£ GBP
Berapa kerap anda sedar tentang pernafasan anda? Jika anda seperti kebanyakan orang, mungkin tidak terlalu kerap. Anda mungkin akan perasan jika ia menjadi sukar atas sebab tertentu, seperti semasa anda berlari atau di altitud tinggi, tetapi kebanyakan masa, pernafasan kita tidak memerlukan banyak perhatian kerana ia menjaga dirinya sendiri.
Itu kerana pernafasan adalah salah satu sistem sukarela (seperti peredaran) yang memastikan badan kita berjalan. Tetapi nafas juga boleh dikawal (seperti pergerakan otot) untuk kesan tertentu. Salah satu contoh terbaik tentang ini ialah bagaimana nafas mempengaruhi sistem saraf parasimpatetik. Apabila badan kita merasakan bahaya, 'fight or flight' koktel hormon bermula, yang menyebabkan kita menarik nafas dengan cepat dan cetek. Kita boleh menenangkan badan kita kembali ke arah mod 'rehat dan hadam' dengan memperlahankan dan mendalamkan nafas secara sedar.
Apa itu Pranayama?
Pranayama ialah amalan yoga peraturan nafas dan salah satunya Lapan Anggota Yoga Patanjali. Banyak cara bernafas dengan tujuan adalah sebahagian daripada amalan Pranayama; nafas yang tajam dan laju boleh memanaskan dan mencergaskan badan, manakala nafas yang penuh dan dalam boleh menyejukkan dan menenangkan. Menjadikan anda menarik nafas dan menghembus dengan panjang yang sama mewujudkan keseimbangan, manakala menghembus dengan kuat mengeluarkan haba yang berlebihan.
Lima latihan pernafasan yang diterangkan di bawah sering diamalkan dalam kelas yoga kontemporari.
Langkah Berjaga-jaga Pernafasan Pranayama
Jika anda berasa pening, pening, atau tidak sihat pada bila-bila masa, kembali kepada pernafasan dan rehat yang normal. Jika anda hamil, mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau sebarang kebimbangan perubatan, adalah bijak untuk menyemak dengan profesional yang berkelayakan sebelum mengamalkan teknik yang kuat seperti Kapalabhati.
5 Pranayama Terbaik untuk Amalan Yoga Asana
Ditampilkan Tikar Yoga: Expressions Tikar Yoga dalam Biru
Ujjayi (Nafas Laut atau Nafas Kemenangan)
Nafas Ujjayi ialah pranayama yang paling kerap muncul dalam yoga gaya vinyasa, kerana ia membantu anda mengekalkan nafas anda dalam dan teratur semasa penahanan lama dan aliran berterusan.
Arahan Langkah demi Langkah Ujjayi
- Ambil beberapa pusingan nafas dengan penyedutan dalam-dalam melalui hidung anda dan hembusan melalui mulut anda.
- Pada hembusan nafas seterusnya, nada belakang tekak anda seolah-olah anda sedang mengabus sepasang cermin mata atau cermin. Ambil beberapa kitaran menyedut melalui hidung anda dan menghembus nafas melalui mulut anda dengan kerongkong anda untuk memahaminya.
- Selepas penyedutan seterusnya, tutup mulut anda dan hembus melalui hidung sambil mengekalkan kualiti tona yang sama di kerongkong anda.
- Selepas beberapa pusingan seperti itu, pastikan tekak anda menjadi kencang semasa menarik nafas juga.
- Gunakan nafas ini sepanjang latihan yoga aliran anda untuk mengarahkan tenaga anda dan kekal pada lunas yang sekata.
Kapalabhati (Nafas Bersinar Tengkorak)
Kapalabhati terdiri daripada hembusan nafas kuat dan penyedutan pasif. Berlatih duduk pada mulanya, dan berhenti jika anda berasa pening. Sebaik sahaja anda lebih berpengalaman, anda boleh membawa nafas ini ke dalam situasi asana untuk menambah haba dan tenaga.
Kapalabhati Arahan Langkah Demi Langkah
- Mulakan dengan menyedut dan menghembus secara semula jadi melalui hidung anda.
- Mulakan Kapalabhati dengan menghembus nafas secara paksa melalui hidung anda secara ringkas dan kerap.
- Setiap kali anda menghembus nafas, tarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda untuk membantu menolak semua udara keluar.
- Biarkan setiap sedutan berlaku secara semula jadi. Penyedutan anda akan menjadi agak pendek.
- Pastikan kepala, leher, dan bahu neutral supaya hanya perut yang bergerak dengan setiap hembusan nafas.
- Mulakan dengan 20 pusingan nafas dan lakukan perjalanan anda sehingga kira-kira seminit.
- Semasa asana, Kapalabhati boleh diperkenalkan dalam hampir semua postur statik.
Simhasana (Nafas Singa)
Nafas Singa adalah hembusan nafas yang kuat yang membantu melepaskan ketegangan yang berlebihan dan tenaga saraf. Ia boleh dilakukan dalam kedudukan duduk, seperti yang diterangkan di bawah, atau semasa latihan asana. Kerana ia kelihatan sedikit tidak masuk akal, ia adalah cara yang baik untuk melonggarkan.
Arahan Langkah demi Langkah Simhasana
- Datang untuk duduk dalam keadaan melutut dengan punggung anda diletakkan di atas tumit anda (Vajrasana) dan tapak tangan anda rata pada paha anda.
- Jika kedudukan ini tidak selesa, letakkan bongkah atau bolster di bawah punggung anda untuk mengangkat tempat duduk anda.
- Tarik nafas dalam-dalam. Hembus nafas dengan kuat melalui mulut anda yang terbuka luas sambil menjulurkan lidah anda ke arah dagu dan mengalihkan pandangan anda ke arah mata ketiga anda.
- Bahagian belakang tekak anda diwarnakan sedikit untuk menghasilkan bunyi yang menderu.
- Ambil tiga pusingan nafas.
Sama Vritti (Nafas Sama)
Menyamakan nafas dan hembusan membantu menyeimbangkan badan. Nafas yang dalam dan perlahan ini mempunyai kesan menenangkan. Ia juga termasuk pengekalan nafas (kumbhaka). Anda juga mungkin mendengar ini digambarkan sebagai "pernafasan kotak" apabila penahanan adalah sama panjang dengan tarikan nafas dan hembus.
Sama Vritti Arahan Langkah demi Langkah
- Tarik nafas perlahan-lahan untuk kiraan empat.
- Kekalkan nafas anda dengan paru-paru anda penuh untuk kiraan empat.
- Hembus nafas untuk kiraan empat.
- Kekalkan nafas anda dengan paru-paru kosong selama kiraan empat.
- Ulangi kitaran ini selama beberapa minit. Jika anda suka, anda boleh melanjutkan kiraan anda kepada enam atau lapan untuk kitaran yang lebih panjang.
Nadi Shodhana (Nafas Lubang Hidung Bergantian)
Nadi Shodhana Arahan Langkah demi Langkah
- Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan tangan kiri anda berehat di pangkuan anda.
- Bawa tengah dan jari telunjuk tangan kanan anda ke mata ketiga anda (tengah dahi anda).
- Letakkan ibu jari anda di luar lubang hidung kanan anda dan jari manis anda di luar lubang hidung kiri anda.
- Tekan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan anda semasa anda menyedut melalui lubang hidung kiri.
- Tekan jari manis anda untuk menutup lubang hidung kiri anda semasa anda melepaskan ibu jari anda dan menghembus nafas melalui lubang hidung kanan.
- Tarik nafas melalui lubang hidung sebelah kanan.
- Tekan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan anda semasa anda menghembus nafas melalui lubang hidung kiri.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda
- Teruskan kitaran ini selama beberapa minit.
Faedah Pranayama
- Membantu menenangkan sistem saraf dan menyokong kelonggaran
- Meningkatkan kesedaran nafas
- Menyokong fokus dan kejelasan mental
- Bergantung pada teknik, pranayama boleh meningkatkan tenaga atau membantu anda berasa lebih tenang
Sebab Kami Mengamalkan Senaman Pernafasan Pranayama
Sebaik sahaja anda mengalami kesan pranayama dalam yoga, anda akan mendapati diri anda lebih sedar tentang nafas anda dalam kehidupan seharian anda. Dalam situasi yang tertekan, sebagai contoh, anda akan melihat bagaimana nafas anda semakin laju, dan anda boleh memilih untuk memperlahankannya untuk menegaskan semula rasa tenang. Pranayama boleh menyertai yoga asana dan meditasi sebagai bahagian berharga dari kotak alat kesihatan anda.
Soalan Lazim Pranayama
Apakah pranayama dalam yoga?
Pranayama ialah amalan yoga untuk bernafas dengan tujuan, secara tradisinya diajar sebagai salah satu daripada Lapan Anggota Yoga.
Bilakah masa terbaik untuk mengamalkan pranayama?
Ramai orang mengamalkan pranayama pada permulaan sesi untuk menetap, atau pada penghujungnya untuk turun sebelum berehat. Masa terbaik adalah masa di mana anda tidak akan tergesa-gesa.
Pranayama manakah yang terbaik untuk menenangkan?
Sama Vritti (Nafas Sama) dan Nadi Shodhana (Nafas Hidung Ganti) biasanya digunakan apabila anda ingin berasa lebih mantap dan lebih tenang.
Adakah pranayama selamat?
Pranayama umumnya selamat apabila diamalkan dengan lembut dan tanpa ketegangan, tetapi beberapa teknik lebih kuat daripada yang lain. Jika anda berasa pening atau tidak sihat, kembali ke pernafasan normal dan berehat. Jika anda hamil, mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau sebarang kebimbangan perubatan, sebaiknya semak dengan profesional yang berkelayakan sebelum berlatih.
