£ GBP
Mula-mula, yang kebanyakan kita panggil merpati sebenarnya adalah persediaan untuk postur penuh yang dikenali sebagai Eka pada rajakapotasana, yang bermaksud merpati raja yang berkaki satu. Dalam pose penuh, kaki belakang bengkok dan kedua -dua tangan menjangkau dan di atas bahu untuk memahami kaki belakang. Tulang belakang datang ke lanjutan yang mendalam untuk membolehkan kaki belakang bergerak ke arah mahkota kepala. Ekspresi penuh memerlukan bukan sahaja pinggul terbuka, tetapi bahu terbuka, lenturan belakang, dan keseimbangan, menjadikannya sikap maju.
Versi yang paling sering kita hadapi di kelas mengasingkan perhatian kita di pinggul kerana kaki belakang disimpan dalam kedudukan yang panjang dan batang badan sering dibungkus di kaki depan untuk membantu graviti melakukan perkara itu. Tetapi walaupun itu terlalu tidak selesa pada mulanya, jadi ada pilihan yang lebih lembut. Kami akan bermula dengan versi yang paling mudah diakses dan berfungsi dengan cara kami ke postur penuh.
Sucirandrasana (mata jarum pose)
Anda mungkin berfikir ini tidak kelihatan seperti merpati tetapi ia menawarkan banyak peregangan yang sama dengan cara yang membolehkan lebih banyak kawalan pengguna. Oleh itu, mari kita panggil ia merpati. Ia adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda mempunyai pinggul yang ketat.
Arahan
1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua lutut bengkok ke arah siling dan tapak kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda dengan lutut kanan menunjuk ke kanan.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai. Pastikan kedua -dua kaki flexed.
4. Jangkau tangan kanan anda melalui kaki anda dan tangan kiri anda di sebelah kiri untuk memegang tangan anda di belakang paha kanan anda.
5. Lukis paha kiri anda ke arah dada anda. Lutut kanan anda terus bergerak dari dada anda.
Prep Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Inilah yang kebanyakan kita panggil Pigeon. Apabila tegak, cuba jaga anda weight dari beralih ke satu sisi. Untuk menambah sedikit tekanan ke kaki depan anda dan menguatkan regangan, ambil lipatan ke hadapan.
Arahan:
1. Dari Anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke hadapan, mendarat lutut kanan anda hanya ke luar pergelangan tangan kanan anda dan bahagian atas kaki kanan anda di belakang pergelangan tangan kiri anda. Bahagian depan kaki kiri anda akan datang ke lantai.
2. Kaki kiri anda mungkin datang tepat di belakang pergelangan tangan kiri supaya shin anda cukup selari dengan pinggir depan tikar anda tetapi lebih cenderung bahawa kaki akan berasa selesa di antara pergelangan tangan kiri dan titik pinggul kiri anda. Di mana pun tanahnya baik -baik saja. Melangkah kaki lebih dekat ke pergelangan tangan boleh menyebabkan ketidakselesaan di lutut kanan anda supaya jangan letakkan di kedudukan yang menyakitkan.
3. Sebaik sahaja anda mempunyai kaki depan anda, tuck jari kaki kiri anda di bawah dan lutut lutut kiri anda sedikit lebih jauh di atas tikar anda. Kemudian lepaskan bahagian atas kaki kiri anda ke lantai dengan jari kaki menunjuk lurus ke belakang (tonton bahawa ia tidak sabit ke dalam!).
4. Sekarang, kerana kita berfikir bahawa salah satu matlamat postur ini adalah untuk mendapatkan punggung yang betul ke lantai, ada kecenderungan yang kuat untuk mencapai ini dengan memindahkan anda weight ke sebelah kanan. Jangan lakukan ini!
Ya, punggung akan berada di atas lantai tetapi anda akan kehilangan keseluruhan integriti postur. Sebaliknya, pastikan kedua -duanya titik pinggul terus menghadap ke hadapan tikar anda seperti dua lampu kereta. Ini mungkin bermakna terdapat jurang yang besar di antara punggung kanan anda dan lantai dan itu sangat baik. Sekarang akan menjadi masa yang baik untuk menggunakan prop seperti selimut dilipat di bawah bahagian pantat anda untuk sokongan.
5. Jika ini terasa seperti banyak, tetap tegak. Jika tidak, anda boleh mula maju ke atas kaki kanan anda. Anda mungkin dapat menyusun badan anda ke atas kaki depan anda dan turun ke siku anda atau akhirnya membawa dahi anda sepanjang jalan ke tikar.
6. Sebaik sahaja anda sampai ke tempat yang selesa (bermakna anda merasa seperti sesuatu yang berlaku tetapi ia tidak akan membunuh anda) tinggal selama lima hingga sepuluh nafas atau lebih jika anda suka. Pigeon adalah salah satu daripada yang ditimbulkan di mana pelepasan boleh terus berlaku apabila anda tetap meletakkan, terutamanya kerana anda menggunakan graviti untuk membantu anda bersama.
Mermaid berpose
Mermaid membawa anda lebih dekat dengan merpati penuh dengan memperkenalkan backbend, regangan bahu, dan regangan quad. Yang mengatakan, ia masih jauh lebih mudah daripada pose penuh dan boleh dibuat lebih -lebih lagi dengan bantuan tali.
Arahan:
1. Dari Prep Pigeon (di atas), bengkokkan lutut kiri anda dan bawa tumit kiri anda ke arah punggung kiri anda.
2. Jangkau tangan kiri anda di belakang anda dan ambil bahagian dalam kaki kiri anda.
3. Alternatif lain adalah untuk menguatkan kedua -dua paha dan tekan dengan kuat ke bawah kedua -dua lutut ke lantai. Ini mempunyai kesan membawa pelvis anda sedikit lebih tinggi tetapi menstabilkannya supaya anda tidak runtuh ke satu sisi.
4. Jika anda mahu pergi lebih jauh, luncurkan kaki kiri anda ke dalam penjahat siku kiri anda. Pastikan kedua -dua kaki aktif.
5. Untuk melengkapkan postur, sampai ke lengan kanan anda hingga ke siling. Bend siku kanan anda supaya tangan kanan anda jatuh di belakang belakang anda dan anda dapat memegang tangan kanan dan kiri anda bersama -sama. Jika mereka tidak bertemu, anda boleh menggunakan tali di antara mereka.
6. Tekan bahagian belakang kepala anda ke lengan kanan anda dan buka dada anda ke hadapan bilik.
Raja Merpati Berkunci (Eka Pada Rajakapotasana)
Mermaid sebenarnya membawa anda sedikit jalan ke arah merpati penuh dan memberikan titik masuk yang baik. Tali sangat membantu orang yang mempunyai bahu yang ketat.
Arahan:
1. Dari Mermaid, lepaskan cengkaman overhead anda tetapi simpan kaki kiri anda di penjahat siku kiri anda dan memeluk ke arah punggung kiri anda.
2. Jangkau lengan kanan anda di hadapan dada anda dan ambil jari kaki kaki kiri anda dengan tangan kanan anda. Bawa lengan kiri anda ke siling sambil menghidupkan dada anda ke hadapan tikar.
3. Bend siku kiri anda dan jatuhkan tangan kiri anda ke atas bahu anda dan di belakang belakang anda supaya anda dapat sampai ke jari kaki kiri anda dengan tangan kiri anda.
4. Lepaskan tangan kanan anda dan lanjutkan lengan ke arah siling. Bend siku kanan anda untuk menggugurkan tangan kanan anda di belakang anda dan sampai ke jari kaki kiri anda. Pada ketika ini, lengan anda berada dalam kedudukan simetri: siku menunjuk ke arah siling, tangan jatuh di belakang dan memegang kaki kiri. Jika ini tidak mungkin, gelung tali di atas kaki kiri dan tahan dengan kedua -dua tangan.
5. Buka dada dan tekak anda ke arah siling dan lanjutkan mahkota kepala anda kembali ke kaki kiri anda.
Bonus pose! Flying Pigeon (Eka Pada Galvasana)
Jika merpati anda cukup kuat, ia mungkin bersedia untuk terbang. Keseimbangan lengan ini didasarkan pada kedudukan kaki yang sama seperti persiapan merpati.
Arahan
1. Dari Mountain Berpose, melembutkan kedua -dua lutut. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan bawa pergelangan kaki kanan anda ke bahagian atas paha kiri anda (kedudukan ini mungkin biasa dari mata jarum, di atas).
2. Lipat ke atas kedua -dua kaki, lentur lutut kiri untuk membawa kedua -dua telapak tangan di atas lantai di hadapan anda.
3. Cangkuk kaki kanan anda dengan kuat di sekitar lengan atas kiri anda.
4. Teruskan lentur lutut kiri anda sehingga lutut kanan terletak di lengan atas kanan. Bengkokkan siku anda kembali ke arah a Chaturanga kedudukan, menjadikan lengan atas ke dalam rak untuk shin yang betul.
5. Setelah shin selamat di raknya, mulakan keluar weight Teruskan ke tangan anda, mengangkat jari kaki kiri dari lantai.
6. Firma ke kaki depan anda dan mula meluruskan kaki kiri ke belakang tikar anda. Semakin aktif anda membuat kaki kiri, lebih mudah untuk memastikan ia diangkat dari tanah.
Merpati untuk setiap amalan
Terdapat benar -benar merpati untuk semua orang. Jika pembukaan hip sukar untuk anda, ketahui bahawa ia menjadi lebih mudah dengan amalan biasa. Eye of the Needle adalah pemanasan yang hebat untuk dilakukan apabila anda mula-mula mendapatkan tikar anda atau semasa anda menunggu kelas bermula. Pigeon Prep terasa indah pada akhir sesi yoga apabila otot -otot hangat dan anda bergerak ke arah kesunyian. Gunakan alat peraga yang diperlukan dan sedikit demi sedikit anda akan mula melihat peningkatan.
