Yoga pemulihan: Apa itu dan apa manfaatnya

Apakah yoga pemulihan?

Yoga pemulihan adalah amalan lembut yang menggunakan pelbagai alat untuk menyokong badan anda semasa ia dibuka melalui regangan pasif. Pose pemulihan, yang mungkin diadakan selama lima atau lebih minit, mengimbangi lebih aktif, gaya aliran yoga dan amalan pergerakan lain.

Apa yang diharapkan dalam kelas yoga pemulihan

Di studio yoga, kelas pemulihan sering cuba untuk menetapkan mood yang santai dengan pencahayaan yang redup, aromaterapi, dan muzik ambien. Studio biasanya mempunyai banyak alat di tangan, yang bagus jika anda suka menggunakan tiga atau empat orang. Oleh kerana anda tidak akan bergerak seperti dalam kelas aliran, bawa lapisan untuk tetap hangat. Sesetengah studio menawarkan teh pada akhir untuk mengekalkan getaran yang selesa. Sekiranya anda lebih suka a amalan rumah, anda boleh meniru suasana ini di ruang sendiri Dan pilih masa terbaik untuk anda turun.

Faedah yoga pemulihan

Kelonggaran

Yoga pemulihan adalah mengenai bersandar kepada kelonggaran. Menggunakan banyak alat untuk menyokong badan anda membantu anda berasa selamat dan disokong supaya anda boleh melepaskannya.

Tidur yang lebih baik

Peregangan yang lembut dan pasif menyediakan badan anda untuk berehat. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melepaskan diri pada akhir hari anda, sertakan beberapa postur pemulihan ke dalam rutin kebersihan tidur anda atau masa sesi rumah anda untuk membawa anda ke waktu tidur.

Kesejahteraan

Mengetepikan masa untuk penjagaan diri secara kerap meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Amalan pemulihan yang konsisten membuat anda berasa lebih baik.

Mood yang lebih baik

Mengosongkan fikiran anda dan membuka badan anda adalah lif mood. Yoga pemulihan juga membantu menenangkan sistem saraf anda supaya anda berasa kurang cemas.

Mengurangkan kesakitan

Memberi masa yang ketat untuk regangan pasif mengurangkan sakit dan sakit, terutamanya jika anda melakukan banyak aktiviti berimpak tinggi atau lain-lain.

Pose yoga pemulihan

Dalam setiap pose, berulang -ulang, nafas dalam dan keluar melalui hidung anda. Fokus pada melembutkan badan anda dan membiarkan diri anda dibuka di ruang yang menyokong.

Kumpulkan semua alat peraga anda sebelum memulakan sesi pemulihan. Bolsters adalah ideal tetapi anda boleh menggantikan beberapa selimut yang dilipat. Blok juga berguna.

Pose Anak (Balasana)

Makna sanskrit: Bala (Anak)
Jenis pos: Manfaat berlutut: membentangkan pinggul, groin, paha, dan kaki.
Perhatian: Lama memegang dalam pose ini mungkin tidak selesa untuk orang yang mempunyai lutut sakit.
Props: Bolster atau selimut
Langkah demi langkah:

1. Letakkan longways bolster anda di atas tikar anda.
2. Datang ke pose kanak -kanak dengan kaki anda di atas tikar dan bolster di bawah pelvis, batang badan, dan kepala anda.
3. Bawa tangan anda bersama badan anda ke kedua -dua belah.
4. Hidupkan kepala anda untuk berehat satu pipi pada bolster.
5. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit, beralih ke pipi yang lain.

Disokong lipat ke hadapan (Upavista Konasana)

Makna sanskrit: Upavistha (Duduk) Kona (Sudut)
Jenis pos: Duduk di hadapan
Faedah: Membentangkan pinggul dan paha dalaman.
Props: Bolsters, selimut, blok
Langkah demi langkah:

1. Datanglah dengan kaki anda dilanjutkan pada sudut yang luas.
2. Letakkan bolster atau dua panjang di antara kaki anda.
3. Petua pelvis anda ke hadapan untuk masuk ke lipatan ke hadapan dengan badan anda sepenuhnya berehat di atas bolster.
4. Tumpukan beberapa penunggang atau tambahkan selimut untuk lebih banyak sokongan. Anda juga boleh meletakkan dahi anda di blok jika anda suka. Tutup blok dengan selimut lain untuk membuat tempat berehat yang lebih lembut.
5. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit.

Pose Bridge (setu bandhasana)

Makna sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Jenis pos: Backbend Supine
Faedah: Meregangkan bahagian belakang, perut, dan bahu.
Props: Blok
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan menunjuk ke arah siling.
2. Bawa tangan anda bersama badan anda.
3. Tekan ke kaki anda untuk mengangkat pinggul anda.
4. Luncurkan blok di bawah pelvis anda. Pilih ketinggian sederhana atau rendah untuk memegang lebih lama.
5. Kurangkan sakrum anda untuk berehat di blok, menyesuaikan penempatan jika perlu.
6. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit, kemudian tekan ke kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dan luncurkan blok keluar.

Sudut Terikat Berdiri (Supta Baddha Konasana)

Makna sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut)
Jenis pos: Supine
Faedah: Membuka pinggul, groins, dan paha dalaman.
Props: Bolster, selimut, blok
Langkah demi langkah:

1. Letakkan bolster atau beberapa selimut yang dilipat di atas tikar anda.
2. Datanglah duduk dengan punggung anda dekat dengan hujung bolster.
3. Bengkokkan lutut anda dan buka mereka ke kedua -dua belah dengan tapak kaki anda bersama -sama.
4. Letakkan blok di bawah setiap lutut untuk sokongan.
5. Berbaring kembali ke bolster anda.
6. Sekiranya anda berasa seperti anda ingin kepala anda menjadi lebih tinggi, letakkan blok di bawah akhir bolster anda untuk membuat lekukan.
7. Sekiranya anda menggunakan selimut selimut dan bukannya bolster, ia boleh berasa baik untuk membuat sedikit tuck di selimut atas tepat di bawah leher anda.
8. Letakkan tangan anda di perut anda atau biarkan mereka jatuh ke kedua -dua belah pihak.
9. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit.

Kaki di dinding berpose (Viparita Karani)

Makna sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk dilakukan)
Jenis pos: Penyongsangan
Faedah: Membentangkan punggung kaki, meningkatkan peredaran dan saliran limfa.
Langkah berjaga-berjaga: Elakkan pencerobohan jika anda mempunyai glaukoma
Props: Blok, bolster, selimut, dinding
Langkah demi langkah:

1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Sekiranya anda mempunyai bolster atau selimut, letakkan hujungnya di dinding di hujung tikar anda.
3. Duduklah di atas bolster dengan lutut anda bengkok dan sisi badan anda menyentuh dinding.
4. Gulung ke belakang anda menjaga pantat anda di atas bolster dan kaki anda ke dinding. Laraskan seperti yang diperlukan untuk membawa punggung anda sebagai dekat dengan dinding yang mungkin.
5. Jika anda menggunakan blok sebaliknya, sediakan dengan cara yang sama kecuali duduk di atas tikar anda dan bukannya bolster. Selepas anda mengambil kaki anda ke dinding, angkat pinggul anda untuk meluncurkan blok di bawah sakrum anda.
6. Tinggal lima hingga sepuluh minit, kemudian bengkokkan lutut dan gulung ke satu sisi untuk keluar.

Corpse Pose (Savasana)

Makna sanskrit: Sava (Mayat)
Jenis pos: Supine
Faedah: Kelonggaran yang mendalam
Props: Bolster, selimut

Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan telapak tangan anda muncul dan kaki anda jatuh ke kedua -dua belah pihak.
2. Ambil selimut bolster atau digulung di bawah lutut anda.
3. Untuk asas tambahan, letakkan selimut folder atau dua di atas paha anda atau di atas pelvis anda.
4. Gunakan lebih banyak selimut untuk memanaskan badan jika bilik itu sejuk.

Pulihkan lebih banyak

Seperti mana -mana rutin yoga, semakin konsisten anda dengan itu lebih banyak faedah yang akan anda lihat. Ambil kelas pemulihan biasa di studio kegemaran anda dan anda pasti akan mempelajari lebih banyak cara untuk menggunakan alat peraga yang anda boleh meniru di rumah.