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Lo yoga consiste nel trovare l'equilibrio tra flessibilità e forza. Sebbene lo yoga sia forse meglio conosciuto per il suo lato elastico, flessibile e rilassato, il suo lato fiero, potente e vigoroso è altrettanto importante.
Alcune persone arrivano allo yoga già abbastanza forti; di solito hanno bisogno di lavorare sulla loro flessibilità. È vero anche il contrario; chiunque sia naturalmente flessibile deve integrare la propria flessibilità con forza e stabilità per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Nuovi principianti svilupperanno sia la flessibilità che la forza in modo naturale quando praticano regolarmente un'ampia varietà di pose. Semplicemente praticando con costanza, i nuovi yogi inizieranno a rafforzare i loro principali gruppi muscolari (core, braccia, gambe, schiena) oltre a molti altri muscoli di supporto più piccoli che probabilmente non sapevi nemmeno fossero lì finché non ti sentivi dolorante nei posti più strani.
Gli studenti di yoga di livello intermedio e avanzato potrebbero voler iniziare a prendere di mira aree specifiche per il rafforzamento mentre inizi ad affrontare pose più complicate come inversioni e bilanciamenti delle braccia.
Anche se potrebbe non essere facile da misurare come i tuoi tricipiti appena sporgenti (grazie, Chaturanga!), lo yoga che rafforza il nostro corpo funziona anche sulla nostra mente. Anche se (probabilmente) non teletrasporterai presto oggetti domestici, lo sentirai effetti mentali di una pratica yoga asana coerente.
Questi includono imparare il potere della perseveranza, trovare la volontà di provare cose nuove, affrontare il fallimento seguito dal successo (e poi forse di nuovo il fallimento) e scoprire che puoi avere un certo grado di controllo sull’attività frenetica della tua mente. Spesso l'esplorazione del lato fisico dello yoga porta ad un interesse per la consapevolezza, ma non è necessario avere un formale pratica di meditazione per iniziare a sperimentare i benefici mentali dello yoga.
Lo Yoga è sufficiente per l'allenamento della forza?
Questo è il tipo di domanda che fa impazzire gli yogi irriducibili ma, ciononostante, si presenta abbastanza spesso da meritare una risposta. E la nostra risposta è, inequivocabilmente,... dipende.
Dipende da molte cose, ad esempio cosa intendi per "abbastanza", quali sono i tuoi obiettivi di forza e come vuoi vivere la tua vita. Se vuoi davvero fare massa, ci sono modi più efficaci, vale a dire weight-sollevamento. Lo yoga rientra nelle categorie del corpo-weight allenamento, in cui sei necessariamente limitato a quanto puoi sollevare da solo size.
Il sollevamento pesi non conosce limiti poiché puoi continuare ad aggiungere piatti al bilanciere finché le mucche non tornano a casa. Entrambi i tipi di allenamento aumentano la forza quando i muscoli vengono allenati fino all'affaticamento.
Incorporare molti diversi tipi di movimento nella nostra vita ci rende più forti e più sani. Le attività cardio come la corsa e il nuoto sono ottime per lo yoga e lo yoga è ottimo per loro.
Sollevare pesi e svolgere ulteriore lavoro di base ti aiuterà a fare più pose yoga basate sulla forza e anche migliorare il tuo equilibrio e resistenza nella tua vita quotidiana. È tutto correlato. Quindi, se fa sentire bene il tuo corpo, allora dovresti farlo. Ma prova a lasciare andare l’idea che non stai mai facendo abbastanza.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme x You Tappetino yoga personalizzato
Quale tipo di yoga è migliore per sviluppare la forza?
Gli stili di yoga attivi e dinamici sono ottimi per l'allenamento della forza. Possono essere visti come l'equivalente di fare molte ripetizioni di body-weight esercizi.
Ashtanga, con la sua enfasi sulla pratica quotidiana, molti vinyasae la padronanza delle posture in sequenza è una delle più efficaci. Anche molti tipi di Power Yoga basati sui principi dell'Ashtanga sono all'altezza del loro nome.
Il Rocket Yoga è un altro stile di pratica particolarmente forte, così come Jivamukti. Entrambi incorporano molti bilanciamenti e posture invertite all'interno di flussi frenetici.
Detto questo, gli stili in cui le pose vengono mantenute per una durata più lunga aumentano la resistenza muscolare. Nell'Iyengar Yoga, ad esempio, gli oggetti di scena vengono utilizzati per rendere possibile mantenere le pose difficili per molto più tempo rispetto a un contesto di flusso.
Yoga nella foresta è particolarmente noto per la sua attenzione ai dettagli e ai tempi di tenuta che mettono alla prova la resistenza. Se hai sempre praticato yoga a ritmo frenetico, potresti rimanere sorpreso da quanto sia impegnativo.
Il flusso lento fornisce una bella combinazione di prese più lunghe con movimento di connessione. Quindi, se il tuo obiettivo è la forza, incorpora sia tempi di tenuta lunghi che più ripetizioni.
Posizione della plancia (Phalakasana)
Tavole sono un indiscusso rinforzante per i muscoli addominali, le spalle e la parte bassa della schiena. Anche se il planking sembra abbastanza semplice, devi assicurarti che la tua forma sia buona in modo che le tue spalle rimangano al sicuro.
All'inizio può essere difficile giudicare la posizione dei tuoi fianchi, quindi se non hai uno specchio a portata di mano, chiedi a un amico di dirti se i tuoi fianchi si alzano troppo in alto o si abbassano troppo in basso. Nelle lezioni di yoga, le plance vengono spesso utilizzate come posa di transizione rapida. Per migliorare la forza, prova a tenere i Plank per almeno un minuto.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Grigio
Istruzioni passo passo:
1. Mettiti su mani e ginocchia sul tuo tappetino da yoga con le spalle direttamente sopra i polsi. Se restassi qui, allineeresti anche i fianchi sopra le ginocchia, ma in questo caso, vuoi le ginocchia un po' più indietro in preparazione per raddrizzare le gambe.
2. Piega le dita dei piedi e raddrizza le gambe.
3. Allarga le dita per distribuire il tuo weight su tutti i palmi delle mani.
4. Evita di bloccare i gomiti poiché questo è dannoso per le articolazioni. Ammorbidire leggermente i gomiti consente ai muscoli di supporto attorno all'articolazione di attivarsi.
5. Quando i fianchi sono nella posizione corretta (né troppo alti né troppo bassi), puoi tracciare una linea diagonale dalla sommità della testa ai talloni.
6. Se non riesci a mantenere questa forma, abbassa le ginocchia a terra come te costruire forza.
Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga scorre da Plank come il burro sul pane tostato caldo. Prendi tutto ciò di cui abbiamo detto l'importanza dell'allineamento in Plank e raddoppialo per Chaturanga. Non serve a niente mettere così tanto lavoro sui tricipiti se le tue spalle cederanno tra qualche anno.
Supponendo che il tuo allineamento sia ottimo, non puoi battere Chaturanga quando si tratta di forza delle braccia, spalle, schiena e core. È essenzialmente un push-up consapevole e puoi trattarlo come tale.
Invece di un Chaturanga, prova a farne cinque di fila, spingendo ogni volta verso Plank. Puoi anche mantenere la posizione bassa o aggiungere un Chaturanga extra dopo il tuo Cane rivolto verso l'alto nell'a classic vinyasa. Come con Plank, far cadere le ginocchia sul tappetino è un'ottima opzione per i principianti.
Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino yoga- Viola
Istruzioni passo passo:
1. Da Plank, sposta il tuo weight in avanti fino alle punte dei piedi in modo che le spalle arrivino davanti ai polsi.
2. Piega lentamente i gomiti all'indietro per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Smetti di abbassarti quando le spalle sono in linea con i gomiti o sopra i gomiti. Non lasciare che le spalle si abbassino verso il pavimento o si avvicinino a toccare il pavimento!
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Gli umili Cobra basso è molto più di un semplice trampolino di lancio verso il cane rivolto verso l'alto. Offre la rara opportunità di attingere ai muscoli sottoutilizzati della schiena.
Per sfruttare al massimo il potenziale di rafforzamento del Cobra, devi prima fare un voto solenne di non imbrogliare questa posa. Quando diciamo che dovresti sollevare il petto il più in alto possibile, all'improvviso le persone iniziano a premere sui palmi delle mani e ad raddrizzare le braccia e sì, il loro petto si alza più in alto, ma non hanno usato affatto i muscoli della schiena.
Quindi, prima riconciliati con l'idea che il tuo Cobra sarà piuttosto basso. Manterrai i gomiti piegati all'indietro e non eserciterai alcuna pressione sulle mani per aiutarti a sollevarti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga – Viola Terra
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte sul tappetino, le mani sotto le spalle e i gomiti che abbracciano i fianchi.
2. Ancorare il bacino al tappetino e, durante un'inspirazione, sollevare le spalle e la parte superiore del torace dal tappetino senza premere affatto sulle mani. Allontanate le spalle dalle orecchie e mantenete lo sguardo fisso sul pavimento per evitare di girare il collo.
3. Alla successiva espirazione, abbassa la fronte sul tappetino. Muovere il respiro su e giù da tre a cinque volte ti aiuta a stimolare i muscoli della parte bassa della schiena.
4. Se preferisci, puoi provare a tenere i palmi sollevati dal pavimento per assicurarti di non usarli affatto per sollevarti.
Posizione della barca (Navasana)
Se avvicinato correttamente, Posa della barca è uno dei più grandi rinforzanti addominali dello yoga. Ciò che ci interessa qui non è se riesci a raddrizzare completamente le gambe. La cosa più importante è il rapporto tra il busto e le cosce. Vuoi mantenere una bella forma a V affilata lì.
Quindi, se raddrizzi le gambe e la V si abbassa e si allenta, per ora dovresti tenere le ginocchia piegate. L'introduzione del movimento dinamico nella tua barca la fa funzionare più come un crunch.
Per fare questo, abbassati durante un'espirazione come se volessi sdraiarti sul pavimento, ma mantieni le spalle e i talloni sospesi sopra il pavimento. Questo si chiama Barca Bassa. Quindi siediti nella posizione Boat in un'inspirazione. Prova a muoverti su e giù da cinque a dieci volte, mantenendo attive le dita dei piedi per tutto il tempo.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Rosa
Istruzioni passo passo:
1. Siediti con le ginocchia piegate, la pianta dei piedi appoggiata sul tappetino e le mani appoggiate leggermente su entrambi i lati. Questa posizione ti aiuta a sentire le ossa del sedere, che fungono da punto di equilibrio per la posa.
2. Inclinati leggermente all'indietro per sollevare i piedi dal pavimento. Tieni le ginocchia piegate e porta gli stinchi paralleli al pavimento. Allarga le dita dei piedi.
3. Se ti aiuta a tenere il busto in alto, puoi tenerti sulla parte posteriore delle cosce con le mani. Se riesci a mantenere una V stretta senza trattenerti, lascia andare e porta le braccia all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere uno di fronte all'altro, rivolti verso l'alto o verso il basso, a seconda di come ti senti meglio.
4. Raddrizza le gambe solo se riesci a mantenere la posizione delle cosce e del busto mentre lo fai.
5. Muoviti avanti e indietro tra Barca e Barca bassa per sviluppare più forza centrale.
Guerriero II (Virabhadrasana II)
Guerriero II rafforza le gambe, il core, le braccia e la schiena. Per ottenere il massimo potere rinforzante da questa posizione, preparatevi con il miglior allineamento possibile e poi mantenete la posizione per un tempo più lungo, magari fino a dieci respiri.
L'allineamento del piede, con il tallone anteriore allineato con l'arco posteriore, rende questo un po' di equilibrio, richiedendo forza centrale per stabilizzare le oscillazioni. Sentirai davvero un po' di affaticamento muscolare nella coscia anteriore quando approfondirai il ginocchio anteriore abbastanza da portare la coscia parallela al pavimento. Tenere le braccia tese fa lavorare anche i bicipiti e i deltoidi.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga – Viola Terra
Istruzioni passo passo:
1. Posizionati con il piede destro davanti al tappetino e il piede sinistro dietro. Il tuo piede sinistro è sintonizzato di 90 gradi (o leggermente meno) e il i punti dei fianchi sono rivolti a sinistra lato del tuo tappetino.
2. Allinea il tallone anteriore e l'arco posteriore utilizzando il Linea Centrale sul tuo Liforme Mat. Piega il ginocchio destro in modo che arrivi direttamente sopra la caviglia destra e la coscia sia il più parallela possibile al pavimento.
3. Posiziona le spalle sui fianchi ed estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, parallelamente al pavimento.
4. La tua testa è rivolta verso la parte anteriore del tappetino.
5. Fai da cinque a dieci respiri profondi mantenendo l'allineamento.
6. Quindi esegui la stessa posa con il piede sinistro in avanti.
Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Le posizioni in cui stai su una gamba sono davvero ottimi rinforzanti perché richiedono al tuo corpo di reclutare molti gruppi muscolari per rimanere in equilibrio in posizione verticale.
Posa della mezza luna fa lavorare le gambe e il core anche se una mano è ancora a terra. Prova a usare questa mano con molta leggerezza in modo che il tuo core faccia la maggior parte del lavoro.
Potrebbe essere molto utile usare un blocco sotto la mano per un po' di sollevamento in più. Man mano che diventi più forte, puoi lavorare sul parlare lentamente tutto il weight dalla tua mano inferiore. Inoltre, ricorda di tenere impegnato il piede sollevato allargando le dita dei piedi per attivare l'intera gamba.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Oliva
Istruzioni passo passo:
1. Da Warrior II, posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro, quindi abbassa la mano destra sul pavimento proprio di fronte e leggermente a destra del piede destro. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro dal pavimento.
2. Raddrizza la gamba destra, ma non bloccare il ginocchio.
3. Fletti il piede sinistro e solleva la gamba sinistra in modo che sia più o meno parallela al pavimento.
4. Apri il petto verso sinistra e solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
5. Gira la testa per portare lo sguardo sulla punta delle dita sinistra una volta che sei stabile.
6. Dopo cinque o dieci respiri, esegui l'altro lato.
Posizione dell'albero (Vrksasana)
Qualsiasi equilibrio in piedi funziona per rafforzare le gambe, la schiena e il core. Posa dell'albero è solitamente la prima posa di questo tipo affrontata dai principianti e ha molto da offrire anche agli studenti più avanzati, soprattutto se è da un po' che non la provi.
La sfida qui è spostare tutto il tuo weight in una gamba mantenendo un allineamento equilibrato dell'anca e, ovviamente, senza cadere. Questi tipi di pose tendono ad essere molto agitati all'inizio, e spesso ci vuole un po' di oscillazione precipitosa per trovare la via di mezzo, quindi non preoccuparti se all'inizio ti sbilancia.
La maggior parte degli adulti non trascorre molto tempo in piedi su una gamba sola e ci vuole un po’ di pratica per ritrovare l’abilità.
Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino yoga - Oliva
Istruzioni passo passo:
1. Entra Mountain Posa con i piedi distanti quanto i fianchi e le ginocchia leggermente morbide.
2. Sali sulla pianta del piede sinistro, lasciando che la gamba destra assorba gran parte di quella del corpo weight.
3. Sollevare il piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio e apri l'anca sinistra verso sinistra.
4. Posiziona la pianta del piede sinistro all'interno della gamba destra. Va bene usare le mani per posizionare il piede. Scegli la coscia se puoi o il polpaccio se hai meno mobilità, ma evita di posizionare il piede sul lato del ginocchio stesso.
5. Porta le mani sui fianchi per sentire se un lato (di solito la gamba in piedi) è sporgente per compensare lo spostamento dell'equilibrio. In tal caso, ricorda di premere la coscia nel piede tanto quanto il piede nella coscia. Se necessario, riporta i fianchi in allineamento.
6. Porta le mani a Anjali Mudra al tuo cuore o alza le braccia sopra la testa se puoi.
7. Se l'equilibrio è molto difficile, prova la posa contro il muro. Puoi mettere il muro alle tue spalle o posizionarti in modo che ti prenda il ginocchio quando esce di lato.
8. Ripeti la posa in piedi sulla gamba sinistra.
Posizione scomoda della sedia (Utkatasana)
Siediti basso e a lungo dentro Posa della sedia, e sentirai il proverbiale bruciore alle cosce. Questa è una posa che viene affrontata in modo leggermente diverso dalle varie scuole di yoga, ma tutte hanno in comune il requisito di una seduta profonda.
Quando sollevi le braccia, questo fa lavorare anche i muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena e della parte superiore del braccio. Oltre a mantenere un mezzo squat, le gambe devono mantenere l'allineamento delle ginocchia in modo che non collassino verso l'interno né si allarghino verso l'esterno. La sedia è spesso una breve sosta nel flusso del Vinyasa, ma sfida te stesso a una presa più lunga per aumentare la forza.
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Istruzioni passo passo:
1. Nella sedia, puoi scegliere di far toccare i piedi, a pochi centimetri di distanza o addirittura alla distanza dei fianchi. Ciò che è importante è che ciascun ginocchio rimanga sopra la caviglia corrispondente. In altre parole, se i piedi sono uniti, le ginocchia dovrebbero essere unite. Se i piedi sono alla stessa distanza delle anche, le ginocchia devono essere alla stessa distanza. Quindi la prima cosa da fare è stare in piedi con i piedi nella posizione desiderata.
2. Piega le ginocchia e lascia che i glutei affondino verso il pavimento come se ti sedessi su una sedia.
3. Puoi scendere quanto vuoi, magari anche portando le cosce parallele al pavimento. Anche una coscia in diagonale va bene.
4. Solleva il petto mentre alzi le braccia sopra la testa. Mantenere i palmi delle mani distanziati dalle spalle o avvicinarli.
5. Respira qui per cinque o dieci inspirazioni ed espirazioni.
Verticale sulle mani (Adho Mukha Vrksasana)
In piedi può essere intimidatorio all'inizio, ma non si può negare che sia un incredibile rafforzamento per le braccia, il core (di nuovo tutta quella faccenda dell'equilibrio) e anche per la fiducia in se stessi.
È una posa che non si ottiene facilmente per la maggior parte delle persone, quindi offre ampie opportunità per il ciclo di fallimento e successo che promuove una mentalità di crescita. Se hai appena iniziato, lavora sul mantenimento di pose come Plank e Cane rivolto verso il basso per stabilire la forza necessaria per mettersi a testa in giù.
Si discute se sia meglio imparare questa posa usando un muro o meno. Esistono modi per rafforzare la propria forza con entrambi gli approcci, come spiegheremo in dettaglio di seguito.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme x You Tappetino yoga personalizzato
Istruzioni passo passo
1. Inizia con il cane a testa in giù.
2. Cammina con i piedi finché le spalle non raggiungono i polsi.
3. Solleva la gamba destra in posizione di spacco del cane rivolto verso il basso.
4. Piega il ginocchio sinistro e sollevalo con esso.
5. Esercitati con questi calci finché non prendi un po' d'aria, cosa che accade quando i fianchi arrivano sopra le spalle.
6. Riposati e prova l'altro lato per mantenere le cose in equilibrio.
Verticale a L al muro
1. Siediti con la schiena contro un muro e le gambe distese. Nota la posizione dei talloni. È lì che vuoi mettere i palmi delle mani quando arrivi al passaggio successivo.
2. Ora entra in un cane a testa in giù con i talloni sul muro e le mani nel punto in cui si trovavano i piedi nell'ultimo passaggio.
3. Metti un piede e poi l'altro sul muro. Vuoi che i talloni siano all'altezza dei fianchi in modo che il tuo corpo assuma la forma di una L.
4. Non bloccare i gomiti.
5. Rimani qui per cinque o dieci cicli respiratori.
6. Se lo desideri, esercitati a sollevare una gamba alla volta fino alla posizione verticale.
Yoga forte
Lo yoga offre molti modi per migliorare la tua forza adattabili a diversi livelli di pratica. All'inizio, anche solo superare una lezione di un'ora sarà una sfida sufficiente. Una volta che diventi più abile, ci sono sempre modi per intensificare le asana in modo che la crescita e la trasformazione continuino ad essere possibili.
