Cara melakukan pendirian lengan (Pincha mayurasana)

Pendirian lengan, juga dikenali sebagai pincha mayurasana atau burung merak berbulu, adalah a penyongsangan yoga di mana siku, lengan bawah, dan telapak tangan anda adalah satu -satunya titik hubungan anda dengan tanah.

Kekuatan teras yang diperlukan dan mobiliti bahu menjadikan ini berpose yoga maju. Walau bagaimanapun, terdapat banyak lubang berhenti di sepanjang jalan ke pose penuh yang mempunyai banyak manfaat yang sama. 

Lengan lengan boleh merasa mustahil atau tidak mudah, kadang -kadang pada hari yang sama. Panduan yang diluluskan oleh yog kami akan membantu anda membina kekuatan, kestabilan, dan kepercayaan pada pose.

Kami akan meliputi arahan langkah demi langkah, tip penjajaran, kesilapan biasa, dan pengubahsuaian mesra pemula. Sebaik sahaja anda selesa mengimbangi lengan bawah anda, terdapat banyak variasi kreatif yang menyimpan Pincha Mayurasana menyeronokkan dan mencabar.

Arahan langkah demi langkah untuk berdiri lengan bawah

1. Bermula di Dolphin berpose - Letakkan lengan bawah anda di atas tikar dan siku bahu lebar bahu. Gunakan a Pad yoga Di bawah siku anda jika mereka sensitif.

2. Berjalan kaki anda - Langkah kaki anda sebagai dekat dengan siku anda sebanyak mungkin. Semakin tinggi pinggul anda, lebih mudah untuk mengangkat kaki anda.

3. Beralih anda weight ke lengan bawah anda - Membawa pusat graviti ke hadapan adalah kunci untuk mengimbangi.

4. Angkat satu kaki - Angkat jari kaki anda ke arah siling menjaga pinggul anda persegi.

5. Perlahan -lahan menolak lantai - Bengkokkan lutut berdiri untuk momentum dan terapung kedua -dua kaki.

6. Aktifkan kaki anda - Sebaik sahaja kaki anda naik, sampai ke kedua -dua kaki.

7. Tegas teras anda - Elakkan mengatasi tulang belakang anda. 

8. Tahan beberapa nafas - Kemudian turunkan satu kaki pada satu masa dengan kawalan.

9. Cuba kaki anda yang lain - Selepas berehat, amalkan mengangkat kaki anda terlebih dahulu.

Asas pendirian lengan

Makna sanskrit: Pincha (Bulu) Mayura (Merak) Asana (Pose)

Juga dikenali sebagai: Peacock Feathered Pose

Tahap Yoga: Lanjutan

Jenis pos: Penyongsangan

Otot yang disasarkan: Bahu, lengan, teras, belakang

Contraindications: Glaukoma, kecederaan bahu

Manfaat pendirian lengan (Pincha mayurasana)

·  Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras

·  Menguatkan bahu dan lengan anda

·  Meningkatkan Mobiliti Bahu Anda

·  Membersihkan fikiran anda

Isyarat penjajaran utama untuk pendirian lengan yang kuat

1. Bahu atas siku

Sesetengah orang lebih suka membawa tangan mereka bersama -sama daripada menjaga lengan mereka selari. Tidak mengapa, tetapi pastikan siku anda tetap berada di bawah bahu anda.

2. Pinggang di atas bahu

Apabila menubuhkan di lumba -lumba yang dipendekkan, semakin banyak anda boleh mendapatkan pinggul anda di atas bahu anda, lebih mudah untuk mencari kestabilan apabila anda mengangkat kaki anda.

3. Angkat kepala anda

Jangan biarkan mahkota anda jatuh ke lantai. Pastikan pandangan anda di lantai di antara tangan anda.

4. Knit Rusak Anda

Lukis tulang rusuk anda untuk mengelakkan mengatasi tulang belakang anda

5. Aktifkan kaki anda

Pastikan kaki anda terlibat dengan menjangkau jari kaki anda untuk mengekalkan keseimbangan.

Petua Mesin Pemula untuk Pose Yoga Stand Forearm

 ·  Bekerja lumba -lumba anda - Split Dolphin (satu kaki yang diangkat) adalah tempat yang bagus untuk membina kekuatan dan fleksibiliti.

·  Gunakan dinding - Bawa tikar anda ke dinding dan masuk ke lumba -lumba dengan tangan anda berhampiran dinding. Apabila anda menendang, dinding akan menangkap anda. Apabila kedua -dua kaki berada di dinding, tulang belakang anda akan sedikit miring ke arah dinding. Amalan mengambil satu kaki pada satu masa jauh dari dinding untuk membawa tulang belakang anda berserenjang ke lantai supaya anda dapat mengimbangi pendirian lengan.

·  Cuba alat peraga - Blok di antara tangan anda di dinding dan/atau tali di sekitar lengan atas anda boleh menghalang siku anda dari splaying dan mewujudkan lebih banyak kestabilan di bahagian atas badan.

·  Berbalik - Cuba lengan bawah berbentuk L berdiri dengan kaki anda di dinding.

Variasi pendirian lengan

Lengan berdiri berpecah

Pisahkan kaki anda untuk variasi berpecah. Sesetengah orang merasa lebih mudah untuk mengimbangi di sini daripada dengan kaki menegak. 

Legangan kaki helang lengan bawah

Sebaik sahaja anda selesa, anda boleh bermain -main dengan sebilangan variasi kaki, seperti Eagle kaki atau Lotus kaki.

Lengan lengan hollowback

Puff dada anda ke hadapan dan ambil pinggul anda kembali untuk variasi hollowback. Anda juga boleh melepaskan kepala anda dan mengalihkan pandangan anda ke belakang tikar. 

Pose persediaan untuk membina kekuatan dan mobiliti

Papan lengan bawah

Mulakan perjalanan anda ke lengan bawah berdiri di sini dengan menubuhkan penjajaran bahu dan lengan bawah dan kekuatan teras bangunan.  

Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurana)

Mengangkat pinggul anda ke dalam Dolphin Pose membolehkan anda terbiasa mengambil lebih banyak weight Ke lengan bawah anda dan bergerak ke arah menyusun pinggul anda ke atas bahu anda.

Headstand (Salamba sirsasana)

Headstand adalah seperti pendirian lengan, dengan kestabilan tambahan untuk mempunyai kepala anda di atas tanah. Kebanyakan pelajar yoga bekerja di atas kepala dan kemudian maju ke pendirian lengan. 

Kaunter menimbulkan pulih pendirian lengan bawah

Pose Anak (Balasana)

Pose kanak -kanak sentiasa menjadi tempat yang bagus untuk berehat selepas usaha besar, dan ia membentangkan bahu, belakang, dan pinggul anda. 

Berdiri Lipat Forward (Uttanasana)

Biarkan graviti melepaskan tulang belakang, leher, dan bahu anda. 

Mengapa kita mengamalkan pendirian lengan (Pincha Mayurasana)

Pendirian lengan (Pincha mayurasana), seperti banyak Yoga yang terbalik, mencabar tubuh dengan cara yang melampaui corak pergerakan sehari -hari. Mempraktikkan keseimbangan lengan maju ini dari masa ke masa meningkatkan proprioception, kesedaran badan, dan keyakinan. 

Kerana ia menuntut penglibatan fizikal penuh dan tumpuan mental, pendirian lengan juga menawarkan cara yang kuat untuk menenangkan minda dan mengembangkan kepekatan. Seperti banyak pencerobohan, ia boleh menjadi tenaga dan playful, Membuatnya memberi ganjaran untuk meneroka dalam amalan yoga anda.

Teruskan!

Pose yoga maju mengambil masa dan konsistensi. Tambah persiapan lengan bawah untuk amalan biasa anda untuk membina kekuatan, mobiliti, dan keyakinan untuk jawatan ini dan banyak lagi. Walaupun pose penuh terasa jauh, semua kerja yang anda masukkan ke atas tikar anda membawa anda lebih dekat sepanjang masa. 

Soalan Lazim

Apakah faedah pendirian lengan (Pincha mayurasana)?

Pendirian lengan adalah baik untuk mengukuhkan teras anda, meregangkan bahu anda, dan menumpukan perhatian anda, antara manfaat lain.

Bolehkah pemula mengamalkan lengan lengan berdiri?

Ia benar -benar bergantung pada jenis kekuatan dan mobiliti yang anda miliki apabila anda memulakan yoga. Pendirian lengan penuh mungkin akan menjadi banyak untuk pemula purata, tetapi anda boleh mula bekerja pada pose seperti papan lengan dan lumba -lumba yang akan membawa anda ke sana. 

Bilakah saya harus mengelakkan lengan bawah berdiri?

Elakkan pose ini (dan semua inversion) jika anda mempunyai glaukoma. Kecederaan bahu sebelum ini juga boleh menghalang mengamalkan pose ini, jadi periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika ini terpakai kepada anda.

Sekiranya saya menggunakan dinding ketika belajar lengan bawah berdiri?

Dinding adalah penyokong yang sangat berguna untuk digunakan semasa anda membina kekuatan, mencari keseimbangan, dan mendapat keyakinan. Sebaik sahaja anda boleh mengimbangi dengan kedua -dua kaki dari dinding, mula berlatih datang dengan kawalan di tengah -tengah bilik.

Bagaimana pendirian lengan berbeza dari a Handstand?

Di tangan, telapak tangan anda adalah satu -satunya titik hubungan anda dengan lantai. Di lengan bawah berdiri, telapak tangan, lengan, dan siku anda berada di atas tanah.