Come eseguire il Guerriero II (Virabhadrasana II)

La posizione del Guerriero 2 è una delle posizioni fondamentali dello yoga, il che significa che la facciamo spesso, e il suo allineamento è la base per molte altre posizioni. Per comprendere appieno Warrior II, dobbiamo parlare del suo allineamento dei fianchi e di come differisce da Guerriero I.

La versione breve e dolce è che in Warrior I, il bacino è rivolto verso la parte anteriore del tappeto, mentre in Warrior II, il bacino è rivolto verso il lato del tappeto. Se questo sembra confuso, controlla il nostro guida approfondita all'allineamento dell'anca con esercizi pratici per aiutarti a farti un'idea.

Le pose in piedi vengono costruite da zero, quindi presteremo particolare attenzione alle fondamenta, iniziando dai piedi e dai fianchi, per poi passare alle spalle, alle braccia, al collo e alla testa. In un contesto di lezione, potresti non avere il tempo di eseguire ciascuno di questi passaggi con la stessa meticolosità, quindi è una buona idea prenderti di tanto in tanto del tempo per conto tuo per riaffermare l'allineamento nella memoria muscolare del tuo corpo. Quindi, quando la posa emerge in modo fluido, puoi semplicemente abbandonarla con una serie di piccoli aggiustamenti automatici.

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Istruzioni dettagliate per Warrior 2

1. Da Cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro verso l'interno della mano destra. Piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.
2. Fai perno sulla pianta del piede sinistro per abbassare il tallone verso il linea centrale del tappetino.
3. Gira il piede posteriore in modo che sia parallelo al bordo posteriore del tappetino. Ad alcune persone piace girare leggermente le dita dei piedi, ma assicurati di non girarle verso l'esterno.
4. Posiziona i piedi in modo che il tallone anteriore sia allineato con l'arco posteriore. Se ti senti instabile con questa configurazione, puoi invece passare dal tallone anteriore a quello posteriore per una base leggermente più ampia.
5. Una volta che hai i piedi in posizione, solleva la parte superiore del corpo in modo che le spalle arrivino sopra i fianchi.
6. Punta i fianchi verso il bordo lungo del tappetino, in modo che il bacino sia rivolto verso la parete laterale.
7. Con le mani sui fianchi, controlla la posizione dei fianchi e regolala in modo che i punti dei fianchi siano a livello e in posizione aperta. Ruota verso l'esterno entrambe le cosce per aprire i fianchi.
8. Assicurati che il ginocchio destro rimanga sopra la caviglia destra. Porta la coscia destra il più vicino possibile al parallelo al pavimento, mantenendo la gamba sinistra molto dritta.
9. Macinare i quattro angoli di ciascun piede. Disegna isometricamente i piedi l'uno verso l'altro per impegnare l'intera gamba. Coinvolgi i muscoli della coscia fino all'osso per assicurarti che entrambe le gambe rimangano attive.
10. Né svasare né piegare il coccige. Disegna delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
11. Una volta posizionata la parte inferiore del corpo, sollevare le braccia e portarle parallele al pavimento con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, con i palmi rivolti verso il pavimento. Come il tuo bacino, il tuo petto sarà rivolto verso la parete laterale. Attiva le mani per far sì che l'energia fluisca per tutta la lunghezza delle braccia. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
12. A questo punto, c'è la tendenza della parte superiore del corpo ad inclinarsi in avanti, come se la mano destra stesse cercando qualcosa nella parte anteriore della stanza. Assicurati di tenere le spalle allineate sui fianchi, utilizzando uno specchio se necessario per controllare la tua posizione.
13. La tua testa è rivolta verso la parte anteriore della stanza con lo sguardo che segue la linea tracciata dal tuo dito medio verso l'orizzonte.
14. Fai circa cinque respiri, apportando micro aggiustamenti al tuo allineamento se necessario, e ripeti dall'altro lato.

Nozioni di base sulla posa del Guerriero 2

Nome sanscrito: Virabhadra (Guerriero indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Categoria di posa: Apri anca

Vantaggi di Warrior 2

• Rafforza le gambe, la schiena, le braccia e il core.
• Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il petto.
• Migliora la consapevolezza del corpo.

Segnali di allineamento chiave per Warrior 2

1. Ginocchio sopra la caviglia
Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia e non collassare verso l'interno. Pensa a premere il ginocchio verso l'esterno, verso il lato del mignolo.

2. Fianchi aperti lateralmente
Il bacino è rivolto verso il bordo lungo del tappetino, che è ciò che separa Warrior 2 da Warrior 1. Continua a controllare con le mani sui fianchi se la posizione non ti è familiare.

3. Spalle sopra i fianchi
In questa posa la parte superiore del corpo tende ad inclinarsi in avanti. Mantieni il busto eretto e centrato sul bacino.

4. Dare energia alla gamba posteriore
La gamba posteriore fa lo stesso lavoro di quella anteriore. Mantienilo attivo e dritto, premendo con decisione sul bordo esterno del piede posteriore.

Posizioni preparatorie di Virabhadrasana II

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Posizione del triangolo (Trikonasana)

Condivide lo stesso allineamento con fianchi aperti e rivolti lateralmente di Warrior 2 e ti aiuta a capire come si relazionano il bacino e le gambe.

Guerriero 1 (Virabhadrasana io)

Comprendere l'allineamento delle anche chiuse del Guerriero 1 rende la posizione delle anche aperte del Guerriero 2 molto più facile da comprendere.

Contro posa

Mountain Posa (Tadasana)

Ritorna alla quiete Tadasana tra i lati per ripristinare l'allineamento e riconnettersi con il respiro.

Perché pratichiamo Warrior 2

Warrior 2 è una posa che ti incontra ovunque tu sia. I principianti affrontano una sfida per la forza di tutto il corpo e una prima vera introduzione all'allineamento delle anche, mentre i praticanti più esperti scoprono che c'è sempre qualcosa da affinare: la gamba posteriore, il busto, il respiro.

Poiché si presenta in quasi tutti gli stili di yoga, mettersi a proprio agio in questa posa ripaga i dividendi in tutta la pratica.

Domande frequenti sulla posa del Guerriero 2

Qual è la differenza tra Guerriero 1 e Guerriero 2?

Tutto si riduce all'allineamento dei fianchi. In Warrior 1, il bacino è rivolto verso la parte anteriore del tappeto. In Warrior 2, si apre per affrontare la parete laterale.

Quanto dovrebbe essere ampia la mia posizione in Warrior 2?

Un buon punto di partenza è che il tallone anteriore sia allineato all'arco posteriore. Se ti senti instabile, allarga il tallone contro il tallone. Dovrebbe sembrare potente, non teso.

Per quanto tempo dovrei tenere Warrior 2?

Cinque respiri sono un punto di riferimento solido, anche se puoi rimanere più a lungo man mano che la tua forza e resistenza aumentano.

Warrior 2 è adatto ai principianti?

Assolutamente. È una delle prime pose in piedi che impara la maggior parte dei principianti. Non preoccuparti di rendere subito parallela la coscia anteriore; lavora nel tuo raggio d'azione e l'allineamento arriverà.

Quali sono gli errori più comuni nella posa del Guerriero 2?

Il ginocchio anteriore che crolla verso l'interno, il busto che si inclina in avanti e il bacino che non ruota completamente per affrontare la parete laterale sono i tre punti principali da tenere d'occhio.