£ GBP
Pose busur bergantung pada daya tarikan antara dua bahagian badan yang bergerak ke arah yang bertentangan untuk membuat a pembukaan jantung Back-Bend. Dengan tangan anda memegang pergelangan kaki anda dan kaki anda menarik anda kembali, anda mungkin mendapat akses kepada pembukaan dada yang lebih luas. Kerana anda naik dari lantai, Bow Pose menguatkan otot belakang serta meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Bow juga menawarkan peluang untuk mengundurkan diri tanpa meletakkan banyak tekanan pada pergelangan tangan dan bahu.
Manfaat Bow Pose
Menguatkan belakang dan glutes
Membentangkan dada, bahu, dan quad
Arahan
1. Mulailah dengan berbaring di atas tikar anda di perut anda dengan lengan anda di sisi anda. Bawa sama ada dahi atau dagu anda ke tikar.
2. Bend kedua -dua kaki di lutut dan bawa tumit anda ke punggung anda.
3. Jangkau tangan anda kembali untuk menangkap pergelangan kaki anda atau bahagian atas kaki anda. (Tangan kanan ke kanan, tangan kiri ke kaki kiri.) Ambil cengkaman anda dari luar setiap kaki. Sekiranya anda tidak dapat mencapai, cuba gelung tali di bahagian depan kedua pergelangan kaki. Kemudian tahan satu hujung tali di setiap tangan yang dekat dengan pergelangan kaki anda yang mungkin.
4. Gulung bahu anda kembali dan peluk bilah bahu anda bersama -sama ke arah garis tengah belakang anda.
5. Aktifkan kaki anda dengan sama ada dengan kuat melengkapkan mereka, menunjuk mereka, atau membakar jari kaki anda.
6. Pada penyedutan nafas, tekan Shins anda ke belakang bilik untuk mengangkat dada dan paha dari lantai. Peluk lutut ke arah garis tengah supaya mereka tetap sejajar dengan pinggul anda sepanjang pose. Sesetengah tradisi mengatakan untuk mengangkat nafas nafas, yang lain pada penyedutan. Cuba kedua -dua cara dan lihat bagaimana berbeza.
7. Ketika kaki anda bergerak kembali, cengkaman anda pada pergelangan kaki membolehkan dada anda naik dan dibuka.
8. Sebaik sahaja anda datang, terus menggerakkan bahu anda dari telinga anda, tenggelam tailbone anda ke lantai, dan bersatu tulang rusuk rendah anda bersama -sama.
9. Simpan leher anda sebagai neutral yang mungkin, yang mungkin bermakna pandangan anda akan jatuh di atas lantai di hadapan anda atau mungkin ke hadapan bilik. Cranking leher anda sehingga melihat siling tidak membuat backbend yang lebih mendalam.
10. Perut anda adalah hubungan utama anda dengan lantai, yang menyatukan nafas anda sedikit.
11. Ambil beberapa nafas. Anda mungkin akan melihat bahawa dada anda meningkat lebih tinggi pada penyedutan anda.
12. Melepaskan pada penghembus.
Variasi lanjutan
Terdapat banyak variasi yang lebih maju pada busur yang mengambil backbend lebih mendalam. Apabila anda menjadi lebih fleksibel, anda mungkin dapat mengangkat paha anda lebih tinggi. Anda juga boleh membalikkan cengkaman anda di kaki anda supaya tangan anda datang ke atas kaki anda dengan siku anda menunjuk ke arah siling untuk peregangan bahu yang kuat.
