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Les ouvre-cœurs de yoga sont des poses qui élargissent le haut de votre poitrine et votre cage thoracique pour relâcher les tensions de vos épaules, de votre cou et de votre dos. Ces poses sont particulièrement précieuses pour ceux d’entre nous qui passent beaucoup de temps penchés devant les écrans (également appelés nous tous). Arrondir constamment votre colonne vertébrale et votre cou vers l'avant n'est pas seulement mauvais pour votre posture, cela affecte également votre relation avec le monde qui vous entoure. Étirer votre dos et ouvrir votre cœur vous permettent de vous tenir plus droit et d’être plus réceptif et engagé.
Ouverture du cœur ou flexion du dos
Vous remarquerez peut-être que les poses que nous appelons ouvre-cœurs pourraient tout aussi bien être appelées backbends. Nous n’essayons pas de vous tromper : il s’agit en fait d’un ensemble de poses très similaires. Alors pourquoi est-ce important de savoir comment nous les appelons ? Parce que la terminologie que nous utilisons indique une subtile différence d’approche.
La flexion arrière met l'accent sur la mobilité de la colonne vertébrale. Étant donné que la plupart des gens sont plus flexibles au niveau de leur colonne lombaire, c’est là que se dirige la courbe lorsque vous demandez à votre colonne vertébrale de se déplacer en extension. Il faut un effort concerté pour travailler le reste de votre colonne vertébrale, en particulier le haut du dos, qui se trouve derrière le cœur. (À des fins de yoga, supposez que le cœur est sur votre sternum.)
Lorsque vous appelez la pose une ouvre-cœur, vous avez mis votre poitrine, vos côtes, votre omoplate et vos épaules dans l'action, en plus d'activer votre colonne thoracique. À mesure que vous passez aux backbends intermédiaires et avancés, il est essentiel de considérer vos omoplates comme le système de soutien de votre cœur, ce qui permet de libérer plus d'espace pour l'extension de votre colonne vertébrale et de soulager le bas du dos.
Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Une façon douce de ressentir l’ouverture du cœur
Étape par étape :
1. Venez vous allonger sur le ventre.
2. Montez jusqu'aux coudes avec vos avant-bras parallèles et vos coudes directement sous vos épaules.
3. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
4. Appuyez sur vos avant-bras et vos paumes pour faire pivoter le haut de vos bras vers l'extérieur et soulever votre sternum.
5. Recherchez ce sentiment dans vos autres poses qui ouvrent le cœur.
Chat/Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjary (Chat) Bitil (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Entrer et sortir d'une position ouverte et chauffée améliore votre conscience corporelle
Étape par étape :
1. Mettez-vous à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre.
2. Pliez légèrement les coudes.
3. Lors d'une inspiration, soulevez votre queue, baissez votre ventre tout en gardant le nombril vers votre colonne vertébrale, ouvrez votre poitrine vers l'avant de la pièce et levez votre regard vers le plafond.
4. Lors de votre prochaine expiration, laissez tomber votre queue, bombez votre colonne vertébrale et portez votre regard vers votre nombril.
5. Répétez l'opération pendant plusieurs cycles respiratoires en sentant à quel point le ramollissement de vos coudes facilite l'ouverture de votre poitrine.
Pose du chiot (Uttana Shishosana)
Signification sanscrite : Uttana (Intense) Shisho (Chiot) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : La plupart des ouvre-cœurs se font avec la poitrine tournée vers le haut. Puppy retourne ce script.
Étape par étape :
1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos hanches empilées sur vos genoux et vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux lorsque vous commencez à avancer vos mains.
3. Avancez jusqu'à votre extension la plus complète, qui peut être le front vers le tapis, le menton vers le tapis ou la poitrine vers le tapis.
Pose du chien face vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Moukha (Face à) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages : Améliore la force des bras et des épaules. Ouvre la poitrine et le dos.
Étape par étape :
1. De Pose du cobra, appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras.
2. Continuez à exercer une pression sur vos mains pour éloigner vos épaules de vos oreilles.
3. Appuyez sur le dessus de vos pieds pour soulever vos jambes du sol.
4. Si vous pliez les coudes, il est plus facile de faire rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas et de gonfler votre poitrine. Si le fait de redresser vos bras annule ce travail, gardez les coudes légèrement pliés tout au long de la pose.
5. Levez le regard mais gardez votre cou dans une position neutre.
Pose du chameau (Ustrasana)
Signification sanscrite : Ustra (Chameau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Renforce et étire votre tronc et votre dos. Ouvre vos abdominaux, votre poitrine et votre gorge.
Étape par étape :
1. Mettez-vous à genoux avec vos hanches au-dessus de vos genoux. Prenez un tapis de yoga sous vos genoux pour un amorti supplémentaire.
2. Roulez vos épaules vers le haut, puis vers le bas et vers l'arrière pour que vos omoplates épousent votre dos.
3. Amenez les paumes de vos mains (doigts pointés vers le bas) sur votre sacrum et déplacez vos coudes vers le milieu de votre dos. C'est une excellente version de Camel Pose. L'objectif ici est d'ouvrir la poitrine, sans atteindre vos talons.
4. Si vous décidez d'opter pour vos talons, assurez-vous que votre bassin reste au-dessus de vos genoux. Cela ne sert à rien de reprendre vos bras si vos hanches vont avec.
5. Lorsque vous atteignez vos pieds, vos orteils peuvent être repliés pour relever un peu les talons ou le dessus de vos pieds peut être à plat sur le sol pour les enfoncer plus profondément. Si aucune de ces solutions ne fonctionne, des blocs (à n’importe quel niveau) de chaque côté de vos pieds sont un autre bon choix.
6. Vous pouvez vraiment sentir ici comment vos omoplates agissent comme une petite étagère pour votre cœur. Imaginez que vous essayez de mettre un peu de soleil sur votre sternum.
Posture de l'arc (Dhanurasana)
Signification sanscrite : Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : La traction entre vos bras et vos jambes crée une merveilleuse ouverture dans la poitrine.
Étape par étape :
1. Venez vous allonger sur le ventre.
2. Pliez vos genoux de manière à ce que la plante de vos pieds soit face au plafond.
3. Ramenez vos bras en arrière et saisissez l'extérieur de chaque cheville.
4. Gardez vos pieds fléchis et inspirez dans vos pieds pour soulever votre poitrine du sol.
5. Restez plusieurs respirations, en laissant chaque inspiration soulever votre poitrine.
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Rentrer vos épaules en dessous permet une large ouverture du cœur.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, près de vos fesses.
2. Amenez vos bras le long de vos côtés.
3. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos pieds pour soulever vos fesses du sol.
4. Utilisez vos fessiers pour soulever votre bassin plus haut.
5. Roulez vos épaules une à la fois.
6. Joignez vos mains derrière votre dos.
7. Soulevez votre sternum et vos hanches.
Pose du poisson (Matsyasana)
Signification sanscrite : Matsia (Poisson) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Une autre façon d’ouvrir votre cœur consiste à replier vos épaules et à utiliser vos omoplates comme support.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
2. Pliez vos coudes et remontez jusqu'à vos avant-bras.
3. Soulevez votre sternum vers le plafond tout en cambrant votre colonne vertébrale et abaissez le sommet de votre tête jusqu'au sol.
4. Gardez vos jambes et vos pieds actifs.
5. Après plusieurs respirations, appuyez sur vos avant-bras pour relever la tête.
Pose de la chose sauvage (Camatkarasana)
Signification sanscrite : Camatkara (Merveille) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Une chance de travailler à ouvrir votre poitrine vers le ciel
Étape par étape :
1. Commencez par entrer Pose de la planche latérale avec votre main droite sur le sol.
2. Soulevez votre jambe gauche, pliez votre genou et déposez la pointe de votre pied gauche derrière votre genou droit.
3. Ouvrez votre bras gauche à 180 degrés en tournant votre poitrine pour faire face au plafond.
4. Appuyez sur votre main droite et vos deux pieds pour soulever votre cœur.
Pose de la roue (Urdhva Dhanurasana)
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Renforce vos épaules, vos fessiers et votre dos. Ouvre votre poitrine et votre corps avant.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds parallèles et les talons près de vos fesses.
2. Pliez vos coudes et amenez vos paumes à plat sous vos épaules (ou un peu plus larges) avec les plis de vos poignets parallèles au bord arrière du tapis.
3. En expirant, poussez dans vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond.
4. Assurez-vous que vos pieds sont toujours parallèles.
5. Imaginez votre poitrine bouger dans vos bras pendant que vous continuez à tenir les omoplates sur votre dos.
6. Laissez pendre votre tête pour relâcher la tension de votre cou.
7. Après quelques respirations, rentrez votre menton avant de redescendre au sol.
Pose de fente en croissant (Anjaneyasana)
Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Il existe de nombreuses façons d’aborder Crescent Lunge. Ici, nous insistons bien sûr sur l’ouverture du cœur.
Étape par étape :
1. De Chien tête en bas, placez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche vers le tapis.
2. Lors d’une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête.
3. Approfondissez la courbure de votre genou avant, en avançant vos hanches.
4. Atteignez vos bras vers le fond de la pièce et ouvrez votre poitrine vers le plafond.
Pose du guerrier inversé
Également connu sous le nom de : Pose du guerrier pacifique
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Améliore la force des jambes. Ouvre le corps latéral.
Étape par étape :
1. Commencez dans Posture du guerrier II avec votre jambe droite en avant.
2. Atteignez votre bras droit vers l'avant, puis placez-le au-dessus de votre tête.
3. Amenez votre main gauche à l’arrière de votre jambe gauche.
Pose de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Chapa (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Utilisez la traction entre votre pied et votre main pour dilater votre poitrine.
Accessoires : Utilisez un bloc sous votre main si vous le faites en Half Moon Pose.
Étape par étape :
1. Commencez dans Pose de la demi-lune debout sur votre jambe droite.
2. Pliez votre jambe gauche en rapprochant votre talon gauche de vos fesses.
3. Passez votre main gauche derrière votre dos et saisissez votre pied gauche.
4. Éloignez votre pied gauche de votre corps et gonflez votre poitrine.
Pose du roi danseur (Natarajasana)
Signification sanscrite : Nataraja (Roi Danseur) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Ajoutez un défi d’équilibre à votre ouvre-cœur.
Étape par étape :
1. De Mountain Poser, transférez votre weight dans votre jambe droite sans bouger vos hanches.
2. Pliez votre genou gauche et rapprochez votre talon gauche de votre fesse gauche.
3. Ramenez votre main gauche en arrière et saisissez l’extérieur de votre pied gauche.
4. Amenez votre bras droit droit vers le plafond.
5. En gardant votre genou droit légèrement plié, commencez à avancer votre poitrine et votre bras droit tout en repoussant votre pied gauche.
6. Continuez jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit à peu près parallèle au sol.
7. Utilisez la traction entre votre pied gauche et votre main gauche pour ouvrir votre poitrine.
Courbure arrière debout (Anuvittasana)
Signification sanscrite : Anuvitta (Trouvé) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Améliore l'équilibre et ouvre le corps avant.
Étape par étape :
1. Venez intervenir Mountain Poser
2. Lors d’une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête.
3. Poussez votre bassin vers l'avant et commencez à atteindre votre poitrine vers le plafond et vos bras vers le fond de la pièce.
Sirène (Eka Pada Rajakapotasana)
Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Cette variante de Pigeon offre la possibilité d'ouvrir votre poitrine d'une nouvelle manière.
Étape par étape :
1. Commencez dans Pose de préparation du pigeon avec votre jambe droite en avant.
2. Pliez votre genou gauche.
3. Revenez avec votre main gauche et saisissez votre pied gauche.
4. Amenez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche.
5. Atteignez votre bras droit directement vers le plafond.
6. Pliez votre coude droit et joignez vos mains derrière votre tête.
7. Listez votre regard et élargissez votre poitrine.
Pose du cadavre (Savasana)
Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Un auto-ajustement en Savasana vous donne une dernière chance pour une ouverture passive du cœur.
Étape par étape :
1. Venez vous allonger sur le dos, les bras le long du corps.
2. Appuyez sur vos coudes pour soulever légèrement votre poitrine
3. Ouvrez vos épaules en déplaçant vos omoplates sur votre dos et vers la ligne médiane de votre colonne vertébrale.
4. Vos avant-bras s’élargiront et vos paumes seront naturellement tournées vers le haut.
5. Observez le soutien que vos omoplates apportent à votre poitrine et recherchez cette sensation dans vos ouvre-cœurs plus actifs.
Apporter l’ouverture du cœur dans votre vie quotidienne
Assis à votre bureau, faisant la queue, attendant le train. Il s’agit généralement de moments où vous constatez que votre colonne vertébrale s’arrondit vers l’avant. S'entraîner à remarquer cela est la première étape. Une fois que vous êtes en état de conscience, profitez-en pour rouler vos épaules en arrière, lever la tête et ouvrir votre cœur. La pratique peut vite devenir une habitude, et votre cou vous remerciera !
