£ GBP
Downward Facing Dog benar -benar adalah sahabat Yogi. Ia sentiasa ada apabila anda memerlukan peregangan yang baik atau seketika untuk menangkap nafas anda. Walaupun kita tidak akan mencadangkan anjing ke bawah (tersentak) Membosankan, kadang -kadang bagus untuk membakar yang lama dipercayai dengan beberapa variasi yang menyeronokkan.
Ternyata, anda boleh menampung banyak pangkalan sambil menjaga sesuatu dalam keluarga anjing: lentur belakang, memutar, kekuatan teras, dan kekuatan bahu. Semuanya di sini dalam tujuh pose ini.
Urutan di bawah direka untuk mengalir, tetapi anda sentiasa boleh mengamalkan pose secara bebas jika itu sesuai dengan anda.
Aliran variasi anjing ke bawah
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
1. Mulakan tangan dan lutut dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Pastikan pantat anda tinggi dan lutut anda di atas pergelangan kaki anda ketika anda meluncurkan lengan anda ke hadapan, mencairkan dada anda ke arah tikar.
3. Anda boleh membawa dahi atau dagu ke tikar.
4. Pastikan lengan anda aktif dengan siku dari lantai dan putar lengan atas anda ke luar untuk meluaskan bahu.
5. Pelukan tulang rusuk anda bersama -sama supaya mereka tidak menyala. Ini membantu menyokong tulang belakang anda.
6. Tinggal selama lima nafas.
Dolphin berpose (AKA FAKTREARM DOG)
1. Angkat ke siku anda supaya lengan bawah anda berada di atas tikar dan lengan atas anda berserenjang ke lantai.
2. Sebarkan jari anda dan tanah ke bawah lengan dan hujung jari anda.
3.
4.
5. Seperti dalam anjing bawah, simpan pandangan anda ke pusar anda.
6. Jika anda mahu, jalankan kaki anda beberapa langkah ke arah siku anda. Membawa pinggul anda ke atas bahu anda adalah batu loncatan ke arah Pendirian lengan (Pincha mayurasana).
7. Tinggal selama tiga hingga lima nafas.
Ana Forrest Anjing turbo
1. Datang ke kedudukan tangan-dan-knees.
2. Bend kedua-dua siku anda supaya mereka menunjuk ke belakang dan melayang 4-5 inci di atas lantai.
3. Balut bahu anda dengan menarik bilah bahu anda ke arah ketiak anda dan memeluk siku anda bersama -sama secara isometrik. (Ini bermakna melibatkan otot -otot untuk menarik siku ke dalam tanpa benar -benar menggerakkannya lebih dekat. Anda boleh membayangkan bahawa anda memerah blok antara siku anda.)
4. Angkat ruang di bahagian atas belakang anda yang berada di antara bilah bahu.
5. Tuck jari kaki anda dan angkat pinggul anda ke bawah kaki anjing.
6. Pastikan leher santai dan teruskan membungkus bahu.
7. Pegang tiga hingga lima nafas.
Menghadapi Anjing Menghadapi Anjing
1. Luruskan lengan anda.
2. Jeda untuk nafas dalam anjing. Sebelum pergi untuk sentuhan, anda mungkin mahu berjalan kaki anda dalam beberapa inci ke arah tangan anda untuk anjing yang dipendekkan.
3. Ambil pandangan anda di bawah lengan kiri anda. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan biarkan ia mengikuti pandangan anda sehingga ia bertemu dengan pergelangan kaki kiri atau anak lembu anda.
4. Sebaik sahaja anda memegang kaki kiri anda, gunakan leverage itu untuk memperdalam sentuhan anda, membawa bahu kanan anda di bawah kiri anda dan membuka dada anda lebih ke sebelah kiri.
5. Ingatlah untuk terus bernafas, walaupun diafragma anda dimampatkan oleh sentuhan.
6. Selepas tiga hingga lima nafas, lepaskan tangan kanan anda dan kembalikan ke hadapan tikar. Ambil beberapa nafas dalam kedudukan neutral sebelum berpusing ke sisi lain.
Split anjing menghadap ke bawah (aka anjing berkaki tiga)
1. Jika anda memendekkan pendirian anda untuk sentuhan, pastikan anda melangkah kembali beberapa inci.
2. Langkah kaki kiri anda ke arah pusat tikar anda, menggunakan tikar anda panduan penjajaran untuk membantu meletakkan pendirian anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari tikar, jaga kaki anda lurus dan kaki anda lentur dengan jari kaki menunjuk di lantai. Jika tumit kiri anda diangkat, lepaskan ke lantai.
4. Simpan pinggul anda ke lantai untuk nafas atau dua.
5. Kemudian anda boleh membuka pinggul anda, menyusun titik pinggul yang betul di sebelah kiri.
6. Bend lutut kanan anda, bawa kaki anda dekat dengan glutes anda.
7. Ambil lutut anda dalam beberapa lingkaran yang luas untuk menggerakkan sendi pinggul di mana femur anda memenuhi pelvis. Tetap sama weight Di kedua -dua tangan semasa anda bergerak.
8. Kembalikan kaki kanan anda ke lantai dan ulangi pose di sisi lain.
Flip Dog
1. Angkat kaki kanan anda untuk kembali ke anjing bawah berpecah dengan pinggul terbuka. Kali ini, terus membuka pinggul kanan anda, menjadikan pelvis anda untuk menghadapi siling.
2. Bend lutut kiri anda dan angkat lengan kanan anda dari tikar, membolehkan kaki kanan anda jatuh di sebelah kiri tikar anda. Pivot pada bola kaki kiri anda, menjadikan jari kaki anda ke tepi belakang tikar anda.
3. Dalam versi Flip Dog ini, kaki simetri dengan kedua -dua lutut bengkok. Lengan kanan sampai ke hadapan bilik.
4. Untuk flip ke belakang, putar dada anda untuk menghadap lantai dan kembalikan tangan kanan anda ke tikar. Biarkan pinggul anda kembali ke anjing menghadap ke bawah.
5. Ulangi anjing flip di sisi lain.
Bonus Pose: Penari Anjing Menghadapi Downward
Sekiranya anda masih berasa luka, cubalah variasi yang mencabar ini yang menggabungkan keseimbangan dan backbending.
1. Mulailah di bawah anjing ke bawah dengan kaki kanan yang diangkat dan pinggul kuasa dua ke arah lantai.
2. Bend lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke arah glutes kanan anda.
3. Bawa pandangan anda ke hadapan tikar anda. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan sampai ke sekitar untuk merebut jari kaki kanan anda.
4. Pindahkan kaki kanan anda dari pantat anda dan luruskan lengan kanan anda untuk masuk ke backbend yang mendalam (lanjutan tulang belakang) dan pembuka bahu.
5. Melepaskan dan cuba pose di sisi lain.
Mengapa meneroka variasi anjing ke bawah?
Anjing ke bawah mungkin menjadi pose, tetapi ia juga membuka pintu untuk lebih banyak lagi. Semua variasi ini membantu membina kekuatan, kestabilan, dan fleksibiliti, sambil mengekalkan amalan anda segar dan menyeronokkan.
Mereka adalah cara yang baik untuk membangunkan kekuatan badan dan teras atas, terutamanya apabila anda mahukan lebih banyak cabaran dari pose yang biasa. Penglibatan tambahan membantu meningkatkan ketahanan dan kawalan dari masa ke masa.
Anda juga akan melihat rangsangan dalam mobiliti tulang belakang, dengan banyak variasi yang menggalakkan memutar, lanjutan, atau peralihan kreatif. Banyak yang menimbulkan tumpuan juga pada kestabilan bahu, membantu mengukuhkan dan melindungi kawasan ini.
Malah menambah hanya satu variasi ke dalam aliran anda boleh mengalihkan kesedaran anda dan mengaktifkan kumpulan otot baru, menjadikan urutan biasa merasa baru.
Main-main, bereksperimen, dan bersenang-senang, mengetahui bahawa anda sentiasa boleh kembali kepada rakan anda yang baik, Anjing menghadap ke bawah.
Soalan Lazim Variasi Anjing Ke bawah
Adakah variasi anjing ke bawah sesuai untuk pemula?
Ya, banyak variasi anjing ke bawah yang sesuai untuk pemula. Pose seperti Puppy Pose dan Dolphin adalah titik permulaan yang hebat, kerana mereka membantu membina kekuatan dan mobiliti. Amalkan variasi ini sehingga anda merasa selesa dengan kestabilan bahu dan penglibatan teras. Sebaik sahaja anda merasa bersedia, terokai variasi yang lebih dinamik untuk mencabar keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi anda.
Berapa kerap saya harus memasukkan variasi anjing ke bawah dalam amalan saya?
Anda boleh memasukkan variasi sekerap yang mereka rasa menyokong dan sejajar dengan matlamat amalan anda. Mereka hebat untuk digunakan sebagai pemanasan, pembina kekuatan, atau peralihan antara pose. Cuba tambah satu atau dua ke aliran biasa anda untuk menargetkan kumpulan otot yang berbeza. Dari masa ke masa, anda akan mempelajari variasi mana yang paling sesuai untuk tahap tenaga anda dan memberi tumpuan pada hari tertentu.
