.
Passo-passo:
1. Inizia in piedi dentro Posa di montagna Nella parte anteriore del tappetino.
2. Inalare per alzare le braccia sopra la testa e riunire i palmi delle mani.
3. Durante un'espirazione, spingi il bacino delicatamente in avanti per arruciare la colonna vertebrale.
4. In un'inalazione, torna a stare in piedi.
King Dancer Pose Prep (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (King Dancer)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e la forza del nucleo. Allunga i quad.
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, spostare il peso sulla gamba destra mantenendo i fianchi quadrati.
2. Piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso la natica sinistra.
3. Raggiungi indietro con la mano sinistra per tenere il piede.
4. Inspira il braccio destro in alto.
5. Sposta il petto in avanti e la gamba sinistra verso l'alto, mantenendo l'orientamento.
6. Ripelli nella gamba sinistra per aprire il petto.
7. Ripeti in piedi sulla gamba sinistra.
King Dancer Pose (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (King Dancer)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: La connessione aerea ti consente di approfondire il backbend.
Passo-passo:
1. Da King Dancer Prep, raggiungi il braccio destro attraverso il corpo per tenere il piede sinistro.
2. Capovolgi la presa con la mano sinistra, puntando le dita verso il basso.
3. Rilascia la mano destra e gira il petto in avanti.
4. Punta il gomito sinistro verso il soffitto.
5. Raggiungi il braccio destro in alto e piega il gomito per prendere piede.
6. Ripelli alla gamba sinistra, aprendo il petto in avanti.
Backbend di inversione
Scorpion Pose (VRSCHIKASANA)
Significato sanscrito: Vrschika (Scorpione)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Rafforza il tuo nucleo, le braccia e la schiena.
Passo-passo:
1. Innanzitutto, entra in un supporto per l'avambraccio (Pincha Mayurasana).
2. Piega una gamba e solleva lo sguardo.
3. Piega la seconda gamba e continua a muovere i piedi verso la corona.
Stand Avambraccio Posa Variazione Hollowback (Pincha Mayurasana)
Significato sanscrito: Pincha (Piuma) Mayura (Pavone)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Sfida il tuo equilibrio per migliorare la forza di base.
Passo-passo:
1. Vieni allo stand dell'avambraccio con le mani rivolte in avanti.
2. Rilascia il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino o mantieni entrambe le gambe verticali.
3. Lascia cadere la testa e spingi il petto in avanti.
Posa di scorpione a mano (VRSCHIKASANA B)
Significato sanscrito: Vrschika (Scorpione)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Equilibrio del corpo completo e sfida di flessibilità.
Passo-passo:
1. Vieni in un verticale.
2. Piega il ginocchio sinistro mentre lasci cadere la gamba destra in alto, mantenendola dritta.
3. Ruota il petto per affrontare il pavimento mentre sollevi la testa.
4. Piega la gamba destra verso la corona della testa.
5. Piega la gamba sinistra per unirti a destra fino a quando i piedi non possono incontrare la testa.
Riprendilo
Se sei un principiante di yoga, non lasciare che i backbend avanzati nella foto ti scoraggino. Ci sono così tanti modi accessibili per iniziare il tuo viaggio verso una colonna vertebrale più mobile e muscoli della schiena e del nucleo più forti. Uno dei doni dello yoga è introdurci in nuovi modi per spostare i nostri corpi che contrastano gli effetti di troppe sedute e inattività. Anche se pratichi sempre COBRA, Bridge e Camel, sperimenterai gli effetti trasformativi dell'estensione spinale.
