Sambutan Bulan: Urutan Yoga yang Diilhamkan oleh Tenaga Lunar

Kebanyakan orang yang melakukan yoga sudah biasa dengan classic jujukan aliran vinyasa dikenali sebagai Salam Matahari (Surya Namaskar) tetapi lebih sedikit orang yang mengamalkan pengiringnya, Salam Bulan (Chandra Namaskar). Ini mungkin kerana tidak ada satu cara yang mapan dan berkanun untuk melakukan Sambutan Bulan. Sebaliknya, terdapat banyak variasi pada tema ini.

Jika kita menganggap Salam Matahari sebagai kuat, yang, dan memanaskan, Salam Bulan cenderung lebih lembut, yin dan menyejukkan. Untuk itu, adalah perkara biasa untuk melakukan urutan berasaskan bulan semasa menamatkan sesi yoga dan meluangkan sedikit masa untuk meregangkan setiap postur.

Dalam urutan berikut, kadangkala anda akan menghadap ke sisi atau belakang tikar anda, berbasikal melalui kedudukan seperti bulan semasa ia bergerak melintasi langit.

Urutan Salam Bulan (Chandra Namaskar)

Bulan Sabit Berdiri (Variasi Urdhva Hastasana)

Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Hasta (Tangan) Asana (Pose)
Faedah: Meregangkan dan memanjangkan sisi badan dan bahu anda. Meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi Langkah:

1. Mulakan urutan dengan datang untuk berdiri Mountain Pose di hadapan tikar anda. Semasa menarik nafas, angkat tangan anda ke atas kepala dan rapatkan tapak tangan anda.
2. Condongkan bahagian atas badan anda ke kanan. Tetap berpijak di kaki anda. Pinggul anda secara semula jadi mungkin bergerak sedikit ke kiri untuk mengekalkan keseimbangan, yang menghasilkan arka berbentuk bulan sabit di sepanjang sisi kanan anda.
3. Rasakan regangan di sepanjang sisi kiri anda. Selepas beberapa nafas, kembali tegak.
4. Ambil kedudukan yang sama ke sebelah kiri.

Dewi (Utkata Konasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Faedah: Bina kekuatan pada kaki, pinggul dan glute anda.
Langkah demi Langkah:

1. Langkah kaki kiri anda lebar-lebar dan pusing menghadap sisi panjang tikar anda.
2. Pusingkan jari kaki anda 45 darjah (sejajar dengan garisan 45 darjah di atas tikar anda) dan bengkokkan lutut anda untuk membawa paha anda ke arah selari dengan lantai.
3. Ambil tangan anda ke dalam kedudukan kaktus.

Variasi pilihan: Sertakan pergerakan intuitif dalam Dewi, mungkin bergerak dari sisi ke sisi atau mencuba posisi lengan yang berbeza.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Faedah: Regangkan perut, otot intercostal, paha depan dan pinggul anda. Meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi Langkah:

1. Pivot pada bola kaki kiri anda sambil anda berpusing menghadap hujung hadapan tikar anda sekali lagi. Lepaskan tangan anda ke kedua-dua belah kaki kanan anda dan lutut kiri anda ke atas tikar (ambil pelapik di bawah lutut jika ia sensitif), melakukan lunge rendah.
2. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke atas kepala.
3. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda di hadapan tikar anda.
4. Angkat lutut kiri anda. Memastikan badan anda rendah, merangkak tangan anda sehingga anda menghadap belakang tikar anda dengan kaki kiri anda ke hadapan.
5. Ulangi Anjaneyasana dalam kedudukan ini.

Variasi pilihan: Ulangi kedudukan selekoh sisi Bulan Sabit Berdiri di Anjaneyasana untuk cabaran keseimbangan tambahan.

Lunge Sisi (Skandasana)

Maksud Sanskrit: Skanda (Dewa perang) Asana (Pose)
Faedah: Hamstring, pinggul, dan regangan sisi.
Langkah demi Langkah:

1. Lepaskan tangan anda dan angkat lutut kanan anda, kekal rendah semasa anda bergerak semula ke hadapan tikar anda.
2. Kali ini, hadapi bahagian yang panjang semasa anda mencangkung dengan kaki kanan sambil mengekalkan kaki kiri anda dipanjangkan.
3. Ambil lengan kanan anda di dalam kaki kanan anda dan buka dada anda ke kiri, bawa lengan kiri anda dan pandangan anda ke atas ke arah siling.
4. Selepas beberapa nafas, bergerak ke Skandasana di sisi lain dengan kaki kiri dibengkokkan dan kaki kanan anda dipanjangkan.

Variasi pilihan: Bergerak dengan lancar dari Skandasana di satu sisi ke sisi yang lain beberapa kali.

Piramid (Parsvottanasana)

Maksud Sanskrit: Pars (Sebelah) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Faedah: Regangkan hamstring dan betis anda.
Langkah demi Langkah:

1. Lepaskan kedua-dua tangan ke lantai dan gerakkan ke belakang menghadap ke hadapan tikar anda.
2. Luruskan kedua-dua kaki dan lepaskan tumit anda ke lantai, pusingkan jari kaki kiri anda hingga 45 darjah. Luaskan pendirian anda (sisi ke sisi) dan langkahkan kaki belakang anda ke hadapan jika perlu untuk merapatkan pinggul anda ke hadapan tikar. Bengkok ke hadapan di atas kaki kanan anda.
3. Selepas beberapa nafas, pastikan bahagian atas badan anda rendah dan putar pada bebola kaki anda untuk berpusing menghadap belakang tikar anda.
4. Ulang Piramid, ke hadapan membongkok di atas kaki kiri anda.

Segitiga (Trikonasana)

Maksud Sanskrit: Tri (tiga) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Faedah: Regangkan hamstring, pinggul dan bahu anda. Meningkatkan kekuatan teras.
Langkah demi Langkah:

1. Pastikan kaki anda lebar, pusing semula ke hadapan tikar anda. Langkahkan kaki kiri anda ke belakang sedikit dan buka jari kaki kiri anda hingga 90 darjah (selari dengan bahagian belakang tikar dan garisan Hujung ke Hujung).
2. Bawa tangan kanan anda ke tulang kering atau buku lali kanan anda, atau blok di dalam atau di luar kaki kanan anda.
3. Lukis tangan kiri anda di sepanjang bahagian dalam lengan kanan anda untuk membuka dada anda ke kiri dan lengan kiri anda ke arah siling.
4. Selepas beberapa nafas, kembalikan tangan kiri anda ke lantai dan kemudian bergerak melalui straddle lebar untuk beralih ke pose Segitiga menghadap belakang tikar anda dengan kaki kiri ke hadapan.

Petua untuk Mempraktikkan Urutan ini

1. Sediakan beberapa prop: bongkah dan a Pad Yoga (atau selimut) akan menjadi yang paling berguna.
2. Dalam Salut Matahari, setiap pergerakan berlaku pada nafas. Dalam urutan ini, penyedutan digunakan apabila mengangkat badan ke atas. Jika tidak, bernafas secara semula jadi.
3. Peribadikan urutan ini dengan menggabungkan pergerakan intuitif, terutamanya dalam Dewi dan Skandasana.

Faedah Memasukkan Salut Bulan ke dalam Amalan Anda

Regangkan Sisi Anda: Salut Bulan ini memberi perhatian khusus kepada badan sisi anda dan meregangkan tulang rusuk ke setiap arah. Sepanjang perjalanan, terdapat banyak regangan bahu dan hamstring.

Pupuk Hubungan Anda dengan Alam: Gunakan aliran anda untuk menyambung kepada irama semula jadi.  Sama seperti bulan bersinar dan pudar setiap bulan, manusia sentiasa bergerak melalui fasa yang berbeza.

Kurangkan Tekanan: Menggerakkan badan anda adalah cara semula jadi untuk memproses hormon tekanan. Apabila anda menumpukan fikiran anda pada tema atau niat tertentu, anda juga menumpukan perhatian anda pada masa sekarang, memberikan otak anda rehat yang sangat diperlukan dari aktiviti kegilaan kebiasaannya.

Bulan Terbit

Jika anda mempunyai tabiat memulakan sesi yoga aliran anda dengan Salut Matahari, cuba tamatkannya dengan Salut Bulan untuk mengimbangi tenaga anda. Urutan Bulan sangat terbuka untuk tafsiran, jadi gunakan pose kami sebagai titik inspirasi untuk perjalanan bulan anda sendiri.

Mat Mood : Cosmic Moon Tikar Yoga