£ GBP
Walaupun terdapat ratusan pose yoga, terdapat kumpulan pose teras yang lebih kecil yang perlu diketahui oleh pemula. Pose asas ini memperkenalkan asas-asas penjajaran, membina kekuatan, fleksibiliti, dan imbangan, dan membentuk kanun yang daripadanya variasi yang tidak berkesudahan mungkin. Pelajari 15 pose ini, dan latihan anda akan bermula dengan cemerlang.
Bersedia untuk Bermula
Sebelum kita melangkah masuk, hanya beberapa perkara yang perlu diingat:
-
Ingat bahawa setiap orang yang melakukan yoga telah berdiri di tempat anda berada sekarang, sebagai seorang pemula yang lengkap.
-
Jangan paksa badan anda ke mana-mana kedudukan. Sentiasa sesuaikan pose dengan badan anda, bukan badan anda dengan pose.
-
Bercakap tentang itu, gunakan prop dengan bebas. Blok amat berguna dalam pose di mana tanah terasa jauh.
-
Jika anda mempunyai sebarang kecederaan atau keadaan perubatan yang sedia ada, dapatkan nasihat doktor anda sebelum ini
memulakan yoga untuk melihat jika terdapat sebarang pergerakan yang harus anda elakkan.
15 Pose Yoga Terbaik untuk Pemula
Pose Berdiri
Pose berdiri adalah teras amalan yoga moden. Mereka membina kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Pose asas ini mewujudkan tabiat penjajaran yang baik.
Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Zaitun
Mountain Pose (Tadasana)
Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Asas semua pose berdiri
Arahan langkah demi langkah:
1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan jarak pinggul kaki anda.
2. Susun lutut anda di atas buku lali anda.
3. Susun pinggul anda di atas lutut anda.
4. Tumpukan bahu anda di atas pinggul anda.
5. Pastikan kepala anda dalam kedudukan neutral.
6. Libatkan paha depan anda dan tarik tempurung lutut anda ke atas.
7. Luncurkan bahu anda dari telinga anda.
8. Kekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 nafas.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svanasana (Anjing)
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Salah satu pose yoga yang paling ikonik
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Semasa menghembus nafas, lengkukkan jari kaki anda ke bawah dan angkat pinggul anda ke arah siling.
3. Badan anda akan berada dalam kedudukan V songsang.
4. Bengkokkan sedikit lutut dan angkat pinggul.
5. Luruskan kaki anda dan lepaskan tumit anda ke arah lantai.
6. Tekan ke tapak tangan anda, tolak lantai.
7. Biarkan kepala anda tergantung berat.
8. Tinggal di sini sekurang-kurangnya 5 nafas.
Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Merah Phoenix
Pose Pahlawan I (Virabhadrasana I)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Mewujudkan penjajaran untuk pose pinggul ke hadapan
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan langkah kaki kiri anda ke arah belakang tikar anda.
3. Letakkan kaki kiri anda pada sudut 45 darjah dengan jari kaki anda menghala.
4. Laraskan supaya lutut kanan anda disusun di atas buku lali anda, dan pinggul anda kedua-duanya menghala ke hadapan dalam Mountain Kedudukan posing. Luaskan pendirian anda ke arah sisi tikar anda untuk memanjangkan pinggul anda ke hadapan.
5. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke atas, jarakkan bahu.
6. Ambil pandangan anda ke ibu jari anda.
7. Tahan selama 5 nafas, kemudian lakukan sebelah lagi.
Pose Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Mewujudkan penjajaran untuk pose pinggul terbuka
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan langkah kaki kiri anda ke arah belakang tikar anda.
3. Letakkan kaki kiri anda pada sudut 90 darjah dengan jari kaki anda menghala.
4. Laraskan supaya lutut kanan anda disusun di atas buku lali anda, dan pinggul anda kedua-duanya menghala ke arah sisi panjang tikar anda. Sejajarkan tumit kanan anda dengan gerbang kiri anda.
5. Letakkan bahu anda di atas pinggul anda, jadi dada anda juga menghadap sisi panjang tikar anda.
6. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke bahu height dengan tangan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang.
7. Ambil pandangan anda melepasi jari tengah kanan anda.
8. Tahan selama 5 nafas, kemudian lakukan bahagian lain.
Pose Pokok (Vrksasana)
Maksud Sanskrit: Vrks (Pokok) Asana (Pose)
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Imbangan berdiri pertama
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Angkat tumit kiri anda dan ambil anda weight ke dalam kaki kanan anda tanpa mengalihkan pinggul anda.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bengkokkan lutut kiri anda.
4. Letakkan tapak kaki kiri anda di bahagian dalam kaki kanan anda di atas atau di bawah lutut anda.
5. Tekan kaki anda ke dalam kaki anda dan kaki anda ke dalam kaki anda.
6. Jika anda berasa stabil, angkat tangan anda ke atas kepala.
7. Selepas lima nafas, tukar sisi.
Pose Berlutut
Pose melutut sememangnya stabil, menjadikannya tempat yang baik untuk melakukan pergerakan.
Pose Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose) Bitila (Lembu) Pose (Asana)
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Memperkenalkan mobiliti tulang belakang dan pergerakan yang disegerakkan nafas
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut dengan pinggul anda di atas lutut anda dan bahu anda di atas pergelangan tangan anda.
2. Tarik nafas dan angkat ekor anda, turunkan perut anda, dan angkat kepala anda.
3. Hembus nafas dan lepaskan ekor anda, kubah belakang anda, dan turunkan kepala anda.
4. Ulangi pergerakan ini dengan setiap tarikan dan hembus nafas selama lima pusingan nafas.
Ditampilkan Tikar Yoga: Rainbow dalam Merah Anjing
Pose Kanak-kanak (Balasana)
Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: The classic kedudukan berehat dalam yoga.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
2. Lebarkan lutut anda ke tepi tikar anda dan bawa ibu jari kaki anda menyentuh.
3. Turunkan tempat duduk anda ke tumit anda, pastikan tangan anda menjangkau ke hadapan.
4. Lepaskan dahi anda ke lantai.
5. Tinggal untuk seberapa banyak nafas yang anda perlukan.
Pose Duduk
Pose duduk adalah asas. Ia bagus untuk memanaskan badan, menyejukkan badan dan fleksibiliti.
Ditampilkan Tikar Yoga: Tantalising Terracotta
Pose Kakitangan (Dandasana)
Maksud Sanskrit: Danda (Kakitangan) Asana (Pose)
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Suka Mountain Pose, postur ini adalah asas untuk pose duduk
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Jika tulang belakang anda membulat, duduk di atas blok atau selimut yang dilipat.
2. Tumpukan bahu anda di atas pinggul anda.
3. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah.
4. Tanam tapak tangan anda pada kedua-dua belah pinggul anda.
5. Lenturkan kaki anda
6. Ambil lima nafas dalam-dalam.
Ditampilkan Tikar Yoga: White Magic
Pose Mudah (Sukhasana)
Maksud Sanskrit: Sukha (Mudah) Pose (Asana)
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Kedudukan yang selesa dan bersila
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk dalam keadaan bersila dengan setiap kaki terselit di bawah tulang kering yang bertentangan.
2. Jika tulang belakang anda membulat atau lutut anda lebih tinggi daripada pinggul anda, duduk di atas blok, selimut berlipat, atau bolster.
3. Tumpukan bahu anda di atas pinggul anda.
4. Pastikan leher dan kepala anda neutral.
5. Rehatkan tangan di atas peha.
6. Ambil lima nafas dalam-dalam.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu
Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)
Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Pembuka pinggul duduk asas
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Mudah.
2. Lebarkan lutut anda dan bawa tapak kaki anda menyentuh.
3. Duduk di atas penyangga jika tulang belakang anda membulat.
4. Ambil lima nafas dalam-dalam.
Bengkok belakang
Bengkok belakang asas ini meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Pose Cobra (Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Lentur belakang bayi ini mengakses otot belakang anda seperti yang lain
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang dengan tapak tangan di atas tikar di kedua-dua belah dada anda.
2. Peluk siku ke arah rusuk.
3. Semasa menyedut, tekan ke bahagian atas kaki anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai.
4. Semasa menghembus nafas, turunkan ke bawah.
5. Ulang tiga hingga lima kali.
Pose Jambatan (Setu Bhanasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bhanda (Kunci) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: The classic lentur belakang pengenalan
Arahan langkah demi langkah:
1. Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas tikar dekat dengan punggung.
2. Bawa tangan anda di samping badan anda.
3. Semasa menyedut, tekan ke dalam kaki anda dan gunakan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Pastikan lutut anda disusun di atas buku lali anda.
5. Jalinkan tangan anda ke belakang dan selitkan bahu anda ke bawah untuk mengangkat dada anda.
6. Tinggal di sini beberapa nafas, kemudian lepaskan.
7. Ulang pose ini dua kali lagi.
Pembuka Pinggul
Duduk menyebabkan pinggul ketat, jadi penting untuk meregangkannya dengan kerap.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit
Pose Mata Jarum (Sucirandrasana)
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Cara yang lembut ke pinggul anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas tikar.
2. Bawa buku lali kiri anda ke bahagian atas paha kanan anda berhampiran lutut.
3. Buka lutut kiri ke kiri.
4. Tetap di sini atau angkat kaki kanan anda dari lantai untuk menguatkan regangan.
5. Pegang belakang paha kanan anda.
6. Tinggal selama lima nafas, kemudian lepaskan dan lakukan bahagian lain.
Pose Terlentang
Kelonggaran akhir dan pose terlentang lain menutup setiap sesi yoga.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Zaitun
Pose Bayi Bahagia (Ananda Balasana)
Maksud Sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Bayi) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Pembuka pinggul ini sering dilakukan pada akhir sesi yoga.
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang.
2. Peluk lutut ke dada.
3. Pisahkan lutut anda ke arah ketiak anda.
4. Susun buku lali anda di atas lutut anda dengan tulang kering anda berserenjang dengan lantai.
5. Pegang tepi luar kaki anda dan tariknya perlahan-lahan ke bawah.
6. Simpan sakrum anda di atas lantai.
7. Tarik lima hingga sepuluh nafas dalam-dalam.
Pose Mayat (Savasana)
Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Kelonggaran akhir adalah kunci.
Arahan langkah demi langkah:
1. Baring telentang dengan tangan di samping badan.
2. Pusingkan tapak tangan menghadap siling.
3. Biarkan kaki anda jatuh ke salah satu sisi.
4. Tutup mata anda.
5. Bernafas secara semula jadi selama lima hingga sepuluh minit.
Petua untuk Membina Amalan Yoga Permulaan
1. Dapatkan Penimbunan
Anda mungkin perasan bahawa terdapat banyak perbincangan tentang menyusun bahagian badan dalam arahan di atas. Ini adalah sebahagian daripada asas penjajaran yoga, kerana badan anda paling stabil apabila sendi disusun. Memfokuskan perhatian anda pada susun membantu meningkatkan kesedaran badan dan menyediakan anda untuk pose yang lebih maju.
2. Bergerak dengan Nafas Anda
Dalam yoga, anda biasanya mengangkat pada penyedutan nafas dan lebih rendah pada hembusan. Sebagai contoh, daripada Mountain Pose, anda menarik nafas untuk mengangkat tangan anda ke atas dan menghembus nafas untuk ke hadapan lipat di atas kaki anda. Anda boleh menggunakan prinsip ini dalam banyak pose lain.
3. Gunakan Props
Props bertujuan untuk membantu mengekalkan penjajaran yang betul. Selalunya mungkin untuk melakukan versi pose tanpa prop, tetapi lebih berfaedah untuk melakukannya dengan prop. Props membantu anda maju dengan selamat.
4. Konsisten
Faedah yoga datang daripada amalan yang konsisten dari semasa ke semasa. Adalah lebih baik untuk melakukan sedikit yoga setiap hari atau setiap hari daripada sesi yang lebih panjang secara tidak teratur.
Kesilapan Biasa Yang Dilakukan Pemula (dan Cara Mengelakkannya)
1. Jangan Bandingkan Diri Anda dengan Orang Lain
Adalah wajar untuk melihat sekeliling bilik untuk melihat apa yang dilakukan oleh semua orang, terutamanya apabila pose tidak biasa. Itu bagus, tetapi elakkan perbandingan. Anda tidak tahu apa itu latar belakang orang lain, dan satu-satunya orang yang anda perlu risaukan ialah diri anda sendiri.
2. Jangan Skip Savasana
Terutama jika anda berlatih di rumah, ia boleh menggoda untuk meluncur sebelum berehat terakhir. Jadikan ini tidak boleh dirunding. Integrasi adalah bahagian penting dalam yoga.
3. Jangan Paksa
Jangan sekali-kali menolak diri anda ke mana-mana kedudukan. Anda boleh meregangkan otot, tetapi jangan keterlaluan. Yoga bukanlah situasi 'tiada kesakitan, tiada keuntungan'!
Mulakan Di Mana Anda Berada
Orang sering menunda memulakan yoga kerana mereka fikir mereka perlu menjadi lebih cergas, lebih fleksibel, atau mempunyai lebih banyak masa. Yoga tidak memerlukan mana-mana daripada ini. Satu-satunya perkara yang anda perlu lakukan ialah datang ke tikar anda dengan kerap. Baca kami Panduan Permulaan Lengkap untuk memulakan hari ini.
Soalan Lazim Mengenai Pose Yoga untuk Pemula
Apakah pose yoga terbaik untuk pemula yang lengkap?
Pose terbaik untuk pemula memperkenalkan bentuk yoga sambil menguatkan dan meregangkan seluruh badan.
Pose yoga manakah yang paling mudah untuk pemula?
Ia benar-benar bergantung kepada anda, tetapi matlamat yoga bukanlah untuk melakukan pose yang paling mudah. Anda mendapat lebih banyak faedah daripada pose yang sedikit mencabar, dan anda juga ingin melakukan pelbagai jenis pose.
Berapa lama seorang pemula harus memegang setiap pose yoga?
Bertujuan untuk tiga hingga lima nafas.
Berapa kerapkah seorang pemula harus berlatih yoga?
Lebih konsisten anda berlatih, lebih baik. Cuba mulakan dengan dua atau tiga kali seminggu.
Adakah saya perlu fleksibel untuk memulakan yoga?
Tidak sama sekali! Yoga meningkatkan fleksibiliti anda tidak kira di mana anda bermula. Sentiasa ada variasi dan prop untuk menjadikan setiap pose boleh diakses.
Apakah prop yang saya perlukan sebagai seorang pemula?
Sangat gembira anda bertanya! A Tikar Yoga adalah satu kemestian, sudah tentu. Blok dan tali yoga sangat berguna, serta sesuatu untuk diduduki, seperti selimut atau bolster. Anda boleh menambah baik beberapa perkara ini dengan tali pinggang, tuala dan kusyen. Selepas tikar, dapatkan beberapa blok.
Adakah lebih baik untuk mengikuti kelas atau berlatih di rumah sebagai pemula?
Kelas yoga benar-benar membantu pemula untuk bergerak dengan betul. Adalah penting untuk mendapatkan maklum balas dan arahan penjajaran terperinci untuk mewujudkan tabiat yang baik. Satu siri kelas untuk pemula ialah cara terbaik untuk belajar daripada guru berpengalaman dan memastikan konsistensi.
