Le 11 migliori posizioni yoga per i tuoi piedi

I tuoi piedi ti stanno uccidendo? Se è così, non sei solo. Il dolore ai piedi è molto comune, soprattutto con l’avanzare dell’età. Alcune strutture del piede sono soggette a lesioni e anche le tue scarpe (tacchi), lo stile di vita (corsa) e persino il luogo in cui vivi (giungla di cemento) possono svolgere un ruolo. Lo yoga può aiutarti insegnandoti ad attivare i piedi e rafforzando la forza e la flessibilità dei piedi. 

Lo yoga viene praticato quasi sempre a piedi nudi, il che dà i maggiori benefici ai tuoi piedi. Se sospetti un infortunio o provi un forte dolore, consulta un medico per una diagnosi e consigli su quali tipi di movimenti evitare. Se ti sconsigliamo di andare a piedi nudi, per lo yoga scegli una scarpa con la suola più flessibile possibile. 

L'importanza dei piedi attivi 

Quasi ogni posa yoga offre l'opportunità di prevenire il dolore ai piedi quando ti concentri sul mantenerlo piedi attivamente impegnati. Troppo spesso non prestiamo la dovuta attenzione a come i piedi sono posizionati sul pavimento, oppure lasciamo che il piede penda mollemente quando viene sollevato.

1. Radica i tuoi piedi

I tuoi piedi sono la base della tua stabilità in ogni posa in piedi, quindi dovrebbero essere la prima cosa a cui pensare. Assicurati che i tuoi piedi siano allineati correttamente, sia diritti che inclinati. Premi le punte dei piedi verso il basso e radica i talloni. Nella maggior parte delle pose, appoggia l'alluce a terra ma evita di afferrare le dita dei piedi. 

2. Disegna i tuoi archi

Se hai i piedi piatti che iperpronano, solleva l'arco plantare per evitare che il piede collassi verso l'interno, cosa che influirà sulla tua intera posizione. Farlo costantemente può aiutare a risolvere molti problemi associati ai piedi piatti.

3. Allarga le dita dei piedi

Sia che il tuo piede sia piantato sul tappetino o sollevato verso il cielo, allarga le dita dei piedi più che puoi. Questo attiva tutto il tuo piede.

4. Niente piedi zoppicanti

In qualsiasi posa in cui il tuo piede è sollevato dal pavimento, mantieni il piede impegnato e irradia energia. Puoi flettere, puntare o flottare (piede appuntito, dita flesse) il tuo piede. Puntare le dita dei piedi può causare crampi, quindi spesso un fioretto è una buona soluzione.

Le 11 migliori posizioni yoga per i tuoi piedi 

Allungamenti per dita e suole

Allunga la fascia plantare, le articolazioni delle dita dei piedi e le piante dei piedi, spesso trascurate, per prevenire il dolore ai piedi.

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Preparazione del supporto per le dita dei piedi

Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Sfida il tuo equilibrio e allunga le piante dei piedi
Istruzioni passo passo:
1. Entra Mountain Posizione (Tadasana)
2. Solleva i talloni e raggiungi gli avampiedi.
3. Estendi il braccio davanti a te per mantenere l'equilibrio.
4. Piega le ginocchia e abbassa il sedile fino ai talloni.
5. Mantieni la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento.
6. Dopo tre o cinque respiri, raddrizza le gambe e abbassa i talloni

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Stare in piedi (Padangusthasana)

Significato sanscrito: Padangustha (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga e rinforza i tuoi piedi
Istruzioni passo passo:
1. Inizia il Mezzo Loto Posa dell'albero con la parte superiore del piede sinistro che preme sulla piega dell'anca destra.
2. Solleva il tallone destro e raggiungi la pianta del piede destro.
3. Porta le mani a Anjali mudra al tuo sterno.
4. Piega il ginocchio destro per abbassare il sedile sul tallone destro. Cerca di centrarti sul tallone.
5. Mantieni la colonna vertebrale lunga.
6. Dopo tre o cinque respiri, raddrizza la gamba e abbassa il tallone per tornare in posizione eretta.
7. Ripeti sul secondo lato.

Allungamenti per polpacci

Lo stretching dei polpacci aiuta a curare la fascite plantare, un'infiammazione del tessuto sulla pianta del piede.

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Posizione dell'alluce reclinato (Supta Padangusthasana)

Significato sanscrito: Suppà (Supino) Padangustha (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Allunga i polpacci
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con una cinghia tra le mani.
2. Piega il ginocchio destro verso il petto e avvolgi la cinghia attorno al collo del piede.
3. Tenendo le estremità della cinghia, estendere la gamba destra verso il soffitto.
4. La gamba sinistra può essere estesa sul pavimento o piegata con il ginocchio rivolto verso l'alto.
5. Durante l'inspirazione, tirare delicatamente la cinghia per avvicinare la gamba al petto.
6. Durante l'espirazione, rilassa leggermente la cinghia.
7. Ripeti per cinque-dieci respiri, quindi cambia lato.

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Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Di fronte) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un buon allungamento per polpacci, piedi e caviglie
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con la posizione da tavolo con mani e ginocchia.
2. Piega le dita dei piedi e premi sui palmi delle mani per sollevare i fianchi verso il soffitto.
3. Rilascia i talloni verso il pavimento.
4. Pedala sulle gambe piegando un ginocchio alla volta.

Esercizi per la mobilità della caviglia

Muovere le articolazioni della caviglia riduce la rigidità dovuta alla seduta e aiuta a prevenire le tendinite.

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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Di fronte) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un'opportunità per ruotare le caviglie
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con il cane a testa in giù
2. Solleva la gamba sinistra il più in alto possibile senza aprire i fianchi.
3. Lascia che il tallone destro affondi verso il pavimento.
4. Fai ruotare il piede sinistro in senso orario cinque volte, poi in senso antiorario cinque volte.
5. Abbassa la gamba sinistra e ripeti sul secondo lato.

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Posizione del fulmine (Vajrasana)

Significato sanscrito: Vajra (Fulmine) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Usa il tuo peso corporeo per allungare la parte superiore e la pianta dei piedi
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in posizione inginocchiata con i fianchi sopra le ginocchia e la parte superiore dei piedi sul tappetino.
2. Siediti sui talloni.
3. Dopo diversi respiri, torna su.
4. Piega le dita dei piedi in modo da stare sulle punte dei piedi.
5. Siediti sui talloni mantenendo le dita dei piedi piegate.
6. Dopo diversi respiri, avanzare su mani e ginocchia.
7. Batti leggermente la parte superiore dei piedi sul tappetino alcune volte.

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Divisione in piedi (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Prasarita (Distribuito) Eka (Uno) Padà (Piede) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Gli equilibri su una gamba aumentano la forza del piede
Istruzioni passo passo:
1. Da Mountain Mettiti in posa, piegati in avanti mentre sollevi la gamba sinistra dal pavimento.
2. Porta le mani sul pavimento o sui blocchi.
3. Attiva il piede sollevato e allarga le dita.
4. Disegna l'arco del piede in piedi.
5. Per una maggiore sfida di equilibrio, porta una o entrambe le mani sulla caviglia destra.
6. È normale che il piede in piedi tremi leggermente.
7. Rilascia la gamba sinistra e ripeti sul secondo lato.

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Posizione dell'albero (Vrksasana)

Significato sanscrito: Vrks (Albero) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Gli equilibri su una gamba aumentano la forza del piede
Istruzioni passo passo:
1. Da Mountain In posa, porta la pianta del piede sinistro all'interno della coscia destra con il ginocchio sinistro rivolto a sinistra.
2. Premi il piede nella gamba e la gamba indietro nel piede per mantenere i fianchi squadrati.
3. Porta le mani in Anjali mudra sullo sterno o solleva le braccia verso il soffitto.
4. È normale oscillare leggermente mentre il corpo si sposta per mantenere l’equilibrio.
5. Rilascia la gamba sinistra e ripeti sul secondo lato.

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Posizione della Dea (Utkata Konasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza i tuoi piedi
Istruzioni passo passo:
1. Affronta il lato lungo del tappetino con i piedi in una posizione larga.
2. Ruota le dita dei piedi di 45 gradi.
3. Piega le ginocchia e posiziona le ginocchia sopra le caviglie.
4. Solleva i talloni dal pavimento in modo da posizionarti sugli avampiedi.
5. Mantieni la posizione per tre o cinque respiri, quindi rilascia i talloni.
6. Ripetere altre due volte.

Rilassamento e recupero

Migliora la circolazione e concedi una pausa ai tuoi piedi alla fine della giornata.

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Gambe sul muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Invertito) Karani (Da fare)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Alza i piedi!
Istruzioni passo passo:
1. Siediti al muro con il lato sinistro che tocca il muro e le ginocchia piegate.
2. Rotola sulla schiena, portando contemporaneamente le gambe sul muro.
3. Rilassati qui per diversi minuti.
4. Per uscire, piega le ginocchia e rotola al tuo fianco.

Vantaggi delle posizioni yoga del piede

• Costruisci la forza del piede

• Migliora la flessibilità e la mobilità delle caviglie

• Sostieni i tuoi archi

• Allunga i polpacci e muscoli tibiali (associato alla stecca tibia) 

I migliori piedi in avanti

L’approccio completo del corpo dello yoga significa che i tuoi piedi non vengono trascurati. Impegnati a portare la tua attenzione su ciò che stanno facendo i tuoi piedi in ogni posa. Mantenerli attivi e impegnati durante tutto l'allenamento non solo previene il dolore ai piedi, ma migliora anche la tua pratica. 

Domande frequenti sullo Yoga per i piedi

Lo yoga può davvero aiutare con il dolore ai piedi?

Sì, può! Molti tipi di dolore ai piedi sono causati dalla debolezza e dalla mancanza di flessibilità, che lo yoga affronta. È sempre una buona idea consultare un podologo se il dolore è grave o persistente.

Quale posa yoga è migliore per la fascite plantare?

Il polpaccio si allunga come La posizione reclinata dell'alluce e il cane rivolto verso il basso possono aiutare a trattare la fascite plantare. Consulta un fisioterapista per altri esercizi mirati a questa condizione.

Lo yoga può rafforzare i tuoi piedi?

Assolutamente! Poiché lo yoga si pratica a piedi nudi, devi usare i piedi più di quando indossi le scarpe.

Posso fare questi esercizi se ho i piedi piatti o l'arco plantare caduto?

Imparare a impegnare e sollevare i tuoi archi è una buona abitudine per i piedi piatti. Per le arcate cadute, segui le raccomandazioni del tuo medico. 

Ho bisogno di attrezzature per lo yoga del piede?

Solo un tappetino yoga di supporto e una cinghia! 

Queste pose sono sicure per gli anziani o i principianti?

I livelli di posa sono indicati sopra e molti di essi sono ottimi per le persone di qualsiasi età che sono nuove allo yoga.