10 Yoga menonjol untuk menguatkan lutut anda

Sama seperti yang kita suka menafikannya, banyak lutut kita hidup pada masa yang dipinjam. Sendi-sendi ini tertakluk kepada banyak haus dan lusuh, terutamanya jika anda berada dalam aktiviti berimpak tinggi seperti berjalan. Akhirnya, sakit lutut dapat mengejar anda, menjadikannya sukar untuk tetap aktif dan melakukan perkara yang anda suka.

Pencegahan adalah kunci. Menguatkan otot di lutut anda sekarang, dan anda boleh mengelakkan kecederaan kemudian. Jika anda sudah berurusan dengan sakit lutut, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang jenis pergerakan yang harus anda langkau dan jenis apa yang dapat menyokong pemulihan anda. 

Bolehkah yoga menguatkan lutut anda?

Ya! Ramai yoga menimbulkan otot kecil dan besar yang menyokong sendi lutut, termasuk quads, hamstrings, dan glutes. Menubuhkan tabiat penjajaran yang baik Juga menstabilkan lutut apabila mereka beban galas. Menambah pergerakan dinamik ke postur anda membantu membina lebih banyak kekuatan. 

Petua teratas: Sekiranya anda mempunyai lutut sensitif, letakkan selimut tambahan atau Pad yoga di bawahnya dalam kedudukan berlutut. 

Titik penjajaran utama

1. Lutut di atas buku lali

Lutut cenderung untuk mengetuk ke dalam apabila otot -otot di sekelilingnya lemah. Untuk menguatkan otot -otot ini, pastikan lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda dalam mana -mana postur apabila kaki bengkok (seperti Warrior II, lihat di bawah). 

2. Gunakan blok

Untuk mengukuhkan penjajaran lutut, ambil blok di antara paha anda di mana-mana kedudukan yang berdiri di mana kaki bersama-sama (seperti pengerusi pose, lihat di bawah). Memulakan blok melibatkan otot paha anda untuk menyokong sendi lutut. 

3. Kaki pertama

Dalam kedudukan berdiri, akar melalui bola dan tumit setiap kaki sebagai lukis anda ke atas gerbang untuk mengaktifkan seluruh kaki anda.

4. Jongkok dengan selamat

Melakukan squats mungkin kelihatan tidak sah, tetapi mereka adalah salah satu cara terbaik untuk membina otot -otot yang menyokong sendi lutut. Sekiranya anda mengalami sakit lutut yang sudah ada, ketahui jenis pergerakan doktor atau ahli terapi fizikal anda. 

Pose terbaik untuk menguatkan lutut anda 

Makna sanskrit: Utkata (Berkuasa)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda
Mengapa ini menimbulkan: Memegang kedudukan yang bengkok menguatkan paha, glutes, dan otot yang lebih kecil yang menyokong sendi lutut anda.
Langkah demi langkah: 

1. Datanglah Pose gunung Di hadapan tikar anda dengan kaki anda menyentuh atau sedikit dipisahkan. 
2. Bengkokkan lutut anda dan bawa punggung anda sehingga terdapat sudut 60 darjah antara Shins dan lantai anda.
3. Pastikan lutut anda terus ke atas kaki anda. Jika kaki bersama -sama, lutut juga bersama -sama. Jika kaki anda sedikit terpisah, lutut anda adalah jarak yang sama.
4. Ambil tangan anda di sebelah telinga anda. Badan anda menyerupai bentuk bolt kilat. 
5. Pegang kedudukan ini selama lima hingga sepuluh nafas. Ia juga berguna untuk mengulangi ini beberapa kali dengan rehat di antara.

Garland Pose (Malasana)

Makna sanskrit: Mala (Garland)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
Mengapa ini menimbulkan: Jongkong yang mendalam membentangkan kaki dari instep anda ke glutes, yang menyokong kesihatan bersama.
Langkah demi langkah: 

1. Datanglah di hadapan tikar anda dengan kaki anda dipisahkan kira -kira 12 inci (ini mungkin berbeza -beza bergantung pada saiz anda).
2. Hidupkan jari kaki anda sekitar 45 darjah.
3. Bengkokkan lutut anda, menurunkan punggung anda dekat dengan lantai.
4. Ambil kaki anda lebih luas jika perlu untuk menjaga tumit anda di atas lantai. Sekiranya tumit tidak datang ke lantai, ambil selimut yang dilancarkan di bawahnya supaya mereka mempunyai sesuatu. 
5. Sekiranya berjongkok sangat tidak selesa, ambil satu atau dua blok di bawah punggung anda untuk sokongan. 
6. Ambil siku anda di dalam lutut anda dan bawa telapak tangan anda di hati anda. Gunakan rintangan ini untuk menarik bahu anda dan meluruskan tulang belakang anda. 
7. Untuk versi dinamik Malasana, letakkan telapak tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Luruskan dan rebus kaki anda berulang kali.

Warrior II (Virabhadrasana II) 

Makna sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, belakang, lengan, dan teras. Membuka pinggul, hamstring, dan dada.
Mengapa ini menimbulkan: Lutut depan suka hanyut ke dalam. Mengekalkannya di pergelangan kaki adalah amalan yang baik.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah di hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang tikar anda, bertukar pelvis anda untuk menghadap ke sebelah kiri tikar anda. 
3. Bengkokkan lutut kanan anda supaya lutut anda datang ke atas pergelangan kaki anda dengan berserenjang berserenjang ke lantai.
4. Laraskan kaki belakang anda, ubah jari kaki anda supaya lengkungan kiri anda selari dengan tumit kanan anda.
5. Bawa tangan anda ke ketinggian bahu, sampai ke lengan kanan anda ke hadapan dan lengan kiri anda kembali. 
6. Ambil pandangan anda ke atas lengan depan anda. 

Sudut Sisi Lanjutan (Utthita Parsvakonasana)

Makna sanskrit: Utthita (Dilanjutkan) Parsva (Sisi) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras. Membuka dada, bahu, dan badan sampingan.
Mengapa ini menimbulkan: Sokongan tambahan yang ditawarkan dengan tangan anda di atas tanah membolehkan anda memperdalam lutut depan anda lebih dekat ke sudut 90 darjah.
Langkah demi langkah:

1. Dari Warrior II, bersandar ke bahagian atas badan anda dan bawa tangan kanan anda ke lantai di dalam kaki kanan anda. Jika itu tidak selesa, ambil blok di bawah tangan kanan anda atau bawa lengan kanan anda ke paha kanan anda.
2. Gunakan daya tarikan dari lengan kanan dan kaki kanan yang menekan satu sama lain untuk membuka dada anda dan angkat lengan kiri anda ke siling. 
3. Memperkenalkan selekoh di kaki kanan anda untuk membawa paha kanan anda selari ke lantai sambil mengekalkan lutut kanan anda di atas pergelangan kaki anda. 

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Baki berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras. Membuka pinggul dan dada.
Mengapa ini menimbulkan: Mengimbangi satu kaki mengajar anda penglibatan otot dan membina kekuatan.

1. Dari Warrior II, beralih berat badan anda ke kaki kanan anda ketika anda mengambil tangan kanan anda ke lantai di depan kaki kanan anda.
2. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Tumpukan pinggul kiri anda di atas pinggul kanan anda dan bahu kiri anda di atas bahu kanan anda. 
4. Simpan selekoh sedikit di lutut kanan anda. Flex kaki kiri anda dengan kuat untuk mengaktifkan kaki itu. 
5. Pandangkan pandangan anda ke hujung jari kiri anda.

High Lunge Pose

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Bekerja teras, kaki, dan kaki. Meningkatkan keseimbangan.
Mengapa ini menimbulkan: Menambah cabaran keseimbangan memaksa otot anda bekerja lebih keras.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah di hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang tikar anda. Tinggal di bola kaki kiri.
3. Bengkokkan lutut kanan anda supaya paha kanan anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda secara langsung di atas pergelangan kaki anda. Pastikan kaki kiri anda lurus. 
4. Ambil tangan anda ke pinggul anda untuk memastikan pelvis anda menghadap ke hadapan tikar anda, kemudian ambil lengan anda. 
5. Untuk menambah pergerakan dinamik, luruskan dan bengkokkan lutut kanan anda beberapa kali. 

Dewi Pose (Utkata Konasana)

Makna sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula/pertengahan
Jenis Pose: Berdiri
Faedah: Membuka pinggul dan groins, menguatkan kaki, paha, dan belakang
Mengapa ini menimbulkan: Anda telah bekerja untuk mengawal lutut anda melayang satu kaki pada satu masa. Sekarang cuba lakukan pada kedua -dua kaki pada masa yang sama.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah ke kedudukan yang berdiri di atas kaki yang panjang dari tikar yoga anda.
2. Hidupkan tumit anda kira -kira 45 darjah.
3. Bend lutut anda untuk membawa paha anda ke arah selari dengan lantai.
4. Terus membuka lutut anda untuk menjaga mereka di pergelangan kaki anda.
5. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di hati anda.
6. Jika anda suka, angkat tumit anda dari lantai untuk datang ke bola kaki anda. 

Pose Bridge (setu bandhasana)

Makna sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Backbend Supine
Faedah: Menguatkan hamstring, glutes, dan quads. Membuka dada dan bahu.
Perhatian: Kecederaan leher
Mengapa ini menimbulkan: Jambatan menguatkan kaki. Cuba pose dengan blok di antara lutut jika lutut anda cenderung hanyut ke dalam atau ke luar.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah ke belakang dengan lutut anda bengkok dan tapak kaki anda di atas tikar anda. 
2. Sekiranya anda dapat menjangkau dengan hujung jari anda dan merumput punggung tumit anda bermakna lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda.
3. Tekan kaki anda ke lantai dan angkat pinggul anda.
4. Gulungkan bahu anda ke bawah untuk membuang dada anda. Pegang tangan anda di belakang anda atau simpan tangan anda di sisi anda. 
5. Pastikan kepala anda tetap dan pandangan anda di siling.
6. Pegang beberapa nafas, kemudian lepaskan lengan anda dan turunkan pantat anda ke lantai.
7. Ulangi postur dua kali lagi.

Meja terbalik (ardha purvottanasana) 

Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Purva (Timur) Uttana (Regangan sengit). Dalam kes ini, Timur merujuk kepada bahagian depan badan.
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Sokongan lengan
Faedah: Menguatkan lengan, kaki, glutes, dan belakang. Membuka dada dan bahu.
Mengapa ini menimbulkan: Ia mengambil kuasa di glutes dan paha untuk mengangkat dan memegang kedudukan ini.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah duduk di atas tikar anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas lantai.
2. Ambil telapak tangan anda ke tikar di kedua -dua belah pinggul anda. 
3. Tekan ke tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke tahap lutut anda.
4. Ambil kepala anda, tahan leher anda selari ke lantai. 
5. Merah blok antara paha anda membantu menjaga kaki anda aktif. 

Pose Anak (Balasana)

Makna sanskrit: Bala (Anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Terdedah
Faedah: Membentangkan paha, tembaga, pinggul, bahu, dan belakang
Mengapa ini menimbulkan: Peregangan sama pentingnya dengan pengukuhan.
Langkah demi langkah:

1. Dari kedudukan tangan dan lutut, melebarkan lutut ke sisi tikar anda dan bawa jari kaki anda menyentuh.
2. Tenggelam punggung anda untuk berehat di tumit anda.
3. Regangkan lengan anda ke hadapan tikar anda.
4. Bawa dahi anda ke lantai.

Lutut dalam 

Walaupun sangat berguna untuk mengamalkan sepuluh ini untuk menguatkan lutut anda, mana -mana yoga yang anda lakukan secara teratur akan memberi manfaat kepada kesihatan bersama anda dengan meningkatkan fleksibiliti, penjajaran, dan kesedaran badan anda. Setiap bahagian badan dihubungkan, jadi setiap kerja yang anda lakukan dari jari kaki anda ke mahkota anda menyumbang kepada badan yang lebih sihat dan lebih berdaya tahan yang akan membawa anda melalui dunia.