£ GBP
Anjaneyasana adalah pose yang rumit untuk diturunkan. Sebagai contoh, lebih daripada beberapa nama (Ashva Sanchalanasana atau Equestrian Pose, sebagai contoh), mempunyai banyak variasi, dan boleh didekati dalam beberapa cara dari segi penjajaran dan penglibatan otot. Tidak ada cara yang betul untuk melakukan ini sehingga kita akan bercakap tentang kaedah yang mungkin dan kesannya.
Mari kita panggil dua pendekatan asas pasif berbanding aktif. Versi pasif bergantung pada graviti dan kestabilan lutut belakang yang berasaskan untuk membolehkan peregangan yang sangat mendalam ke flexors pinggul, groins dan quads. Dalam versi ini, lutut depan sering datang dengan baik melewati pergelangan kaki depan dan paha belakang mendekati lantai.
Walaupun peregangan yang mendalam ini dapat dirasai, terdapat risiko melampaui batas, yang boleh menyebabkan ketidakstabilan dan kesakitan di sekeliling sendi pinggul dan punggung yang rendah, terutama kerana kesannya berkumpul dari masa ke masa. Atas sebab itu, kami mengesyorkan melibatkan otot -otot yang anda peregangan, yang mengambil regangan dari pasif ke aktif ketika anda membuat beberapa rintangan terhadap graviti. Tindakan ini mungkin bermakna bahawa kedua-dua shin depan dan paha belakang tetap lebih tegak lurus ke lantai supaya pose tidak kelihatan seperti yang mendalam, tetapi ia menjadikan strategi amalan jangka panjang yang lebih selamat dan lebih berkesan.
Bulan sabit yang memberikan ini pose namanya berasal dari bentuk yang dibuat apabila anda mengambil bahagian atas badan ke dalam lanjutan tulang belakang (juga dikenali sebagai backbend). Tahap lenturan belakang juga merupakan perkara keutamaan dan akan dipengaruhi oleh pendekatan yang anda ambil ke badan yang lebih rendah. Sekiranya anda masuk ke dalam lutut depan, ia membawa pelvis ke dalam kecondongan anterior, yang secara semulajadi menonjolkan lengkung lumbar tulang belakang. Sekiranya anda mengambil versi yang lebih tegak, pelvis tetap lebih neutral dan lanjutan tulang belakang di bahagian bawah punggung, oleh itu, kurang sengit. Walau bagaimanapun, ini memberi anda peluang untuk mengasingkan lanjutan di tulang belakang atas dengan lebih berkesan.
Manfaat Anjaneyasana
• membentang dan menguatkan groins
• membentangkan dan menguatkan flexors pinggul
• membentang dan menguatkan quadriceps
• Membuka dada
• Meningkatkan kekuatan teras
Arahan
1. Dari Anjing menghadap ke bawah, Langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda. Jika kaki anda tidak membuatnya ke hadapan tikar anda, gunakan tangan kanan anda untuk membantunya.
2. Kurangkan lutut kiri anda ke tikar. Jika anda mendapati tekanan pada lutut anda tidak selesa dalam berlutut postur, ambil beberapa padding tambahan di bawah lutut kiri anda di sini. (A Pad yoga sesuai untuk tujuan ini!)
3. Lepaskan bahagian atas kaki kiri anda ke tikar anda.
4. Angkat tangan anda dari lantai dan letakkan di pinggul anda atau di atas paha kanan anda.
5. Pindahkan pinggul anda ke hadapan tikar anda apa -apa jumlah untuk menguatkan regangan di bahagian depan pinggul kiri dan paha anda. Pada masa yang sama, tekan dengan kuat ke bawah kaki kaki kiri anda dan satu -satunya kaki kanan anda untuk membawa nada ke otot yang anda regangkan. Ringan melibatkan glutes dan quad anda.
6. Isometrik melukis kaki kiri dan kanan ke arah satu sama lain.
7. Pada penyedutan, angkat tangan anda ke sisi dan ke arah siling, mengambil pandangan anda ke arah ibu jari anda. Anda boleh membawa telapak tangan anda untuk menyentuh overhead atau memisahkan jarak bahu mereka.
8. Pada pernafasan, angkat sternum anda dan lanjutkan tulang belakang anda untuk masuk ke backbend.
9. Pegang beberapa nafas sebelum melepaskan dan datang ke sisi lain.
Variasi popular
Anjaneyasana dengan quad stretch
1. Angkat belakang (kiri) kaki dari lantai.
2. Tangkap kaki anda dengan tangan kiri anda dan lukis tumit anda ke arah punggung kiri anda apa -apa jumlah untuk regangan quadriceps.
3. Bermain dengan melibatkan quads lebih banyak untuk rintangan sedikit terhadap tekanan dari tangan anda.
4. Ini akan menjadi masa yang tepat untuk menggunakan pad yoga kerana terdapat sedikit daya ke bawah pada lutut belakang anda.
Anjaneyasana dengan backbend yang mendalam
1. Dari regangan quad di atas, biarkan pinggul anda maju sebanyak mungkin untuk memudahkan lanjutan seluruh tulang belakang.
2. Mengekalkan kaki kiri dengan tangan kiri anda, menjangkau dan overhead dengan tangan kanan anda sambil memanjangkan tulang belakang dan bahagian atas kepala anda ke belakang tikar.
3. Jika boleh, tangkap kaki kiri anda dengan tangan kanan anda sebagai titik siku kanan anda terus ke siling. Letakkan kaki dengan tangan kiri anda dan bawa lengan atas lengan itu untuk membalikkan cengkaman anda dan tahan kaki kiri dengan kedua -dua tangan.
4. Lepaskan mahkota kepala anda ke arah satu -satunya kaki kiri anda.
Revolved Low Crescent Lunge (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Kembali ke pose asal dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di sternum anda.
3. Pada penyedutan, angkat siku kiri anda dan jejak bulatan besar dengannya semasa anda memutar badan anda ke kanan. Lengkapkan bulatan pada pernafasan anda dengan mengaitkan siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
4. Gunakan daya tarikan antara siku dan lutut anda untuk memperdalam sentuhan anda.
Parivrtta anjaneyasana dengan quad stretch
1. Dari Parivrtta Anjaneyasana, lepaskan Anjali Mudra dan angkat badan anda untuk meletakkan tangan kiri anda di luar lutut kanan anda.
2. Bend lutut kiri anda dan angkat tumit kiri anda ke arah punggung kiri anda.
3. Jangkau dengan tangan kanan anda untuk merebut bahagian luar kaki kiri anda.
4. Angkat lengan kiri anda ke arah siling.
Anjaneyasana jelas meminjamkan dirinya kepada penerokaan variasi berputar dan backbending supaya kreatif dan mencari ekspresi unik anda.
Cinta,
Liv x
