£ GBP
Selepas bersenam atau berlari, berapa cepat anda mandi dan meneruskan hari anda? Walaupun kita semua kesuntukan masa, adalah idea yang baik untuk mengambil beberapa minit selepas peluh anda keluar untuk pemulihan aktif. Regangan semasa anda memanaskan badan meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda, yang membantu mengelakkan kecederaan. Jadi, bagaimana pula dengan sedikit yoga lembut sebelum anda menukar bingkap anda?
Peranan Yoga dalam Pemulihan Senaman
Melakukan beberapa regangan yoga yang dipilih dengan baik selepas bersenam adalah cara yang cekap untuk menyasarkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Ia juga membantu badan anda menyerap kesan amalan pergerakan anda dan menyediakan minda anda untuk beralih kembali ke hari anda. Kita boleh panggil ini Savasana aktif.
Sesetengah senaman, seperti Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT), menyebabkan lonjakan dalam hormon kortisol dalam aliran darah anda dengan merangsang tindak balas 'fight or flight' sistem saraf simpatetik. Yoga dan pernafasan, sebaliknya, memberi isyarat kepada sistem saraf parasimpatetik bahawa sudah tiba masanya untuk kembali pada lunas yang seimbang dan 'berehat dan mencerna'.
Pose Yoga untuk Pemulihan Selepas Senaman
Pose Kanak-kanak (Balasana)
Mengapa pose ini: Mulakan pemulihan anda dengan rehat gaya lama yang baik dalam Pose Kanak-kanak untuk beralih kepada modaliti pergerakan baharu. Tarik nafas dalam-dalam di sini.
Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Regangkan belakang dan pinggul anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Pastikan lengan anda lurus, lebarkan lutut anda dan benamkan punggung anda ke arah tumit anda.
Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Mengapa pose ini: Bergelombang tulang belakang anda menghalang otot belakang anda daripada menjadi kaku apabila ia menjadi sejuk. Segerakkan pergerakan anda dengan penyedutan dan hembusan nafas.
Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) dan Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Chakravakasana
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Melonggarkan punggung dan otot teras anda.
Langkah demi langkah:
1. Kembali ke tangan dan lutut.
2. Semasa menarik nafas, turunkan perut anda dan angkat kepala dan ekor anda.
3. Semasa menghembus nafas, bulatkan tulang belakang anda dan selitkan kepala dan ekor anda.
4. Pastikan pusar anda ditarik sedikit ke dalam.
5. Kitaran melalui beberapa pusingan pergerakan dan nafas.
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Mengapa pose ini: Tiada apa-apa seperti regangan badan penuh yang juga menyasarkan bahagian belakang kaki dan otot belakang anda.
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan seluruh badan
Langkah demi langkah:
1. Dari tangan dan lutut, masukkan jari kaki anda ke bawah dan mula angkat punggung anda ke arah siling dengan meluruskan kaki anda.
2. Tolak ke dalam tapak tangan anda dan biarkan tumit anda tenggelam ke arah lantai.
3. Biarkan kepala anda tergantung berat.
Pose Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Mengapa pose ini: Memasuki pinggul, paha depan dan glute anda amat baik selepas berlari.
Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Meregangkan quads, hamstrings, glutes, dan pinggul.
Props: A Pelapik Lutut Yoga atau selimut di bawah lutut anda menjadikan pose lebih selesa.
Langkah demi langkah:
1. Dari Anjing Ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Lepaskan lutut kiri anda ke tikar dan bengkokkan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda.
3. Angkat tangan anda ke atas kepala o
4. Bermain dengan mendalamkan bengkok lutut kanan anda, bergerak ke hadapan dan ke belakang.
5. Lakukan kedua-dua belah pihak.
Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)
Mengapa pose ini: Regangan ini masuk ke belakang, bahu, dan otot perut anda.
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pusing Tulang Belakang Duduk
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Regangkan otot belakang dan perut anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Crescent Lunge dengan kaki kanan anda ke hadapan, langkahkan lutut kiri anda ke luar kaki kanan anda dan duduk.
2. Kisar ke bawah ke dalam kedua-dua tulang duduk.
3. Semasa menghembus nafas, putar bahagian atas badan anda ke kanan, bawa tangan kanan anda ke lantai di belakang anda dan siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
4. Panjangkan tulang belakang anda pada penyedutan anda dan mendalamkan pusingan anda pada hembusan nafas anda.
5. Lakukan kedua-dua belah pihak.
Pose Muka Lembu (Gomukhasana)
Mengapa pose ini: Multitasker hebat yang menyasarkan bahu dan trisep anda di bahagian atas badan dan peha luar di bahagian bawah badan.
Maksud Sanskrit: Pergi (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Regangkan bahu, lengan dan glute anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Half Lord of the Fishes Pose, gunakan tangan anda untuk menggerakkan buku lali kanan anda dekat dengan punggung kiri anda, susun lutut kanan anda di atas lutut kiri anda.
2. Angkat lengan kanan anda lurus ke atas ke arah siling dan bawa lengan kiri anda di sepanjang sisi kiri anda.
3. Bengkokkan siku kanan anda dan bawa tangan kanan anda ke tengah belakang anda di antara tulang belikat anda.
4. Bengkokkan siku kiri anda dan capai tangan kiri anda ke bahagian tengah belakang anda di sepanjang tulang belakang anda.
5. Jika tangan anda bertemu di belakang anda, genggam mereka bersama-sama. Jika mereka tidak bertemu, anda boleh mengambil tuala atau tali di antara mereka.
6. Lakukan kedua-dua belah pihak
Pose Tukang kasut (Baddha Konasana)
Mengapa pose ini: Sekarang ke bahagian dalam paha dan pangkal paha anda.
Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pose Rama-rama, Pose Sudut Terikat
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan pinggul, pangkal paha, tulang kering dan kaki.
Langkah demi Langkah:
1. Dalam keadaan duduk, bengkokkan lutut anda dan bawa ke dalam dada anda dengan kaki anda rata di atas lantai.
2. Buka lutut anda ke kiri dan kanan, rapatkan tapak kaki anda.
3. Kekal tegak atau engsel ke hadapan sebarang jumlah.
4. Tarik nafas dalam-dalam di sini.
Pose Tangan-ke-Big-Toe Berbaring (Supta Padangusthasana)
Mengapa pose ini: Jika anda mempunyai tali atau tuala yang berguna, gunakan itu untuk meregangkan hamstring anda. Jika tidak, pegang mana-mana bahagian kaki yang selesa.
Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangusta (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Meregangkan hamstring dan betis.
Langkah demi langkah:
1. Baring telentang dengan kaki dilunjurkan.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Lingkarkan tali atau tuala di sekeliling punggung kanan anda atau pegang kaki atau kaki kanan anda dengan tangan kanan anda.
4. Luruskan kaki kanan anda, panjangkan tapak kaki anda ke arah siling.
5. Pastikan lengan anda kekal dalam soketnya.
6. Lakukan kedua-dua belah kaki.
Mata Jarum (Sucirandhrasana)
Mengapa pose ini: Regangkan piriformis dan glute anda.
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Berbaring
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Pembuka pinggul
Langkah demi langkah:
1. Baring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan menghala ke siling.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda dengan lutut kanan anda menghala ke arah kanan.
4. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan pegang belakang paha kiri anda.
5. Lenturkan kedua-dua kaki dan tarik paha kiri anda lebih dekat ke perut anda.
6. Lakukan kedua-dua belah pihak.
Pose Mayat (Savasana)
Mengapa pose ini: Ia tidak akan menjadi yoga tanpa sedikit Savasana. Jika anda boleh mengambil masa 2 minit untuk berbaring, itu lebih baik daripada tiada!
Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Rehatkan badan
Langkah demi Langkah:
1. Berbaring telentang dengan mata tertutup, kaki dilunjurkan, dan tangan di sepanjang sisi.
2. Pusingkan tapak tangan anda menghadap ke atas dan biarkan kaki anda terbuka ke kedua-dua sisi.
3. Lepaskan sebarang pernafasan terkawal dan biarkan penyedutan dan hembusan anda berlaku secara semula jadi.
4. Tinggal di sini selama beberapa minit.
Petua untuk Memasukkan Yoga ke dalam Rutin Pemulihan Anda
• Benarkan masa pemulihan anda semasa merancang senaman anda.
• Anda boleh melakukan banyak regangan dalam masa 10 minit sahaja.
• Anda tidak perlu melakukan setiap pose setiap masa. Campurkan ia.
• Untuk meraih semua ganjaran yoga, rancang sesi yoga yang lebih lama ke dalam rutin pergerakan mingguan anda.
Sedikit Yoga Melangkah Jauh
Apabila ia datang kepada pemulihan aktif, dan yoga untuk perkara itu, sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Apa yang penting ialah amalan yang konsisten dari semasa ke semasa. Bina regangan ke dalam rutin anda dan anda tidak lama lagi akan mengalami manfaat yoga yang menakjubkan untuk diri anda sendiri.
