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Per comprendere i piegamenti all'indietro dello yoga, rivediamo l'anatomia della colonna vertebrale, che è composta da 33 ossa vertebrali impilate e articolate con dischi spugnosi tra loro e il midollo spinale dei nervi che corre lungo il centro. Le articolazioni consentono alla colonna vertebrale di muoversi in flessione ed estensione. La flessione è una posizione di flessione in avanti con la colonna vertebrale arrotondata, mentre l'estensione è un piegamento all'indietro con la colonna vertebrale arcuata. Nello yoga, un piegamento all'indietro è qualsiasi posa che include l'estensione della colonna vertebrale, che può verificarsi quando si è seduti, in piedi, sdraiati o invertiti.
I piegamenti all'indietro dello yoga migliorano la mobilità e rafforzano i muscoli di sostegno attorno alla colonna vertebrale. Per la maggior parte delle persone, la parte bassa della schiena, o colonna lombare, ha la maggiore mobilità, quindi tendiamo a iniziare i piegamenti della schiena da lì. Tuttavia, è molto utile lavorare per accedere a più movimenti anche nella colonna vertebrale toracica o superiore. Il collo, o colonna cervicale, viene mantenuto in posizione neutrale nella maggior parte dei piegamenti all'indietro dello yoga per principianti, ma può spostarsi in estensione nelle posture più avanzate.
Sebbene i piegamenti all'indietro dello yoga possano essere utili nel prevenire il mal di schiena, le persone con dolore cronico dovrebbero cercare una diagnosi, poiché alcuni tipi di estensione potrebbero non essere compatibili con condizioni preesistenti della colonna vertebrale.
Piegamenti all'indietro inclini
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Rosa
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Estensione spinale delicata e supportata.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle e la parte superiore delle braccia perpendicolare al pavimento.
2. Porta gli avambracci paralleli tra loro e i palmi delle mani piatti.
3. Premi sugli avambracci e sui palmi per creare spazio tra le spalle e le orecchie.
4. Ancora il bacino e la parte superiore dei piedi al pavimento e attiva le gambe.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola
Posizione del Cobra basso (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza i muscoli della schiena.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte sul pavimento.
2. Piega i gomiti all'indietro e appoggia i palmi delle mani sul tappetino sotto le spalle.
3. Durante un'inspirazione, premi il bacino e la parte superiore dei piedi per sollevare le spalle dal pavimento di una certa quantità.
4. Non premere sui palmi delle mani. Lascia che sia la tua schiena a fare il lavoro. Puoi anche sollevare leggermente i palmi delle mani dal pavimento.
5. Rilascia durante l'espirazione e ripeti più volte.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola
Posizione (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Porta la colonna vertebrale in piena estensione.
Passo dopo passo:
1. Dalla posa del cobra basso, premi sui palmi delle mani e inizia a raddrizzare le braccia.
2. Continua ad allontanare le spalle dalle orecchie.
3. Mantieni il collo (colonna cervicale) in una posizione neutra.
4. Apri il baule verso la parte anteriore della stanza.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Rosa
Posizione del cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Mukha (Di fronte) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza le braccia e la schiena.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Cobra, attiva le gambe e i glutei e premi con forza sui palmi delle mani per sollevare il bacino e le gambe dal tappetino.
2. Va bene mantenere i gomiti un po’ morbidi. In realtà ti aiuta a tirare il petto attraverso la parte superiore delle braccia.
3. Mantieni lo sguardo in avanti e il collo neutrale.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - verde acqua
Posizione della locusta (Salabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza la schiena, gli addominali, le gambe e i glutei.
Passo dopo passo:
1. Vieni a sdraiarti a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi.
2. Premi sul bacino per ancorarlo al pavimento. Utilizzare a Tappetino per yoga per ammortizzare se questo è scomodo sui punti dei fianchi.
3. Durante un'inspirazione, attiva le gambe, le braccia e il core per sollevare gambe, braccia e torace dal pavimento di una certa quantità.
4. Mantieni questa posizione per diversi respiri e poi rilascia a terra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Nero
Posizione dell'arco (Dhanurasana)
Significato sanscrito: Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza il core e la schiena. Allunga le spalle e le cosce.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate.
2. Allunga le braccia indietro per afferrare la parte esterna delle caviglie.
3. Fletti i piedi e ruota indietro le spalle.
4. Durante un'inspirazione, tira indietro le gambe per sollevare il petto dal pavimento.
5. Dopo diversi respiri, rilasciati sul pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga- Rosso Amore
Posizione dell'arco dell'alluce (Padangustha Dhanurasana)
Significato sanscrito: Padangustha (Alluce) Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Intensifica gli effetti della posa dell'arco.
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posa della Sfinge, quindi piega le ginocchia e rivolgi le piante dei piedi verso il soffitto.
2. Allungati indietro con la mano destra per afferrare il piede destro con il pollice rivolto verso il basso, con le dita all'esterno delle dita dei piedi.
3. Lavora con la mano fino ad avere una presa prona sulle dita dei piedi con il pollice rivolto verso il basso, è necessario puntare il gomito verso il soffitto. Questo si chiama “capovolgere la presa”.
4. Fai lo stesso sul lato sinistro.
5. Calcia indietro sulle gambe per sollevare il petto e le cosce dal pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola
Posizione del piccione reale (Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Intensa apertura del torace e della gola.
Passo dopo passo:
1. Dalla posa completa del Cobra, piega le ginocchia, solleva il petto in avanti e abbassa la testa all'indietro.
2. Rimani qui con le braccia davanti per supporto o allunga le braccia dietro di te una alla volta per afferrare le ginocchia con le mani.
3. Se tieni le ginocchia, usa la connessione per aprire ancora di più il torace, possibilmente portando la corona e le piante dei piedi a incontrarsi.
Piegamenti all'indietro in ginocchio
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Piacevole allungamento per la schiena e le spalle.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in ginocchio su mani e ginocchia.
2. Mantenendo i fianchi allineati sopra le ginocchia, allunga le braccia verso la parte anteriore del tappetino e abbassa il petto sul tappetino.
3. Porta la fronte o il mento a terra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Blossoming Lotus Tappetino yoga- Viola
Gatto/Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e la consapevolezza del corpo, inclusa l'unione di respiro e movimento.
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con la colonna vertebrale neutra.
2. Disegna delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questo impegno per tutta la sequenza.
3. Durante un'inspirazione, abbassa la pancia mentre sollevi la coda e lo sguardo.
4. Durante l'espirazione, curva la colonna vertebrale verso il soffitto, piega la coda e porta lo sguardo verso l'ombelico.
5. Ripeti questi movimenti ad ogni inspirazione ed espira per diversi cicli di respiro.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Rosa
Posizione del cammello (Ustrasana)
Significato sanscrito: Ustra (Cammello) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Allunga e rafforza il core e la schiena. Apri il petto, le spalle e la gola.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in ginocchio con i fianchi sopra le ginocchia e le cosce perpendicolari al pavimento. Usa un tappetino yoga sotto le ginocchia se sono sensibili.
2. Porta le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso.
3. Tieni i fianchi sopra le ginocchia mentre estendi la colonna vertebrale e apri il petto verso il soffitto.
4. Puoi tenere le mani sulla parte bassa della schiena o allungare una mano alla volta per afferrare i talloni. Se i talloni sembrano lontani, prova a infilare le dita dei piedi sotto.
5. Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale o lascia cadere la testa all'indietro.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Nero
Variazione della posa del cammello (Ustrasana)
Significato sanscrito: Ustra (Cammello) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Vai più in profondità e costruisci la forza principale.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del cammello, rilascia il braccio destro e allungalo verso il muro dietro di te.
2. Dopo diversi respiri, passa al braccio sinistro.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Nero
Posizione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e la forza centrale. Apre i quadricipiti, l'addome e il torace.
Passo dopo passo:
1. Da Cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro all'interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e posiziona il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Alza le braccia verso il soffitto.
4. Inizia ad allungare le braccia verso il fondo della stanza per qualsiasi distanza.
5. Ripeti questa posa con il piede sinistro in avanti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga- Rosso Amore
Posizione del piccione (Kapotasana)
Significato sanscrito: Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena. Apri il torace, gli addominali, la gola e i quadricipiti.
Passo dopo passo:
1. Inizia in posizione inginocchiata come se ti preparassi per la posa del cammello.
2. Con le mani sui fianchi, premi i fianchi in avanti mentre apri il petto verso il soffitto e lascia cadere la testa all'indietro.
3. Porta le braccia in alto.
4. Continua a muovere i fianchi in avanti, il petto verso l'alto e la testa all'indietro.
5. Se riesci a farlo con controllo, abbassa le mani sul tappetino dietro di te.
6. Abbassa la sommità della testa sul pavimento.
7. Allunga le braccia dietro di te o portale in avanti per tenere le gambe.
Piegamenti all'indietro seduti
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Nero
Preparazione alla posa del piccione reale con una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Apre i fianchi.
Passo dopo passo:
1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede sinistro all'interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino dietro la mano sinistra in modo che lo stinco sinistro sia allineato con il bordo anteriore del tappetino.
3. Se c'è molto spazio tra la natica sinistra e il pavimento, fai scorrere sotto una coperta piegata per supporto.
4. Fai scivolare le spalle lungo la schiena. Aprire il petto verso la parte anteriore della stanza porta la colonna vertebrale in estensione.
5. Dopo diversi respiri, torna indietro nella posizione del Cane a testa in giù e ripeti la posa con il piede destro in avanti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Nero
Posizione del piccione reale con una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: La trazione tra il piede e le mani consente un'estensione profonda della colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Dalla preparazione alla posa del piccione reale con una gamba sola, piega il ginocchio destro e porta il piede destro nell'incavo del braccio destro.
2. Raggiungi il petto con la mano sinistra e afferra la parte superiore del piede destro per tenerlo in posizione.
3. Afferrare la parte esterna del piede destro con la mano destra, con il pollice rivolto verso il basso (flip grip).
4. Rilascia la mano sinistra e gira il petto in avanti.
5. Solleva il gomito destro verso il soffitto.
6. Solleva il braccio sinistro per rispecchiare il destro e afferra il piede destro.
7. Solleva il petto e lo sguardo.
Piegamenti all'indietro supini
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora la forza di glutei, addominali e cosce. Estende delicatamente la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e disposte sopra le caviglie, le piante dei piedi sul pavimento e le braccia lungo il corpo.
2. Premi sulla pianta dei piedi e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Piega le spalle sotto una alla volta per sollevare il petto.
4. Se vuoi, intreccia le mani dietro la schiena.
5. Mantieni il collo in una posizione neutra durante tutto l'esercizio.
6. Dopo diversi respiri, rilasciati di nuovo sul pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga- Rosso Amore
Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza braccia, gambe, schiena e glutei. Apre il torace ed estende la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate direttamente sopra le caviglie, i gomiti piegati e i palmi delle mani dietro le spalle con le dita rivolte verso di te.
2. Abbraccia i gomiti verso la linea mediana.
3. Premi sui palmi delle mani e contrai i glutei per raddrizzare le braccia e le gambe, sollevando il bacino verso il soffitto.
4. Cerca di mantenere i piedi paralleli.
5. Spingi il petto verso la parte anteriore della stanza.
6. Dopo diversi respiri, piega i gomiti per rilassarti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga- Rosso Amore
Posizione della ruota con una gamba sola (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Gamba) Urdhva (verso l'alto) Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Funziona il core e migliora l'equilibrio.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione della ruota, appoggia il piede sinistro per sollevare il piede destro dal pavimento.
2. Piega il ginocchio destro verso il petto.
3. Se possibile, estendi la gamba destra verso il soffitto, flettendo o puntando il piede destro per attivare la gamba.
4. Dopo diversi respiri, abbassa la gamba destra sul tappetino e ripeti la posa con la gamba sinistra sollevata.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Rosa
Posizione del pesce (Matsyasana)
Significato sanscrito: Matsya (Pesce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Allunga l'addome, il torace, la gola e la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo il corpo.
2. Premi sugli avambracci e piega i gomiti per sollevare il petto dal tappetino.
3. Inarca la schiena e abbassa la sommità della testa sul pavimento, mantenendo la colonna vertebrale lontana dal tappetino.
4. Mantieni gambe e piedi attivi.
5. Dopo diversi respiri, premi sugli avambracci per sollevare la testa e rilasciare la posa.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - verde acqua
Posizione della cosa selvaggia (Camatkarasana)
Significato sanscrito: Camatkara (Meraviglia) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Apre il corpo laterale e gli addominali.
Passo dopo passo:
1. Inizia con a Plancia laterale con il braccio sinistro sul pavimento.
2. Sollevare la gamba destra allontanandola dalla parte inferiore sinistra, piegare la gamba destra e appoggiare le dita del piede destro sul tappetino dietro il ginocchio sinistro.
3. Premi la mano e il piede sinistro mentre apri il petto verso il soffitto e lascia cadere il braccio destro sopra la testa verso il pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - verde acqua
Posa Aliena (Ruota Hollowback)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Apre le spalle, la parte superiore della colonna vertebrale e il torace.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione della ruota, avvicina i piedi alle mani di circa quindici centimetri e solleva i talloni per raggiungere gli avampiedi.
2. Unisci le ginocchia per toccarle.
3. Premi sulle dita dei piedi per spingere il petto attraverso le braccia.
4. Piega le ginocchia per abbassare i glutei.
5. Continua a premere sui piedi per mantenere il petto in movimento in avanti.
Piegamenti all'indietro in piedi
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - verde acqua
Piegamento all'indietro in piedi (Anuvittasana)
Significato sanscrito: Anuvitta (Trovato) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Apre il corpo anteriore. Rafforza la schiena.
Passo dopo passo:
1. Inizia a stare in piedi Mountain Posa nella parte anteriore del tuo tappetino.
2. Inspira per alzare le braccia sopra la testa e unire i palmi delle mani.
3. Durante l'espirazione, spingere delicatamente il bacino in avanti per inarcare la colonna vertebrale all'indietro.
4. Durante un'inspirazione, ritorna in posizione eretta.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme X You Tappetino yoga personalizzato
Preparazione alla posa del re ballerino (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (Re Ballerino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e la forza centrale. Allunga i quadricipiti.
Passo dopo passo:
1. Da Mountain Mettiti in posa, sposta il tuo weight sulla gamba destra mantenendo i fianchi squadrati.
2. Piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso la natica sinistra.
3. Allunga la mano sinistra indietro per tenere il piede.
4. Inspira con il braccio destro sopra la testa.
5. Muovi il petto in avanti e la gamba sinistra verso l'alto, mantenendo l'orientamento.
6. Calcia indietro con la gamba sinistra per aprire il petto.
7. Ripeti stando in piedi sulla gamba sinistra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme XL Mountain Tappetino yoga
Posizione del Re Ballerino (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (Re Ballerino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: La connessione aerea ti consente di approfondire il piegamento all'indietro.
Passo dopo passo:
1. Da King Dancer Prep, allunga il braccio destro attraverso il corpo per tenere il piede sinistro.
2. Capovolgi la presa con la mano sinistra, puntando le dita verso il basso.
3. Rilascia la mano destra e gira il petto in avanti.
4. Punta il gomito sinistro verso il soffitto.
5. Allunga il braccio destro sopra la testa e piega il gomito per afferrare il piede.
6. Calcia indietro con la gamba sinistra, aprendo il petto in avanti.
Piegamenti all'indietro in inversione
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - verde acqua
Posizione dello Scorpione (Vrschikasana)
Significato sanscrito: Vrschika (Scorpione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Rafforza il core, le braccia e la schiena.
Passo dopo passo:
1. Per prima cosa, posizionati in posizione avambraccio (Pincha Mayurasana).
2. Piega una gamba e solleva lo sguardo.
3. Piega la seconda gamba e continua a muovere i piedi verso la corona.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola
Variazione della posizione dell'avambraccio con schiena cava (Pincha Mayurasana)
Significato sanscrito: Pincha (Piuma) Mayura (Pavone) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Sfida il tuo equilibrio per migliorare la forza del core.
Passo dopo passo:
1. Entra nella posizione dell'avambraccio con le mani rivolte in avanti.
2. Rilascia il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino o mantieni entrambe le gambe in posizione verticale.
3. Abbassa la testa e spingi il petto in avanti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola
Posizione dello scorpione in verticale (Vrschikasana B)
Significato sanscrito: Vrschika (Scorpione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Sfida di equilibrio e flessibilità di tutto il corpo.
Passo dopo passo:
1. Entra in una verticale.
2. Piega il ginocchio sinistro mentre lasci cadere la gamba destra sopra la testa, mantenendola dritta.
3. Ruota il petto verso il pavimento mentre sollevi la testa.
4. Piega la gamba destra verso la sommità della testa.
5. Piega la gamba sinistra per unirla alla destra finché i piedi non raggiungono la testa.
Riprendilo
Se sei un principiante dello yoga, non lasciarti scoraggiare dai piegamenti all'indietro avanzati raffigurati qui. Esistono tanti modi accessibili per iniziare il tuo viaggio verso una colonna vertebrale più mobile e muscoli della schiena e del core più forti. Uno dei doni dello yoga ci sta introducendo a nuovi modi di muovere il nostro corpo che contrastano gli effetti di una seduta eccessiva e dell’inattività. Anche se pratichi solo Cobra, Ponte e Cammello, sperimenterai gli effetti trasformativi dell'estensione spinale.
