£ GBP
Apabila ia datang kepada penjajaran, kita sering bercakap tentang kestabilan yang datang daripada menyusun sendi anda. Dalam kes Side Plank, pendekatan itu akan menentukan bahawa pergelangan tangan anda harus disusun betul-betul di bawah bahu anda pada lengan sokongan anda. Walau bagaimanapun, itu bukan penjajaran yang kami cadangkan dalam kes ini kerana sudut seluruh badan anda ke lantai. Lengan sokongan anda menanggung banyak beban weight, jadi kami cadangkan mengekalkannya pada sudut 90 darjah ke seluruh badan anda, bukannya pada sudut 90 darjah ke lantai. Secara praktikalnya, ini bermakna pergelangan tangan anda akan lebih dekat ke hadapan tikar anda daripada bahu anda.
Kebaikan Side Plank
Meningkatkan kekuatan lengan, belakang dan teras
Meningkatkan keseimbangan
Arahan:
- Mulakan dalam Pose Papan. Tolak ke dalam tumit anda untuk mengalihkan anda weight belakang, bawa bahu anda ke belakang pergelangan tangan anda.
- Alihkan anda weight ke lengan kanan anda semasa anda berguling ke tepi luar kaki kanan anda dan pusingkan badan anda menghadap kiri.
- Susun kaki kiri anda di atas kaki kanan anda, instep ke instep. Jika anda mahukan sedikit lebih kestabilan, anda boleh goyangkan kaki anda dan bukannya menyusunnya. Sama ada cara, pastikan kedua-dua kaki difleksi dan aktif.
- Ikat pinggang dan pelvis bahu anda menghadap ke kiri.
- Jangkau lengan kiri anda ke atas ke arah siling dengan tangan anda aktif dan jari anda merentang. Buka dada anda dan alihkan pandangan anda ke arah tangan kiri anda.
- Tekan ke bawah dengan kuat ke tapak tangan kanan anda dan bahagian luar kaki kanan anda. Angkat pinggul anda ke atas, mungkin juga membuat bentuk bulan sabit dengan bahagian bawah badan anda.
- Selepas beberapa nafas, kembali ke Plank dan ulangi postur di sisi lain, berehat jika perlu.
Papan Sisi Disokong
Jika pinggul anda mencelup ke lantai di Vasisthasana, anda mungkin memerlukan sedikit sokongan tambahan. Kaki anda sendiri membuat penyangga yang sangat berguna.
Untuk variasi ini, langkahkan kaki atas anda kira-kira separuh ke bawah tikar anda. Tekan dengan kuat ke dalam tapak kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
Anda boleh meregangkan lengan atas anda ke arah hadapan bilik untuk regangan sisi yang bagus.
Variasi Papan Sisi (di mana anda Melakukan Perkara dengan Kaki Atas Anda)
Langkah pertama sepanjang perjalanan untuk melakukan sesuatu dengan kaki atas anda ialah cuba mengangkatnya dari bahagian bawah kaki. Anda perlu merekrut banyak kekuatan teras untuk membuat ini berlaku. Melakukan angkat kaki di Side Plank boleh membantu anda membina kekuatan ini.
Pose Pokok kaki adalah perhentian yang mudah di sepanjang jalan. Hadkan tekanan ke bawah kaki atas anda dengan menekan pinggul anda ke atas sebanyak mungkin. Cuba apungkan kaki atas anda (seperti yang dilihat di atas) untuk cabaran keseimbangan. Semasa anda berusaha mengangkat kaki atas anda, tapak kaki bawah anda melabuhkan anda pada tikar anda.
Memegang kaki atas yang dilanjutkan seperti yang dilihat dalam variasi ini, juga memerlukan hamstring terbuka. Jika anda belum berada di sana, anda boleh terapung dan memanjangkan kaki atas tanpa memegangnya atau menggunakan tali di kaki anda.
Untuk memasuki variasi ini, bengkokkan lutut atas anda dan pegang ibu jari kaki anda. Kemudian mulakan luruskan kaki atas anda dengan tapak kaki anda menghadap siling. Jika anda menonjolkan punggung semasa proses ini, selitkan kembali ke bawah apabila anda berada dalam pose penuh.
Jika anda berasa goyah, ingat bahawa ini adalah caranya Perkara Liar telah wujud, jadi anda boleh mengharapkan untuk membalikkan beberapa Anjing di sepanjang jalan.
