Apa maksudnya mempunyai pinggul yang ketat? Aduan biasa ini boleh mempunyai banyak sebab kerana 'pinggul' sebenarnya sekumpulan otot dan tisu penghubung yang mengelilingi sendi pinggul, yang merupakan sendi bola dan soket di mana kepala femurs anda (tulang paha) memenuhi pelvis anda.

Pinggang yang ketat boleh merujuk kepada otot flexor pinggul, yang mengawal banyak pergerakan badan yang lebih rendah, serta glutes, psoas, piriformis, dan otot -otot lain yang mendalam. Ketegangan di mana -mana otot ini boleh menyebabkan kesakitan dan had gerakan. Nasib baik, terdapat banyak yoga yang menargetkan kawasan ini.

Bagaimana yoga dapat membantu pinggul yang ketat 

Yoga Asana adalah amalan pergerakan penuh badan. Oleh kerana pinggul tepat di tengah badan anda, mereka terlibat dalam majoriti berdiri dan duduk duduk. Walau bagaimanapun, sesetengah postur benar -benar masuk ke dalam pinggul dan mula membuka kawasan yang ketat, sama ada dari duduk, berjalan, atau kurang digunakan. Jika anda mendapati rintangan dalam badan anda untuk apa -apa pose, jangan paksa. Gunakan alat peraga, ubah suai, dan berlatih secara teratur dan anda akan melihat peningkatan dalam fleksibiliti anda dari masa ke masa.

Pose terbaik untuk melonggarkan pinggul yang ketat

Pose Cobbler (Baddha Konasana)

Juga dikenali sebagai: Berpose rama -rama, sudut terikat
Makna sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membentangkan pinggul, groin, tembaga, dan kaki.
Props: Bolster atau selimut yang dilipat di bawah kerusi anda membantu anda duduk lurus tanpa membulatkan tulang belakang.
Langkah demi langkah:

1. Duduk dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas tikar anda dan tutup bersama.
2. Buka lutut anda ke kedua -dua belah seperti buku dan bawa tapak kaki anda bersama -sama.
3. Pegang pergelangan kaki anda dan lukis tulang belakang anda lurus.

Pigeon berpose (sucirandhrasana)

Juga dikenali sebagai: Mata jarum berpose
Makna sanskrit: Sisi (Jarum) Randra (Pembukaan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membentangkan piriformis anda dan punggung bawah.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki bengkok, lutut menunjuk ke arah siling, dan kaki rata di atas tikar.
2. Lelap lutut kanan anda ke dalam dada anda, kemudian letakkan pergelangan kaki kanan anda ke paha kiri anda berhampiran lutut kiri anda. Lutut kanan anda akan menunjuk ke arah kanan.
3. Tinggal di sini atau angkat kaki kiri anda dari lantai. Jangkau tangan ke kedua -dua belah paha kiri anda supaya anda memegang bahagian belakang paha kiri anda.
4. Lukis paha kiri anda ke arah dada anda.
5. Selepas beberapa nafas, lakukan sisi lain.

Pigeon Pose Prep (Eka Pada Rajakapotasana)

Makna sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membuka otot panggul dan punggung, termasuk psoas. Membentangkan hamstrings dan quads.
Props: Bolster atau beberapa selimut dilipat boleh digunakan untuk keluar dari pinggul.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah di kedudukan tangan dan lutut. Sediakan alat peraga anda di sebelah kanan tikar anda.
2. Bawa lutut kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda. Bawa buku lali kanan anda melintasi garis tengah ke arah pinggul kiri atau pergelangan tangan anda, bergantung kepada bagaimana fleksibel anda.
3. Hidupkan jari kaki kiri anda di bawah dan lutut lutut kiri ke belakang tikar anda supaya bahagian atas paha kiri berada di atas tikar.
4. Sekiranya terdapat banyak ruang di antara pinggul kanan dan lantai, gunakan selimut atau bolster anda untuk mengisi jurang supaya pelvis anda berada dalam kedudukan neutral.
5. Pastikan batang badan anda tegak atau lekuk ke hadapan lutut depan anda.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, kembali ke tangan dan lutut anda dan lakukan pose dengan kaki kiri ke hadapan. 

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)

Makna sanskrit: Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Membentangkan quads, hamstrings, dan pinggul. Menguatkan teras.
Props: A Pad yoga Atau selimut di bawah lutut anda menjadikan pose lebih selesa.
Langkah demi langkah:

1. Dari Anjing menghadap ke bawah, Langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Kurangkan lutut kiri anda ke tikar anda dan cabut jari kaki kiri anda supaya bahagian atas kaki kiri anda berada di atas tikar.
3. Angkat tangan anda dari lantai dan ambil tangan anda di atas kepala.
4. Anda boleh menyimpan lutut kanan anda di atas pergelangan kaki kanan anda atau memperdalam regangan dengan menggerakkan lutut kanan dan pelvis anda ke hadapan.
5. Selepas beberapa nafas, kembalikan tangan anda ke lantai, melangkah mundur ke anjing ke bawah dan lakukan pose dengan kaki kiri ke hadapan.

Pose Lunge Crescent Revolved (Parivrtta Anjaneyasana)

Makna sanskrit: Parivrtta (Berputar) Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Membentangkan quads, hamstrings, dan pinggul.
Props: Pad di bawah lutut belakang yang diperlukan.
Langkah demi langkah:

1. Dari Anjaneyasana, bengkokkan lutut kiri anda dan sampai ke tangan kanan anda untuk menangkap kaki kiri anda.
2. Buka dada anda ke arah kanan.
3. Ambil beberapa nafas dan kemudian beralih sisi. 

Kadal Pose (Utthan Pristhasana)

Makna sanskrit: Utthan (Sengit) Pristha (Kembali)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan flexors pinggul, quads, glutes, dan hamstrings.
Perhatian: Elakkan postur ini jika anda mengalami kecederaan pangkal paha.
Props: Dua blok dan pad yoga atau selimut boleh membantu.
Langkah demi langkah:

1. Dari anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke luar tangan kanan anda.
2. Kurangkan lengan bawah anda ke tikar anda dengan siku anda di bawah bahu anda dan lengan bawah anda selari. Sekiranya lantai kelihatan terlalu jauh, gunakan blok di bawah setiap lengan bawah.
3. Pastikan kaki kiri anda lurus atau menurunkan lutut anda ke tikar, mengambil padding yang diperlukan.
4. Peluk lutut kanan anda ke bahu kanan anda, pastikan pelvis anda neutral dan pandangan anda di antara tangan anda.
5. Selepas beberapa nafas, mundur ke anjing ke bawah dan lakukan pose dengan kaki kiri ke hadapan.

Lunge tinggi

Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan flexors pinggul, quads, glutes, dan hamstrings.
Langkah demi langkah:

1. Dari anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Tekan ke kaki anda dan angkat tangan anda dari lantai.
3. Bawa tangan anda ke pinggul anda dan pastikan pelvis anda kekal menghadap ke hadapan.
4. Memperdalam lutut kanan anda supaya lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda dan paha kanan anda selari dengan lantai.
5. Tinggal di bola kaki kiri anda dan simpan kaki kiri anda lurus.
6. Angkat lengan anda ke arah siling.
7. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda ke lantai, melangkah mundur ke anjing ke bawah dan lakukan sisi lain.

Malasana (Garland berpose)

Makna sanskrit: Mala (Garland)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan kaki, pergelangan kaki, dan paha dalaman.
Props: Mempunyai blok dan selimut bergulung berguna.
Langkah demi langkah:

1. Berdiri di atas tikar anda dengan kaki anda 12-18 inci selain. Hidupkan jari kaki anda sedikit.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan pantat anda ke lantai.
3. Pastikan tumit anda dibina di atas lantai. Sekiranya tumit muncul, luncurkan selimut yang dilancarkan di bawahnya supaya mereka dapat menanggung berat badan.
4. Sekiranya jongkong anda keluar pada ketinggian yang canggung yang sukar untuk dikekalkan, ambil satu atau dua blok di bawah pantat anda untuk sokongan.
5. Ambil lengan atas anda ke bahagian paha anda dan bawa tangan anda masuk Anjali Mudra di hati anda. Gunakan lengan anda untuk membuka lutut dengan lembut.

Half Lotus Pose (Ardha Padmasana)

Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Padma (Lotus)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Meregangkan paha luar dan glutes.
Perhatian: Jangan memaksa kaki ke kedudukan. Elakkan jika anda mengalami kecederaan lutut.
Props: Duduk di atas selimut atau bolster yang dilipat jika lutut anda berada di atas pinggul anda dalam kedudukan ini.

1. Duduk di atas tikar anda di kedudukan bersilang yang selesa dengan kaki kanan anda di depan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan kaki kanan anda di atas paha kiri anda hampir dengan lipatan pinggul yang mungkin.
3. Lepaskan lutut kanan anda ke lantai.
4. Kisah lima hingga sepuluh nafas dan kemudian cuba pose dengan kaki kiri anda di atas. Anda boleh menemui satu pihak terasa lebih selesa daripada yang lain.

Muka lembu berpose (gomukhasana)

Makna sanskrit: Pergi (Lembu) Mukha (Muka)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Meregangkan paha luar dan glutes.
Props: Duduk di blok atau selimut yang dilipat boleh membuat postur ini lebih selesa.
Langkah demi langkah:

1. Duduk di atas tikar anda dalam separuh teratai dengan kaki kanan anda di atas.
2. Luncurkan kaki kiri anda ke luar pinggul kanan anda dan kaki kanan anda ke luar pinggul kiri anda. Lutut anda akan disusun tepat di sebelah kiri di garis tengah.
3. Jika anda merasa sukar untuk duduk lurus dalam kedudukan ini, ambil padding di bawah pantat anda.
4. Angkat lengan kiri anda terus ke arah siling. Bend siku kiri anda dan lepaskan tangan kiri anda ke tengah bilah bahu anda.
5. Jangkau lengan kanan anda di belakang anda, lentur di siku supaya tangan kanan dan kiri anda bertemu di tengah -tengah punggung anda. Jika tangan tidak bertemu, anda boleh mengambil tali di antara mereka, tahan baju anda, atau hanya mencapai tangan ke arah satu sama lain.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda, lepaskan kaki anda, dan beralih sisi.

Pose Log Fire (Agnistambhasana)

Makna sanskrit: Agni (Kebakaran) Stambh (Log)
Juga dikenali sebagai: Merpati berganda, lutut ke pergelangan kaki
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Duduk
Faedah: Meregangkan paha luar dan glutes.
Props: Duduk di blok atau selimut dilipat jika perlu dan mempunyai blok yang berguna.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah di kedudukan bersilang yang duduk dengan kaki kanan anda di depan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda.
3. Skoot pergelangan kaki kiri anda supaya ia terletak di bawah lutut kanan anda. Sekiranya terdapat jurang yang besar di antara lutut kanan anda dan pergelangan kaki kiri, ambil blok di antara mereka untuk sokongan.
4. Pastikan kedua -dua kaki flexed.
5. Pose ini dapat terasa sangat sengit. Ambil beberapa nafas dalam jika anda tidak selesa dan kemudian beralih sisi.

Selamat bayi (Ananda Balasana)

Makna sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Faedah: Membentangkan paha luar, hamstring dan glutes.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di punggung anda dan peluk lutut ke dalam dada anda.
2. Pisahkan lutut anda supaya mereka datang ke arah ketiak anda di kedua -dua belah pihak.
3. Angkat tapak kaki anda ke arah siling, menyusun pergelangan kaki anda di atas lutut anda.
4. Jangkau tangan anda dan tahan di luar setiap kaki, melengkapkan kaki dengan kuat. Jika anda tidak dapat mencapai kaki anda, tahan ke atas atau pergelangan kaki anda.
5. Simpan sakrum anda di atas lantai.

Pinggul gembira

Amalan yoga yang konsisten dan bulat membentangkan dan menguatkan seluruh badan anda. Termasuk pose di atas akan memastikan bahawa setiap bahagian pinggul anda mendapat banyak perhatian. Perubahan mengambil masa, jadi bersabarlah dengan diri sendiri, dapatkan tikar anda dengan kerap, dan fleksibiliti anda akan bertambah baik.