Come fare Chaturanga Dandasana (posa dello staff a quattro colpi)

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Woman doing Chaturanga Dandasana (Four Limbed Staff Pose)

È una posa chiave di Vinyasa Yoga, ma anche una comunemente disallineata. Chaturanga Dandasana merita più attenzione di quanto spesso lo diamo, specialmente quando si tratta di proteggere le spalle.

Updated on: 30th July 2025 Inserito su: venerdì 1 ottobre 2021 11:00 +0100th venerdì 1 ottobre 2021 11:00 +0100

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    Chaturanga dandasana è fondamentale Vinyasa Yoga Posa, ma ottenere l'allineamento giusto può essere complicato. Ecco come impostare il personale a quattro colpi con una forma adeguata per costruire la forza e proteggere le spalle nel tempo.

    Istruzioni dettagliate per Chaturanga Dandasana

    1. Inizia in a Posizione della tavola con le spalle impilate direttamente sui polsi.

    2. Sposta il tuo weight in avanti sulle dita dei piedi. Le tue spalle si muoveranno davanti ai polsi mentre lo fai.

    3. Amofinire leggermente i gomiti per coinvolgere la parte superiore della schiena, mantenendo le scapole ancorate e le al petto aperte.

    4. Piega i gomiti dritti, abbracciandoli sui lati, per abbassare il petto verso il pavimento. Mantieni il collo neutro e lo sguardo.

    5. Smetti di abbassare quando le spalle sono a livello con i gomiti. Va bene fermarsi con le spalle sopra i gomiti, ma non lasciarli immergere sotto, il che significa che stai bene lontano dal pavimento.

    6. A volte il chaturanga diventa così transitorio da essere difficile per trovare una posa. Fai una pausa sul fondo (quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento) per un battito per riconoscere la postura e costruire la forza.

    7. Per passare a Cane rivolto verso l'alto, raddrizza le braccia e spostati sulle cime dei piedi. Rotolare sopra i piedi sembra fresco, ma spesso ti porta in una posizione in cui le spalle si trovano davanti ai polsi. Per un migliore allestimento di allineamento, capovolgi i piedi uno alla volta.

    Suggerimento di Yogi: Vinyasas sono sempre opzionali. È meglio saltare un chaturanga piuttosto che spingere con una forma scadente.

    Chaturanga Dandasana Basics

    Significato sanscrito: Chatur (Quattro) Anga (Arto) Danda (Personale) Asana (Posa)
    Livello di yoga: Intermedio
    Tipo di posa: PRONE
    Categoria posa: Building di forza

    Vantaggi della posa del personale a quattro colpi

    • Costruisce forza tra le braccia, le spalle, la schiena e il nucleo
    • Migliora la consapevolezza dell'allineamento del corpo
    • Sviluppa il controllo e la resistenza
    • Prepara il corpo per equilibri e inversioni del braccio

    Segnali di allineamento chiave

    1. Vai avanti
      Mentre si abbassa dalla tavola, porta le spalle leggermente avanti dei polsi per creare una base stabile.
    2. I gomiti indietro
      Piega i gomiti dritto, non ai lati, per mantenere il controllo e proteggere le articolazioni della spalla.
    3. Abbraccia le costole
      Abbraccia la parte superiore delle braccia vicino alle costole per una maggiore stabilità.
    4. Impegno per tutto il corpo
      Coinvolgi il tuo nucleo e le gambe per evitare che i fianchi si rilassino e per mantenere il corpo in una linea lunga e forte.
    5. Occhi giù, collo a lungo
      Lascia che il tuo collo rimanga neutro e lo sguardo per mantenere la colonna vertebrale allineata con il resto della schiena.

    Variazioni e modifiche Chaturanga

    Questa posa può essere ingannevolmente impegnativa, soprattutto quando stai ancora sviluppando stabilità e consapevolezza del corpo. Se il tuo modulo inizia a soffrire, Chaturanga può essere modificato in diversi modi per supportare il corretto allineamento e aiutarti a costruire la forza necessaria per la piena espressione della posa:

    1. Variazione in ginocchio
      Se stai lottando per mantenere una linea retta dalla testa ai tacchi, porta le ginocchia sul tappeto per un ulteriore supporto mantenendo allineato la parte superiore del corpo.
    2. Chaturanga da parete
      Pratica la posa contro un muro per avere un'idea del corretto allineamento senza portare il corpo pieno weight.

    Perché pratichiamo Chaturanga

    Sebbene spesso trattato come un movimento di transizione, Chaturanga Dandasana merita l'attenzione come una posa a sé stante. Se praticato con un corretto allineamento, supporta la salute delle spalle a lungo termine e ti incoraggia a muoverti con il controllo, rimanere presente e costruire forza con intenzione.

    Come è cambiato l'approccio dello yoga a Chaturanga Dandasana

    Come molte posture, il consenso su come fare Chaturanga Dandasana (e quanto frequentemente) si è evoluto negli ultimi decenni.

    Molti yogi hanno iniziato a ripensare la loro relazione con questa posa dopo che anni di pratica li hanno lasciati con lesioni alla spalla. La soluzione che la maggior parte ha scoperto è fare meno chaturangas con maggiore attenzione allineamento.

    Non molto tempo fa, la posa del personale a quattro colpi è stata comunemente insegnata con segnali di allineamento in qualche modo contraddittori. Ci è stato chiesto di respingere i talloni con i piedi flessi e allo stesso tempo mantenere i gomiti impilati sui polsi con un angolo di 90 gradi dopo essersi abbassati nella posizione completa. Ma per la maggior parte dei corpi, questi due punti di allineamento non giocano bene insieme.

    Quando ci spingiamo indietro attraverso i tacchi, i nostri gomiti saranno naturalmente posizionati dietro i nostri polsi. Ha più senso anatomicamente farsi avanti in punta di piedi nelle nostre assi preparatorie, che muove le spalle davanti ai polsi. Man mano che si abbassa, i gomiti si immergeranno naturalmente sui polsi, una posizione di stabilità e potenza. Questo può richiedere un po 'di pratica a cui abituarsi, ma è la chiave per le articolazioni delle spalle più sane nel lungo periodo. E, in molti corpi, sembra meglio.

    Come e quando modificare Chaturanga

    Se non riesci a mantenere una linea retta dalla corona della testa ai talloni durante un abbassamento controllato del corpo per passare il mouse sopra il pavimento, questo è un segno per modificare la posa.

    Prova a rilasciare le ginocchia sul tappetino prima di abbassare, per costruire forza e sentirti a tuo agio con l'allineamento ottimale. Se ti stanchi durante una sessione e il modulo inizia a soffrire, passa a fare la posa con le ginocchia o saltarla del tutto.

    Fare tutti i chaturangas non ti vince un premio. La qualità è più importante della quantità.

    FAQ di Chaturanga Dandasana

    Quante volte dovrei praticare Chaturanga Dandasana?

    Chaturanga è comunemente usato nei flussi di Vinyasa, ma non è necessario includerlo in ogni sequenza. Concentrati sulla qualità rispetto alla ripetizione, soprattutto se stai ancora lavorando a forza e allineamento. Anche uno o due chaturangas ben allineati possono essere sufficienti per una pratica forte e sicura.

    I principianti possono fare il personale a quattro colpi?

    SÌ! Ma se trovi difficile mantenere l'allineamento o il controllo, prova ad abbassare le ginocchia per aumentare gradualmente la forza. Prenditi il ​​tuo tempo e concentrati sulla forma per evitare lesioni alla spalla.

    Perché l'allineamento delle spalle è così importante in Chaturanga Dandasana?

    Il disallineamento delle spalle - come immergersi troppo in basso o infiammare i gomiti - può portare a lesioni nel tempo. Mantenere i gomiti sui polsi e sulle spalle in linea ti aiuta a costruire la forza in modo sicuro e con il controllo.

    Di Ann Pizer che pratica e scriveva sullo yoga da oltre 20 anni.

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