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Ruote e Cose selvagge Potrebbe prendere più aria, ma siamo grandi fan del ponte di base. Un piccolo setu bandhasana contrasta gli effetti di lunghe ore trascorse sedute e schierate, rendendolo una parte preziosa di una pratica di asana per la casa principianti di yoga. Bridge ha anche molti vantaggi per gli yogi più esperti, anche se possono fare backbend più profondi. Dopo anni di apertura in avanti e all'apertura dell'anca, alcuni yogi sviluppano dolore nelle loro articolazioni SI, che possono essere dovute a allungare i legamenti attorno al sacro in modo che sostengano inadeguatamente l'articolazione. Rafforzare i muscoli di supporto sovrastanti in pose come il ponte può aiutare. Ti porteremo attraverso una configurazione sicura e offriremo variazioni a gambe e supportate.
Benefici della posa del ponte
- Migliora la mobilità spinale
- Apre il petto
- Allunga le spalle e il collo
- Rafforza le cosce, i glutei, i supporti pelvici e i muscoli della schiena
Istruzioni
- Vieni a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e la pianta dei piedi piatti sul tappetino alla larghezza dei fianchi e parallelamente l'uno con l'altro.
- Allontanati con la punta delle dita e assicurati di poter sfiorare i tacchi. Questo dovrebbe impostare la postura in modo che quando premi i fianchi, le ginocchia sono sopra le caviglie.
- Premere nella pianta dei piedi e rassodare i glutei per sollevare il bacino dal pavimento. Puoi farlo su un'inalazione di respiro per ottenere il vantaggio di sollevare o su un'espirazione per più potere. Sperimenta con entrambi e vedi quale preferisci.
- Metti le spalle sotto uno alla volta per sollevare il petto. Intreccia le dita dietro la schiena, tieniti sui bordi del tappetino o porta i palmi a faccia in giù o rivolgono sul tappetino.
- Tieni le ginocchia sulle caviglie. Immagina di tenere un blocco tra le ginocchia (o prendere un blocco tra di loro prima di premere su) per evitare che le ginocchia si allontanino. Continua a sollevare il bacino verso il soffitto.
- Tieni lo sguardo verso il soffitto e la cartoleria per la testa e il collo.
- Resta in postura per diversi cicli di respiro. Quando sei pronto per scendere, rilascia le mani se sono intrecciate e abbassa i fianchi sul pavimento su un'espirazione.
Ponte a gambe con una gamba
Passa attraverso i passaggi 1-6, sopra.
Trasferisci il tuo peso sulla gamba destra mantenendo i fianchi in una posizione neutra.
Solleva il piede sinistro dal pavimento e disegna il ginocchio sinistro verso il petto.
Raddrizza la gamba sinistra verso il soffitto.
Dopo diversi respiri, rimuovi il ginocchio sinistro e abbassa il piede sinistro parallelo al piede destro. Quindi ripetere la postura con la gamba destra sollevata.
Abbassa i fianchi al tappetino.
Bridge supportato
Il ponte supportato è un alimento base per la restauro e un modo adorabile per ottenere un leggero backbend e un apri del cuore nella tua pratica. Avere un blocco di yoga nelle vicinanze mentre ti imposti per questa postura.
Passa attraverso i passaggi 1-3 come descritto sopra.
Una volta sollevati i fianchi, fai scorrere un blocco di yoga sotto i fianchi. È possibile utilizzare il blocco su una delle sue tre altezze possibili, sebbene l'opzione più alta non sia stabile come le due inferiori. Abbassa i fianchi fino a quando il sacro poggia sul blocco.
Puoi infilare le spalle sotto per un'esperienza più straziante, ma non è necessario intrecciare le dita se il blocco è in mezzo. Lascia che i tuoi palmi si alzino per affrontare il soffitto.
Goditi questo tratto passivo per diversi respiri prima di premere in piedi per sollevare i fianchi, rimuovere il blocco e quindi abbassarti lentamente sul pavimento.
