De beste 15 yoga poses voor ischiashulp

Hoewel het de bron van sitcom lacht en lolwaardige memes is geweest, is Sciatica geen grap. De alomtegenwoordigheid in de populaire cultuur kan worden toegeschreven aan het feit dat 40% van de mensen op een bepaald moment in hun leven worden beïnvloed door heupzenuwpijn, volgens de Cleveland Clinic. 

Sommige verwondingen vereisen rust, maar Sciatica reageert goed op de juiste soorten beweging. Yoga poseert die de spinale spieren versterken en de billen en hamstrings strekken, kunnen uw symptomen verlichten en langdurige verlichting brengen wanneer ze regelmatig worden geoefend. 

Wat is Sciatica?

Sciatica is een irritatie van de heupzenuwen, die van beide zijden van je onderste wervelkolom door je billen en langs de achterkant van elk been naar de hielen lopen. 

Zenuwpijn is lastig, soms manifesteert zich als een brandend of tintelend gevoel of gevoelloosheid en andere keren als intense pijn. HOODGESCHIEKEN wordt vaak veroorzaakt door een botsing in de onderrug of billen, maar kan het pad van de zenuwen op een of beide benen volgen. 

Het diagnosticeren van de oorzaak van uw ischiaspijn kan helpen de beste manier te bepalen om deze te behandelen, dus raadpleeg een professional in de gezondheidszorg om erachter te komen wat voor soort activiteit uw herstel het beste zal ondersteunen.

Kan Yoga Sciatica helpen? 

Ja, specifieke yoga -houdingen kunnen helpen bij het verlichten van heuppijn, vooral als deze wordt veroorzaakt door een hernia -spinale schijf of piriformis -syndroom. Het opbouwen van je rugspieren en het uitrekken van je hamstrings wordt aanbevolen voor hernia schijfherstel, terwijl het openen van de heupen de mobiliteit van de piriformis verbetert, een kleine spier die je sacrum verbindt met de bovenkant van je dijbeen. 

Staande en zittende bochten zijn vaak tegengekomen voor mensen met ischias, dus vermijd ze als je een opflakkering hebt. Als u opluchting van yoga vindt, is het belangrijk om uw praktijk te behouden nadat uw pijn is afgenomen om een ​​herhaling te voorkomen. 

De beste yoga poses voor ischiashulp

Cobra (Bhujangasana)

Sanskriet Betekenis: Bhuja (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Voordelen: Versterkt de rugspieren. 
Stap voor stap:

1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat onder je schouders en je ellebogen gebogen en je zijkanten knuffelen.
2. Betrek uw bilspieren om uw bekken in uw mat te drukken.
3. Druk in de bovenkant van uw voeten om uw benen te activeren, die uw knieën van de vloer wegheft.
4. Gebruik bij een inhalatie uw rugspieren om uw hoofd en borst van uw mat van uw mat te tillen zonder in uw handpalmen te drukken.
5. Laat bij uw uitademing de vloer vrij.
6. Herhaal de pose nog twee keer.

Locust Pose (Salabhasana)

Sanskriet Betekenis: Salabha (Sprinkhaan)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Vooroverliggend
Voordelen: Versterkt de rug, billen en benen. 
Stap voor stap:

1. Begin door op je buik te liggen met je armen naast je lichaam en je voorhoofd op de mat.
2. Betrek je kont om je bekken naar beneden te drukken en verankerd aan de mat.
3. Til je borst, armen en voeten weg van de vloer en houd je benen recht.
4. Laat bij een uitademing alles weer terug.
5. Herhaal nog twee keer. 

Sphinx pose

Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Voordelen: Brengt de wervelkolom in zachte uitbreiding.
Stap voor stap:

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en bovenarmen loodrecht op je mat.
2. Breng uw onderarmen evenwijdig aan elkaar en druk op uw handpalmen en onderarmen in de vloer om uw schouder naar beneden te trekken en uw nek te verlengen.
3. Druk op je bekken en de toppen van je voeten naar beneden.
4. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze positie.

Child's Pose (Balasana)

Sanskriet Betekenis: Bala (Kind)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Strekt de achterkant en heupen uit.
Stap voor stap:

1. Begin in een knielende positie met je knieën breed en je grote tenen raken aan.
2. Breng je handen op de vloer tussen je knieën.
3. Schuif je handen naar voren om je bovenlichaam naar de vloer te laten zakken. U kunt een bolster of meerdere gevouwen dekens onder uw romp nemen voor meer ondersteuning.
4. Laat uw voorhoofd op uw mat of boster rusten. Als u liever hebt, kunt u uw armen naast uw lichaam brengen in plaats van ze naar voren te bereiken.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet Betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Versterkt en rekt de kern- en rugspieren uit. Beweegt het bekken tussen anterieur naar achterste posities en de wervelkolom van extensie naar flexie.
Stap voor stap:

1. Begin op je handen en knieën met je schouders over je polsen en je knieën over je enkels.
2. Tijdens een inhalatie, kantel je bekken naar voren om je staart op te tillen, je buik te laten vallen en je hoofd op te heffen.
3. Tijdens uw volgende uitademing stop je staart om je wervelkolom om je wervelkolom te maken en laat je hoofd zakken.
4. Knuffel je navel voorzichtig overal in.
5. Herhaal deze cyclus vijf tot tien keer. 

Reclined Hand to Big Teen Pose (Supta Padangustasana) 

Sanskriet Betekenis: Supta (Langend) Padangusta (Big Toe)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Strekt de hamstrings en kalveren uit. 
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met beide benen uitgestrekte benen.
2. Houd de uiteinden van een yogastrap in elke hand vast. Als je geen riem hebt, kun je een riem, een handdoek of zelfs een T-shirt gebruiken.
3. Teken je rechterknie in je borst en loop je riem rond de bal of de instelling van je rechtervoet.
4. Strek je rechterbeen recht omhoog naar het plafond terwijl je aan beide uiteinden van de riem vasthoudt. Het is OK om uw knie enigszins te buigen indien nodig.
5. Houd je schouders en hoofd ontspannen op de vloer.
6. Schakel de benen na vijf tot tien adem in.

Wind Relieving Pose (Pavanamuktasana) 

Sanskriet Betekenis:Pavana (Wind) Mukta (Bevrijdend)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Strekt voorzichtig de onderrug, heupen en bilspieren uit.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen.
2. Knuffel beide knieën in je borst. Misschien wilt u ook proberen één knie tegelijk te knuffelen terwijl u het tegenoverliggende been verlengd houdt.
3. Om het stuk te intensiveren, krul je voorhoofd omhoog om je knieën te ontmoeten. 

Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)

Sanskriet Betekenis: Suci (Naald) Randra (Opening)
Ook bekend als: Leclined duif
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Heupopener
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, knieën naar boven wijzen en de zolen van je voeten plat op de mat.
2. Knuffel je rechterknie in je borst en steek dan je rechter enkel over om boven op je linkerdij bij de knie te rusten. Je rechterknie wijst naar rechts.
3. f U wilt het stuk intensiveren, uw linkervoet van de vloer til en uw linkerknie naar uw borst brengt.
4. Bereik uw rechterhand door de opening tussen uw benen en uw linkerhand aan de linkerkant van uw lichaam om de handen aan elkaar te sluiten achter uw linkerdij. Trek je linkerbeen dichter bij je borst als dat goed voelt.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen en wissel vervolgens van kant. 

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) Bandha (Slot)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Strekt de rug, buik en schouders uit. Versterkt de rug en bilspieren.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en de zolen van je voeten plat op de vloer.
2. Ga met je armen aan je zijkanten naar beneden en zorg ervoor dat je je hielen met je vingertoppen kunt grazen.
3. Druk bij een inademing in de zolen van uw voeten en breng uw bilspieren aan om uw heupen van de vloer weg te tillen.
4. Slap je handen achter je rug vast en stop je schouders één voor één onder je lichaam om je borst op te tillen.
5. Blijf je heupen tillen voor vijf tot tien ademhalingen, laat dan je handen los en laat je heupen op de vloer zakken bij een uitademing. Herhaal na verschillende ademhalingen de pose nog twee keer. 

Half Lord of the Fishes pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Matsyendra (Heer van de vissen)
Ook bekend als: Zittende spinale twist
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt de rug-, buik- en piriformis -spieren uit. 
Stap voor stap:

1. Ga in een gemakkelijke gepuste positie zitten en neem een ​​deken onder je kont als het gemakkelijker maakt om recht recht te gaan zitten.
2. Knuffel je rechter knie in je borst en plaats dan de zool van je rechtervoet op de mat buiten je linkerdij.
3. Verplaats je linkerknie naar je middellijn en breng de linkervoet naar de buitenkant van je rechter bil. Als deze positie niet comfortabel is, probeer dan in plaats daarvan uw linkerbeen recht voor u uit te strekken.
4. Begin je romp voorzichtig naar rechts te draaien en neem je linker elleboog buiten je rechterknie en je rechterhand naar de mat achter je rug.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen en doe dan de andere kant.

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) Prep

Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en billenspieren. Strekt de hamstrings en quads uit.
Stap voor stap:

1. Begin in handen en knieën positie.
2. Verplaats je rechterknie naar de buitenkant van je rechterhand.
3. Breng uw rechtervoet over naar uw linkerhand.
4. Verplaats je linkerknie naar de achterkant van je mat en strek je linkerbeen recht achter je uit.
5. Gebruik een bolster, blok of deken onder de rechter bil voor ondersteuning en om uw heuppuntenniveau te houden.
6. Om het stuk te intensiveren, vouw je je romp over je rechterbeen.
7. Kom na vijf tot tien ademhalingen naar buiten en doe de andere kant.

Eenbenige stoel pose (Eka Pada Utkatasana) 

Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Utkata (Krachtig)
Ook bekend als: Figuur vier positie
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Voordelen: Heupopener, verbetert het evenwicht, versterkt uw buikspieren en benen
Stap voor stap:

1. Inkomen Stoel poseren met je handen erin Anjali mudra in je hart.
2. Zonder uw heuppositie te wijzigen, verschuift u uw gewicht in uw rechterbeen en til u uw linkervoet van de vloer.
3. Plaats uw linker enkel op uw rechterdij. Je linkerknie steekt naar links.
4. Balans in deze positie voor verschillende ademhalingen en doe dan de andere kant.

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet Betekenis: Adho (omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (hond)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt het hele lichaam
Stap voor stap:

1. Begin op je handen en knieën met je schouders gestapeld over je polsen.
2. Krul je tenen eronder en druk je in je handen om je heupen omhoog en naar achteren op te tillen, je benen recht te trekken.
3. Blijf in je handen drukken terwijl je je kont naar het plafond richt en zinkt je hielen naar de vloer.
4. Verzacht je knieën een beetje als dat nodig is.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen.

Triangle Pose (Trikonasana)

Sanskriet Betekenis:Trikona (Driehoek)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Zijkant en hamstring stretch. Versterkt de benen.
Stap voor stap:

1. Begin met je rechtervoet aan de voorkant van je mat te staan ​​en je linkervoet bleek 90 graden aan de achterkant van je mat.
2. Gebruik de centrale lijn om uw voorste hiel op te stellen met uw achterboog. Jouw Heupen zullen in de open positie zijn, tegenover de zijkant van uw mat.
3. Til je armen op de schouderhoogte, parallel aan de vloer, met de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren.
4. Trek uw rechterarm zo ver mogelijk naar voren en laat uw rechterhand dan naar uw rechterbeen of een blok zakken.
5. Neem je linkerarm recht omhoog en open je borst naar links.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen en doe dan de andere kant.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Chandra (Maan)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt de benen, bilspieren en buikspieren. Verbetert de heupmobiliteit. Strekt de hamstrings uit.
Stap voor stap: 

1. Begin in Triangle Pose met uw rechterbeen naar voren (zie hierboven) en uw linkerhand op uw linkerheup.
2. Buig je rechterknie een beetje terwijl je je rechterhand naar de vloer neemt of een blok ongeveer een voet voor je rechtervoet. Til je linkervoet tegelijkertijd van de vloer.
3. Resteer je rechterbeen en til je linkerbeen parallel aan de vloer. Houd uw linker tenen naar de linkerkant van de kamer wijzen en buig die voet sterk.
4. Open je linkerarm naar het plafond en draai je blik naar je linkerhand.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen en herhaal dan op je andere been. 

Ga zo door met het goede werk

Het is misschien niet nodig, of zelfs wenselijk, om al deze poses te doen, omdat de toestand van iedereen enigszins anders is. Zodra u degenen vindt die voor u werken, moet u ze in uw trainingsroutine opnemen om te voorkomen dat uw ischias terugkomt.