Salutasi Sun: Asal & panduan langkah demi langkah

Salutations Sun (Surya Namaskar di Sanskrit) berada di tengah -tengah Vinyasa Flow Yoga. Yogis di seluruh dunia bersatu dengan ritual melangkah ke puncak tikar kita dan menyelaraskan badan kita di gunung berpose sebagai persediaan untuk urutan klasik postur ini. Ketika kami mengangkat tangan dan pandangan kami ke langit, kami dijemput untuk mengakui kekuatan hidup bintang terdekat kami. Cahaya, kehangatan, dan kuasa alam semesta menyegarkan kita ketika kita menghormati matahari.

Surya Namaskar menghubungkan begitu banyak prinsip yogic: perpaduan, pengabdian, integrasi nafas dan pergerakan, keseimbangan. Mereka adalah sebahagian daripada yoga moden, tetapi, seperti banyak yang kita lakukan hari ini, mereka mungkin tidak dimasukkan dalam amalan postural untuk masa yang lama. Teruskan membaca lebih lanjut mengenai asal-usul mereka, evolusi, faedah, dan arahan langkah demi langkah.

Asal usul salam matahari

Asana, perkataan yang kami gunakan untuk menggambarkan amalan fizikal yoga, bermaksud 'tempat duduk' dalam bahasa Sanskrit. Aptly, yoga terawal yang kita sedar dalam teks bersejarah yang duduk di tempat yang dimaksudkan untuk memudahkan meditasi. Pose berdiri datang kemudian dan kemasukan pergerakan dari pose ke pose adalah inovasi yang lebih baru -baru ini.

Dalam bukunya Badan yoga, Ahli sejarah Mark Singleton menetapkan pendahuluan sistem Surya Namaskar moden hingga 1930 -an India, di mana pergerakan budaya fizikal antarabangsa (termasuk gimnastik, calisthenik, dan bina badan) mula bergabung dengan amalan yang lebih tradisional untuk mencipta hibrid yang mencirikan yoga kontemporari kita gaya.

Evolusi salam matahari

The Shala of T. Krishnamacharya, sering dianggap sebagai bapa yoga moden, di istana Maharaja di Mysore, memainkan peranan penting dalam kanonisasi salam matahari. Di sinilah K. Pattabhi Jois, tidak lama lagi menjadi pengasas Ashtanga Yoga, mempelajari urutan yang menjadi Sun A (lihat di bawah) dan Matahari b Dalam siri utama Ashtanga.

Ketika Jois mula menarik kader global pelajar ke Mysore pada tahun 1970 -an, Ashtanga Yoga, terutama siri utama, tersebar. Tidak lama kemudian, Yoga Vinyasa, termasuk Surya Namaskar, telah diajar di seluruh dunia, di mana ia terus disesuaikan dengan amalan yoga kuasa dan menjadi bahagian penting dari gaya yoga yang mengalir sehingga banyak kita nikmati.

Faedah mental dan fizikal salam matahari

Banyak kelas yoga bermula dengan salam matahari kerana mereka memanaskan badan anda dan membantu anda masuk ke ruang depan yoga. Bergerak dari depan ke belakang tikar anda bersempena dengan irama nafas anda mewujudkan rangka kerja untuk amalan Vinyasa.

Pose seperti berdiri ke hadapan dan ke bawah yang menghadap ke bawah anjing memulakan proses melepaskan ketegangan dari hamstring, bahu, dan belakang anda. Mengalir dari pose untuk berpose melincirkan sendi anda dengan cecair sinovial dan mula menaikkan kadar denyutan jantung anda. Haba dalaman yang memudahkan pembukaan badan anda mula membina.

Pada masa yang sama, pengulangan urutan biasa ini mewujudkan pemisahan antara kehidupan seharian anda dan masa anda di atas tikar. Memfokuskan pada koordinasi nafas dan pergerakan anda menyerap perhatian anda, membersihkan fikiran anda. Kebimbangan dan tekanan Mulailah surut dari kesedaran utama anda.

Bersedia untuk Sun Salutations

Oleh kerana Sun Salutations adalah pemanasan, anda tidak perlu melakukan apa-apa yang khusus untuk disediakan. Sekiranya anda berada di atas tikar anda beberapa minit lebih awal, duduk pembuka pinggul Boleh membantu melonggarkan pinggul dan hamstring anda.

Duduk di Pose Mudah (Sukhasana) Dengan selimut yang dilipat di bawah gelandangan anda, tutup mata anda, dan mula melihat penyedutan dan nafas nafas anda. Ini menyediakan anda untuk amalan yang berpusatkan nafas.

Panduan langkah demi langkah untuk Sun Salutations

Pose Mountain (Tadasana)

1. Urutan bermula apabila anda berdiri di gunung berpose di hadapan tikar anda.
2. Walaupun anda telah melakukan beribu -ribu salam matahari, luangkan masa ini untuk menyelaraskan badan anda dan bawa perhatian anda pada masa kini.
3. Untuk mencari penjajaran badan anda yang paling neutral, berdiri dengan tangan anda di sisi anda dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
4. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra Di sternum anda jika anda ingin menetapkan niat untuk amalan anda.

Mengganggu tangan yang dibangkitkan (Urdhva hastasana)

1. Pada penyedutan nafas, angkat tangan anda ke sisi dan ke arah siling.
2. Jika membawa telapak tangan anda menyentuh overhead menyebabkan bahu anda mengangkat bahu maka lebih baik untuk memastikan telapak tangan anda terpisah.
3. Jaga anda tangan aktif Jadi tenaga mengalir ke hujung jari anda sebagai kaki anda ke bumi.

Menghembus nafas ke a Lipat ke hadapan (Uttanasana)

1. Pada penghapusan, turunkan lengan anda ke kedua -dua belah bahagian dalam arka yang luas ketika anda bergantung pada pinggul untuk mengemukakan lipatan ke atas kaki anda.
2. Pergeseran beberapa berat badan anda di dalam bola kaki anda untuk menjaga pinggul anda di atas pergelangan kaki anda.
3. Biarkan tangan anda datang ke lantai dan berehat leher anda.

Mengganggu punggung rata (Ardha Uttanasana)

1. Pada penyedutan, datang ke hujung jari anda atau bawa telapak tangan anda ke Shins anda untuk membawa tulang belakang anda rata.
2. Angkat kepala anda supaya ia adalah lanjutan semula jadi tulang belakang anda dan biarkan pandangan anda datang ke lantai kira -kira kaki di hadapan jari kaki anda.

Menghembuskan nafas ke hadapan (Uttanasana)

1. Pada penghapusan, kembali ke lipatan ke hadapan.
2. Mungkin anda boleh pergi sedikit lebih mendalam sekarang bahawa anda telah meregangkan hamstring anda untuk sedikit.
3. Pastikan untuk membiarkan kepala anda digantung dengan bebas.

Menghirup ke Plank pose

1. Pada penyedutan nafas, langkah atau lompat kaki anda ke belakang tikar anda untuk masuk ke kedudukan papan.
2. Jika kaki tidak mendarat betul -betul betul, buat penyesuaian supaya mereka sama dari garis tengah Dan bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda.

Menghembus nafas ke Kakitangan empat kali berpose (Chaturanga Dandasana)

Berhenti!
Sebelum anda lebih rendah ke Chaturanga, tetapkan diri anda untuk penjajaran paling selamat dalam postur itu. Untuk melakukan ini, tampilkan ke atas anak-anak anda. Ini mengalihkan bahu anda di hadapan pergelangan tangan anda supaya apabila anda menurunkan, anda boleh membawa lengan bawah tegak lurus ke lantai.

1. Pada penghapusan, bengkokkan siku anda kembali untuk menurunkan dada anda.
2. Pastikan siku memeluk tulang rusuk anda dan berhenti menurunkan apabila lengan atas anda selari dengan lantai.
3. Adalah baik untuk berhenti sebelum lengan atas datang ke kedudukan selari tetapi jangan biarkan bahu anda mencelup di bawah paras siku anda.
4. Jika anda merasakan diri anda runtuh ke arah lantai, lepaskan lutut ke tikar.

Menghirup ke Anjing menghadap ke atas (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Pada penyedutan, pindah ke pembuka jantung anda dengan menekan telapak tangan anda untuk meluruskan lengan anda, menjatuhkan pinggul anda ke arah (tetapi tidak menyentuh) tikar anda dan bergerak dari jari kaki yang terselip ke bahagian atas kaki anda.
2. Walaupun berguling di atas jari kaki adalah popular, ia sering menyebabkan bahu anda bergerak dari pergelangan tangan anda, jadi cuba membalikkan kaki satu demi satu.
3. Simpan sedikit kelembutan di siku anda supaya anda dapat menggulung bahu anda kembali dan memeluk bilah bahu anda ke belakang anda untuk menggerakkan dada anda melalui lengan atas anda di kedudukan terbuka.
4. Biarkan pandangan anda mengangkat sedikit secara semulajadi, tetapi jangan buang kepala anda kembali.

Menghembus nafas ke Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

1. Pada penghapusan, tekan ke telapak tangan anda dan flip ke bola kaki anda (satu demi satu atau serentak) untuk mengangkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, masuk ke dalam bentuk V terbalik yang menghadap ke bawah anjing.
2. Simpan tekanan di telapak tangan anda semasa anda melancarkan lengan atas anda secara luaran untuk meluaskan bilah bahu anda dan lepaskan leher anda.
3. Bersantai tumit anda ke lantai.
4. Anda mungkin mengambil beberapa nafas dalam anjing menghadap ke bawah atau bergerak selepas penyedutan tunggal jika anda pergi untuk laju yang lebih baik.

Menghembuskan nafas ke hadapan (Uttanasana)

1. Pada nafas nafas, langkah atau lompat kaki anda ke hadapan tikar anda.
2. Tanah dalam lipatan ke hadapan.

Mengganggu ke belakang rata (Ardha Uttanasana)

1. Pada penyedutan, datang ke hujung jari anda atau bawa tangan anda ke Shins anda untuk datang ke belakang yang rata di lipatan ke hadapan anda.

Menghembuskan nafas ke hadapan (Uttanasana)

1. Pada penghapusan, kembali ke lipatan ke hadapan penuh.

Mengganggu tangan yang dibangkitkan (Urdhva hastasana)

1. Pada penyedutan, ambil tangan anda ke sisi dan ke siling ketika anda kembali berdiri dengan lengan atas.

Menghembus nafas ke gunung berpose (Tadasana)

1. Pada penghapusan, lepaskan tangan anda ke kedudukan neutral di kedua -dua belah pihak di badan anda.
   
   

Pengubahsuaian

1. Langkah atau Lompat:

Anda boleh memilih untuk melompat dari lipatan ke hadapan anda ke papan atau terus ke Chaturanga. Apabila tiba masanya untuk bergerak ke hadapan tikar anda, anda boleh melompat atau melangkah dari anjing ke bawah untuk maju.

2. Ubah suai anda Urutan Vinyasa:

Lutut pengganti, dada, dan dagu untuk Chaturanga atau menurunkan lutut anda untuk Chlatanga anda.
Pengganti Cobra rendah (bhujangasana) Untuk anjing yang menghadap ke atas bila -bila masa anda memilih.

Salam matahari dalam amalan yang berbeza

Struktur asas Sun Salutation menawarkan pelbagai peluang untuk inovasi, variasi, dan pengubahsuaian. Tradisi Ashtanga bergantung pada siri yang ditetapkan, jadi Sun A dan Sun B mereka selalu sama. Gaya lain dan guru individu bebas untuk mengubah urutan tetapi mereka memilih. Banyak lelaran dari Salutasi Bulan juga variasi.

Sunny-side up

Jika anda pernah mendapat tikar anda dan anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan, Sun Salutations adalah jawapannya. Mulakan dengan tiga pusingan jika anda berlatih di rumah. Sebaik sahaja anda pergi, pose lain sering mengalir secara semulajadi. Menambah pada a Urutan Pose Berdiri atau a Urutan pahlawan adalah cara yang baik untuk membina amalan. 

Ambil kesempatan yang dibentangkan oleh Surya Namaskar untuk menyambung ke nafas dan badan anda, orang lain yang mengamalkan pose yang sama, sama ada di dalam bilik yang sama atau di tempat lain di dunia, dan tradisi yoga yang membawa kita bersama.