Yoga per alleviare lo stress

Il sollievo dallo stress è uno dei principali benefici generali dello yoga, punto e basta. Sì, migliorando il tuo forza, flessibilità, e equilibrio sono fantastici, ma quando si tratta di qualità della vita, abbassare i livelli di stress è un punto di svolta totale. E poiché lo stress elevato ha un effetto dannoso su tanti aspetti della salute fisica e mentale, i benefici a catena derivanti dalla riduzione dello stress con lo yoga sono innumerevoli.

Ci sono molte ragioni per cui lo yoga è così efficace nel combattere lo stress, incluso il suo stile di movimento, il modo in cui favorisce connessioni mente-corpo più forti e la sua incorporazione di esercizi di respirazione e meditazione. Ma nessuna di queste cose funziona altrettanto bene senza coerenza. Per sfruttare veramente il potere destressante dello yoga, devi prendere l’abitudine di questa pratica.

6 modi in cui lo yoga allevia lo stress

Qualsiasi movimento è buono

L'esercizio fisico in generale ha un effetto positivo sui livelli di stress stimolando il rilascio di endorfine, che sono spesso chiamate ormoni del benessere. Lo yoga asana, o posa, funziona sicuramente in questo modo.

Lo stretching rilascia la tensione

L’attenzione dello yoga allo stretching è particolarmente efficace nel rilasciare la tensione e la rigidità che accompagnano lo stress. Allungando il tuo fianchi e le spalle ti permettono davvero di lasciarti andare migliorando anche la mobilità, il che ti aiuta a sentirti meglio nel tuo corpo.

Stimola il riposo e la digestione degli ormoni

Pranayama (esercizi di respirazione) e la meditazione, che spesso accompagnano la pratica delle posizioni yoga, attivano il sistema nervoso parasimpatico, incoraggiando il corpo a passare dalla modalità “lotta o fuga” alla modalità “riposo e digestione”, che aiuta a rilassarsi.

[Immagine della funzione del sistema nervoso parasimpatico]

Dà una pausa al tuo cervello

L’intensa fisicità dello yoga occupa tutta la tua attenzione, mantenendoti saldamente nel tuo corpo e fuori dalla tua testa. vigoroso, allineamentoLe pratiche centrate funzionano altrettanto bene, e talvolta anche meglio, di quelle gentili per questo scopo.

Ti aiuta a concentrarti sul presente

Yoga asana, pranayama e meditazione sono tutti modi eccellenti per concentrare la mente sul momento presente piuttosto che rimuginare sul passato o anticipare il futuro.

Rilassamento finale

Ogni sessione di yoga termina con Posizione del cadavere (Savasana), un periodo da cinque a dieci minuti durante il quale il tuo unico compito è restare fermo. Dopo lo sforzo della tua pratica, questa tregua ti prepara a rientrare nella giornata con una nuova mentalità.

Le migliori posizioni yoga per alleviare lo stress

Se desideri provare lo yoga per alleviare lo stress ma non pensi di avere il tempo o le capacità, queste pose fanno per te. La cosa più importante è essere coerenti. Una breve pratica regolare è più efficace di una sessione più lunga ogni tanto.

Prova a includere apri-anca, allungamenti dei tendini del ginocchio, piegamenti all'indietro, colpi di scena, pose di equilibrio e inversioni. Se conosci altre pose, sentiti libero di sostituirle!

Pose di riscaldamento per alleviare lo stress

Inizia la pratica con alcuni allungamenti delicati per la schiena e le spalle.

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Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Muovere la colonna vertebrale allenta la tensione
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Durante le inspirazioni, solleva la testa e la coda mentre abbassi la pancia.
3. Durante le espirazioni, piega la coda, curva la colonna vertebrale verso il soffitto e abbassa la testa.
4. Ripeti questi movimenti per 5-10 cicli respiratori.

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Posizione dell'infilare l'ago (Urdhva Mukha Pasasana)

Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Mukha (Di fronte) Passa (Cappio) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Questa torsione della parte superiore del corpo è particolarmente efficace per allentare le spalle strette
Sistruzioni dettagliate:

1. Dalla posizione mani e ginocchia, infila il braccio destro sotto quello sinistro
2. Estendi il braccio destro verso sinistra finché la spalla destra e la tempia non toccano il pavimento.
3. Per un allungamento più profondo, allunga il braccio sinistro in avanti e avvicinati alla punta delle dita.
4. Dopo 5-10 respiri, rilassati e ripeti dall'altro lato.

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Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)

Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Un delicato apri anca adattabile a ogni livello di flessibilità
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento.
2. Abbraccia il ginocchio destro al petto.
3. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra vicino al ginocchio.
4. Apri il ginocchio destro verso destra.
5. Per intensificare l'allungamento, solleva il piede sinistro e tieni la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani mantenendo la testa e le spalle sul pavimento.
6. Dopo 5-10 respiri, rilascia e cambia lato.

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Preparazione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Per coloro che desiderano un po' più di intensità
Oggetti di scena: Coperta o cuscino
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Porta il ginocchio destro in avanti verso l'esterno della mano destra.
3. Porta la caviglia destra dietro la mano sinistra in modo che lo stinco destro sia approssimativamente parallelo al bordo anteriore del tappetino.
4. Estendi la gamba sinistra dietro di te.
5. Abbassati ai gomiti e portane un po' weight sul fianco destro.
6. Se c'è molto spazio tra l'anca destra e il pavimento, riempilo con una coperta o un cuscino per supporto.
7. Dopo 5-10 respiri, torna su mani e ginocchia e ripeti dall'altro lato.

Pose per alleviare lo stress con allungamento del tendine del ginocchio

Contrasta gli effetti del troppo tempo trascorso seduto.

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Posizione con piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)

Significato sanscrito: Prasarita (Distribuito) Padà (Piedi) Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Questa piega in avanti è facile da regolare. Basta allargare o stringere i piedi per trovare l'allungamento che ti fa sentire bene. È anche un'inversione!
Oggetti di scena: Blocchi
Istruzioni passo passo:

1. Affronta il lato lungo del tappetino da yoga in posizione eretta con i piedi divaricati e paralleli.
2. Porta le mani sui fianchi
3. Inclina il bacino in avanti per eseguire una piegatura in avanti.
4. Rilascia le mani sul pavimento o sui blocchi.
5. Rimani da 5 a 10 respiri.

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Posizione del triangolo (Trikonasana)

Significato sanscrito: Tri (Tre) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga i muscoli posteriori della coscia e apri il petto per alleviare la tensione.
Oggetti di scena: Blocca
Istruzioni passo passo:

1. Inizia con un'ampia posizione a cavalcioni rivolta verso il lato lungo del tappetino con i piedi paralleli.
2. Gira le dita del piede destro in avanti sul tappetino.
3. Tenendo entrambe le gambe dritte, estendi il braccio destro verso la parte anteriore della stanza.
4. Quando sei arrivato il più lontano possibile, abbassa la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o su un blocco all'interno o all'esterno del piede destro.
5. Impila la spalla sinistra sopra quella destra e allunga il braccio sinistro verso il soffitto.
6. Gira la testa per portare lo sguardo sulle dita della mano sinistra.
7. Dopo 3-5 respiri, torna in piedi e cambia lato.

Pose di sollievo dallo stress piegamenti all'indietro

Apri il tuo cuore e mobilita la colonna vertebrale.

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Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Un antidoto allo stare seduti a guardare gli schermi.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla pancia con gli avambracci paralleli e le spalle appoggiate sui gomiti.
2. Premi sugli avambracci per rilasciare le spalle, allungare il collo e aprire il petto.

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Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Un leggero piegamento all'indietro che migliora la mobilità della colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le piante dei piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sui piedi e usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Piega ciascuna spalla sotto e intreccia le mani dietro la schiena.
4. Continua a sollevare i fianchi.
5. Rimani qui fino a cinque respiri prima di rilasciare le mani e abbassare i fianchi a terra.
6. Ripeti altre due volte.

Pose tortuose per alleviare lo stress

Dopo una buona torsione, il tuo corpo si sente più sciolto.

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Torsione addominale (Jathara Parivartanasana)

Significato sanscrito: Jathara (addome) Parivartana (Rivoluto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Migliora la digestione e rilassa passivamente la colonna vertebrale
Oggetti di scena: Sostegno, blocchi o coperta
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Premi sui piedi e sposta i fianchi di qualche centimetro verso destra.
3. Lascia cadere le ginocchia a sinistra.
4. Estendi il braccio a forma di T o di cactus.
5. Mantieni la spalla destra a terra sul tappetino.
6. Prendi un sostegno sotto il ginocchio sinistro se non tocca terra.
7. Rimani quanto vuoi, poi cambia lato.

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Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Fornisce l'opportunità per una rotazione addominale più profonda.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione comoda, a gambe incrociate (Sukhasana).
2. Appoggia il piede destro sul pavimento all'esterno della coscia sinistra con il ginocchio rivolto verso l'alto.
3. Porta il piede sinistro fuori dall'anca destra con la parte superiore del piede sul pavimento.
4. Inspira per allungare la colonna vertebrale.
5. Espira e ruota verso destra, piantando la mano destra sul pavimento dietro la colonna vertebrale.
6. Porta il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro.
7. Rimani da 3 a 5 respiri, allungando durante l'inspirazione e ruotando durante l'espirazione.
8. Rilascia e cambia lato.

Bilanciare le pose per alleviare lo stress

Le pose di equilibrio richiedono la tua completa attenzione, il che aiuta a schiarire la mente.

Tappetino yoga in evidenza: Mindful Garden Tappetino yoga - Oliva

Posizione dell'albero (Vrksasana)

Significato sanscrito: Vrksa (Albero) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Una buona introduzione al bilanciamento su una gamba.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia dentro Mountain Posizione (Tadasana)
2. Senza spostare i fianchi, prendi il tuo weight nella tua gamba destra.
3. Solleva il piede sinistro dal pavimento.
4. Porta la pianta del piede sinistro verso l'interno della coscia destra fino al polpaccio.
5. Metti le mani sui fianchi per assicurarti che siano ancora dentro Mountain Posizione di posa.
6. Mantenendo la testa in una posizione neutra, porta le braccia verso il soffitto.

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Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia, questo equilibrio in piedi richiede di concentrarsi sull'allineamento, che aiuta ad ancorare la consapevolezza nel corpo.
Oggetti di scena: Blocca
Istruzioni passo passo:

1. Inizia nella posizione del triangolo (Trikonasana) con la gamba destra in avanti.
2. Piega il ginocchio destro e porta la mano destra a circa 8 pollici davanti e all'esterno del piede destro. Potresti voler usare un blocco.
3. Solleva il piede sinistro e raddrizza la gamba destra per prenderlo weight nella gamba destra.
4. Porta la gamba sinistra parallela al pavimento con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno in una posizione con le anche aperte.
5. Se necessario, regola la mano destra per portarla direttamente sotto la spalla destra.
6. Estendi il braccio destro e lo sguardo al soffitto.
7. Dopo 3-5 respiri, abbassa il piede sinistro e cambia lato.

Pose invertite per alleviare lo stress

Migliora la circolazione e libera la mente.

Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga- Blu

Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare)
Tipo di posa: Inversione
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma o di pressione alta
Perché questa posa: Un'inversione rilassante che dà tregua alle gambe
Istruzioni passo passo:

1. Avvicina il tappetino al muro e siediti con le ginocchia piegate, le piante dei piedi sul pavimento e il lato che tocca il muro.
2. Rotola sulla schiena e porta le gambe sul muro.
3. Resta quanto vuoi.

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Verticale sulla testa (Salamba Sirsasana I)

Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma o di pressione alta
Perché questa posa: Se nella tua pratica ci sono inversioni più avanzate come la verticale sulla testa e la verticale, sono un ottimo modo per schiarirti la mente
Istruzioni passo passo:

1. Vieni nelle tue mani e nelle tue ginocchia.
2. Abbassa gli avambracci paralleli al tappetino, quindi intreccia le mani senza muovere i gomiti.
3. Porta la corona della testa a terra con le dita intrecciate che cullano la parte posteriore della testa.
4. Piega le dita dei piedi verso il basso e solleva i fianchi come faresti dentro Cane rivolto verso il basso.
5. Cammina con i piedi finché i fianchi non sono sopra le spalle.
6. Premi con forza sugli avambracci e solleva una gamba verso l'alto.
7. Prendi il tuo weight leggermente in avanti per sollevare l'altra gamba dal pavimento.
8. Portare lentamente entrambe le gambe in posizione verticale.
9. Dopo 5 respiri, abbassa una gamba alla volta.

Respirazione e meditazione per alleviare lo stress

Anche imparare a controllare la respirazione e a meditare può essere molto utile per ridurre lo stress. Se sei nuovo a queste pratiche, ecco come iniziare con la meditazione. 

Tappetino yoga in evidenza: Liforme Majestic Carpet Tappetino yoga- Marrone Scuro

Respirazione equa (Sama Vritti)

Perché questa tecnica: Rallentare e bilanciare le inspirazioni e le espirazioni rilassa il sistema nervoso, inviando al corpo il messaggio che è sicuro.
Istruzioni passo passo:

1. Sedersi in posizione facile (Sukhasana) o Posizione dell'eroe (Virasana). Siediti su un blocco, una coperta o un cuscino per sentirti più comodo.
2. Inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
3. Trattenete il respiro contando fino a quattro.
4. Espira contando fino a quattro.
5. Rimani vuoto contando fino a quattro.
6. Ripeti questo schema per diversi cicli.
7. Prova ad allungare il conteggio fino a cinque o sei, se ti sembra possibile.

Respiro dalle narici alternative (Nadi Shodhana)

Perché questa tecnica: Calma il corpo e lo riporta in equilibrio.
Istruzioni passo passo:

1. Trova un posto comodo.
2. Porta l'indice e il medio della mano destra al centro della fronte con il pollice vicino alla narice destra e l'anulare vicino alla narice sinistra.
3. Usa il pollice per chiudere la narice destra mentre inspiri attraverso la narice sinistra.
4. Usa l'anulare per chiudere la narice sinistra mentre espiri attraverso la narice destra.
5. Inspira attraverso la narice destra.
6. Espira attraverso la narice sinistra.
7. Inspira attraverso la narice sinistra.
8. Espira attraverso la narice destra.
9. Continua questo schema per molti altri cicli di respirazione.

Perché pratichiamo lo yoga per alleviare lo stress

Così tante persone convivono giorno dopo giorno con uno stress debilitante senza gli strumenti adeguati per l’autoregolamentazione. È dimostrato che lo yoga offre questi strumenti in un modo accessibile che puoi adattare al tuo stile di vita. Con tutto ciò che sappiamo sugli effetti dello stress sulla salute e sul benessere, provare lo yoga per lo stress ha senso.

Domande frequenti sullo yoga per alleviare lo stress

Lo yoga può davvero ridurre lo stress?

Sì, può! Le prove aneddotiche abbondano e gli studi scientifici concordano.

Quale tipo di yoga è il migliore per alleviare lo stress?

Il tipo che fai costantemente. Qualunque tipo di yoga può ridurre lo stress, quindi scegline uno che ti piace e che farai regolarmente.

Quanto spesso dovrei praticare yoga per alleviare lo stress?

Idealmente, tre o più volte alla settimana, ma non devi farlo più di un'ora ogni volta. Anche 10 o 15 minuti al giorno possono fare la differenza.

Qual è il momento migliore della giornata per fare yoga contro lo stress?

L'ora specifica del giorno non ha molta importanza. Ciò che è più importante è trovare il tempo che ti permetta di farlo con costanza.

Lo yoga contro lo stress è adatto a tutti?

Lo yoga funziona per la maggior parte dei corpi perché è estremamente adattabile. Esistono anche pratiche che possono essere eseguite stando seduti su una sedia o concentrandosi sul respiro.