Bagaimana yoga membantu anda tidur lebih lena dan 7 pose untuk dicuba

Sekiranya anda kerap mendapati diri anda melambung dan berpaling pada akhir hari yang panjang dan bukannya mendapat tidur yang anda perlukan, anda perlu mula melakukan beberapa yoga. Yoga adalah cara semulajadi untuk bersiap sedia kerana ia melegakan badan dan minda anda.

Bagaimana yoga membantu tidur?

Yoga dapat membantu anda tidur dalam dua cara. Mari kita panggil mereka Amalan harian dan Angin malam.

Amalan harian bermaksud melakukan yoga sebagai sebahagian daripada rutin pergerakan yang konsisten. Ia tidak perlu setiap hari tetapi bertujuan sekurang -kurangnya tiga kali seminggu. Termasuk Yoga dalam aktiviti fizikal anda mempunyai banyak faedah Sekiranya anda menghadapi masalah tidur. Peregangan biasa meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan sakit dan sakit yang dapat membuat anda bangun pada waktu malam.

Yoga menolong anda mengendalikan tekanan Dengan mengaktifkan sistem saraf parasympathetic anda, yang mengawal hormon 'rehat dan pencernaan' anda. Meditasi, yang sering termasuk dalam kelas yoga, juga mengurangkan tekanan dan mengajar kawalan nafas, yang dapat membantu mendorong kelonggaran. Amalan harian Yoga dengan idealnya termasuk beberapa sesi yang lebih lama sekurang -kurangnya satu jam dan pelbagai jenis pose.

The Angin malam Harus kurang dari 15 minit dan terdiri daripada pose yang membantu anda berehat dan memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Lakukan sebagai sebahagian daripada rutin penyediaan tidur anda setiap malam. Pose ini membuatkan anda dekat dengan lantai untuk tenaga asas dan bergerak dari lebih aktif ke postur yang lebih tinggi. Cuba 7 pose berikut dan cari gabungan yang paling sesuai untuk anda.

7 Yoga berpose untuk tidur yang lebih baik 

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Makna sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Melonggarkan leher dan punggung atas. Mengintegrasikan nafas dan pergerakan.
Langkah demi langkah:

1. Datang ke kedudukan tangan dan liar dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Pada penyedutan, lengkung perut anda ke lantai ketika anda mengangkat ekor dan pandangan anda ke arah siling.
3. Pada penghapusan, lengkung tulang belakang anda ke arah siling, bulat belakang anda ketika anda memasukkan ekor anda dan melihat pandangan anda ke pusar anda.
4. Ulangi kitaran nafas dan pergerakan ini lima hingga sepuluh kali.

 Pose Anak (Balasana)

Makna sanskrit: Bala (Anak)
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Membentangkan bahu, belakang, pinggul, groins, paha, dan kaki.
Perhatian: Elakkan postur ini jika ia menyebabkan sakit lutut.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-knees.
2. Pisahkan lutut anda ke arah kelebihan tikar anda dan bawa jari kaki besar anda untuk menyentuh garis tengah.
3. Tenggelam pinggul anda ke arah tumit anda sambil terus meregangkan tangan anda ke hadapan.
4. Tinggal di sini sekurang -kurangnya 10 nafas.

Pose Head-to-Lutut (Janu Sirsasana) 

Makna sanskrit: Janu (Lutut) Sirsa (Kepala)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membentangkan hamstring, betis, pinggul, dan belakang.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah dengan kaki anda di hadapan anda. Sekiranya sukar untuk duduk lurus dalam kedudukan ini, ambil selimut dilipat di bawah kerusi anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa satu -satunya kaki itu ke bahagian dalam paha kanan anda dengan lutut kiri menunjuk ke kiri.
3. Flex kaki kanan anda.
4. Tarik untuk menarik putaran anda panjang dan kemudian menghembus nafas untuk maju ke atas kaki kanan anda.
5. Pegang anak lembu, pergelangan kaki, atau kaki kanan untuk membuat daya tarikan untuk peregangan anda.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Mata Pose Jarum (Sucirandhrasana)

Makna sanskrit: Sisi (Jarum) Randra (Pembukaan)
Juga dikenali sebagai: Merpati reclined
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membuka pinggul anda dan punggung bawah.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut bengkok ke arah siling.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda dengan lutut kanan anda menunjuk ke kanan.
3. Jika ini terasa sengit, tinggal di sini. Jika anda boleh meregangkan lebih banyak, angkat kaki kiri anda dari lantai.
4. Pegang paha kiri anda dengan kedua -dua tangan dan lukis ke arah dada anda. Pastikan bahu anda di atas lantai.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Selamat bayi (Ananda Balasana)

Makna sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membentangkan paha luar, hamstring, dan glutes.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di punggung anda dan peluk lutut ke dalam dada anda.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua -dua sisi dada anda.
3. Jangkau di luar setiap kaki dan memegang tapak kaki atau pergelangan kaki anda.
4. Lengkung kaki anda dan tumpukan pergelangan kaki anda ke atas lutut anda supaya tapak kaki anda menghadapi siling.
5. Perlahan -lahan menarik lutut ke arah ketiak anda.
6. Nafas di sini lima hingga sepuluh kali.

Twist Spinal Supine (Supta Matsyendrasana)

Makna sanskrit: Supta (Berbaring) Matsyendra (Tuan ikan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membentang pinggul dan belakang.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan.
2. Peluk lutut kiri anda ke dalam dada anda.
3. Gunakan tangan anda untuk menggerakkan lutut kiri anda ke badan anda ke lantai di luar pinggul kanan anda.
4. Pandangkan pandangan anda ke atas bahu kiri anda atau terus melihat lurus ke atas.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki. 

Kaki di dinding berpose (Viparita Karani)

Makna sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk dilakukan)
Jenis pos: Penyongsangan
Faedah: Membentangkan punggung kaki, meningkatkan peredaran dan saliran limfa.
Langkah berjaga-berjaga: Elakkan pencerobohan jika anda mempunyai glaukoma
Langkah demi langkah:

1. Datanglah duduk di sebelah dinding dengan lutut anda bengkok. Satu sisi badan anda bersentuhan dengan dinding.
2. Gulung ke punggung anda, mengambil kaki anda ke atas dinding.
3. Pilih untuk meletakkan tangan anda di badan anda atau lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
4. Tinggal di sini selama beberapa minit, bernafas dengan mendalam.
5. Untuk keluar, bengkokkan lutut dan gulung ke satu sisi. 

Pernafasan meditasi

Selepas angin malam anda, berbaring di belakang anda untuk mengamalkan pernafasan meditasi. Fokus pada inhales dan penghembus anda, bagaimana udara terasa memasuki dan meninggalkan badan anda, mengisi dan mengosongkan paru -paru anda. Fikiran anda pasti akan bersiar -siar pada masa -masa, jadi hanya amalan membawa perhatian anda kembali ke nafas anda berulang kali. Teknik ini untuk memisahkan kesedaran anda dari pemikiran anda adalah salah satu cara terbaik untuk melatih diri anda untuk mematikan minda sibuk anda apabila tiba masanya untuk berehat.