Les 15 meilleures poses de yoga pour développer un meilleur équilibre

Nous aimons le défi des équilibres avancés du yoga, mais la plupart des gens ne se présentent pas à leur premier cours de yoga prêts à se lancer dans une activité complète. Roi Danseur. Au lieu de cela, nous atteignons de gros équilibres en faisant beaucoup de poses plus accessibles au fil du temps.

Ce guide vous guide à travers 15 poses de yoga pour améliorer l'équilibre, regroupées par niveau, afin que vous puissiez pratiquer d'une manière qui vous semble sûre et réalisable.

Le yoga peut-il aider à développer l’équilibre ?

Oui! La force de base, la conscience du corps et l'intégration du haut et du bas du corps que vous obtenez en faisant régulièrement du yoga amélioreront considérablement votre équilibre, à la fois pour les postures de yoga délicates et pour un vieillissement en bonne santé.

Alors que les nombreuses postures d'équilibre du yoga (y compris les poses debout, les équilibres des bras et les inversions) vous offrent des opportunités évidentes de pratiquer l'équilibre, toutes les autres postures que vous pratiquez au cours d'un cours de yoga complet vous aident également à développer votre équilibre. force et flexibilité dans vos pieds, vos jambes, vos hanches et votre tronc, favorisant un meilleur équilibre dans votre pratique du yoga et dans votre vie quotidienne.

Yoga pour les indices d’alignement des touches d’équilibre

1. Regard et position de la tête

Votre tête est lourde, donc si vous l’inclinez d’un côté ou regardez vers le bas, cela peut vous déséquilibrer. Soyez conscient de la position de votre tête et de votre regard dans chaque pose.

2. Alignement des hanches

Un bassin incliné rend l’équilibre beaucoup plus difficile. Familiarisez-vous avec hanches fermées ou ouvertes en yoga et vérifiez toujours que les points de vos hanches sont de niveau et orientés dans la bonne direction.

3. Jambes réactives

Certains styles de yoga vous apprennent à bloquer vos genoux en position debout, mais une légère flexion du genou permet à votre corps de procéder à des ajustements continus qui contribuent à un meilleur équilibre.

4. Plus large est plus stable

Si vous avez du mal à vous équilibrer dans les poses debout, écartez davantage vos pieds vers les côtés de votre tapis pour une base plus stable. En revanche, si vous cherchez à mettre votre équilibre à rude épreuve, rapprochez vos pieds.

Poses d'équilibre de yoga pour les débutants

Mountain Pose (Tadasana)

Signification sanscrite : Tada (Mountain) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce vos jambes, améliore la conscience du corps
Pourquoi cette pose : De nombreux soldes permanents sont basés sur l'alignement des Mountain Posez pour créer une base solide sur laquelle vous pouvez construire.
Instructions étape par étape :

1. Tenez-vous devant votre tapis, les pieds touchant ou légèrement écartés.
2. Laissez vos bras reposer à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant.
3. Empilez vos articulations : épaules sur bassin, bassin sur genoux, genoux sur chevilles.
4. Engagez vos jambes et votre tronc.
5. Gardez votre cou long et votre regard neutre, en regardant droit devant vous.

Pose de la chaise (Utkatasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce vos jambes et votre tronc
Pourquoi cette pose : Une posture debout fondamentale et un véritable entraînement des jambes qui vous apprend à ressentir votre weight dans tes talons.
Instructions étape par étape :

1. De Mountain Posez, pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en envoyant vos hanches en arrière et votre poitrine en avant.
2. Prenez votre weight dans vos talons.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête. En raison de l’angle de votre poitrine, ils seront en diagonale.
4. Gardez vos genoux pointés droit devant vous et sur vos orteils.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout/Inversion
Avantages : Étire et renforce vos bras, vos jambes, votre tronc et votre dos.
Pourquoi cette pose : Bien que les risques de basculement dans un Down Dog soient minimes, cette posture aide votre équilibre de plusieurs manières, notamment en améliorant votre conscience corporelle et votre intégration centrale.
Instructions étape par étape :

1. À partir d'une position à mains et à genoux, repliez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour redresser vos jambes, amenant votre corps dans une position en V inversé.
2. Relâchez vos talons vers le sol et appuyez fortement sur vos mains du bout des doigts jusqu'aux paumes.
3. Assurez-vous que vos mains sont à égale distance de votre ligne centrale. Faites de même pour vos pieds.
4. Portez votre regard vers vos orteils pour garder votre cou neutre.

Pose de la planche (Phalakasana)

Signification sanscrite : Phalaka (Planche/Planche) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Avantages : Renforce les bras et le tronc.
Pourquoi cette pose : Un mot : noyau. Tenir une position de planche nécessite beaucoup de force de base, c’est donc aussi l’une des meilleures façons de la construire.
Instructions étape par étape :

1. À partir d'une position à mains et à genoux, reculez votre jambe droite avec vos orteils rentrés en dessous et la pointe de votre pied sur votre tapis.
2. Remettez votre jambe gauche dans la même position pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Assurez-vous que vos épaules restent directement sur vos poignets. Répandre et activez vos doigts.
4. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et engagez vos fessiers.
5. Si vos hanches commencent à s'affaisser ou à se soulever trop haut, abaissez vos genoux sur le tapis mais gardez une ligne droite de la tête aux genoux.

Pose du bateau (Navasana)

Signification sanscrite : Nava (Bateau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Renforce vos fléchisseurs de base et de hanche.
Pourquoi cette pose : Une pose puissante qui aide à renforcer le tronc pour favoriser un meilleur équilibre.
Instructions étape par étape :

1. Asseyez-vous sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Tenez l’arrière de vos cuisses pendant que vous penchez le haut de votre corps vers l’arrière et soulevez vos pieds du sol.
3. Amenez vos tibias parallèles au sol.
4. Relâchez votre emprise sur vos jambes si vous pouvez le faire sans que le haut de votre corps ne s'effondre.
5. Étendez vos bras le long de vos jambes et tournez vos paumes vers le haut.
6. Restez ici ou redressez vos jambes pour former une forme en V avec votre corps, en gardant votre colonne vertébrale longue.

Fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le noyau.
Pourquoi cette pose : Toutes les poses d’équilibre n’exigent pas que vous vous teniez sur une jambe. Avoir une jambe en avant et l'autre en arrière vous oblige à utiliser votre force de base pour vous stabiliser.
Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien tête en bas, placez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche sur votre tapis, en prenant un mouvement. tapis de yoga sous le genou s'il est sensible.
2. Apportez vos mains à vos hanches pour vérifier que les deux points des hanches sont tournés vers l'avant.
3. Restez plus droit ou approfondissez votre genou droit pour faire avancer vos hanches.
4. Prenez vos bras au-dessus de votre tête, en relâchant vos épaules loin de vos oreilles.

Posture de l'arbre (Vrksasana)

Signification sanscrite : Vrksa (Arbre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Solde permanent
Avantages : Améliore la force des jambes, la force du tronc et l'équilibre
Pourquoi cette pose : Un classic Balance debout d'entrée de gamme qui vous permet d'explorer la stabilité en utilisant des Mountain Alignement des poses.
Instructions étape par étape :

1. De Mountain Posez, déplacez votre weight dans votre jambe droite sans laisser vos hanches dériver sur le côté.
2. Pliez votre genou gauche et soulevez votre pied gauche du sol.
3. En utilisant vos mains si nécessaire, amenez la plante de votre pied gauche vers l'intérieur de votre cuisse droite, en pointant votre genou gauche vers le côté gauche de la pièce.
4. Raffermissez votre cœur.
5. Portez vos mains à vos hanches et vérifiez qu'elles sont toujours en place. Mountain Position de pose.
6. Lorsque vous vous sentez stable, levez les bras au-dessus de votre tête.

Pose du cadavre (Savasana)

Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Repose le corps
Pourquoi cette pose : Il est important d’équilibrer vos mouvements avec un peu de repos.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, laissez vos jambes s'étendre confortablement et fermez les yeux.
2. Tournez vos paumes vers le plafond.
3. Laissez vos pieds s’ouvrir.
4. Détendez chaque partie de votre corps. Adoucissez votre mâchoire, vos épaules et votre ventre.
5. Reposez-vous en conscience pendant environ 10 minutes.

Poses d'équilibre de yoga pour les praticiens intermédiaires et avancés

Pose de l'aigle (Garudasana)

Signification sanscrite : Garuda (Aigle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Solde permanent
Avantages : Étire les hanches, les épaules et le haut du dos. Améliore la force du tronc et des jambes.
Pourquoi cette pose : Construit une posture d'équilibre à partir de la base de la pose de chaise.
Instructions étape par étape :

1. Depuis la pose de la chaise, soulevez votre pied gauche du sol, en gardant les deux points de la hanche tournés vers l'avant.
2. Croisez votre cuisse gauche sur votre cuisse droite.
3. Serrez vos cuisses ensemble.
4. Si possible, accrochez votre pied gauche autour de votre mollet droit.
5. Apportez vos mains à vos hanches pour vous assurer qu’elles sont toujours de niveau et tournées vers l’avant.
6. Amenez vos bras devant vous. Croisez votre bras droit sur le gauche au niveau des coudes.
7. Pliez vos coudes et amenez vos avant-bras perpendiculairement au sol, les paumes se touchant si possible.

Pose de la planche latérale (Vasisthasana)

Signification sanscrite : Vasistha (Un ancien poète et sage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Avantages : Renforce les bras et le tronc.
Pourquoi cette pose : Travaille vos obliques, teste votre stabilité latérale et vous apprend à vous équilibrer sur une base d'appui étroite.
Instructions étape par étape :

1. Depuis Plank Pose, déplacez votre weight sur votre main droite.
2. Roulez jusqu’au bord extérieur de votre pied droit et empilez votre pied gauche dessus, en fléchissant fortement les deux pieds.
3. Soulevez votre bras gauche vers le plafond pendant que vous tournez votre poitrine pour faire face au côté gauche de votre tapis.
4. Appuyez fermement sur votre main droite et soulevez vos hanches vers le plafond pour que votre corps forme une longue ligne diagonale.
5. Gardez votre cou long et regardez droit devant vous ou vers le haut de votre main.

Fente haute

Signification sanscrite : Couramment pratiqué sans un seul nom sanskrit convenu
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce les hanches et les jambes. Améliore la force de base.
Pourquoi cette pose : Une fente haute est un défi d’équilibre trompeusement difficile. Un peu de tremblement est normal ici.
Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite.
2. Placez-vous sur le bout de vos doigts, puis engagez votre tronc pour soulever vos mains du sol et redresser votre torse.
3. Mettez vos mains sur vos hanches et placez votre bassin devant votre tapis.
4. Prenez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Si vous êtes très bancal, essayez de diriger les pieds vers les côtés de votre tapis pour créer une base plus large.
6. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite et amenez votre cuisse droite parallèlement au sol.
7. Gardez votre jambe gauche droite et forte.

Pose de fente avec révolution

Signification sanscrite : Souvent enseigné comme une variation de formes de fente debout avec révolution plutôt que comme une pose unique.
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce le tronc, les hanches et les jambes.
Pourquoi cette pose : Développez le défi d'équilibre d'une fente haute en ajoutant un peu de rotation, qui fait également travailler le tronc.
Instructions étape par étape :

1. Depuis la fente haute avec notre jambe droite en avant, étendez vos bras sur les côtés au niveau de l'épaule. height.
2. En gardant votre bassin tourné vers l'avant, tournez votre torse vers la droite en amenant votre bras gauche devant votre corps et votre bras droit derrière.
3. Tournez la tête vers la droite, mais rappelez-vous que la rotation vient de votre tronc et non de votre cou.
4. Si vous avez du mal à maintenir votre torse droit, essayez d’adoucir légèrement le genou arrière.

Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les bras, les jambes et le tronc. Étire les ischio-jambiers, la poitrine, le dos et les épaules.
Pourquoi cette pose : Un atelier sur l'intégration, la conscience corporelle et l'activation musculaire qui met véritablement à l'épreuve votre équilibre.
Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit à côté de votre main droite.
2. Avancez votre main droite d'environ 12 à 15 pouces. Restez sur le bout des doigts ou sur un bloc.
3. Amenez votre main gauche sur votre hanche gauche pendant que vous redressez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche parallèlement au sol.
4. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et votre épaule gauche sur votre épaule droite.
5. Fléchissez votre pied gauche pour engager toute votre jambe gauche.
6. Tournez votre visage vers le plafond.
7. Pour un défi d’équilibre supplémentaire, placez le bout de votre doigt droit à quelques centimètres du sol.

Pose étendue de la main au gros orteil (Utthita Hasta Padangustasana)

Signification sanscrite : Utthita (étendu) Hasta (Main) Padangusta (orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Solde permanent
Avantages : Renforce vos jambes et votre tronc. Étire les hanches, les ischio-jambiers et les mollets.
Pourquoi cette pose : Étendre une jambe en équilibre debout nécessite une force de base et une coordination.
Instructions étape par étape :

1. De Mountain Posez, déplacez votre weight dans votre jambe droite tout en gardant vos hanches carrées devant votre tapis.
2. Soulevez votre pied gauche du sol, pliez votre genou gauche et serrez-le contre votre poitrine tout en continuant à vous tenir droit.
3. Atteignez l'intérieur de votre cuisse gauche avec votre main gauche pour prendre votre gros orteil dans un yogi toe lock, ou enroulez une sangle de yoga autour de la pointe de votre pied gauche.
4. Étendez votre jambe gauche vers l'avant de la pièce, en gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol.
5. Si vous ne parvenez pas à redresser votre jambe tout en tenant votre orteil et en gardant votre colonne vertébrale haute, pliez légèrement votre genou ou utilisez une sangle pour vous donner une plus grande portée.
6. Restez ici ou ouvrez votre hanche en tirant votre jambe gauche vers la gauche.

Pose du danseur (Natarajasana)

Signification sanscrite : Nata (Danseur) Raja (Roi) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire/Avancé
Type de pose : Solde permanent
Avantages : Améliore la force des jambes et du tronc. Étire les abdominaux, les épaules et le dos.
Pourquoi cette pose : Contrôler votre équilibre tout en vous penchant en arrière est un défi pour vos abdominaux.
Instructions étape par étape :

1. De Mountain Posez, pliez votre genou gauche et tendez votre main gauche vers l'arrière pour saisir l'intérieur ou l'extérieur de votre pied gauche (essayez dans les deux sens pour voir ce qui vous convient le mieux).
2. Soulevez votre bras droit vers le plafond.
3. Commencez simultanément à incliner votre torse vers l’avant et à soulever votre cuisse gauche parallèlement au sol tout en gardant vos hanches perpendiculaires à l’avant de votre tapis. La tension entre votre main gauche et votre genou commence à amener votre colonne vertébrale en extension.
4. Si vous pouvez aller plus profondément, placez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche.
5. Pour une expression complète de la posture, redressez le torse. Passez votre bras droit par-dessus votre épaule droite pour saisir votre pied gauche.
6. Restez là ou amenez votre bras gauche par-dessus l'épaule gauche pour tenir également le pied.

Meilleur équilibre sur et hors du tapis

L'équilibre est à la fois un état physique et mental. Alors que les postures de yoga se concentrent sur le renforcement des muscles dont vous avez besoin pour rester debout pendant de nombreuses années, la pratique holistique du yoga travaille également sur votre esprit, en apportant davantage équilibre dans votre vie hors du tapis en renforçant subtilement ce qui est important et en nous rappelant de laisser le reste derrière nous. Bien que ce type de travail soit plus difficile à mesurer, vous remarquerez ses effets au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer au fil du temps.

FAQ sur le yoga pour l’équilibre

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour l’équilibre ?

Tout yoga que vous pratiquez contribuera à améliorer votre équilibre au fil du temps. Essayez de faire du yoga deux à trois fois par semaine pour développer votre force, votre flexibilité et votre conscience corporelle.

Quelles sont les meilleures poses d’équilibre de yoga pour les débutants ?

Commencez par des poses d'équilibre de yoga simples pour les débutants, comme Mountain, Chaise et pose d'arbre. Ils développent la conscience du corps et la force des jambes et du tronc dont vous avez besoin avant de passer à des équilibres plus délicats sur une jambe.

Les poses de yoga pour l’équilibre peuvent-elles m’aider à mesure que je vieillis ?

Oui. Pratiquer régulièrement des poses de yoga pour l'équilibre aide à maintenir la force, la mobilité et la coordination, ce qui peut réduire votre risque de chute et vous permettre de rester plus confiant sur vos pieds en vieillissant.

Les poses de yoga sont-elles suffisantes pour améliorer l’équilibre, ou ai-je également besoin d’autres exercices ?

Les poses de yoga pour améliorer l’équilibre constituent une base solide, surtout lorsqu’elles incluent un travail de force et de mobilité. Vous pouvez les combiner avec de la marche, de la musculation ou d’autres pratiques de mouvement que vous aimez.

Que se passe-t-il si je continue à vaciller ou à perdre l'équilibre ?

L'oscillation fait partie de l'apprentissage et du développement de la force, ce n'est pas un signe que vous le faites « mal ». Utilisez un mur ou une chaise comme support, adoptez une position plus large, concentrez votre regard sur un point fixe et considérez chaque chute comme une nouvelle occasion de revenir en arrière.