Comment faire Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior 2 est l’une des poses fondamentales du yoga, ce qui signifie que nous le faisons beaucoup, et son alignement est la base de nombreuses autres postures. Pour bien comprendre Warrior II, nous devons parler de son alignement de la hanche et de la façon dont il diffère de Guerrier I.

La version courte et douce est que dans Warrior I, votre bassin fait face à l'avant du tapis, tandis que dans Warrior II, votre bassin fait face au côté du tapis. Si cela vous semble déroutant, consultez notre guide détaillé sur l'alignement des hanches avec des exercices pratiques pour vous aider à vous en faire une idée.

Les poses debout sont construites à partir de zéro, nous allons donc accorder une attention particulière à vos fondations, en commençant par les pieds et les hanches, puis en remontant vers les épaules, les bras, le cou et la tête. En classe, vous n’aurez peut-être pas le temps de suivre chacune de ces étapes avec autant de minutie, c’est donc une bonne idée de prendre occasionnellement le temps par vous-même de réaffirmer l’alignement de la mémoire musculaire de votre corps. Ensuite, lorsque la pose apparaît de manière fluide, vous pouvez simplement vous y lancer avec une série de petits ajustements personnels.

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Instructions étape par étape pour Warrior 2

1. De Chien tête en bas, avancez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite. Pliez votre genou droit directement sur votre cheville droite.
2. Pivotez sur la plante de votre pied gauche pour abaisser votre talon vers le ligne centrale de votre tapis.
3. Tournez votre pied arrière pour qu'il soit parallèle au bord arrière de votre tapis. Certaines personnes aiment tourner légèrement leurs orteils, mais veillez à ne pas les tourner vers l’extérieur.
4. Positionnez vos pieds de manière à ce que votre talon avant soit aligné avec votre voûte arrière. Si vous vous sentez instable avec cette configuration, vous pouvez plutôt passer du talon avant au talon arrière pour une base légèrement plus large.
5. Une fois vos pieds en position, soulevez le haut de votre corps pour que vos épaules arrivent au-dessus de vos hanches.
6. Pointez les pointes de vos hanches vers le bord long de votre tapis, de sorte que votre bassin soit face à la paroi latérale.
7. Avec vos mains sur vos hanches, vérifiez la position de vos hanches et ajustez-la de manière à ce que les points de vos hanches soient de niveau et en position ouverte. Faites pivoter les deux cuisses vers l’extérieur pour ouvrir les hanches.
8. Assurez-vous que votre genou droit reste au-dessus de la cheville droite. Rapprochez votre cuisse droite le plus parallèlement possible du sol, tout en gardant la jambe gauche très droite.
9. Sol dans les quatre coins de chaque pied. Tirez isométriquement les pieds l’un vers l’autre pour engager toute la jambe. Engagez les muscles de vos cuisses contre l'os pour vous assurer que les deux jambes restent actives.
10. Ni évaser ni rentrer votre coccyx. Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
11. Une fois le bas de votre corps réglé, soulevez vos bras et amenez-les parallèles au sol avec le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers l'arrière, les paumes tournées vers le sol. Comme votre bassin, votre poitrine fera face à la paroi latérale. Activez vos mains pour que l’énergie circule sur toute la longueur de vos bras. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.
12. À ce stade, le haut du corps a tendance à s’incliner vers l’avant, comme si la main droite cherchait quelque chose à l’avant de la pièce. Assurez-vous de garder vos épaules superposées sur vos hanches, en utilisant un miroir si nécessaire pour vérifier votre position.
13. Votre tête fait face à l’avant de la pièce et votre regard suit la ligne tracée par votre majeur vers l’horizon.
14. Prenez environ cinq respirations, en apportant des micro-ajustements à votre alignement si nécessaire, et répétez de l'autre côté.

Bases de la pose du guerrier 2

Nom sanskrit : Virabhadra (Guerrier hindou) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Catégorie de poses : Ouvre-hanche

Avantages de Warrior 2

• Renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc.
• Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
• Améliore la conscience du corps.

Indices d’alignement clés pour Warrior 2

1. Genou au-dessus de la cheville
Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et non s'effondrer vers l'intérieur. Pensez à appuyer le genou vers l’extérieur, vers le côté de votre petit orteil.

2. Hanches ouvertes sur le côté
Le bassin fait face au bord long du tapis, ce qui sépare le Warrior 2 du Warrior 1. Continuez à vérifier avec vos mains sur vos hanches si la position ne vous est pas familière.

3. Épaules au-dessus des hanches
Le haut du corps a tendance à s’incliner vers l’avant dans cette pose. Gardez votre torse droit et centré sur votre bassin.

4. Dynamisez la jambe arrière
La jambe arrière fait autant de travail que la jambe avant. Gardez-le actif et droit, en appuyant fermement sur le bord extérieur de votre pied arrière.

Postes préparatoires Virabhadrasana II

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Pose triangulaire (Trikonasana)

Partage le même alignement des hanches ouvert et orienté vers le côté que Warrior 2 et vous aide à comprendre la relation entre le bassin et les jambes.

Guerrier 1 (Virabhadrasana je)

Comprendre l'alignement des hanches fermées du Warrior 1 rend la position des hanches ouvertes du Warrior 2 beaucoup plus facile à saisir.

Contre-pose

Mountain Pose (Tadasana)

Retour au calme dans Tadasana entre les côtés pour réinitialiser votre alignement et vous reconnecter à votre respiration.

Pourquoi nous pratiquons Warrior 2

Warrior 2 est une pose qui vous rencontre où que vous soyez. Les débutants bénéficient d'un défi de force de tout le corps et d'une première véritable introduction à l'alignement des hanches ouvertes, tandis que les praticiens plus expérimentés découvrent qu'il y a toujours quelque chose à affiner : la jambe arrière, le torse, la respiration.

Parce que cela apparaît dans presque tous les styles de yoga, se sentir à l’aise dans cette pose porte ses fruits tout au long de votre pratique.

FAQ sur les poses de Warrior 2

Quelle est la différence entre Warrior 1 et Warrior 2 ?

Tout dépend de l’alignement des hanches. Dans Warrior 1, votre bassin fait face au devant du tapis. Dans Warrior 2, il s'ouvre pour faire face au mur latéral.

Quelle doit être la largeur de ma position dans Warrior 2 ?

Un bon point de départ est d’aligner le talon avant sur la voûte arrière. Si vous vous sentez instable, élargissez-le talon contre talon. Cela devrait être puissant et non tendu.

Combien de temps dois-je conserver Warrior 2 ?

Cinq respirations constituent une référence solide, même si vous pouvez rester plus longtemps à mesure que votre force et votre endurance se développent.

Warrior 2 convient-il aux débutants ?

Absolument. C'est l'une des premières poses debout que la plupart des débutants apprennent. Ne vous inquiétez pas de mettre immédiatement votre cuisse avant en parallèle ; travaillez dans les limites de votre portée et l’alignement viendra.

Quelles sont les erreurs les plus courantes dans la pose de Warrior 2 ?

Le genou avant s'effondrant vers l'intérieur, le torse incliné vers l'avant et le bassin qui ne tourne pas complètement pour faire face à la paroi latérale sont les trois grands à surveiller.