5 Latihan Pernafasan Pranayama untuk Pemula Yoga

Sejauh manakah anda sedar akan pernafasan anda? Jika anda seperti kebanyakan orang, mungkin tidak kerap. Anda mungkin akan menyedari jika ia menjadi sukar atas sebab tertentu, seperti ketika berlari atau berada di kawasan bertinggi, tetapi kebanyakan masa, pernafasan kita tidak memerlukan banyak perhatian kerana ia berlaku secara automatik.

Ini kerana pernafasan adalah salah satu sistem tidak sukarela (seperti peredaran darah) yang memastikan tubuh kita berfungsi. Namun, pernafasan juga boleh dikawal (seperti pergerakan otot) untuk kesan tertentu. Salah satu contoh terbaiknya ialah bagaimana pernafasan mempengaruhi sistem saraf parasimpatik. Apabila tubuh kita merasakan bahaya, campuran hormon 'bertarung atau lari' akan aktif, yang menyebabkan kita bernafas dengan cepat dan cetek. Kita boleh menenangkan semula badan kita ke mod 'rehat dan cerna' dengan memperlahankan dan memperdalam nafas secara sedar.

Apakah Pranayama?

Pranayama ialah amalan yoga untuk mengawal pernafasan dan salah satu daripada Lapan Anggota Yoga menurut Patanjali. Pelbagai cara bernafas dengan tujuan tertentu adalah sebahagian daripada amalan Pranayama; nafas yang tajam dan pantas boleh menghangatkan dan menyegarkan badan, manakala nafas yang penuh dan dalam boleh menyejukkan dan menenangkan. Menghasilkan tarikan dan hembusan nafas yang sama panjang mencipta keseimbangan, manakala hembusan nafas dengan kuat melepaskan lebihan haba.

Lima latihan pernafasan yang diterangkan di bawah sering diamalkan dalam kelas yoga kontemporari.

Langkah Berjaga-jaga dalam Pernafasan Pranayama

Jika anda berasa pening, ringan kepala, atau tidak sihat pada bila-bila masa, kembali kepada pernafasan biasa dan berehat. Jika anda hamil, menghidap tekanan darah tinggi, mempunyai masalah jantung, atau sebarang kebimbangan perubatan, adalah bijak untuk berunding dengan profesional bertauliah sebelum mengamalkan teknik kuat seperti Kapalabhati.

5 Pranayama Terbaik untuk Amalan Asana Yoga

Ditampilkan Tikar Yoga: Expressions Tikar Yoga dalam Biru

Ujjayi (Nafas Lautan atau Nafas Pemenang)

Nafas Ujjayi adalah pranayama yang paling kerap digunakan dalam yoga gaya vinyasa, kerana ia membantu anda mengekalkan nafas yang dalam dan teratur semasa pegangan lama dan aliran berterusan.

Arahan Ujjayi Langkah demi Langkah

1. Ambil beberapa pusingan nafas dengan sedutan dalam melalui hidung dan hembusan melalui mulut.
2. Pada hembusan anda yang seterusnya, tonkan bahagian belakang tekak anda seolah-olah anda sedang mengaburkan cermin mata atau cermin. Lakukan beberapa kitaran menarik nafas melalui hidung dan menghembus melalui mulut dengan tekak ditonkan untuk membiasakan diri.
3. Selepas sedutan seterusnya, biarkan mulut anda tertutup dan hembuskan melalui hidung sambil mengekalkan kualiti nada yang sama di tekak anda.
4. Selepas beberapa pusingan sedemikian, teruskan menegangkan tekak anda semasa menarik nafas juga.
5. Gunakan nafas ini sepanjang amalan yoga aliran anda untuk mengarahkan tenaga anda dan kekal seimbang.

Kapalabhati (Nafas Mengilat Ubun-Ubun)

Kapalabhati terdiri daripada hembusan nafas yang kuat dan tarikan nafas pasif. Amalkan ia dalam posisi duduk terlebih dahulu, dan berhenti jika anda berasa pening. Setelah anda lebih berpengalaman, anda boleh membawa nafas ini ke dalam asana untuk lonjakan haba dan tenaga tambahan.

Arahan Kapalabhati Langkah Demi Langkah

1. Mulakan dengan menarik nafas dan menghembus secara semula jadi melalui hidung anda.
2. Mulakan Kapalabhati dengan menghembuskan nafas secara kuat melalui hidung anda dalam letupan pendek dan teratur.
3. Setiap kali anda menghembuskan nafas, tarik otot perut anda ke arah tulang belakang untuk membantu mengeluarkan semua udara.
4. Biarkan setiap sedutan berlaku secara semula jadi. Sedutan anda akan agak pendek.
5. Pastikan kepala, leher, dan bahu berada dalam kedudukan neutral supaya hanya perut yang bergerak setiap kali menghembuskan nafas.
6. Mulakan dengan 20 pusingan nafas dan tingkatkan sehingga kira-kira satu minit.
7. Semasa asana, Kapalabhati boleh diperkenalkan dalam hampir semua postur statik.

Simhasana (Nafas Singa)

Nafas Singa adalah hembusan kuat yang membantu melepaskan ketegangan berlebihan dan tenaga saraf. Ia boleh dilakukan dalam posisi duduk, seperti yang diterangkan di bawah, atau semasa amalan asana. Kerana ia kelihatan agak lucu, ia adalah cara yang baik untuk melonggarkan badan.

Arahan Langkah demi Langkah Simhasana

1. Duduk dalam posisi berlutut dengan punggung anda berehat di atas tumit (Vajrasana) dan tapak tangan anda rata di atas peha.
2. Jika posisi ini tidak selesa, letakkan blok atau bantal yoga di bawah punggung anda untuk mengangkat tempat duduk anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam. Hembus nafas dengan kuat melalui mulut yang terbuka luas sambil menjulurkan lidah ke arah dagu dan memalingkan pandangan ke arah mata ketiga anda.
4. Bahagian belakang tekak anda sedikit tegang untuk menghasilkan bunyi mengaum.
5. Ambil tiga pusingan nafas.

Sama Vritti (Nafas Sama)

Menyeimbangkan tarikan dan hembusan membantu membawa badan ke dalam keseimbangan. Nafas dalam dan perlahan ini mempunyai kesan menenangkan. Ia juga termasuk penahanan nafas (kumbhaka). Anda juga mungkin mendengar ini digambarkan sebagai "pernafasan kotak" apabila penahanan sama panjang dengan tarikan dan hembusan.

Arahan Langkah demi Langkah Sama Vritti

1. Tarik nafas perlahan-lahan sehingga kiraan empat.
2. Tahan nafas dengan paru-paru penuh selama kiraan empat.
3. Tarik nafas keluar perlahan-lahan sehingga kiraan empat.
4. Tahan nafas anda dengan paru-paru kosong selama kiraan empat.
5. Ulang kitaran ini selama beberapa minit. Jika anda mahu, anda boleh memanjangkan kiraan anda kepada enam atau lapan untuk kitaran yang lebih lama.

Nadi Shodhana (Pernafasan Lubang Idung Bergilir)

Nadi Shodhana Arahan Langkah demi Langkah

1. Duduk dalam posisi yang selesa dengan tangan kiri anda berehat di pangkuan.
2. Letakkan jari tengah dan jari telunjuk tangan kanan anda pada mata ketiga (tengah dahi anda).
3. Letakkan ibu jari anda di bahagian luar lubang hidung kanan dan jari manis anda di bahagian luar lubang hidung kiri.
4. Tekan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan sambil anda menarik nafas melalui lubang hidung kiri.
5. Tekan jari manis anda untuk menutup lubang hidung kiri anda semasa anda melepaskan ibu jari dan menghembuskan nafas melalui lubang hidung kanan.
6. Tarik nafas melalui lubang hidung kanan.
7. Tekan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan sambil anda menghembus melalui lubang hidung kiri.
8. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri
9. Teruskan kitaran ini selama beberapa minit.

Manfaat Pranayama

• Membantu menenangkan sistem saraf dan menyokong relaksasi
• Meningkatkan kesedaran pernafasan
• Mendukung tumpuan dan kejelasan mental
• Bergantung pada tekniknya, pranayama boleh meningkatkan tenaga atau membantu anda berasa lebih tenang

Mengapa Kita Mengamalkan Latihan Pernafasan Pranayama

Setelah anda merasai kesan pranayama dalam yoga, anda akan mendapati diri anda lebih sedar akan nafas anda dalam kehidupan seharian. Dalam situasi tertekan, sebagai contoh, anda akan perasan bagaimana nafas anda menjadi lebih cepat, dan anda boleh memilih untuk memperlahankannya semula untuk mengembalikan ketenangan. Pranayama boleh disertakan bersama asana yoga dan meditasi sebagai sebahagian daripada set alat kesejahteraan anda yang berharga.

Soalan Lazim Pranayama

Apakah pranayama dalam yoga?

Pranayama ialah amalan pernafasan bermatlamat dalam yoga, yang secara tradisional diajar sebagai salah satu daripada Lapan Anggota Yoga.

Bilakah masa terbaik untuk mengamalkan pranayama?

Banyak orang mengamalkan pranayama pada permulaan sesi untuk menenangkan diri, atau pada penghujungnya untuk menenangkan diri sebelum berehat. Masa terbaik ialah apabila anda tidak tergesa-gesa.

Pranayama manakah yang terbaik untuk menenangkan?

Sama Vritti (Nafas Sama) dan Nadi Shodhana (Nafas Lubang Hidung Bergilir) sering digunakan apabila anda ingin berasa lebih stabil dan tenang.

Adakah pranayama selamat?

Pranayama umumnya selamat apabila diamalkan dengan perlahan-lahan dan tanpa paksaan, tetapi sesetengah teknik lebih kuat daripada yang lain. Jika anda berasa pening atau tidak sihat, kembali kepada pernafasan biasa dan berehat. Jika anda hamil, mempunyai tekanan darah tinggi, masalah jantung, atau sebarang kebimbangan perubatan, adalah lebih baik untuk berunding dengan profesional bertauliah sebelum mengamalkannya.