Adakah yoga nada badan anda? 9 badan toning yoga berpose

Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak tona, yoga boleh membantu. Yoga membina otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan berat badan, dengan faedah tambahan untuk meningkatkan fleksibiliti dan melegakan tekanan. Jenis dan intensiti yoga yang anda lakukan akan menjejaskan hasil anda, dan juga, konsistensi. Kami mempunyai 9 cadangan untuk toning yoga pose dan cara untuk mengamalkan mereka yang akan menguatkan potensi pembinaan kekuatan mereka.

 Apa maksud toning?

Toning berlaku apabila otot anda semakin kuat dan menjadi lebih jelas. Ia kurang mengenai pukal dan lebih banyak mengenai patung. Latihan Berat Badan, Terutama Apabila Selesai Dengan Pengulangan Dinamik atau Masa Panjang Panjang, adalah cara yang baik untuk membina kekuatan. Bergerak dengan cara yang menaikkan kadar denyutan jantung anda, mengangkat berat, dan mengubahsuai diet anda juga boleh menyumbang kepada penampilan yang lebih kencang.

Bolehkah anda menggunakan yoga untuk menguatkan kereta api?

Ya, gaya yoga yang lebih fizikal dan sengit membina kekuatan. Jika mengubah penampilan anda adalah motivasi utama anda, yoga bukanlah cara terpantas untuk otot -otot yang dipahat, tetapi ia mempunyai banyak kelebihan lain. Yoga adalah amalan holistik yang meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan, dan kekuatan secara serentak dan melibatkan sambungan minda badan. Jika anda melakukan yoga secara teratur dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan dalam lengan, kaki, perut, gluteal, dan kekuatan belakang anda. Yoga berfungsi dengan baik dalam rejim kecergasan yang juga termasuk jenis latihan lain, seperti latihan kardio dan berat badan. 

Yoga terbaik berpose untuk toning badan

Pose Pose (Phalakasana)

Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Sokongan lengan
Mengapa ini menimbulkan: Plank klasik adalah cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan lengan dan ab anda.
Amp itu: Cabar diri anda untuk memegang papan anda selama satu minit atau lebih lama. 
Langkah demi langkah:

1. Mulailah di tangan dan lutut dengan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan dan jari kaki anda terselip.
2. Luruskan kaki anda satu demi satu ke belakang tikar anda. 
3. Jangan biarkan pinggul anda atau pantat anda melekat. Bertujuan untuk garis lurus dari mahkota kepala anda ke tumit anda. 
4. Secara beransur -ansur meningkatkan masa pegangan anda.

Variasi papan (lutut ke hidung) 

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Sokongan lengan
Mengapa ini menimbulkan: Tambah variasi ini ke rutin papan anda untuk lebih banyak lengan dan toning ab.
Amp itu: Ulangi pose tiga atau lebih kali di setiap sisi.
Langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam a Berpecah anjing ke bawah Dengan kaki kanan anda diangkat dan pinggul anda mengikat untuk menghadap lantai.
2. Pada penyedutan nafas, gerakkan bahu anda ke atas pergelangan tangan anda, tuck dagu anda, dan bengkokkan kaki kanan anda ketika anda memeluk lutut kanan anda dan ke arah dada anda. 
3. Pada penghapusan, tolak kembali ke perpecahan anjing ke bawah.
4. Ulangi gerakan ini dua kali lebih banyak sebelum beralih ke kaki kiri. 

Papan sisi (Vasisthasana) 

Makna sanskrit: Vasistha (Penyair kuno dan bijak)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Sokongan lengan
Mengapa ini menimbulkan: Adakah anda mendapat perasaan bahawa papan yang bagus untuk toning? Papan sampingan memerlukan kekuatan lengan dan keseimbangan, jadi ia juga baik untuk abs.
Amp itu: Cuba lakukan beberapa kaki mengangkat di setiap sisi.
Langkah demi langkah:

1. Dari papan, beralih berat badan anda ke tangan kanan anda ketika anda berpaling ke sebelah kiri bilik dan gulung ke pinggir luar kaki kanan anda. 
2. Tumpukan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda atau mengejar kaki untuk lebih banyak kestabilan. Sama ada cara, flex kedua kaki.
3. Buka lengan kiri anda ke arah siling.
4. Tinggal beberapa nafas. Cuba angkat kaki kiri anda beberapa kali, kemudian beralih ke sisi lain.

Ke atas menghadap papan (purvottanasana) 

Makna sanskrit: Purva (Depan) Uttana (Regangan sengit)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Sokongan lengan
Mengapa ini menimbulkan: Satu variasi papan terakhir. Ini berfungsi dengan tangan anda, terutamanya trisep, ditambah dengan hamstring dan belakang anda.
Amp itu: Pergi untuk memegang lebih lama atau ulangi postur beberapa kali.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah duduk di atas tikar anda di dalam kakitangan berpose dengan kaki anda terulur di depan dan telapak tangan anda rata di luar setiap pinggul.
2. Tekan ke tangan dan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda supaya terdapat garis lurus dari sternum anda ke jari kaki anda. 
3. Gunakan glutes anda untuk mengekalkan pinggul anda.
4. Tuck dagu anda atau lepaskan kepala anda kembali.
5. Pegang sepuluh dan kemudian turunkan pantat anda ke lantai.

Kakitangan empat kali berpose (Chaturanga Dandasana)

Makna sanskrit: Chatur (Empat) Anga (Anggota badan) Danda (kakitangan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Sokongan lengan
Mengapa ini menimbulkan: Chaturanga adalah versi yoga dari push-up, jadi ia hebat untuk toning tangan anda.
Amp itu: Chaturanga push-up adalah satu perkara. Lihat jika anda boleh mengetuk beberapa setiap kali anda bergerak melalui Vinyasa. 
Langkah demi langkah:

1. Mulakan di papan pose.
2. Beralih ke tipto anda supaya bahu anda berada di hadapan pergelangan tangan anda. Langkah penting ini menetapkan penjajaran anda untuk langkah seterusnya.
3. Bend siku anda terus ke bawah. Berhenti apabila lengan atas anda selari dengan lantai. Jangan biarkan bahu anda berada di bawah tahap siku anda.
4. Pegang kedudukan papan yang rendah dengan siku anda memeluk sisi anda selama beberapa saat atau lebih lama jika anda boleh.
5. Tekan ke tangan anda untuk meluruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan papan.
6. Ulangi proses ini beberapa kali untuk membina kekuatan lengan. 

Pose Bridge (setu bandhasana)

Makna sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Backbend Supine
Mengapa ini menimbulkan: Jambatan nada glutes, paha, dan abs.
Amp itu: Memperkenalkan pengulangan dan/atau berat untuk membina lebih banyak otot.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah untuk berbaring di belakang dengan kaki anda bengkok, lutut menunjuk ke atas, dan tapak kaki anda rata di atas tikar anda.
2. Panjangkan tangan anda di kedua -dua belah badan anda.
3. Pada penyedutan, melibatkan glutes anda dan tekan ke kaki anda untuk mengangkat punggung anda dari lantai dan pinggul ke arah siling.
4. Pada penghapusan, lepaskan pantat anda ke lantai. 
5. Ulangi tiga set dua belas, memegang dumbbell pada perut anda di bawah butang perut anda jika anda mahu menambah berat.

High Lunge Pose

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Lunges adalah cara yang baik untuk menguatkan glutes, hamstrings, dan quads. 
Amp itu: Split squats dalam kedudukan lunge.
Langkah demi langkah:

1. Berdiri di Pose gunung Di hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kanan anda ke belakang tikar anda, mendarat di atas bola kaki anda dengan tumit anda diangkat. Pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan di Gunung Pose Alignment. 
3. Bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa paha kiri anda selari ke lantai, menyesuaikan kedudukan kaki kanan anda yang diperlukan.
4. Luruskan kaki kanan anda.
5. Ambil tangan anda di atas kepala.
6. Untuk menambah pergerakan dinamik, bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan hampir ke lantai, kemudian kembali ke lunge. Cuba untuk satu set 10 squats.
7. Ulangi langkah -langkah ini dengan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri belakang.

Pengerusi Pose (Utkatasana)

Makna sanskrit: Utkata (Berkuasa)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Nada glutes, quads, bahu, dan lengan anda dengan jongkong yang tinggi ini.
Amp itu: Cabar diri anda untuk duduk lebih mendalam dan bertahan lebih lama.
Langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda bersama -sama dan lengan anda sampai ke siling.
2. Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan pantat anda seolah -olah anda akan duduk di kerusi. 
3. Menjaga lutut anda di atas jari kaki anda, memperdalam kerusi anda, membawa paha anda dekat dengan selari dengan lantai jika boleh.
4. Teruskan membuka dada anda dan sampai ke tangan anda.
5. Pegang selagi anda boleh, kemudian luruskan kaki anda dan ulangi pose dua kali lebih.

Pose Boat (Navasana)

Makna sanskrit: Nava (Perahu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Mengapa ini menimbulkan: Memegang kaki dan badan anda dalam kedudukan V berfungsi abs anda.
Amp itu: Bergerak di antara bot tinggi dan rendah untuk kesan krisis. 
Langkah demi langkah:

1. Datanglah duduk di atas tikar anda dengan kaki anda bengkok dan lutut menunjuk ke atas. 
2. Lean badan anda kembali kira -kira 15 darjah.
3. Angkat kaki anda dari lantai.
4. Menjaga lutut anda bengkok, angkat Shins anda sehingga mereka selari dengan lantai. Jika ini menjadikan badan anda lebih rendah dengan ketara, turunkan kaki anda sedikit.
5. Sebaik sahaja anda merasa seimbang, angkat tangan anda dan lanjutkan tangan anda selari ke lantai. 
6. Sebarkan jari kaki anda untuk mengaktifkan kaki anda. 
7. Untuk crunches bot, turunkan kaki dan batang anda yang panjang untuk melayang beberapa inci di atas lantai, kemudian duduk kembali ke kedudukan bot. Anda boleh mengulangi pergerakan ini beberapa kali dan juga memanjangkan masa pegangan anda dalam setiap kedudukan.

Tetapkan nada 

Fikirkan toning sebagai salah satu daripada banyak faedah mengamalkan yoga, termasuk fleksibiliti yang lebih baik, peningkatan kesejahteraan, dan mengurangkan tekanan sebagai tambahan kepada kekuatan dan definisi otot yang lebih besar. Tiada satu pun dari ini boleh dipisahkan atau dimasukkan ke dalam urutan hierarki, yang merupakan berita cemerlang jika anda datang terutamanya untuk otot kerana anda akan mendapatkan keseluruhan pakej sebagai bonus.