£ GBP
Penunggang basikal yang gemar menjalani kehidupan di atas dua roda mungkin mula melihat beberapa kesakitan dan kekakuan di sana-sini. Walaupun berbasikal membina kekuatan dan daya tahan, ia juga boleh menyebabkan bahu, leher, fleksor pinggul, hamstring, betis, glute, dan glute tegang. IT jalur, ditambah tulang belakang bulat.
Rutin yoga latihan silang biasa boleh mencipta keseimbangan dengan meregangkan kaki anda dan membuka dada anda sambil membina kekuatan teras. Berikut ialah beberapa cara untuk melengkapkan kayuhan anda dengan yoga.
10 Pose Yoga Terbaik untuk Penunggang Basikal
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit
Pose Meja Terbalik (Ardha Purvottanasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Purva (Timur, bahagian hadapan badan) Tan (Regangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa Pose Ini: Mengatasi pembulatan tulang belakang dan menguatkan glute
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Kakitangan dengan tapak tangan anda di atas lantai di luar pinggul anda.
2. Bengkokkan lutut anda, bawa tapak kaki anda ke tikar kira-kira satu kaki dari punggung anda.
3. Tekan ke dalam tangan dan kaki anda dan gunakan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Simpan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan lutut anda di atas buku lali anda.
5. Tundukkan sedikit dagu anda, bawa pandangan anda ke siling, atau lepaskan kepala anda ke belakang.
6. Ambil beberapa nafas, kemudian turunkan pinggul anda ke lantai.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu
Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Postur bongkok kaunter
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang.
2. Angkat bahagian atas badan anda, sejajarkan siku anda di bawah bahu anda untuk sokongan.
3. Pastikan lengan bawah anda selari.
4. Tekan ke dalam tangan dan lengan bawah anda untuk mengangkat dada anda dan mengekalkan bahu anda ke bawah.
Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus dalam Merah Phoenix
Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose) Bitila (Lembu) Pose (Asana)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Mengaktifkan mobiliti tulang belakang dan membuka dada anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Semasa menghirup nafas, angkat ekor anda, turunkan perut anda, dan angkat kepala anda.
3. Pada hembusan nafas seterusnya, tarik ekor anda, bulatkan tulang belakang anda, dan jatuhkan kepala anda.
4. Teruskan bergerak ke depan dan ke belakang antara sambungan tulang belakang dan fleksi pada setiap tarikan nafas dan hembus selama lima hingga sepuluh nafas.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svanasana (Anjing)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Meregangkan hamstring anda dan anak lembu
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan tekan ke dalam tapak tangan anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling, masuk ke kedudukan V terbalik.
3. Rehatkan bahu anda dari telinga anda.
4. Bengkokkan lutut anda satu persatu dan lepaskan tumit bertentangan ke arah lantai.
5. Tarik lima hingga sepuluh nafas dalam-dalam.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Ungu
Variasi Bulan Sabit Berdiri (Urdhva Hastanana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Hasta (Tangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Variasi silang silang ini meregangkan anda IT band, intercostal, dan bahu.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Silangkan kaki kanan anda di hadapan kaki kiri supaya jari kelingking anda bersentuhan.
3. Tarik nafas untuk membawa tangan anda ke atas kepala.
4. Pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan.
5. Lengkok ke atas dan ke atas ke kanan, membuka rusuk anda.
6. Angkat pandangan anda di bawah lengan kiri anda.
7. Ambil beberapa nafas, kemudian tukar sisi.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran
Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Regangkan hamstring anda dan lepaskan leher dan bahu. Tambah satu IT regangan jalur dengan menyilang kaki anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Tarik nafas untuk meletakkan tangan anda di atas kepala.
3. Hembus nafas untuk menyelam angsa di atas kaki anda ke dalam lipatan ke hadapan.
4. Biarkan lengan dan kepala anda terjuntai.
5. Tinggal di sini selama lima hingga sepuluh nafas untuk benar-benar melepaskan.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Regangkan fleksor dan paha depan pinggul anda dan buka dada anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
3. Ambil pelapik tambahan di bawah lutut kiri anda jika ia tidak selesa.
4. Bawa tangan anda ke pinggul anda.
5. Dalamkan bengkok di lutut kanan anda untuk menguatkan regangan.
6. Angkat tangan anda di atas kepala.
7. Angkat dada anda untuk membongkok ke belakang sedikit.
8. Selepas beberapa nafas, teruskan ke Pigeon.
Pose Merpati (Eka Pada Rajakoptasana)
Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (merpati) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Membuka fleksor pinggul
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Crescent Lunge, alihkan kaki kanan anda melintasi tikar anda ke arah tangan kiri anda dan turunkan lutut kanan anda ke lantai supaya tulang kering kanan anda rata di atas tikar.
2. Anda mungkin perlu menyelitkan jari kaki kiri anda ke bawah dan scoot kaki anda ke belakang untuk menurunkan bahagian atas paha kiri anda ke lantai.
3. Jika punggung kanan anda tidak berada di atas lantai, gunakan selimut di bawahnya untuk sokongan.
4. Bengkokkan ke hadapan di atas tulang kering kanan anda, letakkan sebanyak itu weight seperti yang anda suka pada kaki kanan untuk memperhebatkan regangan.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, angkat badan anda untuk beralih ke Pusing Tulang Belakang Duduk.
Pusing Tulang Belakang Duduk (Ardha Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Meregangkan glutes dan IT pancaragam
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Pigeon Pose, hayun kaki anda ke hadapan dan bengkokkan lutut anda untuk membawa tapak kaki kiri anda ke lantai di luar peha kanan anda.
2. Pastikan kedua-dua tulang duduk dibumikan.
3. Tarik nafas dan angkat tangan anda.
4. Hembus nafas dan pusing ke kiri, ambil siku kanan anda di luar lutut kiri anda dan tangan kiri anda ke lantai di belakang anda.
5. Teruskan memanjangkan tulang belakang anda pada setiap tarikan dan mendalamkan pusingan anda pada setiap hembusan untuk sekurang-kurangnya lima nafas.
6. Kembali ke tengah dan kembali ke kedudukan tangan dan lutut anda untuk mengulangi tiga pose ini dengan kaki kiri anda ke hadapan. Anda juga boleh melakukan kedua-dua belah setiap pose tanpa menghubungkannya ke dalam urutan jika anda mahu.
Pose Jambatan (Setu Bandhasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Menguatkan teras anda dan glutes, dan membuka dada dan bahu anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit dekat dengan glute anda.
2. Tarik nafas untuk menekan ke dalam kaki anda dan angkat pinggul anda dari tikar.
3. Tundukkan bahu anda ke bawah dan jalinkan tangan anda ke belakang.
4. Ambil sekurang-kurangnya lima nafas dalam sebelum melepaskan tangan anda dan menurunkan pinggul anda.
Faedah Yoga untuk Penunggang Basikal
-
Membuka dada anda dan memperbaiki postur
-
Meregangkan hamstring anda, IT band, dan fleksor pinggul
-
Menguatkan glutes anda.
-
Membantu pemulihan dan membantu mencegah kecederaan.
Petua untuk Mempraktikkan Yoga sebagai Penunggang Basikal
Lakukan Regangan Dalam apabila Suam
Otot hangat meregang lebih baik dengan risiko yang lebih rendah daripada otot yang sejuk. Beberapa regangan yang dipilih dengan baik selepas perjalanan anda boleh pergi jauh.
Jadilah Konsisten
Untuk hasil terbaik, rancang sesi yoga biasa ke dalam rutin senaman anda. Anda tidak perlu melakukan satu jam yoga setiap kali. Amalan pendek yang konsisten juga boleh berkesan.
Gunakan Props
Alat peraga yoga seperti blok, selimut dan tali menyokong penjajaran selamat apabila badan anda menjadi lebih fleksibel. Menggunakannya membantu anda mendapatkan regangan terbaik tanpa menjejaskan bentuk anda.
Naik
Apabila anda suka berbasikal, anda ingin memastikan badan anda berasa sihat supaya anda boleh kekal di atas basikal anda. Yoga adalah tentang membantu anda kekal cergas supaya anda boleh melakukan perkara yang menyokong kesihatan fizikal dan mental anda. Tambahkan beberapa sesi yoga seminggu pada rutin anda dan berbasikal anda akan mendapat manfaat yang besar.
Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Penunggang Basikal
Adakah yoga baik untuk penunggang basikal?
sangat bagus! Yoga adalah latihan silang yang bagus untuk penunggang basikal kerana anda boleh menangani beberapa bahagian badan dengan hanya beberapa pose.
Adakah yoga untuk penunggang basikal lebih baik sebelum atau selepas perjalanan?
Adalah lebih baik untuk meregangkan badan selepas berbasikal, tetapi juga cuba menyertai beberapa sesi yoga tanpa mengira jadual berbasikal anda.
Pose yoga manakah yang terbaik untuk pinggul yang ketat dalam penunggang basikal?
Pose Merpati adalah calon yang baik. Jika anda mendapati Pigeon sangat sengit, cuba Burung Merpati Berbaring (Sucirandhrasana).
Bolehkah yoga membantu dengan sakit lutut akibat berbasikal?
Jumpa doktor untuk mengetahui apa yang menyebabkan sakit lutut anda. Jika ia adalah akibat daripada glutes, hamstring, atau teras yang lemah, atau fleksor atau paha depan pinggul yang ketat, maka yoga boleh membantu.
Berapa kerap penunggang basikal perlu berlatih yoga?
Rutin latihan yoga yang kerap adalah penting. Matlamat untuk dua atau tiga kali seminggu. Adalah lebih baik untuk melakukan sedikit setiap hari daripada sesi yang lebih panjang dengan kurang kerap.
Adakah saya memerlukan sebarang pengalaman yoga untuk bermula?
Tidak sama sekali! Pemula yang lengkap harus melihat kami Panduan Pemula untuk maklumat lanjut tentang cara untuk bermula.
