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Dopo un allenamento o una corsa, quanto velocemente ti fai la doccia e vai avanti con la tua giornata? Anche se siamo tutti a corto di tempo, è una buona idea prendersi qualche minuto dopo la sessione di sudore per un recupero attivo. Fare stretching durante il riscaldamento migliora la flessibilità generale, aiutando a prevenire gli infortuni. Allora, che ne dici di un po' di yoga delicato prima di toglierti i leggings?
Il ruolo dello Yoga nel recupero dagli esercizi
Fare alcuni allungamenti yoga ben scelti dopo l'allenamento è un modo efficace per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Aiuta anche il tuo corpo ad assorbire gli effetti della pratica del movimento e prepara la tua mente a tornare alla tua giornata. Potremmo chiamarlo Savasana attivo.
Alcuni allenamenti, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), causano picchi negli ormoni cortisolo nel flusso sanguigno stimolando la risposta di "lotta o fuga" del sistema nervoso simpatico. Lo yoga e la respirazione, al contrario, segnalano al sistema nervoso parasimpatico che è ora di tornare in equilibrio e “riposare e digerire”.
Posizioni yoga per il recupero post-esercizio
Posizione del bambino (Balasana)
Perché questa posa: Inizia il tuo recupero con una bella pausa vecchio stile nella posa del bambino per passare a una nuova modalità di movimento. Fai dei respiri profondi qui.
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga la schiena e i fianchi.
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Tenendo le braccia tese, allarga le ginocchia e affonda i glutei verso i talloni.
Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Perché questa posa: Le ondulazioni della colonna vertebrale impediscono ai muscoli della schiena di irrigidirsi mentre si raffreddano. Sincronizza i tuoi movimenti con le inspirazioni e le espirazioni del respiro.
Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Noto anche come: Chakravakasana
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Scioglie i muscoli della schiena e del core.
Passo dopo passo:
1. Ritorna su mani e ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, abbassa la pancia e solleva la testa e la coda.
3. Durante l'espirazione, arrotonda la colonna vertebrale e piega la testa e la coda.
4. Mantieni l'ombelico leggermente ritirato durante tutta la procedura.
5. Passa attraverso diversi cicli di movimento e respiro.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Perché questa posa: Non c'è niente come un allungamento di tutto il corpo che colpisca anche la parte posteriore delle gambe e i muscoli della schiena.
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Distende e rinforza tutto il corpo
Passo dopo passo:
1. Partendo dalle mani e dalle ginocchia, piega le dita dei piedi verso il basso e inizia a sollevare i glutei verso il soffitto raddrizzando le gambe.
2. Spingi sui palmi delle mani e lascia che il tallone affondi verso il pavimento.
3. Lascia che la tua testa penda pesantemente.
Posizione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Perché questa posa: Entrare nei fianchi, nei quadricipiti e nei glutei è particolarmente utile dopo una corsa.
Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i fianchi.
Oggetti di scena: A Ginocchiera per yoga o una coperta sotto il ginocchio rende la posa più comoda.
Passo dopo passo:
1. Dal cane a testa in giù, porta il piede destro all'interno della mano destra.
2. Rilascia il ginocchio sinistro sul tappetino e piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Solleva le braccia sopra la testa
4. Gioca approfondendo la piega del ginocchio destro, muovendoti avanti e indietro.
5. Esegui entrambi i lati.
Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Perché questa posa: Questo allungamento coinvolge la schiena, le spalle e i muscoli addominali.
Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Noto anche come: Torsione spinale seduta
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli della schiena e dell'addome.
Passo dopo passo:
1. Dal Crescent Lunge con il piede destro in avanti, porta il ginocchio sinistro all'esterno del piede destro e siediti.
2. Macinare entrambe le ossa del sedere.
3. Durante un'espirazione, ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
4. Allunga la colonna vertebrale durante le inspirazioni e approfondisci la torsione durante le espirazioni.
5. Esegui entrambi i lati.
Posizione della faccia della mucca (Gomukhasana)
Perché questa posa: Un ottimo multitasking che si rivolge alle spalle e ai tricipiti nella parte superiore del corpo e all'esterno delle cosce nella parte inferiore del corpo.
Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga spalle, braccia e glutei.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Mezzo Signore dei Pesci, usa la mano per spostare la caviglia destra vicino alla natica sinistra, sovrapponendo il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro.
2. Solleva il braccio destro verso il soffitto e porta il braccio sinistro lungo il fianco sinistro.
3. Piega il gomito destro e porta la mano destra al centro della schiena tra le scapole.
4. Piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra al centro della schiena lungo la colonna vertebrale.
5. Se le tue mani si incontrano dietro la schiena, uniscile. Se non si incontrano, puoi mettere un asciugamano o una cinghia tra di loro.
6. Esegui entrambi i lati
Posizione del calzolaio (Baddha Konasana)
Perché questa posa: Ora passiamo all'interno delle cosce e all'inguine.
Significato sanscrito: Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Noto anche come: Posa della farfalla, posa ad angolo limitato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i fianchi, l'inguine, gli stinchi e i piedi.
Passo dopo passo:
1. In posizione seduta, piega le ginocchia e avvicinale al petto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Apri le ginocchia a sinistra e a destra, unendo le piante dei piedi.
3. Rimanere in posizione verticale o inclinarsi in avanti per qualsiasi importo.
4. Fai dei respiri profondi qui.
Posizione reclinata della mano sull'alluce (Supta Padangusthasana)
Perché questa posa: Se hai una cinghia o un asciugamano a portata di mano, usalo per allungare leggermente i muscoli posteriori della coscia. In caso contrario, tienilo in un punto comodo della gamba.
Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Padangusta (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Avvolgi una cinghia o un asciugamano attorno al collo del piede destro o tieni il piede o la gamba destra con la mano destra.
4. Raddrizza la gamba destra, estendendo la pianta del piede verso il soffitto.
5. Assicurati che le tue braccia rimangano nelle loro sedi.
6. Esegui entrambe le gambe.
Cruna dell'ago (Sucirandhrasana)
Perché questa posa: Allunga il piriforme e i glutei.
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione reclinato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apri-anca
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto verso destra.
4. Solleva il piede sinistro dal pavimento e afferra la parte posteriore della coscia sinistra.
5. Fletti entrambi i piedi e avvicina la coscia sinistra all'addome.
6. Esegui entrambi i lati.
Posizione del cadavere (Savasana)
Perché questa posa: Non sarebbe yoga senza un po’ di Savasana. Se puoi impiegare anche solo 2 minuti per restare fermo, è meglio di niente!
Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi, le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Gira i palmi delle mani verso l'alto e lascia che i piedi si aprano su entrambi i lati.
3. Rilascia ogni respirazione controllata e lascia che le tue inspirazioni ed espirazioni avvengano in modo naturale.
4. Rimani qui per diversi minuti.
Suggerimenti per incorporare lo yoga nella routine di recupero
• Considera il tempo di recupero quando pianifichi l'allenamento.
• Puoi fare molto stretching in soli 10 minuti.
• Non devi fare ogni posa ogni volta. Mescolalo.
• Per raccogliere tutti i benefici dello yoga, pianifica sessioni di yoga più lunghe nella tua routine di movimento settimanale.
Un po' di yoga può fare molto
Quando si tratta di recupero attivo e di yoga, poco è meglio di niente. Ciò che conta davvero è la pratica costante nel tempo. Integra lo stretching nella tua routine e presto sperimenterai anche tu gli straordinari benefici dello yoga.
