Pose Yoga yang Duduk: Faedah Kesihatan & 11 Pose Untuk Memulakan Anda

Pose duduk Yoga termasuk postur lurus dan bersilang, lipatan ke hadapan, dan kelainan. Jenis postur ini sesuai untuk pengamal semua peringkat dengan penggunaan alat peraga yang diperlukan untuk mempromosikan penjajaran selamat. Anda boleh melakukannya untuk melonggarkan pada permulaan sesi yoga, tetapi anda mungkin akan dapat lebih mendalam jika anda meninjau semula mereka ke arah akhir amalan anda selepas anda menghasilkan beberapa haba dengan postur berdiri.

Apakah manfaat Yoga yang duduk?

Pose duduk sesuai untuk Meningkatkan fleksibiliti Dengan meregangkan kaki (hamstring, quads, dan anak lembu), belakang, dan otot di sekitar pelvis, juga dikenali sebagai pinggul. Duduk di lantai pada anda Tikar Yoga Menyediakan kedudukan kestabilan, yang memudahkan pembukaan badan, tetapi ia tidak selesa untuk semua orang. Sekiranya anda merasa sukar untuk duduk lurus, cuba ambil selimut, bolster, atau blok di bawah gelandangan anda. Meningkatkan pinggul anda sering membantu tulang belakang anda menjadi penjajaran yang lebih mampan.

11 duduk duduk untuk memulakan anda

Kakitangan berpose (Dandasana)

Faedah: Meningkatkan kesedaran postural, membuka kaki, dada, dan bahu.
Wawasan penjajaran: Anda mungkin pernah mendengarnya mengatakan bahawa Mountain Berpose adalah batu permata penjajaran bagi banyak Pose Yoga. Kakitangan berpose adalah bersamaan dengan postur duduk: garis dasar penjajaran. Seperti Mountain, Ia kelihatan mudah menipu tetapi memerlukan perhatian dengan terperinci.
Arahan langkah demi langkah:

1. Datanglah dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan anda. Sekiranya tulang belakang anda bulat, ambil prop di bawah tempat duduk anda.
2. Menggunakan tangan anda, beralih daging pantat anda ke setiap sisi supaya tulang duduk anda (istilah anatomi: tuberosity ischial) mempunyai asas yang kukuh di lantai.
3. Flex kedua kaki untuk melibatkan kaki anda.
4. Lukis pusar anda perlahan -lahan ke arah tulang belakang anda.
5. Santai bahu anda dari telinga anda.
6. Tekan telapak tangan anda ke lantai di kedua -dua belah tempat duduk anda, tetapi jangan biarkan tindakan ini memaksa bahu anda. Adalah baik untuk membengkokkan siku anda sedikit. Jika telapak tangan penuh anda tidak sampai ke lantai, tidak mengapa berada di hujung jari, pastikan anda mempunyai hubungan yang kuat antara jari dan lantai anda. Oleh kerana panjang lengan berbeza -beza, kedudukan lengan akan sedikit berbeza untuk setiap orang.
7. Simpan leher anda dalam kedudukan neutral dengan dagu yang tidak terselip atau ditarik.
   

Duduk Lipat ke hadapan (Paschimottanasana)

Faedah: Benteng badan belakang: hamstring, betis, glutes, dan otot belakang.
Wawasan penjajaran: Terdapat beberapa pemikiran yang berbeza tentang bagaimana untuk mengemukakan lipatan dalam pose duduk, yang boleh diringkaskan oleh soalan lama, "untuk bulat atau tidak untuk bulat?" Ini merujuk kepada kedudukan tulang belakang anda ketika anda tampil ke hadapan. Bulat cenderung untuk mendapatkan kepala anda lebih rendah, tetapi kami mendapati menjaga integriti tulang belakang anda lebih berguna. Adalah penting bahawa setiap lipatan ke hadapan dimulakan sebagai tipping ke hadapan pelvis (putaran anterior), bukan sebagai fleksi (pembulatan) tulang belakang.
Sesetengah orang suka kompromi di mana anda melipat dengan belakang rata sehingga anda tidak boleh pergi lebih jauh dan kemudian mengelilingi tulang belakang, yang boleh memberikan peregangan yang bagus ke kawasan atas (thoracic) belakang anda khususnya dan boleh selamat selagi anda tetap sangat santai dan lembut. Secara amnya, kami memihak kepada belakang rata dan secara beransur -ansur membolehkan fleksibiliti anda bertambah baik dari masa ke masa.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Dari kakitangan berpose, angkat tangan anda ke arah siling.
2. Pada penghembus, lipat ke atas kaki anda dengan memutar pelvis ke hadapan.
3. Turun sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan punggung rata. Ia mungkin mengambil beberapa pusingan nafas.
4. Sekiranya tangan anda dapat mencapai kaki anda tanpa membulatkan tulang belakang, anda boleh memegang sedikit daya tarikan. Jika mereka tidak mencapai, ambil tangan ke kedua -dua belah kaki anda atau gunakan tali. Letakkan tali di bahagian bawah kaki anda dan tahan ke hujung dengan setiap tangan.
5. Ia sangat penting untuk melepaskan dan berehat, terutamanya pada penghembus anda. Pose ini boleh menjadi produktif jika anda memaksanya dan terlalu cuba untuk menarik badan anda lebih dekat ke kaki anda.

Kepala ke Lutut Pose (Janu Sirsasana)

Faedah: Regangkan untuk hamstring pada kaki lanjutan dan paha dalaman dan pinggul pada kaki bengkok.
Wawasan penjajaran: Janu Sirsasana memberikan peluang untuk bekerja pada setiap kaki secara individu, yang sering menyebabkan peregangan hamstring yang lebih mendalam daripada yang anda dapatkan dengan kedua -dua kaki dilanjutkan. Ia juga membantu membuka paha dalaman dan pinggul pada kaki yang dibengkokkan.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Dari kakitangan berpose, bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan satu -satunya kaki kiri anda di bahagian dalam paha kanan atas anda.
2. Angkat lengan anda di atas kepala dan lenturkan kaki kanan anda.
3. Pada penghapusan, mulailah maju ke atas kaki kanan anda dengan menjaringkan pelvis anda ke hadapan. Pastikan batang badan anda turun ke atas kaki kanan anda, bukan ke arah ruang antara kaki anda.
4. Simpan kembali dengan memikirkan trajektori anda sebagai dahi ke Shin.
5. Apabila anda telah mencapai selekoh terdalam anda dengan punggung rata, tinggal untuk beberapa nafas. Pegang kaki kanan anda dengan tangan atau tali atau letakkan tangan anda di kedua -dua belah kaki anda.
6. Tindakan untuk duduk kembali dan tukar konfigurasi kaki anda untuk sisi lain.

Pose Thunderbolt (Vajrasana)

Faedah: Membentangkan otot quadriceps paha dan puncak kaki.
Wawasan penjajaran: Pose ini memberikan alternatif yang baik kepada postur bersilang untuk meditasi duduk, sebagai tambahan kepada peregangan mendalam ke paha dan sering diabaikan di kaki. Jika anda pergi untuk duduk lebih lama, cuba ambil selimut antara gelandangan dan anak lembu anda. Meningkatkan kerusi menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan penjajaran tulang belakang yang sihat dan selesa.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Datanglah duduk di atas tikar anda di kedudukan berlutut dengan bahagian atas kaki anda rata ke tikar dan punggung anda terletak di atas tumit anda.
2. Sekiranya boleh, adakah inseams bola kaki anda menyentuh. Jika ini tidak selesa, ia adalah betul untuk memisahkannya sedikit.
3. Biarkan bahu anda menyusun pinggul anda untuk membawa tulang belakang ke dalam lengkung semulajadi.
4. Pastikan kepala anda neutral, dengan dagu tidak terselip atau condong ke atas.
5. Mahkota kepala naik ke arah siling.
6. Terdapat banyak kemungkinan variasi untuk lengan. Yang paling mudah adalah untuk meletakkan tangan anda di paha anda dengan telapak tangan terbuka (untuk penerimaan) atau berhadapan dengan (untuk asas). Anda juga boleh mengambil Anjali Mudra Di hati anda atau di belakang anda untuk membuka dada dan bahu.

Pose Mudah (Sukhasana)

Faedah: Pembuka pinggul.
Wawasan penjajaran: Apabila guru anda berkata untuk mengambil kedudukan yang selesa, bersilang, inilah yang dia maksudkan. Terdapat banyak cara anda boleh mengatur kaki anda supaya hanya mencari yang berfungsi untuk anda. Keselesaan anda akan bertambah baik secara dramatik jika lutut anda berada di bawah pinggul anda, bagaimanapun, kerana ini membolehkan tulang belakang masuk ke lengkung semulajadi. Gunakan selimut yang dilipat, kusyen tegas, atau blok nipis di bawah gelandangan anda untuk membuat ini berlaku!
Langkah demi langkah Arahan:

1. Datanglah duduk di kedudukan bersilang. Anda boleh memasukkan setiap kaki di bawah kaki yang bertentangan atau melebarkan lutut anda dan mengambil satu kaki dekat ke pangkal paha anda dan kaki yang lain hanya di hadapannya supaya tumit anda bersatu.
2. Jika lutut anda berada di atas pinggul anda, ambil selimut, bolster, atau blok di bawah tempat duduk anda untuk menaikkan pinggul.
3. Jika anda duduk untuk seketika, ubah lintasan kaki anda di titik pertengahan. 

Pose Cobbler (Baddha Konasana)

Juga dikenali sebagai: Berpose rama -rama, sudut terikat
Faedah: Pembuka pinggul dan meregangkan paha dalaman.
Wawasan penjajaran: Baddha Konasana masuk ke dalam paha dalaman. Pastikan untuk menaikkan pinggul dengan duduk di atas selimut yang dilipat atau prop lain jika tulang belakang anda bulat apabila duduk tegak.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Datanglah dengan duduk dengan lutut anda lebar dan tapak kaki anda ditekan bersama -sama. Jika lutut anda sangat tinggi, cuba letakkan blok di bawah setiap lutut untuk sokongan.
2. Tekan tepi luar kaki bersama -sama. Jika ia ok di lutut anda, anda boleh cuba membuka kaki seperti buku.
3. Pada penyedutan, memanjangkan tulang belakang anda. Pada penghapusan, mulakan lipatan ke hadapan dengan menjaringkan pelvis ke hadapan dan bukannya dengan membulatkan tulang belakang anda. Bayangkan membawa pusar anda ke kaki anda.
4. Teruskan memperdalam lipatan ke hadapan anda pada setiap nafas, berhenti pada titik apabila anda tidak boleh pergi lebih jauh tanpa bulat.

Separuh Lotus (Ardha Padmasana)

Faedah: Membuka pinggul, membentang kaki dan pergelangan kaki
Wawasan penjajaran: Lotus adalah salah satu postur yoga yang paling ikonik tetapi tidak mudah diakses oleh banyak pengamal, terutama orang yang mempunyai lutut yang rumit. Separuh Lotus adalah pengganti yang baik.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Dari kakitangan yang berpose, bengkokkan lutut kanan anda dan lukis tumit kanan anda dekat dengan punggung kanan anda dengan kaki kanan rata di atas lantai.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan kaki kanan anda di atas paha kiri anda dekat dengan lipatan pinggul. Hidupkan satu-satunya kaki kanan anda dan pastikan jari kaki anda aktif. Jika ini menyebabkan sakit lutut, keluar.
3. Bengkokkan lutut kiri anda ke kedudukan bersilang dan snuggle kaki kiri anda di bawah lutut kanan anda.
4. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lepaskan kaki anda dan cuba bahagian lain. Satu sisi mungkin akan berasa lebih semula jadi. Perhatikan ini tetapi cuba untuk tidak meletakkan apa -apa penghakiman nilai (ini adalah bahagian buruk saya) di atasnya.

Lotus Pose (Padmasana)

Faedah: Membuka pinggul, membentang kaki dan pergelangan kaki
Wawasan penjajaran: Jika separuh Lotus cukup selesa, anda mungkin bersedia untuk mencuba pose penuh. Secara tradisinya, Lotus dilakukan dengan kaki kanan yang dilipat di pertama dan kaki kiri di atas, bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk juga menyusun kaki dengan cara yang bertentangan (kanan ke kiri) untuk keseimbangan anatomi.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Dari separuh teratai dengan kaki kanan yang terselip, bawa tumit kiri anda dekat dengan punggung kiri anda dengan bengkok lutut dan satu -satunya kaki anda di atas lantai.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan kaki kiri sedekat mungkin ke lipatan pinggul kanan. Pastikan kedua -dua kaki aktif dengan tapak kaki menghadap ke atas. Sekiranya anda mengalami sakit lutut, keluarlah.
3. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lepaskan kedua -dua kaki (gunakan tangan anda jika perlu) dan tukar lintasan kaki anda.

Separuh tuan ikan berpose (Ardha matsyendrasana)

Faedah: Membentang bahagian atas, badan sisi (serratus anterior dan erektor spinae), dan otot pelvis, termasuk piriformis.
Wawasan penjajaran: Dalam kelainan tulang belakang, penting untuk mengetahui duri lumbar (lebih rendah) kita tidak dibina untuk putaran kerana bentuk dan struktur vertebra. Oleh itu, memutar mesti berlaku di tulang belakang toraks (atas) dan serviks (leher) sahaja. Menjaga struktur tulang belakang ini membantu mencegah kecederaan ke punggung bawah dan pelvis.
Langkah demi langkah INstructions:

1. Dari kedudukan bersilang, lutut lutut kiri ke arah garis tengah anda dan letakkan satu-satunya kaki kanan anda di atas lantai di luar paha kiri anda dengan lutut kanan anda menunjuk ke arah siling.
2. Tarik untuk mengangkat kedua -dua lengan di atas kepala. Pada pernafasan anda, twist ke kanan, meletakkan tangan kanan anda di lantai di belakang anda dan siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
3. Aktifkan tangan kiri anda dengan mencerahkan melalui hujung jari anda dan kaki kanan anda dengan menekan dengan kuat ke lantai dari tumit ke tip kaki.
4. Pada penyedutan anda, panjangkan tulang belakang anda. Pada pernafasan anda, memperdalam sentuhan anda.
5. Lihatlah bahu kanan anda atau untuk menjaga hidung anda selaras dengan pusar anda.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lepaskan dan lakukan sisi lain.

Muka lembu berpose (gomukhasana)

Faedah: Membentangkan lengan atas, otot belakang, glutes dan paha luar.
Wawasan penjajaran: Gomukhasana sering tidak selesa pada mulanya kerana ia masuk ke semua jenis tempat yang sukar untuk diregangkan. Props boleh membantu! Pertimbangkan untuk mengambil selimut dilipat di bawah kerusi anda dan mempunyai tali yang berguna untuk mengikat lengan.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Dari kedudukan bersilang, gerakkan kedua-dua lutut ke garis tengah, menyusun lutut kanan anda di atas kiri anda dan membawa bahagian atas setiap kaki ke lantai di luar punggung yang bertentangan. Jika ini sangat tidak selesa, cuba angkat kerusi anda dengan prop.
2. Tarik untuk mengangkat lengan kanan anda ke arah siling. Bengkokkan lengan anda di siku dan lepaskan tangan kanan anda ke tengah punggung anda. Anda boleh memberi diri sedikit bantuan dengan menggerakkan siku kanan anda ke arah garis tengah di belakang kepala anda dengan tangan kiri anda.
3. Bawa lengan kiri anda di sebelah kiri anda. Bend di siku dan sampai ke tangan kiri anda di tengah -tengah punggung anda dengan telapak tangan anda menghadap ke luar. Idea ini adalah untuk menyertai dua tangan anda di belakang belakang anda. Jika ini tidak berlaku, gunakan tali untuk membuat sambungan.
4. Sebaik sahaja tangan disambungkan, teruskan bergerak kedua -dua siku ke arah garis tengah.
5. Tekan bahagian belakang kepala anda perlahan -lahan ke lengan kanan anda.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan dan cuba bahagian lain. Jangan terkejut jika lengannya agak berbeza di sisi ini. Bersedia dengan tali yang berdekatan.

Pose Compass (Parivrtta Surya Yantrasana)

Faedah: Meregangkan hamstring, pinggul, dan bahu
Wawasan penjajaran: Kompas adalah postur lanjutan yang memerlukan banyak fleksibiliti. Ambil langkah demi langkah dan hentikan pada bila -bila masa di sepanjang jalan untuk membolehkan kawasan yang ketat dibuka dari masa ke masa.
Langkah demi langkah Arahan:

1. Dari kedudukan bersilang, lukis kaki kiri anda ke arah dada anda dengan kedua-dua lengan.
2. Benang lengan kiri anda di bawah kaki kiri anda dan letakkan hujung jari kiri anda di lantai ke sebelah kiri punggung kiri anda.
3. Gunakan tangan kanan anda untuk mengalihkan lutut kiri anda ke atas bahu kiri anda. Ambil cengkaman di luar kaki kiri anda dengan tangan kanan anda.
4. Secara serentak meluruskan kaki kiri dan lengan kanan untuk menarik bahu anda dan kepala melalui pembukaan antara kaki kiri dan lengan kanan ketika anda memutar dada terbuka ke sebelah kanan.
5. Ambil pandangan anda ke atas dan tetap aktif melalui jari kaki kiri.

Mengapa duduk duduk?

Terdapat peranan untuk duduk duduk dalam setiap amalan yoga. Jika anda mendapati mereka tidak selesa, ketahui bahawa amalan yang konsisten membawa peningkatan dalam fleksibiliti dari masa ke masa. Gunakan banyak alat peraga di sepanjang jalan. Sesetengah orang lebih suka postur yang lebih aktif kerana mereka berasa seperti mereka melakukan lebih banyak lagi. Melambatkan dengan pose duduk memberikan titik balik yang penting, baik secara mental dan fizikal. Tiada pose yoga yang pernah statik dan masing -masing mempunyai peranan dalam membina amalan yang sihat dan mampan.