£ GBP
Berapa kerapkah anda menyedari pernafasan anda? Jika anda seperti kebanyakan orang, mungkin tidak terlalu kerap. Anda mungkin akan melihat jika ia menjadi sukar untuk beberapa sebab, seperti ketika anda berlari atau di ketinggian yang tinggi, tetapi kebanyakan masa pernafasan kami tidak memerlukan banyak perhatian kerana ia kelihatan seperti itu sendiri.
Itu kerana pernafasan adalah salah satu sistem sukarela (seperti peredaran) yang membuat badan kita berjalan. Tetapi nafas juga boleh dikawal (seperti pergerakan otot) untuk kesan tertentu. Salah satu contoh terbaik ini ialah bagaimana nafas mempengaruhi sistem saraf parasympatetik. Apabila badan kita melihat bahaya, koktel 'perjuangan atau penerbangan' hormon menendang, yang menyebabkan kita mengambil nafas cepat, cetek. Kita dapat menenangkan badan kita kembali ke mod 'berehat dan mencerna' dengan secara sedar melambatkan dan memperdalam nafas.
Banyak cara bernafas dengan tujuan adalah sebahagian daripada amalan Pranayama, yang merupakan salah satu daripada Lapan anggota yoga Patanjali. Nafas tajam, cepat dapat hangat dan menyegarkan badan sementara nafas penuh, dalam dapat sejuk dan tenang. Membuat inhales anda dan menghembuskan nafas panjang yang sama mencipta keseimbangan sambil menghembuskan nafas dengan kuat melepaskan haba yang berlebihan. Lima latihan pernafasan yang diterangkan di bawah sering diamalkan dalam kelas yoga kontemporari.
Top 5 Pranayamas untuk Amalan Asana Yoga
Ujjayi (nafas laut atau nafas menang)
Ujjayi adalah nafas yang paling kerap muncul dalam yoga gaya Vinyasa, kerana ia membantu anda menjaga nafas anda jauh dan teratur selama panjang dan aliran berterusan.
- Ambil beberapa pusingan nafas dengan penyedutan yang mendalam melalui hidung dan nafas anda melalui mulut anda.
- Pada pernafasan anda yang seterusnya, nada belakang kerongkong anda seolah -olah anda fogging sepasang gelas atau cermin. Ambil beberapa kitaran menghirup melalui hidung anda dan menghembuskan nafas melalui mulut anda dengan tekak anda tona untuk mendapatkannya.
- Selepas penyedutan seterusnya, pastikan mulut anda ditutup dan menghembus nafas melalui hidung anda sambil mengekalkan kualiti tona yang sama di kerongkong anda.
- Selepas beberapa pusingan seperti itu, pastikan tekak anda tona sambil menyedut juga.
- Gunakan nafas ini sepanjang amalan yoga aliran anda untuk mengarahkan tenaga anda dan terus ke dalam.
Kapalabhati (Skull Shining Nafas)
Kapalabhati terdiri daripada pernafasan yang kuat dan penyedutan pasif. Amalkan ia duduk pada mulanya, dan hentikan jika anda merasa ringan. Sebaik sahaja anda lebih berpengalaman, anda boleh membawa nafas ini ke dalam keadaan asana untuk pecah haba dan tenaga.
- Mulailah dengan menghirup dan menghembuskan nafas secara semula jadi melalui hidung anda.
- Memulakan Kapalabhati dengan mengasah dengan kuat melalui hidung anda secara pendek, pecah biasa.
- Setiap kali anda menghembus nafas, lukiskan otot perut ke arah tulang belakang anda untuk membantu menolak semua udara.
- Biarkan setiap menyedut berlaku secara semulajadi. Penyedutan anda akan agak pendek.
- Pastikan kepala, leher, dan bahu neutral supaya hanya perut bergerak dengan setiap nafas.
- Mulakan dengan 20 pusingan nafas dan jalankan jalan anda sehingga kira -kira satu minit.
- Semasa Asana, Kapalabhati boleh diperkenalkan di hampir mana -mana postur statik.
Simhasana (Nafas Singa)
Nafas Lion adalah penghembus yang kuat yang membantu melepaskan ketegangan yang berlebihan dan tenaga saraf. Ia boleh dilakukan dalam kedudukan duduk, seperti yang diterangkan di bawah, atau semasa amalan asana. Kerana ia kelihatan sedikit tidak masuk akal, ia adalah cara yang baik untuk melonggarkan.
- Datanglah duduk di kedudukan berlutut dengan punggung anda yang terletak di atas tumit anda (Vajrasana) dan telapak tangan anda rata di paha anda. Jika kedudukan ini tidak selesa, letakkan blok atau bolster di bawah pantat anda untuk mengangkat tempat duduk anda.
- Menghirup secara mendalam. Keluarkan dengan kuat melalui mulut anda yang dibuka secara meluas sambil melekatkan lidah anda ke arah dagu anda dan menatap pandangan anda ke mata ketiga anda.
- Bahagian belakang tekak anda sedikit tona untuk menghasilkan bunyi yang menderu.
- Ambil tiga pusingan nafas.
Sama Vritti (Nafas Sama)
Menyamakan inhales dan penghembus anda membantu membawa tubuh menjadi keseimbangan. Nafas yang mendalam dan perlahan ini mempunyai kesan menenangkan. Ia juga termasuk pengekalan nafas (Kumbhaka).
- Tarik perlahan -lahan untuk mengira empat.
- Kekalkan nafas anda dengan paru -paru anda penuh untuk mengira empat.
- Menghembus nafas untuk mengira empat.
- Kekalkan nafas anda dengan paru -paru anda kosong untuk mengira empat.
- Ulangi kitaran ini selama beberapa minit. Jika anda suka, anda boleh melanjutkan kiraan anda kepada enam atau lapan untuk kitaran yang lebih panjang.
Nadi Shodhana (nafas hidung alternatif)
Pranayama yang duduk ini sering dilakukan pada akhir sesi yoga untuk menyelesaikan tenaga yang telah diaduk dan menyediakan badan untuk berehat (Savasana). Dikatakan untuk membantu membawa kedua -dua belah badan menjadi seimbang.
- Datanglah duduk di kedudukan yang selesa dengan tangan kiri anda berehat di pangkuan anda.
- Bawa tengah dan telunjuk tangan kanan anda ke mata ketiga anda (pusat dahi anda). Letakkan ibu jari anda ke luar lubang hidung kanan anda dan jari cincin anda ke luar lubang hidung kiri anda.
- Tekan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan anda semasa anda menyedut melalui lubang hidung kiri.
- Tekan jari cincin anda untuk menutup lubang hidung kiri anda semasa anda melepaskan ibu jari anda dan menghembus nafas melalui lubang hidung kanan.
- Tarik melalui lubang hidung kanan.
- Tekan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan anda semasa anda menghembus nafas melalui lubang hidung kiri.
- Tarik melalui lubang hidung kiri anda
- Teruskan kitaran ini selama beberapa minit.
Sebaik sahaja anda mengalami kesan Pranayama dalam yoga, anda akan mendapati diri anda lebih menyedari nafas anda dalam kehidupan seharian anda. Dalam situasi yang tertekan, misalnya, anda akan melihat bagaimana nafas anda mempercepatkan dan anda boleh memilih untuk melambatkannya untuk menegaskan semula rasa tenang. Pranayama boleh menyertai yoga asana dan meditasi sebagai bahagian berharga dari kotak alat kesihatan anda.
