£ GBP
Pose berdiri adalah jantung yoga aliran Vinyasa, mewujudkan irama dan menghasilkan haba amalan. Walaupun beberapa urutan adalah klasik (Sun Salutations, misalnya), keindahan aliran adalah cara yang tidak terhingga yang dapat digabungkan. Setiap urutan asal atau peralihan kreatif mencabar badan anda dengan cara baru dan mengekalkan amalan segar dan menyeronokkan.
Pose berdiri pada umumnya ditakrifkan sebagai mana -mana postur di mana kebanyakan berat badan anda berada di kaki anda. Kami telah memasukkan beberapa pose di mana tangan anda juga berada di atas lantai, tetapi kaki melakukan kebanyakan kerja. Baki berdiri memerlukan anda untuk berdiri di atas satu kaki pada satu masa sementara berputar berputar termasuk sentuhan.
Berdiri menonjolkan petua penjajaran
Pose berdiri dibina dari bawah ke atas, bermula dengan penjajaran dari kaki anda, menyusun sendi anda, dan meletakkan pelvis anda, yang boleh menghadap ke hadapan, seperti di gunung berpose, atau terbuka ke sisi, seperti dalam Warrior II.
Sekiranya mencari orientasi pelvis anda baru kepada anda, baca panduan penuh kami, Vs. ditutup Buka Pinggang: Primer Yoga, untuk melihat lebih mendalam dan beberapa latihan kesedaran badan.
Pose berdiri klasik
Pose Mountain (Tadasasana)
Makna sanskrit: Tada (gunung)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menetapkan penjajaran asas asas dan meningkatkan kesedaran badan.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah di hadapan tikar anda dengan kaki anda selari.
2. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan rasa pelvis anda menunjuk ke hadapan.
3. Tumpukan pelvis anda ke atas pergelangan kaki anda.
4. Lepaskan tangan anda dengan sisi anda dengan telapak tangan beralih ke hadapan dan tumpukan tali bahu anda ke atas pelvis anda.
5. Biarkan leher anda menjadi lanjutan semula jadi tulang belakang anda supaya kepala anda berada dalam kedudukan neutral.
6. Penjajaran ini adalah asas bagi semua pose berdiri di mana pelvis menghadap ke hadapan tikar.
Tangan yang dibangkitkan Pose (Urdhva Hastasana)
Makna sanskrit: Urdhva (ke atas) hasta (tangan)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Peregangan indah untuk perut, belakang, bahu, dan lengan.
Langkah demi langkah:
1. Dari gunung berpose, menyedut untuk mengambil tangan anda ke tepi dan ke arah siling.
2. Anda boleh membawa telapak tangan anda untuk menyentuh overhead atau menjaga telapak tangan menghadap satu sama lain di lebar bahu.
3. Angkat pandangan anda ke ibu jari anda.
Berdiri Found Pose (Uttanasana)
Makna sanskrit: Uttanana (regangan sengit)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membuka hamstring, glutes, dan otot belakang.
Langkah demi langkah:
1. Dari tangan yang dibangkitkan, menghembus nafas untuk melepaskan lengan anda ketika anda menyelam di atas kaki anda sambil menjaringkan pelvis anda ke hadapan.
2. Bawa hujung jari anda ke lantai atau pergelangan kaki anda.
3. Lepaskan kepala anda.
Pengerusi Pose (Utkatasana)
Makna sanskrit: Utkata (kuat)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan paha anda. Meregangkan punggung dan bahu anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Mountain Pose, bengkokkan lutut ke hadapan untuk membawa punggung anda kembali seolah -olah anda akan duduk di kerusi.
2. Lihatlah lutut anda dan pastikan anda dapat melihat jari kaki anda mengintip dari bawah.
3. Angkat lengan anda untuk menyelaraskan dengan pepenjuru badan anda.
Downward menghadapi anjing (Adho Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Adho (ke bawah) Mukha (muka) svana (anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan teras, kaki, dan lengan. Membuka punggung kaki dan otot belakang anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-knees.
2. Curl jari kaki anda di bawah. Pada penghapusan, tekan ke dalam telapak tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling dan meluruskan kaki anda.
3. Tubuh anda dalam bentuk V.
4. Teruskan menekan ke dalam telapak tangan anda dan melepaskan tumit anda ke lantai.
5. Biarkan kepala anda menggantung berat.
Warrior I Pose (Virabhadrasana i)
Makna sanskrit: Virabhadra (pahlawan Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan kaki dan teras. Meningkatkan kesedaran mengenai penjajaran pinggul.
Props: Gunakan garis 45 ° pada anda Align-for-Me System untuk membantu menubuhkan kaki anda dengan betul.
Langkah demi langkah:
1. Dari anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Pivot pada bola kaki kiri anda untuk melepaskan tumit kiri anda ke tikar pada sudut 45 darjah.
3. Pada penyedutan, angkat tangan anda dari tikar untuk membawa badan anda ke kedudukan berdiri.
4. Buat semula kaki anda ke arah kedua -dua belah tikar anda untuk kestabilan yang lebih besar dan untuk membolehkan pelvis anda menunjuk ke hadapan kerana ia akan menjadi gunung.
5. Bend lutut kanan anda di atas pergelangan kaki kanan anda dan nafas untuk mengangkat lengan anda di atas kepala.
6. Bawa telapak tangan anda untuk menyentuh atau pastikan jarak bahu tangan anda selain dengan telapak tangan yang menghadap ke satu sama lain.
7. Ambil pandangan anda ke arah ibu jari anda.
Humble Warrior berpose
Juga dikenali sebagai: Pahlawan Devotional berpose
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Membuka bahu dan otot belakang.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior I, bersesuaian tangan anda di belakang anda dan tarik buku jari anda ke bawah, meluruskan lengan anda.
2. Lipat ke bahagian dalam kaki kanan anda mengambil tangan anda ke arah siling.
3. Terus memeluk kepala anda ke arah garis tengah untuk mengekalkan kedudukan Warrior I dari pinggul dan kaki.
Piramid Pose (Parsvottanasana)
Makna sanskrit: Parsva (sisi) Uttana (regangan sengit)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Peregangan untuk hamstring dan belakang.
Props: Blok membantu jika tangan anda tidak selesa sampai ke lantai dalam lipatan ke hadapan.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior I Pose, Luruskan kaki kanan anda, dan langkah kaki kiri anda ke hadapan 10 hingga 12 inci menjaga 45 darjah bertukar dari jari kaki kiri.
2. Letakkan tangan anda di pinggul anda untuk memeriksa bahawa mereka menghadap ke hadapan di kedudukan gunung.
3. Pada nafas nafas, simpan tulang belakang anda lebih lama ketika anda melipat ke atas kaki kanan anda.
4. Pastikan lutut kanan anda sedikit melembutkan untuk mengelakkan hipereks.
5. Bawa tangan anda ke lantai atau blok di kedua -dua belah kaki kanan anda.
6. Teruskan memanjangkan tulang belakang anda pada inhales anda dan memperdalam lipatan ke hadapan anda pada penghembus anda.
High Lunge Pose
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda. Meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi langkah:
1. Dari anjing ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Pada penyedutan, angkat badan anda ke arah siling dengan lengan anda yang dibangkitkan dan lutut kanan anda bengkok di atas pergelangan kaki kanan anda.
3. Bawa paha kanan anda selari ke lantai dan luncurkan bahu anda ke belakang.
Warrior III Pose (Virabhadrasana III)
Makna sanskrit: Virabhadra (pahlawan Hindu)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan kaki dan teras. Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran badan.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior I dengan kaki kanan anda ke hadapan, datang ke bola kaki kiri anda.
2. Bersandar badan anda ke hadapan dan tolak kaki kiri anda untuk mengangkatnya dari lantai dan masukkan berat badan anda ke kaki kanan anda,
3. Letakkan tangan anda di pinggul anda untuk memastikan bahawa mereka berada di tahap dan menghadap ke hadapan semasa anda mengangkat kaki kiri anda ke arah selari ke lantai. Flex kuat ke kaki kiri anda.
4. Ambil tangan anda bersama telinga anda supaya terdapat garis lurus dari hujung jari anda ke tumit anda.
Warrior II Pose (Virabhadrasana II)
Makna sanskrit: Virabhadra (pahlawan Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan lengan, kaki, dan teras. Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran penjajaran pinggul terbuka.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior I dengan kaki kanan ke hadapan, putar jari kaki kiri anda supaya kaki kiri anda berserenjang dengan garis tengah.
2. Pindahkan kaki kanan depan anda ke garis tengah dan buka pinggul dan bahu anda ke kiri.
3. Bengkokkan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda. Anda mungkin perlu merapatkan kaki kiri anda sedikit.
4. Pelvis dan dada anda akan menghadap bahagian kiri tikar anda.
5. Bawa lengan anda selari ke lantai dengan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri belakang.
6. Ambil pandangan anda ke hujung jari kanan anda.
Reverse Warrior Pose
Juga dikenali sebagai: Pahlawan yang damai
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan kaki anda. Memanjangkan badan sampingan dan otot intercostal anda.
Langkah demi langkah:
1 dari Warrior II dengan kaki kanan ke hadapan, menyedut dan angkat lengan kanan anda bersama telinga kanan anda.
2. Panjangkan tulang belakang anda untuk sampai ke tangan kiri anda ke belakang kaki kiri anda dan ambil backbend ke arah belakang bilik.
3. Pastikan lutut kanan anda kekal di atas buku lali kanan anda.
Pose sudut sampingan yang dilanjutkan (Utthita Parsvakonasana)
Makna sanskrit: Utthita (Extended) Parsva (Side) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda. Membuka pinggul, bahu, dan belakang anda.
Props: Blok di dalam kaki depan anda membolehkan anda membuka dada anda dengan lebih lengkap.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior II, sampai ke tangan kanan ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di dalam kaki kanan anda
2. Gunakan daya tarikan antara bahu kanan dan lutut kanan untuk membuka dada anda ke arah siling.
3. Jika anda tidak dapat membuka dada dengan selesa, ambil blok di bawah tangan kanan anda atau ambil lengan kanan ke bahagian atas paha kanan anda.
4. Angkat lengan kiri dan pandangan anda ke arah siling.
5. Simpan lutut kanan anda di atas pergelangan kaki kanan anda sepanjang.
6. Kurangkan lengan kiri anda ke telinga kiri anda jika anda mahu.
Segitiga Pose (Trikonasana)
Makna sanskrit: Trikona (segitiga)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membuka hamstring, dada, dan sisi anda.
Props: Satu blok di bawah tangan bawah boleh membantu.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior II dengan kaki kanan ke hadapan, luruskan kaki kanan anda.
2. Lukis lengan kanan anda ke hadapan sebanyak mungkin, memperdalam lipatan pinggul kanan anda.
3. Turunkan tangan kanan anda ke pergelangan kaki kanan, shin, atau blok yang diletakkan di dalam atau di luar kaki kanan anda.
4. Tumpukan lengan kiri anda ke atas lengan kanan anda dan putar dada dan pandangan anda ke arah siling.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Makna sanskrit: Ardha (separuh) Chandra (bulan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan keseimbangan dan kaki. Membuka hamstring dan dada anda.
Props: Satu blok di bawah tangan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior II, turunkan tangan kanan anda ke luar kaki kanan anda.
2. Menjaga lutut kanan anda lembut, angkat kaki kiri anda dari lantai dan gerakkan tangan kanan anda ke hadapan 8 hingga 12 inci.
3. Tumpukan pelvis anda ke atas kaki kanan anda dan luruskan kaki kanan anda.
4. Menendang dengan kuat keluar tumit kaki kiri lurus anda dan pastikan pelvis anda berorientasikan ke arah bahagian tikar anda dalam kedudukan Warrior II.
5. Buka lengan kiri dan dada anda ke arah siling dan tataplah ke hujung jari kiri anda.
Baki berdiri
Pose Tree (vrksasana)
Makna sanskrit: Vrksa (pokok)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki.
Langkah demi langkah:
1. Dari gunung berpose, beralih berat badan anda ke kaki kanan anda sambil menjaga pelvis anda menunjuk ke hadapan.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan letakkan satu -satunya kaki kiri di dalam paha kanan anda.
3. Tekan kaki anda ke paha anda dan paha anda kembali ke kaki anda untuk menjaga pelvis anda dalam kedudukan yang menghadap ke hadapan yang sama seperti gunung berpose.
4. Pada penyedutan, angkat tangan dan pandangan anda ke arah siling.
Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana)
Makna sanskrit: Ardha (separuh) Padma (Lotus) Vrksa (pokok)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki. Pembuka pinggul.
Langkah demi langkah:
1. Dari pokok berpose, luncurkan bahagian atas kaki kiri anda ke lipatan pinggul kanan anda Separuh teratai kedudukan.
2. Lutut kiri anda ke lantai ketika anda menekan kaki kiri anda ke kaki kanan anda.
Eagle Pose (Garudasana)
Makna sanskrit: Garuda (helang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran penjajaran pelvik. Membentang belakang dan bahu atas.
Langkah demi langkah:
1. Dari kerusi berpose, ambil berat badan anda ke kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bungkus paha kiri anda ke paha kanan anda.
3. Cangkuk kaki kiri anda di belakang anak lembu kanan anda.
4. Simpan pelvis anda di kedudukan gunung yang menghadap ke hadapan.
5. Ambil lengan kiri anda di bawah lengan kanan anda. Bend kedua -dua siku dan bungkus telapak tangan kiri anda di sekeliling lengan kanan anda supaya sentuhan telapak tangan anda.
6. Angkat lengan atas anda selari ke lantai sambil meluncur bahu anda ke belakang.
Pose Dancer King (Natarajasana)
Makna sanskrit: Nataraja (Raja Tarian)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Membuka bahu dan dada.
Langkah demi langkah:
1. Dari gunung berpose, ambil berat badan anda ke kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bengkokkan lutut kiri anda supaya kaki kiri anda datang dekat dengan punggung kiri anda.
3. Jangkau tangan kiri anda dan pegang bahagian luar kaki kiri anda dengan ibu jari anda menunjuk ke bawah.
4. Ambil lengan kanan anda ke arah siling.
5. Mulailah berputar pelvis anda ke hadapan supaya badan atas anda datang ke hadapan dan paha kiri anda datang ke arah siling.
6. Tekan kaki kiri anda ke tangan kiri anda untuk terus membuka dada anda dan mengambil lutut kiri anda lebih tinggi.
Pose Kerusi Berkaki Satu (Eka Pada Utkatasana)
Makna sanskrit: Eka (satu) pada (kaki) utkata (kuat)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Pembuka pinggul yang lembut dan cabaran keseimbangan. Membina kekuatan kaki.
Langkah demi langkah:
1. Dari kerusi berpose, pindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda tanpa menggerakkan pelvis anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa pergelangan kaki kiri anda ke bahagian atas paha kanan anda dengan lutut kiri anda menunjuk ke kiri.
3. Flex kaki kiri anda dengan kuat.
4. Ambil tangan ke pusat jantung atau di atas kepala.
5. Mengekalkan kerusi pose kedudukan di kaki kanan anda.
Pose tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Makna sanskrit: Ardha (separuh) Chandra (Bulan) Chapa (Bow)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan cabaran keseimbangan dan menambah regangan quad ke Ardha Chandrasana.
Props: Gunakan blok di bawah tangan anda jika anda lakukan dalam setengah bulan pose.
Langkah demi langkah:
1. Dari separuh bulan berpose, bengkokkan lutut kiri anda, membawa tumit kiri anda dekat dengan punggung kiri anda.
2. Jatuhkan lengan kiri anda di belakang anda dan sampai ke tangan kiri anda untuk memegang buku lali kiri anda.
3. Aktifkan kaki kiri anda.
4. Tekan kaki kiri anda ke tangan kiri anda untuk menundukkan dada anda ke hadapan dan kaki kiri anda kembali.
Berdiri Tangan untuk Big Toe Pose B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Makna sanskrit: Utthita (dilanjutkan) Hasta (Tangan) Padangustha (Big Toe)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan teras dan kaki anda semasa meregangkan hamstring anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari gunung berpose, ambil berat badan anda ke kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan peluk lutut kiri anda ke dalam dada anda.
3. Pegang kaki besar kiri anda dengan dua jari pertama tangan kiri anda
4. Luruskan kaki kiri anda ke hadapan bilik.
5. Mengekalkan gunung pose postur di batang badan anda dan simpan lengan kiri anda di soketnya. Bengkokkan lutut kiri anda atau gunakan tali di sekeliling bola kaki jika perlu untuk menjaga penjajaran yang baik di bahagian atas badan anda.
6. Tinggal di sini atau buka kaki kiri anda ke kiri untuk variasi B yang digambarkan.
Pose berdiri berputar
Lung lung yang berputar
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Sentuhan yang bagus untuk perut dan belakang.
Langkah demi langkah:
1. Dari anjing ke bawah. Langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan tumpukannya ke atas buku lali kanan anda.
3. Tanah ke telapak tangan kiri dan angkat lengan kanan anda.
4. Putar dada dan pandangan anda ke arah siling.
Kerusi Bergerak (Parivrtta Utkatasana)
Makna sanskrit: Parivrtta (revolved) utkata (berkuasa)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Berputar tulang belakang.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah di kerusi berpose dengan tangan anda Anjali Mudra di sternum anda.
2. Pada pernafasan, angkat siku kiri dan twist dari teras anda untuk membawa siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
3. Pastikan lutut anda bengkok dan pantat anda rendah.
4. Tekan lengan atas kiri anda di paha luar kanan anda untuk memperdalam sentuhan anda pada pernafasan anda.
Kerusi berkaki satu berputar (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Makna sanskrit: Parivrtta (revolved) eka (satu) pada (kaki) utkata (berkuasa)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menggabungkan pelbagai elemen seperti keseimbangan dan berpusing meningkatkan koordinasi dan kesedaran badan.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah di kerusi satu kaki berpose dengan kaki kanan anda sebagai kaki berdiri dan tangan anda di Anjali Mudra di sternum anda.
2. Pada nafas nafas, angkat siku kiri dan twist dari teras anda untuk membawa lengan atas kiri anda ke satu -satunya kaki kiri anda, yang berada di luar paha kanan anda.
3. Pastikan kaki kanan anda bengkok dalam kedudukan kerusi.
4. Tekan ke lengan kanan anda untuk memperdalam sentuhan pada pernafasan anda.
Revolved Half Moon (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Makna sanskrit: Parivrtta (revolved) ardha (separuh) chandrasana (bulan)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Cabaran keseimbangan dengan sentuhan kerja perut dan kaki.
Props: Blok di bawah tangan anda membantu anda membuka dada anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari anjing ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Pindahkan kedua -dua tangan anda ke hadapan 10 hingga 12 inci ketika anda mengangkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa berat badan anda ke kaki kanan anda untuk berpecah berdiri di hadapan tikar anda.
3. Pastikan pelvis anda menghadap ke lantai ketika anda melenturkan kaki kiri anda dan bawa kaki kiri anda selari ke lantai.
4. Anda mungkin mahu mengambil blok di bawah tangan kiri anda ketika anda membawa tangan kanan anda ke pinggul kanan anda.
5. Mulailah putar dada anda untuk menghadap ke sebelah kanan tikar anda, menyusun bahu kanan anda di atas bahu kiri anda sebanyak mungkin.
6. Ambil lengan kanan anda dan pandangan anda ke arah siling.
Pembuka pinggul
Garland Pose (Malasana)
Makna sanskrit: Mala (Garland)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Peregangan yang mendalam untuk pinggul mengatasi kesan duduk di kerusi.
Props: Gunakan selimut yang dilancarkan di bawah tumit anda jika perlu.
Langkah demi langkah:
1. Dari gunung berpose, putar jari kaki anda keluar 45 darjah dan memisahkan kaki anda kira -kira 12 inci.
2. Bengkokkan lutut anda untuk masuk ke dalam jongkong yang mendalam dengan punggung anda dekat dengan lantai. Laraskan kaki anda selain jika perlu.
3. Pastikan tumit anda berada di atas lantai supaya anda boleh masuk ke dalamnya. Sekiranya tumit anda diangkat, ambil selimut bergulir di bawahnya supaya anda boleh meletakkan berat badan ke tumit anda.
4. Bawa siku anda ke dalam lutut dan tangan anda ke sternum anda di Anjali Mudra. Gunakan tekanan dari siku anda untuk perlahan -lahan menolak lutut anda.
Dewi Pose (Utkata Konasana)
Makna sanskrit: Utkata (berkuasa) Kona (sudut)
Juga dikenali sebagai: Pose kuda
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membuka pinggul dan pangkal paha. Menguatkan kaki dan kaki anda.
Langkah demi langkah:
1. Datang menghadap ke sisi tikar anda dengan kaki anda selain di selaput lebar.
2. Hidupkan jari kaki anda keluar 45 darjah dan bengkokkan lutut anda untuk membawa lutut anda ke atas pergelangan kaki anda. Anda mungkin perlu menyesuaikan jarak antara kaki anda.
3. Pastikan lutut anda dikesan di atas jari kaki anda, bekerja keras untuk mengelakkan lutut dari runtuh ke dalam.
4. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di dada anda atau pilih kedudukan lengan yang lain.
Kadal Pose (Utthan Pristhasana)
Makna sanskrit: Utthan (Intense) Pristha (belakang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meregangkan dan menguatkan flexors, quads, glutes, dan hamstrings pinggul anda.
Props: Blok di bawah lengan bawah anda dapat meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke luar tangan kanan anda.
2. Kurangkan siku anda ke tikar anda menjaga telapak tangan anda rata dan lengan bawah anda selari.
3. Anda boleh menurunkan lutut kiri anda ke tikar anda atau simpan kaki kiri lurus dan tekan melalui tumit.
Side Lunge Pose (Skandasana)
Makna sanskrit: Skanda (Dewa Perang Hindu)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Membentangkan hamstring dan anak lembu anda. Menguatkan teras, quads, dan glutes anda.
Langkah demi langkah:
1. Datang menghadap ke sisi tikar anda dengan kaki anda selain di selaput lebar.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke dalam jongkong yang mendalam dengan punggung anda dekat dengan lantai sambil menjaga kaki kiri anda dilanjutkan lurus.
3. Flex kaki kiri anda dan datang ke tumit kiri anda.
4. Tanah ke tumit kanan anda.
5. Ambil lengan kanan anda di dalam kaki kanan anda dan buka lengan kiri dan dada ke arah siling.
Berdiri kuat
Sesetengah orang suka mengamalkan urutan yang sama berulang kali, sementara yang lain lebih suka mencampurkannya. Dengan begitu banyak pose untuk bekerja, anda boleh membuat bilangan urutan dan kombinasi yang tidak berkesudahan yang tidak berkesudahan, yang semuanya menguatkan badan anda dan menimbulkan kesedaran anda pada masa ini.
