£ GBP
Sebagai contoh, tidak ada cara yang lebih baik untuk mempelajari cara mengakses otot belakang anda. Anjing Menghadap Ke Atas, yang sering menggantikan Cobra dalam penjujukan vinyasa yang lebih maju, adalah jenis pose yang sangat berbeza. Walaupun anda cukup mampu mengalir dari Chaturanga kepada Upward Dog, adalah idea yang baik untuk melakukan beberapa pusingan Cobra pada permulaan sesi latihan untuk membangunkan badan belakang anda.
Versi pose bengkok yang diterangkan di bawah sering dipanggil Low Cobra, manakala versi lengan lurus dipanggil Full Cobra. Walaupun Full Cobra menawarkan peluang untuk lentur belakang yang lebih dalam, Low Cobra lebih tertumpu pada pengukuhan, jadi itu pilihan kami.
Kebaikan Pose Ular Kobra Rendah
Menguatkan otot bahagian bawah, tengah dan atas belakang
Menganjalkan dada dan perut
Mengerjakan quads dan glutes
Arahan:
1. Datang berbaring telentang dengan dahi di atas lantai dan kaki diluruskan. Letakkan tapak tangan anda rata di atas lantai tepat di bawah bahu anda dengan siku anda memeluk sisi badan anda.
2. Walaupun ia mungkin kelihatan seperti mengangkat dada anda dari lantai adalah satu tindakan yang agak mudah, anda perlu meletakkan asas anda terlebih dahulu, menambat bahagian tertentu badan anda pada tikar anda sebagai persediaan. (Ia adalah akar untuk naik perkara.)
Teguhkan kaki anda dari peha hingga ke hujung kaki. Tekan bahagian atas kaki anda ke dalam tikar sehingga tempurung lutut anda terangkat dari lantai.
Libatkan glute anda dan tekan ke bawah untuk melabuhkan pelvis anda ke lantai. Ini menyebabkan perut anda menarik, tindakan yang membawa kepada langkah seterusnya. Ikuti dengan memeluk pusar anda perlahan-lahan ke arah tulang belakang anda dan tenggelamkan tulang ekor anda ke lantai (punggung bawah anda akan berterima kasih kemudian!).
3. Pastikan leher anda dalam kedudukan neutral dan pandangan anda pada lantai di hadapan anda, semasa penyedutan, angkat dada anda dari lantai. Bukan seberapa tinggi anda boleh mengangkat dada anda tetapi bagaimana anda melakukannya.
4. Jangan tekan tangan anda untuk menaikkan dada lebih tinggi. Gunakan otot belakang anda sebaliknya. Jika anda mendapati diri anda sering menggunakan tangan anda, keluarkannya daripada persamaan dengan melayangkannya dari lantai. Dada anda mungkin tidak akan naik setinggi tetapi anda akan bergerak dengan lebih berintegriti.
5. Rajut rusuk rendah anda bersama-sama untuk mengelakkannya daripada melebar dan teruskan gerakkan bahu anda ke bawah belakang menjauhi telinga anda sambil anda memeluk bilah bahu anda ke arah garis tengah di belakang anda.
6. Semasa menghembus nafas, turunkan dahi anda ke atas tikar. Pada penyedutan anda yang seterusnya, ulangi proses yang diterangkan di atas untuk mengangkat ke dalam Cobra lain. Biarkan pergerakan anda beralun pada nafas anda seperti ombak.
Di dalam kelas, anda mungkin hanya mempunyai masa untuk melakukan satu Cobra sebelum meneruskan. Anda sendiri, bagus untuk melakukan tiga atau empat berturut-turut kerana setiap lif berturut-turut nampaknya membawa anda lebih tinggi. Anda juga boleh bereksperimen dengan menahan pose untuk beberapa nafas dan bukannya menurunkan pada hembusan seterusnya.
Variasi
Ular Tedung Penuh kedengaran seperti ia sepatutnya lebih maju daripada Ular Tedung Rendah, tetapi, seperti yang diterangkan di atas, ia sebenarnya pose yang agak berbeza. Sebaik sahaja anda meletakkan weight ke tangan anda untuk mengangkat dada anda, anda mengurangkan jumlah kerja yang perlu dilakukan oleh otot belakang anda. Untuk kekuatan dan kesedaran bahagian belakang badan, kekal dengan Low Cobra yang kecil tetapi gagah.
