£ GBP
Supta bermaksud berbaring atau terletak di Sanskrit, jadi apabila anda mendengar perkataan ini di dalam kelas, mengharapkan untuk berbaring di belakang anda. Selalunya kedudukan ini menunjukkan a postur pemulihan Itu menggunakan graviti untuk menggalakkan regangan pasif. Walau bagaimanapun, pose supine tidak selalu mudah. Versi yang ditutup duduk duduk boleh meningkatkan sensasi peregangan. Menggunakan alat peraga seperti bolsters dan selimut untuk sokongan untuk membantu anda meneroka tepi ketidakselesaan dengan selamat.
Pose Supine
Pose sudut terikat supus (supta baddha konasana)
Makna sanskrit: Supta (supine) baddha (terikat) Kona (sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membuka pangkal paha dan paha dalaman.
Props: Blok
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Baddha Konasana Dengan tapak kaki anda menyentuh dan lutut anda terbuka ke kedua -dua belah pihak.
2. Lean kembali ke siku anda dan kemudian sepanjang jalan untuk berbaring di belakang anda.
3. Blok di bawah setiap lutut boleh menawarkan sokongan tambahan.
Mata Pose Jarum (Sucirandhrasana)
Makna sanskrit: Saci (jarum) randhra (lubang)
Juga dikenali sebagai: Merpati reclined
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Pembuka pinggul ini adalah alternatif yang lebih lembut untuk Pigeon berpose Kerana ia membolehkan anda mengawal intensiti regangan.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua lutut bengkok dan tapak kaki anda di atas lantai.
2. Letakkan pergelangan kaki kiri anda ke bahagian atas paha kanan anda berhampiran lutut kanan anda.
3. Jangkau lengan kiri anda melalui ruang di bawah lutut kiri dan lengan kanan anda di luar paha kanan anda untuk bertemu di bawah paha kanan anda.
4. Flex kaki kanan anda dan bawa shin kanan anda selari ke lantai.
5. Perlahan menarik paha kanan ke arah dada anda untuk membuka pinggul kiri anda.
Tangan Supine ke kaki besar berpose (supta padangusthasana a)
Makna sanskrit: Supta (Supine) Padangustha (Big Toe)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Peregangan untuk hamstring dan anak lembu anda.
Props: Tali
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki terulur.
2. Peluk lutut kanan anda ke arah dada anda.
3. Sama ada memegang kaki besar kanan anda dengan dua jari pertama tangan kanan anda atau letakkan tali di sekeliling bola kaki anda.
4. Luruskan kaki kanan anda, mengambil satu -satunya kaki anda untuk menghadapi siling. Sekiranya anda tidak dapat meluruskan kaki anda sepenuhnya semasa memegang kaki anda, gunakan tali di sekitar instep anda kerana anda tidak akan mendapat peregangan hamstring penuh jika anda menyimpan bengkok kaki anda.
5. Pastikan kaki kiri anda terlibat dengan melengkapkan kaki itu.
6. Simpan kepala dan bahu anda di atas lantai.
Tangan Supine To Big Toe Pose B (Supta Padangusthasana B)
Makna sanskrit: Supta (Supine) Padangustha (Big Toe)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Regangkan hamstring, anak lembu, pangkal paha, dan paha dalaman.
Props: Tali
Langkah demi langkah:
1. Dari Supta Padangusthasana A (lihat di atas), ambil tali anda ke tangan kanan anda dan buka kaki kanan anda ke kanan.
2. Letakkan tangan kiri anda di titik pinggul kiri anda untuk memastikan pelvis anda tetap rata di atas tikar.
Twist Spinal Supine (Supta Matsyendrasana)
Makna sanskrit: Supta (Supine) Lord of Fishes (Matsyendra)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membentangkan dada, glutes, dan obliques anda.
Props: Selimut
Langkah demi langkah:
1. Bermula dengan berbaring di belakang anda dengan kaki anda terulur.
2. Peluk lutut kanan anda ke dalam dada anda.
3. Bongkok pinggul anda ke sebelah kanan satu atau dua inci.
4. Pandu lutut kanan anda ke seluruh badan anda ke sebelah kiri tikar anda.
5. Bawa kedua -dua lengan ke kedudukan t.
6. Jauhkan bahu kanan anda di atas tikar, walaupun itu mengambil lutut kanan anda dari lantai. Gunakan selimut di bawah lutut kanan anda jika perlu.
Pose Hero Reclined (Supta Virasana)
Makna sanskrit: Supta (supine) vira (wira)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Peregangan untuk quads, Shins, dan bahagian atas kaki.
Props: Blok
Langkah demi langkah:
1. Datang untuk duduk di Hero Pose, kedudukan berlutut dengan puncak kaki anda rata di atas lantai dan tulang duduk anda di lantai di antara kaki anda. Jika kedudukan ini meletakkan ketegangan pada lutut anda, letakkan blok di bawah tempat duduk anda.
2. Berbaring dan datang ke siku anda. Jika anda duduk di blok atau lutut anda datang dari lantai, anda akan tinggal di sini.
3. Jika anda mempunyai lebih banyak ruang, anda boleh berbaring di belakang anda.
4. Selepas beberapa nafas, datang ke siku anda lagi ketika anda duduk.
Lotus Pose Reclined (Supta Padmasana)
Makna sanskrit: Supta (Supine) Padma (Lotus)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Membuka pinggul dan perut anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Lotus berpose, bersandar dan datang ke siku anda. Jika lutut anda mula muncul, tinggal di sini.
2. Teruskan berbaring sehingga anda berbaring di belakang anda.
3. Lukis perut anda dan tekan ke belakang rendah anda.
Variasi tema
Anda mungkin perasan ini mempunyai persamaan yang sama: terdapat variasi pada tempat duduk atau berdiri. Kadang -kadang, seperti tangan yang terlentang ke jari kaki yang besar, mengambil pose ke lantai membolehkan anda memberi tumpuan kepada penjajaran tanpa perlu risau tentang keseimbangan. Kadang -kadang, seperti dalam pahlawan yang diletakkan, bersandar kembali menguatkan regangan. Mengambil postur ke dalam pesawat yang berlainan ruang memperluaskan kesedaran badan anda dan menambah pelbagai ke kotak alat yoga anda.
